Stressbewältigung: Übungen, Tipps und Methoden

Definition: Was bedeutet Stressbewältigung?

Alle Anstrengungen, die jemand unternimmt, um Stress abzubauen, lassen sich als Stressbewältigung bezeichnen. Zudem kann gezielte Stressbewältigung verschiedene Übungen, Methoden, Tricks und Hilfsmittel umfassen, um mit Leistungsdruck und Hektik klarzukommen. Der Arbeitsplatz, Ärger mit Freunden, Streit mit den Nachbarn, Beziehungsprobleme, finanzielle Schwierigkeiten oder Unzufriedenheit mit der allgemeinen Situation können Quellen von Stress sein.

Die Reaktionen darauf sind sehr individuell. Manche lassen die Belastung nicht an sich heran. Für sie überwiegt der Wettkampfcharakter und sie laufen unter Zeitdruck zu Höchstleistungen auf. Andere werden unsicher, verzetteln sich oder reagieren gar sehr emotional mit Wut, Frust und Überforderung.

Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

Methoden und Übungen zur Stressbewältigung

Zwar gibt es keinen universellen Weg zur Stressbewältigung. Aber es gibt zahlreiche erprobte Methoden, die sich leicht anwenden und in den Alltag integrieren lassen. Um Ihnen zu helfen, den für Sie optimalen Weg zu finden, haben wir die hilfreichsten Methoden und Übungen zur Stressbewältigung aufgelistet. Darunter befinden sich sowohl kurzfristige Tipps zur Linderung, aber auch präventive Maßnahmen:

Praktizieren Sie aktive Entspannung

Greifen Sie zu Entspannungsübungen um akuten Stress zu bewältigen. Diese benötigen meist nur wenige Minuten Zeit, können aber wahre Wunder bewirken. Dazu zählt beispielsweise die Metta-Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung.
Legen Sie regelmäßige Pausen ein

Machen Sie Pausen, gerade wenn Sie aktuell gestresst sind. Sie müssen nicht versuchen, die Zeit hektisch nachzuarbeiten. Es ist ein Irrglaube, dass Sie sich keine freie Minute erlauben können, wenn es viel zu tun gibt. Im Gegenteil: Nach einer kurzen Pause ist der Kopf wieder frei, Sie arbeiten konzentrierter und kommen dadurch schneller voran – und das bei besseren Ergebnissen.
Sprechen Sie Ihren Stress offen an

Für die Stressbewältigung hilft es, wenn Sie sich Ihren Stress von der Seele reden. Der offene Austausch hilft dabei, die negativen Emotionen schneller zu verarbeiten und den Stress hinter sich zu lassen. Achten Sie darauf, einen geeigneten Gesprächspartner zu finden. Sprechen Sie mit einem Kollegen, der gerade frisch aus dem zweiwöchigen Urlaub kommt, könnten Sie sich weniger verstanden fühlen und der positive Effekt der Stressbewältigung bleibt aus.
Ändern Sie Ihre Einstellung

Stressbewältigung ist tatsächlich Einstellungssache. Anders ausgedrückt: Sind Sie bereits der Meinung, dass der Stress Ihnen schadet, dann tut er das auch. Sehen Sie stressige Phasen in Job oder Privatleben hingegen eher als Ansporn, um noch besser zu werden oder beeindruckende Leistungen zu erbringen, reagiert auch Ihr Körper weniger gestresst.
Belohnen Sie sich

Wenn gerade der Stress Überhand nimmt, sollten Sie sich selbst gut behandeln. Gönnen Sie sich etwas, das Ihnen eine Freude bereitet. Bewältigen Sie den Stress des vergangenen Tages bei einem guten Essen mit Ihren besten Freunden, gehen Sie in die Sauna, entspannen Sie in der Badewanne oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Alles, was Ihnen Spaß macht, dient der Stressbewältigung.
Werden Sie optimistischer

Eine optimistischere Denkweise fördert die Stressbewältigung und vermeidet Stress oft, bevor er entsteht. Wer sich schon einredet, dass er bei Stress nicht arbeiten kann, begünstigt selbsterfüllende Prophezeiung. Die führt zu wirklichem Stress, wenn nichts mehr klappen will. Entwickeln Sie das Selbstbewusstsein, um auch unter Stress an Ihre Fähigkeiten zu glauben. Sie werden schnell lernen, dass Stress nicht zwangsläufig schlimm ist und Sie viel besser damit umgehen können, als gedacht.
Nehmen Sie ein Buch mit zur Arbeit

Schon ein paar Minuten lesen reichen aus, um sich spürbar zu beruhigen und weniger gereizt zu reagieren. Der Grund: Wenn Sie sich auf den Inhalt des Buches konzentrieren, ist das entspannend und der Stress verschwindet regelrecht.
Treiben Sie Sport

Egal bei welcher Sportart: Nach dem Sport ist der anfängliche Stress meist wie weggeblasen. Durch die Bewegung bekommen Sie den Kopf frei, der Körper schüttet Glückshormone aus. Stattdessen fühlen Sie sich erschöpft, aber gut gelaunt. Dabei tut es gut, sich so richtig auszupowern und einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden.
Nutzen Sie die richtige Atemtechnik

Schließen Sie einfach die Augen für einige Minuten, um zur Ruhe zu kommen. Probieren Sie verschiedene Atemübungen aus, indem Sie bewusst ein- und lange ausatmen. So aktivieren Sie das Sonnengeflecht zwischen Brustbein und Bauchnabel. Effekt: Sie lösen Verkrampfungen infolge von Kurzatmigkeit auf. Dadurch entspannen Sie und der Sauerstoff erreicht besser das Gehirn.
Lächeln Sie bewusst

Lächeln Sie den Stress einfach weg. Studien konnten nachweisen: Selbst wenn Sie vollkommen ohne Grund lächeln, werden im Gehirn Glückshormone ausgeschüttet und der Stress verfliegt.
Sagen Sie nein

Ein hohes Arbeitspensum lässt den Stresspegel steigen. Für eine gute Stressbewältigung sollten Sie lernen, nein zu sagen. Das muss nicht unfreundlich sein und Sie können weiterhin hilfsbereit bleiben, aber nur dann, wenn Ihr eigener Terminkalender es zulässt. Wenn Sie die Belange anderer ständig über Ihre eigenen stellen, werden Sie irgendwann ausgenutzt und kommen aus dem Stress nicht mehr raus.
Behalten Sie den Überblick

Stress ist belastend, wenn Sie den Überblick verlieren. Ein effektives Mittel der Stressbewältigung ist daher eine gute Organisation. Diese kann Stress vorbeugen. Schreiben Sie sich eine To-do-Liste, machen Sie die Prioritäten der anstehenden Aufgaben klar oder halten Sie in einem Kalender ganz genau Ihre Termine fest. Je stärker Ihr Gefühl der Kontrolle, desto besser können Sie aufkommenden Stress bewältigen.
Begrenzen Sie Zeitfresser

Schnell mal eben Mails checken, an unnötigen Besprechungen teilnehmen oder sich in der Büroküche verquatschen: Solche Zeitfresser versetzen Sie unter Zeitdruck. Stattdessen können Sie Ihr Smartphone abschalten und gezielte Zeiten für die Beantwortung von Nachrichten einlegen. Bei nicht verpflichtenden Versammlungen können Sie einen Kollegen bitten, Ihnen die Ergebnisse der Versammlung mitzuteilen. Und wenn Sie Ihr Büronachbar mit etwas Smalltalk von der Arbeit abhalten will, vertrösten Sie ihn freundlich aber bestimmt auf die Mittagspause.
Machen Sie einen Spaziergang

Gehen Sie in der Natur spazieren. Das Grün von Parks und Wäldern hat eine nachweislich beruhigende Wirkung. Zudem wirken sich Geräusche aus der Natur wie Vogelzwitschern, Wind in den Bäumen und fließendes Gewässer entspannend aus. Nicht umsonst arbeiten viele Meditations-CDs mit solchen Nebengeräuschen.
Pressen Sie den Stressball

Wer keine Zeit für Bewegung hat, kann den Stressball quetschen. Studien des Sportpsychologen Jürgen Beckmann mit Leistungssportlern zeigten verbesserte Leistung und geringere Fehlerquote. Wichtig: Rechtshänder sollten die linke Hand wählen, Linkshänder die rechte. Wer keinen Stressball hat: die Hand ein paar Mal zusammenpressen.
Gestalten Sie Ihr Umfeld

Schwierige Kollegen und Kunden verursachen Stress. Lässt sich der Kontakt nicht vermeiden, sollten Sie versuchen, ihn auf ein Minimum zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Chef und versuchen Sie, keine gemeinsamen Projekte mit dem anstrengenden Kollegen zu bearbeiten. Bitten Sie einen Kollegen, den Kunden zu übernehmen und im Gegenzug andere Arbeit abzunehmen. Indem Sie die Stressauslöser in Ihrem Umfeld erkennen und meiden, packen Sie das Problem bei der Wurzel.
Praktizieren Sie Hobbys

Erlaubt ist alles, was Ablenkung verspricht – von Seidenmalerei über Modellbau, Fotographie oder Gartenarbeit: Wer in seiner Tätigkeit aufgeht, ist mit den Gedanken automatisch woanders und viel entspannter.
Achten Sie auf Ihren Schlaf

Wer zu wenig schläft, ist weniger leistungsfähig, ist schneller gereizt. Gestalten Sie Ihren Tag so, dass Sie wenigstens sieben Stunden schlafen können. Entwickeln Sie Abendrituale, die Sie auf das Zubettgehen vorbereiten, etwa Kerzenlicht, zwei Stunden zuvor das Handy abschalten oder ein Glas heiße Milch trinken.
Pflegen Sie soziale Kontakte

Freunde sorgen nicht nur für Abwechslung und Kurzweil, durch die Gespräche erhalten Sie oft wertvolle Hinweise zur Problemlösung. All das hilft bei der Stressbewältigung.
Suchen Sie sich Hilfe

Klappt die Stressbewältigung auf Dauer nicht, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen. Wenden Sie sich an Ihre Krankenkasse für gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion.

Kurse zur Stressbewältigung von der Krankenkasse

Es existieren zahlreiche Kurse zur Stressbewältigung, unter anderem beispielsweise die Achtsamkeitsmethode MBSR des amerikanischen Mediziners und Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. MBSR steht für „Mindfulness-based Stress Reduction“ und hilft beim Stressabbau durch Konzentration und Achtsamkeit.

Viele Krankenkassen haben erkannt, dass Prävention mindestens so wichtig wie eine gute Versorgung im Krankheitsfall ist. Daher bieten sie oft Zuschüsse für solche Kurse an. Wichtig: Klären Sie im Vorfeld die Kostenübernahme oder den Zuschuss mit Ihrer Krankenkasse. Meist ist eine Kostenbeteiligung an bestimmte Voraussetzungen wie regelmäßige Teilnahme und zertifizierte Übungsleiter geknüpft.

Warum ist Stressbewältigung wichtig?

Stress versetzt Sie in die Lage, schneller und besser zu reagieren. Sie sind in Alarmbereitschaft und funktionieren besonders gut. So erzielen Sie gerade unter Stress die besten Leistungen. Allerdings ist der Mensch nicht dafür geschaffen, ständig unter Druck zu arbeiten. Er braucht Phasen der Regeneration. Genau die kommen manchmal zu kurz – und dann braucht es Stressbewältigung, um sich wieder erholen und den Stress überwinden zu können.

Nicht jede Stressbewältigung ist automatisch gut

Gelingt die Stressbewältigung nicht, leiden Stimmung und Zufriedenheit und nach kurzer Zeit die Gesundheit. Den Stress einfach irgendwie zu kompensieren, wäre jedoch falsch. Negativbeispiel dafür ist die Zigarette: Die Raucherpause ist eine typische Form der Stressbewältigung. Genauso verhält es sich mit Alkohol, Drogen oder Medikamenten. Schleicht sich hier eine Regelmäßigkeit ein, besteht die Gefahr der Abhängigkeit.

Der Unterschied zwischen guter und schlechter Stressbewältigung liegt im Ansatz: Falsche Stressbewältigung zielt immer nur auf die Folgen und Symptome ab. Die richtige Form der Stressbewältigung widmet sich hingegen den Ursachen. So vermeiden Sie direkt zu Beginn zu großen Stress, im besten Fall entstehen die negativen Folgen erst gar nicht.

Stressprofil hilft bei gezieltem Stressmanagement

Neben der kurzfristigen Bewältigung sollten Sie langfristig Ihr Stressmanagement im Blick behalten. Stresssituationen werden sich nie gänzlich vermeiden lassen. Aber wer die eigenen Stressauslöser kennt, kann unangenehme Situationen meistern. Mittels Selbstreflexion sollten Sie genau hinschauen, unter welchen Umständen Sie in Stress geraten. Als hilfreich hat sich in diesem Zusammenhang die Stressampel nach dem Psychologen Gert Kaluza erwiesen. Mithilfe dreier Leitsätze lässt sich ein persönliches Stressprofil erstellen:

🔴 Stressoren

Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…

Suchen Sie nach konkreten Stressfaktoren in Ihrem persönlichen Umfeld und am Arbeitsplatz. Neben Arbeitsvolumen oder Betriebsklima können auch äußere Umstände wie eine laute Umgebung oder unbequeme Büromöbel Stress verursachen. Vielen hilft es, sich diese Stressoren aufzuschreiben und bewusst zu machen.

🟡 Stressverstärker

Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

Neben den äußeren Umständen gilt es die eigenen Einstellungen und Gedanken zu hinterfragen: Übergroßer Perfektionismus ist ein starker Stressverstärker, da man sich selbst enorm unter Druck setzt, immer fehlerfrei zu arbeiten. Vielleicht können Sie aber auch schlecht Kontrolle abgeben oder lassen sich ungerne bei umfangreichen Aufgaben helfen.

🟢 Stressreaktionen

Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…

Beobachten Sie Ihre individuellen Stressreaktionen und Symptome: Reagieren Sie plötzlich übermäßig sensibel auf Kritik? Manche reagieren emotional oder aggressiv, andere empfinden Angst. Auch die jeweiligen Stressbewältigungsstrategien (sich in die Arbeit stürzen, viel essen) können ein Hinweis sein sowie körperliche Reaktionen, etwa in Form von Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Problemen.

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