Schlafen-Tipps-Bettruhe
Nicht wenige Manager prahlen damit, mit drei oder vier Stunden täglichem Schlaf auszukommen. Vielleicht gibt es solche Stehaufmännchen wirklich, vielleicht sind sie auch nur gedopt. Auf jeden Fall aber wäre es idiotisch, ihnen nachzueifern. Schlafmangel ist nichts, worauf man stolz sein könnte. Dauermüde sind gereizter, unaufmerksamer, machen mehr Fehler als ihre ausgeruhten Kollegen. Die Leistungsfähigkeit sinkt, räumliches Verständnis schwindet, Konzentration und Merkfähigkeit leiden, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsstärke fallen ab. Das Risiko, aufgrund starker Übermüdung Fehler zu machen, ist sogar größer als durch den Konsum von drei bis vier Gläsern Bier. Wie Sie für erholsamen Schlaf sorgen...

Wie viel Schlaf braucht man?

ollyy/shutterstock.comNicht alle Menschen brauchen gleich viel Schlaf. Wer wann müde wird, hängt davon ab, zu welchem Chronotyp man gehört (was sich mit steigendem Alter allerdings verändern kann). Die Wissenschaft unterscheidet dabei vor allem zwischen...

  • Lerchen (den Frühaufstehern)
  • Eulen (den Langschläfern).

Beide brauchen zwar – wie die meisten Menschen – zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht, haben aber einen zeitversetzten Rhythmus bei ihren Leistungshoch- und –tiefphasen. Diese wechseln sich tagsüber im Schnitt im 90-Minuten-Zyklus ab (siehe Grafik).

Chronophasen - Vergleich

Als Faustformel für Ihre Leistungskurve können Sie sich aber auch merken: In der Zeit von zehn bis zwölf Uhr sind beide Typen am leistungsfähigsten, arbeiten konzentriert und sind kreativ. Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr aufbaut. Wer also produktiver sein will, sollte seinen Rhythmus kennen und entsprechende Aufgaben danach ausrichten.

Überraschende Fakten über das Schlafen

Apropos: Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir in der Horizontalen - und wissen doch so wenig darüber. Daher haben wir hier einmal ein paar wichtige Informationen über das Schlafen zusammengetragen, die Sie vielleicht noch nicht kannten:

  1. Zu wenig Schlaf macht dick.

    Guter Schlaf dagegen ist ein regelrechter Schlankmacher. Der Grund dafür ist die Ausschüttung des Hormons Leptin. Das drosselt den Hunger. Schläft man zu wenig, erhält der Körper zu wenig davon und bekommt übermäßig Appetit. Überdies haben Kurzschläfer häufig einen erhöhten Ghrelin-Wert. Auch dieses Hormon macht Hunger und kann sogar eine veritable Adipositas auslösen.

  2. Unausgeschlafene sind weniger attraktiv.

    Schwedische Wissenschaftler um John Axelsson wollen nachgewiesen haben: Der Schönheitsschlaf funktioniert sprichwörtlich.

  3. Müde lernen schlechter.

    So ließen sich die Forschungsergebnisse von Robert Stickgold an der Harvard Medical School zusammenfassen. Bei den Versuchen dazu sollten die Teilnehmer mehrere Orientierungsaufgaben in einer animierten Computerlandschaft lösen. Dabei zeigte sich: Jene Probanden, die ausgeschlafen waren - und sei es nur, weil sie zwischendurch einen Nap machten - lernten sich schneller zu orientieren und lösten auch die Aufgabe insgesamt besser.

  4. Schlaflose sind öfter krank.

    Eine Studie (PDF) von Virginie Godet-Cayré vom Centre for Health Economics and Administration Research in Frankreich zeigte etwa, dass Schlaflose öfter krank werden und häufiger auf der Arbeit fehlen als Durchschläfer: Wer nachts nicht zur Ruhe kam, blieb im Schnitt 5,8 Tage im Jahr zu Hause, die ausgeschlafenen Kollegen dagegen nur 2,4 Tage.

  5. Schlafmangel gefährdet den Betriebsfrieden.

    So konnte Managementprofessor Timothy Judge von der Universität Florida nachweisen, wie Schlafmangel Arbeitnehmer dazu brachte, ihren Beruf regelrecht zu hassen.

  6. Übermüdete sind aggressiver.

    Der Psychologe Ninad Gujar von der Universität von Kalifornien in Berkeley sagt: Wer wenig schläft, ist empfänglicher für negative Emotionen. Wer sich dagegen gegen nachmittags wenigstens einen Powernap gönnt, konzentriert sich mehr auf schöne Gefühlsmomente.

  7. Fehlende Bettruhe behindert die Karriere.

    Psychologen der Uniklinik Regensburg konnten nachweisen, dass Kurzschläfer doppelt so häufig in unteren Gehaltsgruppen verweilen wie Langschläfer. Bestätigt wird das auch durch eine US-Studie des Forscherduos Johnson/Spinweber. Die beiden fanden bei einer Analyse von Navy-Angehörigen heraus, dass 84 Prozent der „Gutschläfer“ innerhalb von sechs Jahren mindestens einmal befördert wurden, Schlechtschläfer dagegen nur in 67,9 Prozent der Fälle.

  8. Blaues Licht stört den Schlaf.

    Haben Sie abends Einschlafprobleme? Das könnte am Fernseher oder Computerbildschirm liegen. Denn die strahlen ein Licht im Frequenzbereich von 464 Nanometern ab - bläuliches Licht. Und das senkt den Spiegel des Schlafhormons Melatonin. Oder kurz gesagt: Es macht wach, wie Christian Cajochen von den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel und seine Kollegen vom Fraunhofer-Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation in Stuttgart herausgefunden haben. Bei ihren Versuchen waren die Probanden, die abends rund fünf Stunden in LED-Bildschirme glotzten, deutlich wacher als die Kontrollgruppe und hatten bei Bluttests weniger Melatonin in den Adern.

  9. Alkohol lässt Frauen schlechter schlafen.

    Nix Schlummertrunk! Nach einer feucht-fröhlichen Partynacht schlafen Frauen deutlich schlechter als Männer, haben Wissenschaftler um Todd Arnedt von der Universität von Michigan in Ann Arbor festgestellt. Zwar mache der Alkohol müde und helfe beim Einschlafen – in der zweiten Schlafhälfte aber leiden vor allem Frauen unter schlechterer Schlafqualität und häufigen Wachphasen. Auch die britische Schlafforscherin Vicki Culpin von der Business School Ashridge warnt: "Viele halten Alkohol für eine Art Beruhigungsmittel. Menschen schlafen schneller ein, wenn sie ein oder zwei Gläser getrunken haben. Es scheint also den Schlaf zu verbessern. Was tatsächlich passiert ist, dass die Schlafqualität häufig schlechter wird."

Tipps für besseren Schlaf

Und damit Sie demnächst besser schlafen - hier unsere fünf Tipps für erholsameren Schlaf:

  • Rhythmus pflegen.

    Die wichtigste Regel ist zugleich die simpelste: Schlafen Sie regelmäßig! Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie auch im selben Rhythmus wieder auf – idealerweise auch am Wochenende.

  • Druck rausnehmen.

    Bemühen Sie sich um eine entspannte Einstellung zum Schlaf. Mit Druck ("Ich muss jetzt schlafen!") machen Sie es nur noch schlimmer. Besser: Vermeiden Sie 30 Minuten vor dem Einschlafen Störquellen wie laute Musik oder Diskussionen mit dem Partner. Sport ist auch nicht ratsam – wohl aber ein kurzer Spaziergang im Freien. Und wer binnen 20 Minuten nicht einschlafen kann, kann ja noch etwas lesen. Nur vermeiden Sie dann grelles Licht. Das Gehirn schaltet sonst wieder um in den Wachmodus.

  • Schlafkiller vermeiden.

    Der Kaffee nach 17 Uhr, ein zu helles und zu warmes Schlafzimmer, Nickerchen nach 16 Uhr, schweres Essen nach 20 Uhr, Rauchen, Alkohol - alles nicht gut. Vor allem Alkohol macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen Schlaf und stört den Hormonhaushalt, sodass Sie morgens nicht richtig hochfahren. Und wenn Sie noch zu viele Gedanken an die Arbeit plagen, notieren Sie sich diese bitte auf einen Zettel und legen ihn dann (samt den Gedanken) zur Seite.

  • Rituale schaffen.

    Regelmäßige Meditation oder ein Abendgebet, ein beruhigender Tee oder abends zehn Seiten in einem guten Buch zu lesen – all diese Rituale konditionieren den Körper darauf, wann es Zeit ist, runter zu fahren. Zu solchen Angewohnheiten gehört auch das Bett. Es sollte dem Schlaf vorbehalten bleiben. Wer darin auch frühstückt und fernsieht, stört den Lerneffekt für Körper und Geist: „Hier wird geschlafen.“

  • Dösen verboten.

    Nachdem der Wecker geschellt hat, sollten Sie zügig aufstehen. Die Snooze-Taste also bitte nur einmal drücken, fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen müssen reichen! Sonst kommt der Kreislauf nicht in die Puschen und Sie werden wieder müde. Tipp: Machen Sie möglichst schon Licht an und ziehen Sie alsbald die Jalousien hoch. Licht unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin und macht munter.

Was erfolgreiche Menschen vor dem Zubett gehen tun

  • Sheryl Sandberg, Geschäftsführerin von Facebook, erzählte USAtoday, dass sie ihr Telefon ausschaltet, bevor sie schlafen geht. Damit gönnt sie sich eine ungestörte Nacht.
  • Kenneth Chenault, CEO von American Express, notiert sich jeden Abend drei Dinge, die er am nächsten Tag erreichen will. Das helfe ihm dabei Aufgaben zu priorisieren und das Wesentliche im Blick zu behalten.
  • Vladimir Nabokov, russischer Schriftsteller und Autor von Lolita, spielte nach dem Abendessen mit seiner Familie Scrabble. Auch Brett-, Karten- oder Gesellschaftsspiele mit Ihrer Familie eignen sich hervorragend, um den Feierabend zu beginnen.

Im Schlaf räumt der Körper auf

Auch unser Kopf freut sich über guten und tiefen Schlaf, denn dabei findet jedes Mal eine Gehirnwäsche statt.

Der Begriff Gehirnwäsche ist in diesem Fall nahezu wörtlich zu nehmen: Tatsächlich entsorgt unser Gehirn im Schlaf allerlei molekularen Abfall und schädliche Stoffwechselprodukte, die während des Tages angefallen sind, und schafft so im Schlaf Platz sowie eine gesunde Umgebung für neue Informationen.

Allerdings brachte die Entdeckung die Forscher zugleich auf eine andere Idee: Was, wenn Müdigkeit auch eine Folge von zu viel Müll in der Oberstube ist? Also der Powernap als letzte Chance für geistige Messies mit dringendem Reinigungsbedürfnis...

Spannende Frage. Konnten die Wissenschaftler in Ihrer Studie aber noch nicht klären.

In diesem TED-Talk erklärt Jeff Iliff wie sich das Gehirn im Schlaf erholt:

Schlafmangel macht krank

Forscher wissen heute: Wer jede Nacht weniger als vier Stunden schläft, stört die Ausschüttung wichtiger Hormone, wie Cortisol, Melatonin, Leptin oder Prolactin. Das Immunsystem wird geschwächt, die Menschen altern schneller und werden dick.
Und dauerhafter Schlafmangel kann zu einem lebensbedrohlichen Faktor werden. Bei einer Langzeitstudie von Forschern an der Warwick Medical School, welche die Schlafdauer und gesundheitliche Entwicklung von 470.000 Menschen aus acht Ländern untersuchte, wurde festgestellt, dass Personen, die pro Nacht nur 6 Stunden oder weniger schlafen, ein um 48 Prozent erhöhtes Risiko besteht, an einer Herzkrankheit zu sterben. Bei entsprechendem Schlafmangel erhöht sich auch das Schlaganfallrisiko um 15 Prozent.

Schlafmangel: 7 negative Auswirkungen auf Ihre Arbeit

Alex James Bramwell/shutterstock.comNeben den gravierenden Auswirkungen auf die Gesundheit leidet auch die Arbeit unter andauerndem Schlafmangel. Konzentriert an etwas zu arbeiten, verlangt Ihrem Körper viel ab. Sich zwischendurch Pausen zu gönnen, ist daher völlig in Ordnung und auch notwendig.

Die wichtigste Pause des Tages ist allerdings ausreichender Nachtschlaf. Ihr Körper ist einfach nicht leistungsfähig, wenn Sie ihm nicht genügend Erholung zugestehen. Und Schlafmangel wirkt sich geradezu dramatisch auf die Leistungsfähigkeit aus...

  1. Energiemangel

    Wenn Sie zu wenig geschlafen haben, ist es für Ihr Gehirn anstrengender, Sie mit der nötigen Energie zu versorgen. Sie sind angestrengter und schneller erschöpft.

  2. Merkfähigkeit

    Je weniger Sie geschlafen haben, desto schwieriger fällt es Ihnen, sich etwas zu merken. Bereits kurze Zahlenreihenfolgen, wie eine Telefonnummer, werden zum Problem.

  3. Lernfähigkeit

    Schlaf dient nicht nur der Entspannung. In der nächtlichen Ruhephase sortiert das Gehirn neue Eindrücke, ordnet Informationen ein und verfestigt neu Gelerntes. Ohne genug Schlaf, werden Sie nicht in der Lage sein, sich neue Fähigkeiten anzueignen.

  4. Aufmerksamkeit

    Müden Personen fällt es deutlich schwerer, Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu richten. Im ausgeschlafenen Zustand ist ein Mensch in der Lage, viele Eindrücke gleichzeitig zu filtern, beispielsweise eine einzelne Stimme aus einer Menschenmenge zu erkennen. Müdigkeit dämpft diese Fähigkeit.

  5. Planungsfähigkeit

    Beeinträchtigt ist auch die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen. Müden Personen fällt es außerordentlich schwer, sich zu entscheiden. Schnell befinden sie sich in einem Zustand der Indifferenz, drehen sich immer wieder im Kreis und finden keine Lösung.

  6. Gewohnheit

    Wenn Sie übermüdet sind, beginnen Sie auf Gewohnheiten zurückzugreifen. Diese nehmen dann überhand. Gewohnheiten sind Automatismen in Ihrem Gehirn, die Sie nicht mehr kontrollieren können. Sie verschwenden einfach keinen Gedanken mehr daran. Das Problem daran sind die schlechten Gewohnheiten, die nicht mehr hinterfragt werden.

  7. Risikobereitschaft

    Wissenschaftliche Experimente mit Pokerspielern haben bewiesen, dass Schlafmangel Einfluss auf die Risikobereitschaft hat. Müde Pokerspieler waren nicht in der Lage, ihre Spielstrategie den Gegebenheiten anzupassen oder zu ändern. Sie blieben bei Ihrer Strategie, auch wenn die Erfahrung nahe legte, diese zu ändern.

Versuchen Sie sich diese Auswirkungen vor Augen zu halten, wenn Sie wieder einmal bis spät abends im Büro sitzen und kein Ende finden. Wenn die Augen brennen oder zufallen und Sie am liebsten ins Bett gehen würden, dann tun Sie das bitte auch. Ihre Arbeit wird nicht besser dadurch, dass Sie noch wach bleiben. Manche empfehlen gar, in der ersten Zeit ein sogenannten Schlaftagebuch zu führen. Keine schlechte Idee, um nachzuhalten, wie viel Schlaf Sie brauchen - und auch bekommen.

Placebo-Effekt des Schlafes

Schlaf ist für den Körper und die Leistungsfähigkeit so wichtig, dass es sogar reicht, sich guten und erholsamen Schlaf nur vorzustellen, um von den positiven Effekten zu profitieren.

In den Experimenten dazu wurden beispielsweise 164 Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Beide durften eine Nacht schlafen, wurden dabei aber im Schlaflabor überwacht. Alle schliefen - durch die ungewohnte Laborsituation und die erste Nacht in einem fremden Bett - logischerweise eher mittelprächtig. Am nächsten Morgen erzählte man den einen aber, sie hätten besonders gut und intensiv geschlafen, den anderen erzählten die Forscher das Gegenteil. Dann musste beide Gruppen Tests absolvieren.

Sie ahnen völlig zurecht: Die eingebildeten Gutschläfer schnitten nicht nur besser ab, die nun überzeugten Schlechtschläfer auch schlechter als eine Kontrollgruppe im zweiten Experiment, denen man gar nichts über ihren Schlaf gesagt hatte.

4 Schlafpositionen - wie sie wirken und was sie verraten

Abschließend widmen wir uns noch einem Thema, zu dem wohl jeder seine ganz persönliche Einstellung hat: die Schlafposition.

Tatsächlich wenden und wälzen wir uns regelmäßig im Schlaf. Die eine, sieben bis acht Stunden währende Schlafposition gibt es also nicht. Wohl aber so etwas wie eine bevorzugte Einschlafposition, in der wir in das Land der Träume reisen.

Laut Untersuchungen des Schlafforschers Samuel Dunkell soll die jeweilige Einschlafhaltung wiederum viel mit unserem Alltag und anderen Lebensgewohnheiten gemein haben. Daran kann man glauben oder auch nicht. Aber amüsant ist es allemal:

  • Rückenschläfer

    Rückenschläfer-PositionAuf dem Rücken waagerecht im Bett liegend, die Arme ruhen seitlich davon auf dem Laken - diese Schlafposition gilt als die allgemein gesündeste. Vorausgesetzt, die Matratze ist gut, entspannt diese Haltung Rücken und Nacken (wenn Sie nicht zu viele Kissen benutzen) am besten. Nachteil: Nicht wenige tendieren in dieser Position zum Schnarchen. Laut Dunkell ist dies zugleich eine sehr offene und verletzliche Position. Schläfer dieses Typs beweisen daher ihr ausgeprägtes Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Es seien oft starke Persönlichkeiten, die so einnickern. Viele Workaholics, Gründer und Manager bevorzugen angeblich diese Position.

  • Bauchschläfer

    Bauchschläfer-PositionVertreter dieser Einschlafhaltung liegen am liebsten auf dem Bauch mit dem Gesicht ins Kissen vergraben, die Arme meist vor dem Kopf verschränkt oder ins Kissen gewühlt. Es ist eine der beliebtesten Positionen. Ob Sie dabei durchs Kissen atmen oder eher mit dem Kopf zur Seite kauern: Die Haltung bringt für Nacken und Rücken in der Regel kaum Entlastung. Notorische Bauchschläfer klagen am Morgen häufig über Schmerzen im Lendenbereich. Die Popikone Madonna soll allerdings angeblich so am besten einschlafen können. Aber auch wer als Normalsterblicher bevorzugt in dieser Position einschläft, ist laut Dunkells Studien häufig ein Gewohnheitstier, mit Tendenzen zur Dickköpfigkeit und zum Eigensinn bis hin zu zwanghaften Verhaltensneurosen. Naja. Es gibt aber auch etwas Positives daran: Diese Menschen sind meist enorm zielorientiert und setzen sich gerne durch.

  • Seitenschläfer

    Seitenschläfer-PositionDie wohl am stärksten bevorzugte Bettstellung. Ob linksrum oder rechtsrum ist letzlich egal – entscheidend ist: Der Körper liegt dazu komfortabel auf der Seite, die Arme irgendwie so, dass sie ihn stabilisieren. Manchmal erinnert die Haltung deshalb auch ein wenig an die stabile Seitenlage aus der Ersten Hilfe. Keine schlechte Haltung, auf Dauer belastet sie allerdings die jeweils unten liegende Schulter. Angeblich macht sie auch mehr Falten im Gesicht und fördere einen Hängebusen. Schlafforscher empfehlen diese Position dennoch als gesündeste von allen. Und Dunkell meint: Wer so einschläft, ist tendenziell das, was man einen umgänglichen Typ nennt - versöhnlich, kompromissbereit, sanft, harmoniebestrebt.

  • Embryonalschläfer

    Embryonalschläfer-PositionDie extremere Variante des Seitenschläfers. Die Beine sind stark angewinkelt, der Rücken eingerollt, die Arme schützen den Oberkörper. Manchmal klemmen sich diese Schlaftypen auch noch ein Kissen oder Laken zwischen die Beine. Einerseits: Wer wünscht sich das nicht - wieder geborgen wie ein Baby einschlafen? Andererseits belastet die starke Krümmung der Wirbelsäule mehr, als sie entspannt. Der eingeklemmte Bauch verhindert zudem, eine tiefe Atmung. Was diese Position verrät? Laut Dunkell deutet sie auf einen hochemotionalen, sensiblen Menschen mit starkem Bindungsdrang hin, der zudem an monogamen Beziehungen interessiert ist.

Morgens früh aufstehen: So fällt Ihnen das leichter

Ana Blazic Pavlovic/shutterstock.comSind Sie ein Morgenmuffel? Dann ist das Aufstehen für Sie bestimmt jeden Morgen ein kleiner Kampf. Gefühlt klingelt der Wecker viel zu früh und Sie drehen sich noch einmal auf die andere Seite und schlummern noch ein Weilchen. Wie ausgeruht wir uns fühlen, hat auch damit zu tun, wie wir aufwachen. Deswegen hier ein paar Tipps, um das Aufstehen angenehmer zu machen:

  • Lassen Sie Licht ins Schlafzimmer. Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Erst wenn der Melatoninspiegel sinkt, werden wir wacher. Machen Sie also die Rolladen hoch und ziehen Sie die Vorhänge auf. Ist es im Winter noch draußen dunkel, wenn Sie aufstehen müssen, helfen Lampen Licht ins Dunkel zu bringen.
  • Sorgen Sie für frische Luft. Kurbeln Sie Ihren Kreislauf durch ein wenig Bewegung an der frischen Luft an. Bereits ein kurzer Spaziergang reicht aus, um richtig wach zu werden.
  • Kalt abduschen. Eine Dusche am frühen Morgen wirkt belebend. Durch das kalte Wasser wird der Körper kurzzeitig in eine Stresssituation versetzt und schaltet einen Gang hoch. Danach fühlen Sie sich frisch und munter. Doch zugegeben, es kostet auch Einiges an Überwindung.
  • Wählen Sie einen angenehmen Weckton. Ein schriller Weckton sorgt zwar dafür, dass Sie wach werden, doch er reißt Sie auch unsanft aus dem Schlaf und zerrt an den Nerven. Das sorgt dann dafür, dass Sie schlecht gelaunt aufstehen.
  • Geben Sie auf Ihre Schlafphasen acht. Der Mensch durchläuft während des Schlafs mehrere Zyklen, die sich wiederum in Phasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad unterteilen. Der Zyklus beginnt mit einem leichten Schlaf, der in einen Tiefschlaf und anschließend in die REM-Phase übergeht. Wer während der Tiefschlafphase geweckt wird, fühlt sich unausgeschlafen und gerädert. Am angenehmsten ist es in einer leichten Schlafphase zu erwachen. Die App "Sleepcycle" macht das möglich. Sie legen den Zeitpunkt fest, an dem Sie geweckt werden möchten und innerhalb von einer halben Stunde ermittelt die App den günstigsten Moment, um Sie zu wecken.
[Bildnachweis: Ollyy, Alex James Bramwell, Ana Blazic Pavlovic, Twin Design by Shutterstock.com]