Konzentrationsübungen
Allein 75 Prozent der Schüler in Deutschland haben Konzentrationsprobleme. Das ergab eine Einschätzung von Lehrern, die dazu vom Meinungsforschungsinstitut Allensbach befragt wurden. Die Zahlen unter Erwachsenen dürften kaum geringer ausfallen: Wer hat nicht ab und an Probleme damit, sich zu fokussieren und konzentriert zu arbeiten. Smartphone und Social Media tun ihr Übriges dazu, dass wir das Konzentrieren auch noch verlernen. Höchste Zeit also für ein paar Konzentrationsübungen, um dem schleichenden Prozess entgegen zu wirken und die Konzentration zu trainieren...

Definition Konzentration: Was ist das überhaupt?

Der Begriff Konzentration stammt vom lateinischen Wort concentra ab und bedeutet so viel wie zusammen zum Mittelpunkt. Laut allgemeiner Definition versteht man unter dem Begriff daher Folgendes:

Konzentration ist die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, das Erreichen eines kurzfristig erreichbaren Ziels oder das Lösen einer gestellten Aufgabe.

Allein um den Satz in seiner gesamten Tragweite zu ergründen, mussten Sie sich vermutlich gerade stark konzentrieren. Gut so - ein Anfang! Denn wer sich konzentriert, ist für eine bestimmte Zeit ganz vertieft in den Moment, in die aktuell ausgeübte Tätigkeit. Diese eine Tätigkeit steht im Vordergrund und alles andere wird ausgeblendet.

Sich zu konzentrieren, bleibt allerdings trotzdem immer ein Kraftakt, weil unser Gehirn ständig nach neuen Sinnesreizen giert und sich nur allzu gerne ablenken lässt - erst recht, wenn die Ablenkung weniger Anstrengung verheißt.

Deswegen lässt sich ein hohes Konzentrationsniveau auch nur über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten. Bei den meisten Menschen sind das 90 Minuten. Danach brauchen die grauen Zellen eine (erholsame) Pause.

Warum fällt vielen die Konzentration so schwer?

Konzentrationsübungen Beispiele TippsDoch warum fällt es manchen trotzdem so schwer, sich zu konzentrieren - auch innerhalb des Intervalls von 90 Minuten?

Die Gründe dafür sind letztlich Legion. Das kann an einer krankhaften (und vielleicht bislang nicht diagnostizierten) Störung, wie beispielsweise ADS (Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom) liegen. Oder aber ganz einfach an unserem Biorhythmus sowie an Übermüdung und (geistiger) Erschöpfung. Meist aber sind es diese drei Hauptursachen, die zu mangelnder Konzentration führen:

  • Viele Ablenkungen

    Überall verschwinden die letzten Bastionen der Unerreichbarkeit, unser Arbeitsalltag ist heute voller Störfaktoren: Lärm vor dem Bürofenster, das unablässig klingelnde Telefon, ständig eintreffende E-Mails, zahlreiche Anfragen von Kunden, Kollegen oder Vorgesetzten - und das sind nur einige Beispiele. Die Computerwissenschaftlerin Gloria Mark von der Universität von Kalifornien hat einmal ermittelt, dass es gerade einmal elf Minuten dauert, bis der durchschnittliche Büroarbeiter von irgendetwas in seiner Konzentration unterbrochen wird. Danach wendet er sich im Durchschnitt mindestens zwei anderen Aufgaben zu, bevor er zur ursprünglichen Tätigkeit zurückkehrt - rund 25 Minuten später. Bis er sich dann wieder eingedacht und eingearbeitet hat, lauert schon die nächste Unterbrechung. Kurz: Wir arbeiten ununterbrochen von Unterbrechung zu Unterbrechung.

  • Geringe Frustrationstoleranz

    Wenn es mal (wieder) nicht so läuft, wie wir das wollen oder es mehr Mühe kostet als erwartet, kommt nicht nur Frust auf - unser Geist sucht dann auch gerne Erweckung und Erquickung durch neue Instant-Erfolgserlebnisse. Zack - schon widmen wir uns einer verheißungsvolleren Tätigkeit oder lassen uns treiben. Zwar haben manche Menschen eine höhere Frustrationstoleranz als andere, sie sinkt aber bei allen im Laufe des Tages, besonders bei sogenannten Eulen, also Spätaufstehern.

  • Allgemeine Überlastung

    Im Grunde ist es eine Binse, aber eben auch einer der häufigsten Gründe für Konzentrationsschwäche: Wir sind müde, abgeschlagen und gestresst - und das schon seit Tagen. Durch unseren Kopf wabern mehr unverarbeitete Gedanken als gelöste Probleme. Klar, wer dann auch noch körperlich K.O. ist, kann keinen klaren Gedanken mehr fassen und springt immer wieder von einem Thema zum nächsten.

Konzentrationsübungen: Tipps zur Vorbeugung

Konzentrationsübungen: Tipps zur VorbeugungAppelle wie "Jetzt reiß dich mal zusammen!" oder das sanftes Beklatschen der Wangenpartie helfen in der Regel wenig, wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht konzentrieren zu können. Ist die Konzentration erst einmal futsch, werden Sie Schwierigkeiten haben, diese wiederzugewinnen. Deswegen empfiehlt es sich, schon vorher dafür zu sorgen, dass Sie konzentriert bleiben.

Dabei helfen etwa die folgenden Vorkehrungen:

  • Schlafen Sie ausreichend.

    Gesunder Schlaf – er dauert durchschnittlich sieben Stunden – beeinflusst entscheidend, wie gut oder schlecht Sie sich im Laufe des Tages konzentrieren können. Auch unser Kopf freut sich über guten und tiefen Schlaf, dabei findet jedes Mal eine Art Gehirnwäsche statt: Tatsächlich entsorgt unser Gehirn im Schlaf allerlei Abfall-Informationen sowie schädliche Stoffwechselprodukte, die während des Tages angefallen sind, und schafft so Platz sowie eine gesunde Umgebung für neue Informationen. Wussten Sie dass, das Risiko, aufgrund starker Übermüdung Fehler zu machen, sogar größer ist als der Konsum von drei bis vier Gläsern Bier?

  • Trinken Sie regelmäßig.

    Am besten eignen sich Wasser oder leicht gesüßter Tee. Flüssigkeitsmangel führt erwiesenermaßen zu Kopfschmerzen und Konzentrationsmangel. Nach einer schweren Mahlzeit verfallen überdies viele in das sogenannte Schnitzelkoma. Der Körper steckt dann alle Energie in die Verdauung, statt in die Denkleistung. Daher: Wer sich am Nachmittag konzentrieren können möchte, sollte mittags auf schwere, fettige Kost verzichten. Besser sind Nüsse, Fisch und Salate.

  • Blenden Sie Störfaktoren aus.

    Brauchen Sie eine ruhige Umgebung, um konzentriert arbeiten zu können, sollten Sie mögliche Störfaktoren bewusst ausschalten. Stellen Sie beispielsweise den Benachrichtigungston Ihres E-Mailprogramms. Auch Musik zu hören, kann dabei helfen, die Umgebung sowie Hintergrundgeräusche auszublenden.

  • Machen Sie Pausen.

    Wie schon angesprochen: Gönnen Sie Ihrem Denkapparat regelmäßig kleine Erholungspausen. Mehrmals drei bis fünf Minuten vom Schreibtisch aufstehen, sich kurz strecken und die Beine vertreten, sorgt schon für einen neuen Energiekick. Danach können Sie wieder frisch an die Arbeit gehen. Besonders hilfreich hierbei: die sogenannte Pomodoro-Technik, bei der Sie in festgelegten Intervallen arbeiten. Setzen Sie sich beispielsweise zunächst ein Zeitlimit von 45 Minuten und stellen Sie per Smartphone-Wecker einen Alarm. In dieser Zeit wird fokussiert gearbeitet, danach gibt's eine zehnminütige Pause. Danach wieder 45 Minuten arbeiten, dann wieder Pause und so weiter.

  • Gehen Sie spazieren.

    Schon immer haben große Denker und Philosophen die Weite der Natur gesucht, um ihren Geist erst zu durchlüften, dann zu beflügeln. Denn wenn wir spazieren gehen, geht unser Geist ebenfalls auf Wanderschaft, öffnet den Horizont, entdeckt und lernt. Charles Hillman von der Universität von Illinois konnte zum Beispiel bei seinen Untersuchungen zeigen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung enorm die Hirnaktivität anregen. Anschließend verbesserten sich bei den Probanden Reaktionszeiten, Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu wechseln. Zu ähnlichen Ergebnissen kommen auch die Untersuchungen von Marily Oppezzo und Daniel L. Schwartz. Hier verbesserten sich die kognitiven Leistungen der Probanden durch das Spazieren gehen um 23 Prozent. Und dazu reichen schon 20 Minuten Spazierengehen.

  • Sorgen Sie für Ausgleich.

    Hatten Sie einen stressigen Tag voller Unterbrechungen? Dann sorgen Sie abends für etwas Ausgleich - in Form von kurzem Sport und echter Erholung danach. Auch das trainiert, künftig mit hohen Belastungen entspannter umzugehen.

Cola hilft gegen Konzentrationsschwäche

Extra-Tipp-IconSie leiden an akuter Konzentrationsschwäche? Gurgeln Sie kurz mit Cola. Kein Witz: Wissenschaftler um Matthew Sanders von der Universität von Georgia wollen herausgefunden haben, dass allein schon der Zuckerprickel auf unserer Zunge hilft, uns besser zu motivieren und zu konzentrieren.

Basis war ein Experiment mit 51 Probanden. Die wurden einem Test unterzogen, jedoch in zwei Gruppen aufgeteilt: Die einen spülten ihren Mund vorher mit zuckriger Limonade durch, die anderen mit Light-Limo, die nur Süßstoff enthielt. Ergebnis: Die erste Gruppe absolvierte den Test schneller und besser.

Tatsächlich kann die Süße im Mund geistig munter machen. Denn der Zucker hebt kurzfristig den Insulinspiegel, was wiederum die Serotoninbildung im Gehirn anregt. Allerdings bringt der Zuckereffekt auf der Zunge allenfalls kurzfristige Leistungsschübe, das räumen auch die Forscher ein. Und langfristig führt der vermehrte Verzehr von Cola und Limonaden eher zu Hüftgold und Diabetes. Also bitte nur gurgeln, nicht trinken!

Konzentrationsübungen: Wieder Konzentration lernen

Konzentrationsfähigkeit ist allerdings auch eine Frage des regelmäßigen Trainings. Ja, man kann die Konzentrationsfähigkeit tatsächlich auch verlernen - nicht völlig, aber doch erheblich schwächen. Entscheidend beim Konzentrieren-Üben ist, dass Sie sich wiederum nicht zu viel auf einmal vornehmen und Ihr Pensum schrittweise steigern. Der Erfolg stellt sich also eher langfristig als kurzfristig ein. Aber er stellt sich ein - zum Beispiel mit diesen erprobten Konzentrationsübungen:

  1. Zählen Sie Buchstaben.

    Nehmen Sie zum Beispiel diesen Artikel und drucken Sie ihn aus. Dann markieren Sie mit einem Stift oder Textmarker alle "K"s in diesem Text. Sollte das zu einfach sein, versuchen Sie die Übung direkt am Schirm – dann natürlich nur mit bloßem Auge.

    Alternativ: Gehen Sie durch dieses Buchstabenraster und zählen Sie beispielsweise wie oft der Buchstabe K, D, O, Z oder V vorkommt.

    Konzentrationsübung-Buchstabenraster

  2. Schreiben Sie rückwärts.

    Aber nicht mit der Tastatur (das geht zur Not aber auch), sondern nehmen Sie sich Stift und Papier und versuchen Sie irgendeinen Text rückwärts zu schreiben, von rechts nach links und mit verdrehten Buchstaben. Klingt leichter, als es ist.

  3. Zählen Sie Phrasen.

    Setzen Sie sich Meetings und notieren Sie wie oft bestimmte Wörter oder Phrasen fallen. Etwa das Wort "Ich" oder die Floskel "Grundsätzlich ist es ja so...". In der sportlichen Variante heißt diese Übung auch Bullshit-Bingo oder Ideen-Killer-Bingo.

  4. Fokussieren Sie Ihren Blick.

    Versuchen Sie eine zeitlang nichts zu sagen, nichts zu machen – außer zu atmen und zu starren. Fixieren Sie dazu entweder einen Punkt an der Wand oder ein Bild. Und versuchen Sie dabei, möglichst an nichts zu denken. Der Effekt ist derselbe wie beim Meditieren: Danach werden Sie sich sofort besser konzentrieren können.

  5. Folgen Sie dem Sekundenzeiger.

    Stellen Sie eine analoge Uhr vor sich hin und verfolgen Sie mit den Augen den Sekundenzeiger. Konzentrieren Sie sich nur auf diesen. Denken Sie an nichts Anderes. Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abdriften, kehren Sie wieder zum Sekundenzeiger zurück und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Sie werden merken, dass es eine Herausforderung ist, eine Minute lang durchzuhalten.

  6. Buchstabieren Sie rückwärts.

    Diese Übung lässt sich in mehreren Schritten durchführen: Beginnen Sie mit kurzen einfachen Wörtern und buchstabieren Sie diese rückwärts, gehen Sie dann zu langen, komplexeren Begriffen über wie beispielsweise "Verkehrsinfrastrukturfinanzierungsgesellschaft" (das ist eines der zehn längsten deutschen Wörter). In einem letzten Schritt gehen Sie dazu über, ganze Sätze rückwärts zu buchstabieren. Noch mehr Spaß macht es, wenn Sie daraus ein kleines Spiel unter Kollegen machen.

  7. Kombinieren Sie neu.

    Diese Übung sorgt für eine Menge Spaß und eignet sich gut dazu, Wartezeiten zu überbrücken: Fahren Sie zum Beispiel mit der Bahn, schauen Sie sich die anderen Fahrgäste genau an und kombinieren Sie deren äußeren Merkmale zu einer Person. Verpassen Sie beispielsweise dem Fahrgast neben Ihnen gedanklich die Hakennase des Fahrkartenkontrolleurs, die grauen Haare der älteren Dame an der Tür, das Piercing der Schülerin im Vierer vor Ihnen... und stellen Sie sich das Gesamtbild vor.

  8. Packen Sie einen Koffer.

    Sicher kennen Sie das Kinderspiel "Ich packe meinen Koffer...": Einer beginnt mit diesem Satz und sagt, was in den Koffer gepackt wird. Die nächste Person muss nun zuerst aufzählen, was bereits im Koffer liegt und einen weiteren Gegenstand hinzufügen. Verloren hat derjenige, der einen bereits aufgezählten Gegenstand vergisst. Das Spiel lässt sich nicht nur mit Wörtern spielen, sondern auch mit Gesten: Nase rümpfen, Kopf kratzen, Hände falten...

  9. Vertauschen Sie die Anfangsbuchstaben.

    Die deutsche Sprache ist voller zusammengesetzter Hauptwörter, im Fachjargon auch Komposita genannt. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Ihnen eines begegnet die Anfangsbuchstaben zu vertauschen. Auf diese Weise wird aus Weihnachtsbaum - Beihnachtswaum oder aus Fahrgast - Gahrfast.

  10. Finden Sie den Fehler.

    Wer gerne rätselt, kann mit Hilfe von Fehlerbildern seine Konzentration trainieren. Das Prinzip ist schnell erklärt: Sie sehen zwei scheinbar gleiche Bilder und sollen nun die Unterschiede beziehungsweise Fehler finden. Bei uns können Sie eine abgewandelte Form mit einem Lebenslauf-Quiz spielen...

    Altenativ: Finden Sie einen Weg durch das folgende Labyrinth. Dazu können mit dem Finger über den Monitor fahren, den Artikel ausdrucken (STRG + P) oder das Labyrinth kostenlos als PDF herunterladen, ausdrucken und dann ausfüllen - wie Sie mögen:

    Labyrinth-Konzentrationsübung

  11. Erinnern Sie sich rückwärts.

    Eine Übung, die sich wunderbar dazu eignet, den eigenen Arbeitstag Revue passieren zu lassen: Erzählen Sie Ihrem Partner beziehungsweise Ihrer Partnerin, einem Mitbewohner oder Freund von dem zurückliegenden Tag - jedoch in umgekehrter Reihenfolge.

  12. Strecken Sie sich.

    Manchmal können hinter der Konzentrationsschwäche auch ganz einfach Verspannungen stecken - etwa im Nacken, im Rücken oder im Lendenbereich. Schuld ist oft eine schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz. Da hilft dann nur eines: ein kurzes Büro-Workout inklusive Aufstehen, Stecken, Dehnen. Falls Sie - aus welchen Gründen auch immer - nicht aufstehen können oder wollen: Gerade für den Nacken lassen sich auch ein paar einfache Übungen im Sitzen vollziehen:

    Entspannungsuebungen-Nacken-entspannen

Extra-Tipp: Kaugummi kauen

Kaugummi für mehr KonzentrationKauen Sie Kaugummi. Kein Scherz! Schon vor einiger Zeit fand zum Beispiel Serge Onyper, Psychologe an der St. Lawrence Universität heraus, dass sich die Leistung von Studenten verbessert, wenn diese fünf Minuten vor einer Prüfung Kaugummi kauen. Am Ende erzielten seine kauenden Probanden jedenfalls bessere Noten. Allerdings funktioniere der Trick nur in den ersten 15 bis 20 Minuten der Prüfung, danach nimmt der Kaugummi-Effekt wieder ab.

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