Rituale und Routinen schenken besseren Schlaf
Zwar sehnen sich die meisten Menschen nach Aufregung, Abenteuer und Abwechslung in ihrem Leben. Für erholsamen Schlaf aber sind diese pures Gift. Feste Abläufe und Strukturen lassen uns viel schneller zur Ruhe finden. Unser Körper merkt so automatisch, wann Schlafenszeit ist. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte sich also zuerst um eine regelmäßige Abendroutine und feste Uhrzeiten bemühen, an denen er oder sie zu Bett geht.
Schlafstörungen begünstigen Leistungsabfall
Dass Kinder nach einem aufregenden Tag überdreht sind und Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, ist klar. Aber auch zahlreiche Erwachsene leiden unter Schlafstörungen: Rund 35 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafmangel. Ein hektischer Berufsalltag, private Sorgen oder ein wildes Leben stören gesunden, erholsamen Schlaf massiv. Die Folgen: Permanente Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Mit der Zeit verstärken sich die Wirkungen gegenseitig, es kommt zum Leistungsabfall.
Die Gründe für schlechten Schlaf sind unterschiedlich. Die einen plagen regelmäßige Alpträume, andere werden durch Schnarchen oder Schlafwandeln geweckt. Eines der häufigsten Probleme ist aber das Einschlafen und Durchschlafen – „Insomnie“ ist der Fachbegriff. Betroffene wachen noch vor dem Wecker auf und können dann meist nicht mehr einschlafen.
Warum braucht es Einschlafrituale?
Schlafprobleme? Manche Erwachsene greifen dann schnell zur Tablette. Mit Schlafmitteln, manchmal auch mit Alkohol versuchen sie sich sprichwörtlich zu betäuben. Doch weder Medikamente noch Alkohol sind auf Dauer eine Lösung. Pillen lindern vielleicht akut die Symptome, bekämpfen aber nicht die Ursache für den schlechten Schlaf. Warum also nicht gleich an die Wurzel gegen und zu (viel günstigeren) Hausmitteln greifen – den Einschlafritualen?!
Wer regelmäßig bestimmte Einschlafrituale pflegt, bereitet seinen Körper auf den nächsten Tagesabschnitt vor. Wir erleichtern uns den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Und das ist zudem gesünder und wirkungsvoller – erst recht, wenn Sie dabei den für Sie besten Weg finden sowie die individuell optimale Schlafmenge (siehe Grafik).
Einschlafrituale für Erwachsene
Ab wann sollte man damit anfangen, Rituale zu pflegen? Eine feste Uhrzeit dafür gibt es nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus, der eng mit der sogenannten Chronobiologie zusammenhängt. Entscheidend ist, dass Sie bei allen Tipps und Empfehlungen Ihrer inneren Uhr folgen und herausfinden, was Ihnen am besten tut und funktioniert. Stellen Sie beispielsweise fest, dass Sie immer um 7 Uhr morgens wach werden, hat es keinen Sinn, Schlaf dranzuhängen. Gehen Sie lieber früher ins Bett, um die Schlafmenge zu bekommen, die Sie brauchen.
1. Abschalten
Ein großes Problem der Moderne sehen Experten in der ständigen Erreichbarkeit. Viele Arbeitnehmer sitzen auch nach Feierabend noch am Handy oder Tablet und checken E-Mails. Diese Medien strahlen aber ein (blaues) Licht aus, das ähnlich wirkt wie Tageslicht: Es stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Folge: Wir werden nicht müde oder bekommen Einschlafstörungen. Das erste wichtige Einschlafritual ist daher, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abzuschalten und nicht mehr aufs Handy oder Tablet zu schauen.
2. Baden
Wer eine Badewanne hat, sollte diese bei Schlafstörungen nutzen: Ein Vollbad mit aromatischen Badezusätzen wie beispielsweise Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten wirkt entspannend. Erholen Sie sich mit einer Wassertemperatur um die 38 Grad etwa 15 Minuten lang – das sorgt für die nötige Bettschwere.
3. Lüften
Klingt trivial, ist es aber nicht: Studien zeigen, wir schlafen am besten ein bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad. Lüften Sie daher das Schlafzimmer frühzeitig und gründlich vor der Schlafenszeit. Und senken Sie (vor allem im Sommer nach Sonnenuntergang) die Raumtemperatur. Mit dem Lüften erhöhen Sie gleichzeitig den Sauerstoffgehalt. Der ist ebenfalls elementar für einen gesunden Schlaf.
4. Aufschreiben
Auch das ist eine effektive Einschlafhilfe – das sogenannte Journaling. Durch simples Aufschreiben, worüber Sie sich am Tag geärgert haben, was erfolgreich war oder was Sie morgen tun wollen, stoppen Sie das Grübeln. Schon 5 Minuten reichen dazu völlig. Das Von-der-Seele-schreiben befreit und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.
5. Trinken
Und zwar keinen Alkohol, sondern einen gesunden Schlummertrunk wie zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder einen Kakao. Die Wärme des Getränks breitet sich wohlig in Händen und Körper aus, der Geschmack macht glücklich. Auch Kräutertees erleichtern den Übergang ins Reich der Träume, darunter solche mit Baldrian, Lavendel, Melisse und Hopfen (Amazon-Link). Abzuraten ist hingegen von schwarzem Tee oder Kaffee: Das Koffein darin hat eine aufputschende Wirkung.
6. Hören
Hören Sie zum Einschlafen ein gutes Hörbuch (keine Thriller!) oder ihre Lieblingsmusik. Wer kann sollte den Player so programmieren, dass er sich von alleine abschaltet. So können Sie ganz entspannt loslassen, sich ganz auf den Text oder die Songs konzentrieren und langsam in den Schlaf hinüber gleiten.
7. Riechen
Aromen wie Lavendel sind für ihre entspannende und beruhigende Wirkung bekannt. Oft finden sich deren ätherische Öle auch in Schlafmitteln. Ein Lavendelsäckchen unter dem Kopfkissen hat aber häufig schon dieselbe Wirkung. Alternativ können Sie auch 1-2 Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch träufeln und neben das Kissen legen. Im Handel gibt es zudem Lavendelduft als Spray mit dem man sich in den Schlaf duften lassen kann (Amazon-Link).
Einschlafrituale bei Schlafstörungen
8. Essen
Ein wichtiges Abendritual gegen Schlafstörungen ist, auf seine Ernährung zu achten. Gehen Sie nie mit vollem Magen ins Bett und vermeiden Sie Nahrung, die schwer im Magen liegt. Dazu gehören Rohkost, viel Fleisch und fettige Soßen. Hungrig sollten Sie aber auch nicht zu Bett gehen: Eine leichte Banane hilft gegen das Hungergefühl.
9. Entspannen
Verschiedene Entspannungsübungen helfen aktiv dabei, den Körper wieder in Balance zu bringen. Dazu gehören Meditation, Yoga sowie Qi-Gong-Massagen. Bei dieser Technik aus dem Tai Chi werden verschiedene Körperregionen nacheinander mit den Händen abgeklopft. Auch autogenes Training hat sich vielfach bewährt: Dabei konzentrieren Sie sich nur bestimmte Bereiche, etwa die Wärme in Armen und Beinen und können dadurch schneller abschalten.
10. Spazierengehen
Um den Stresspegel zu senken und die Schlafschwierigkeiten in den Griff zu bekommen, hat sich Spazieren als Schlafritual schon häufig bewährt. Natürlich keine langen Wanderungen – 20 Minuten an der frischen Luft sind völlig ausreichend. Dabei kann der Puls herunterfahren, Sie selbst können den Tag Revue passieren lassen oder über kommende Herausforderungen sinnieren sowie einen Schlussstrich unter den Arbeitstag ziehen. Schöner Nebeneffekt: Man wird müde dabei.
11. Atmen
Atemübungen werden enorm unterschätzt (modern: Breathwork). Dabei gelten Sie seit Jahrtausenden als wirksame Alternativmedizin. Schon die alten Ägypter schwörten darauf. Mit der sogenannten Stern-Atemtechnik (auch „4-6-8-Methode“) können Sie sich binnen wenigen Minuten beruhigen und den Puls reduzieren (siehe Grafik).
Einschlafrituale für Babys und Kinder
12. Erzählen
Eines der besten Einschlafrituale für Babys und Kinder sind Gute-Nacht-Geschichten. Lesen Sie den Kindern aber bitte keine aufregende Geschichte vor, sondern erzählen Sie lieber eine schöne Anekdote, die den Kleinen süße Träume schenkt. Dazu gibt es viele exzellente Kinderbücher.
13. Lesen
Sind die Kleinen schon älter, kann es überdies helfen, eine Bilderbuch zusammen zu „lesen“. Lassen Sie sich erzählen, was das Kind sieht und wie die Geschichte gehen könnte. Das fordert das Kind ein bisschen heraus, trainiert die Fantasie und den Wortschatz. Übrigens: Selbstgemachte Fotobücher oder gemalte Bilderbücher steigern die Wirkung solcher Einschlafrituale noch mehr.
14. Spielen
Kinder stecken voll Energie. Die kann das Einschlafen bremsen, wenn sie nicht verbraucht ist. Ein weiteres wirksames Ritual kann es deshalb sein, nach dem Abendessen und vor dem Zähneputzen noch ein bisschen Quatsch zu machen, zu lachen und moderat herumzutollen. Dabei powern sich die Kinder nochmal aus und gehen zufriedener ins Bett. Außerdem brauchen Sie die Spielzeit mit Mama und Papa, um Geborgenheit zu lernen.
15. Massieren
Auch ein guter Ausklang für den Tag: eine kurze Babymassage. Der Raum und die Hände sollten dazu warm sein, anschließend werden erst die Füße sanft mit Babyöl einmassiert – Zehe für Zehe, dann der Rest des Körpers. Babys lieben diesen Hautkontakt und entspannen dabei schnell.
16. Singen
Sie müssen dazu kein wirkliches Gesangstalent sein: Wiegenlieder wie „Schlaf, Kindlein schlaf…“ oder „La Le Lu“ gibt es schon seit Jahrhunderten und sie wirken bis heute wohltuend. Hören Babys oder Kinder den Gesang ihrer Mutter oder des Vaters, fühlen sie sich besonders geborgen und schlafen schneller ein. Egal, ob schiefe Töne oder gerade: Das Einschlafritual als solches wirkt Wunder. Steigern lässt sich das noch, indem Sie dabei mit Ihrem Kind kuscheln. Nichts wirkt stärker.
Schlafstörungen: Ursachen + Arten
Leiden Sie häufiger an Schlafstörungen, liegen stundenlang wach oder wachen immer wieder auf? Dann sind Sie nicht allein: Rund 15 Prozent der Deutschen klagen regelmäßig über Schlafstörungen – Frauen sogar häufiger als Männer, was oft auch mit den Wechseljahren zusammenhängt. Die Ursachen dafür sind meist innere Anspannung und Sorgen. Sie gelten als Hauptfaktoren für schlaflose Nächte. Hinzu kommen eine falsche Schlafumgebung (zu hell, zu laut, zu ungemütlich, zu warm) sowie schlechte Gewohnheiten (übermäßiger Alkoholkonsum, Nikotin, Cola oder Kaffee am Abend, fettiges Essen) – allesamt echte Schlafkiller.
Schlafstörungen können zudem Begleiterscheinung von Krankheiten sein. Bekannt sind etwa Zusammenhänge zwischen schlechtem Schlaf und Depressionen oder Angststörungen. Auch neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose oder Parkinson können zu Schlafstörungen führen.
Verschiedene Arten von Schlafstörungen
Nicht nur die Ursachen unterscheiden sich, auch Schlafstörungen selbst äußern sich nicht immer gleich. Wenn Sie der Ursache auf die Spur kommen wollen, sollte daher – am besten durch einen Arzt – geklärt werden, um welche Art es sich überhaupt handelt. Hier die häufigsten Formen von Schlafstörungen:
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Einschlafstörung
Betroffene finden nicht in den Schlaf, drehen sich endlos in den Laken und liegen über Stunden wach. Begleitet und verstärkt wird dies dann oft noch durch die Angst, auch in der nächsten Nacht wieder nicht einschlafen zu können.
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Durchschlafstörung
Einschlafen geht noch gut, aber abschalten nicht. Bei Durchschlafstörungen dauert es nicht lange, bis man wieder aufwacht. Mehrere Stunden am Stück schlafen – unmöglich. Wer unter dieser Schlafstörung leidet, erholt sich nicht und fühlt sich immer geräderter.
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Schlafapnoe
Bei manchen kommt es in der Nacht zum temporären Atemaussetzern („Schlafapnoe“). Die Störung betrift ruund 5 Prozent der Bevölkerung – vor allem Männer mittleren Alters. Die Folge: Sauerstoffmangel in der Nacht und Müdigkeit wie Konzentrationsstörungen am Tag. Zudem pumpt der Körper während der Atemaussetzer Unmengen Adrenalin ins Blut, eine Art Notfallprogramm, um sich vor dem Erstickungstod zu retten. Auch das wirkt erholsamem Tiefschlaf entgegen.
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Bettmonogamie
Zuhause schlafen Betroffene gut – aber nicht in fremden Betten. Sobald es nicht das eigene Bett ist, tritt eine akute Schlafstörung. Der Urlaub oder die Dienstreise werden so zu großen Herausforderungen.
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Die Gefahren von Schlafstörungen
Chronische Schlafstörungen sind gefährlich. Die gesundheitlichen Folgen sind nicht zu unterschätzen. Zahlreiche Probleme und Risiken gehen auf Schlafmangel zurück:
- Konzentrationsmangel
Schon eine Stunde Schlafmangel kann die Reaktionsgeschwindigkeit drastisch senken, wir treffen langsamer und schlechtere Entscheidungen und gehen höhere Risiken ein.
- Stimmungsschwankungen
Jeder, der sich an eine schlaflose Nacht erinnert, weiß, wie gereizt man danach auf Kleinigkeiten reagiert. Beziehungen (auch berufliche) können erheblich darunter leiden. - Übergewicht
Wer jede Nacht weniger als 4 Stunden schläft, stört die Ausschüttung wichtiger Hormone, wie Cortisol, Melatonin, Leptin oder Prolactin. Das Immunsystem wird geschwächt, die Menschen altern schneller und haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. - Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine Langzeitstudie zeigte, dass weniger als 6 Stunden Schlaf langfristig das Risiko von Herzerkrankungen (+48%) und Schlaganfällen (+15%) deutlich erhöht. - Hypersomnien
Unter Hypersomnie verstehen Mediziner ein erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag – ebenfalls Folge von wiederkehrenden Schlafunterbrechungen. Unter „Narkolepsie“ dagegen leidet, wer tagsüber nicht nur ein Schlafbedürfnis entwickelt, sondern regelrechte Schlafattacken erlebt.
Was tun, wenn Einschlafrituale nicht helfen?
Unsere Verhaltensmuster haben sich oft über einen langen Zeitraum eingeschliffen. Diese zu ändern, gelingt selten über Nacht. Auch (neue) Einschlafrituale brauchen einen längeren Zeitraum, um sich zu etablieren. Obendrein müssen sie regelmäßig praktiziert werden. Es ist also nur natürlich, wenn sie nicht auf Anhieb funktionieren.
Falls Sie also immer noch nicht sofort einschlafen können, sollten Sie sich nicht von einer auf die andere Seite wälzen und ins Grübeln kommen, sondern aufstehen. Ernsthaft! Gehen Sie in einen anderen Raum, machen Sie etwas, das Sie ablenkt aber auch nicht allzu sehr anstrengt: Ein Buch lesen zum Beispiel – oder Bügeln. Sobald Sie sich bettschwer fühlen, hören Sie damit auf und kehren zurück ins Bett.
Und sollten Sie nach einer schlaflosen Nacht völlig übernächtigt auf der Arbeit aufschlagen, kann Powernapping Wunder wirken. ABER: Der Mittagsschlaf kann Schlafmangel nicht dauerhaft ausgleichen. Auch lässt sich unter der Woche eingebüßter Schlaf am Wochenende nicht nachholen. Daher empfehlen Experten, „Schlafschulden“ von vornherein zu vermeiden.
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