Verhaltensmuster von Menschen: erkennen und ändern!

Definition: Was sind Verhaltensmuster von Menschen?

Verhaltensmuster (engl. behavioral patterns) beschreiben in der Psychologie eine immer gleiche Abfolge von bestimmten Verhaltensweisen. Das können ebenso angeborene wie erlernte Handlungsweisen sein. Entscheidend an einem Muster ist, dass auf einen bestimmten Auslöser oder Reiz stets dieselbe Reaktion (oder Reaktionskette) folgt.

Dieses konsistente Verhalten von Menschen ist zum Beispiel typisch für Gewohnheiten oder Routinen im Alltag. Verhaltensmuster geben uns Sicherheit und stillen das Bedürfnis nach Kontrolle. Zugleich machen Sie Menschen „berechenbar“ – anhand bekannter Muster lässt sich leicht vorhersagen, wie jemand auf bestimmte Trigger reagieren wird.

Wie entstehen Verhaltensmuster?

Manche Gewohnheiten und Verhaltensmuster entstehen bereits in der Kindheit. Sie basieren auf Erfahrungen, Vorbildern oder erlernten Glaubenssätzen, die wir auch als Erwachsene unbewusst übernehmen. Diese sorgen dann dafür, dass wir uns in bestimmten Situationen immer gleich verhalten und die Schleife kaum durchbrechen können.

Andere Verhaltensweisen lernen wir mit der Zeit nach einem typischen 4-stufigen Prinzip:

1. Auslöser
   Zunächst gibt es einen Auslöser („Trigger“). Das kann eine bestimmte Person, Uhrzeit oder Ereignis sein. Ebenso gibt es Worte oder das Verhalten anderer, die uns regelmäßig provozieren.
2. Aktion
   Auf den Trigger folgt unsere typische Reaktion. Beispiel: Der Wecker klingelt – und wir drücken erst die Snooze-Taste, statt aufzustehen.
3. Belohnung
   Hierin liegt der eigentliche Grund, warum sich ein Verhaltensmuster manifestiert und zum Automatismus wird: Der Körper schüttet zur Aktion das Glückshormon Dopamin aus. Effekt: Das Verhalten wird belohnt und wir bewerten es positiv.
4. Routine
   Weil wir eine regelrechte Sucht nach dem Glücksgefühl entwickeln, wiederholen wir das Verhalten und die Handlung immer wieder. Aus dem Kreislauf wird schließlich ein Verhaltensmuster.

Sind Verhaltensmuster schlecht?

Verhaltensmuster sind zunächst nichts Schlechtes. Sie entlasten das Gehirn, wir müssen weniger entscheiden und handeln instinktiv, gelernt und automatisch. Problematisch werden solche Muster und Verhaltensweisen aber, wenn es sich um Ausweichstrategien handelt und wenn sie zu zwischenmenschlichen Konflikten führen – zum Beispiel in Beziehungen oder im Job.

Beispiel Beziehung

Haben sich erst einmal feste und toxische Verhaltensmuster in Beziehungen etabliert, kann das diese zerstören. Dazu gehören etwa, den Partner aus Eifersucht kontrollieren zu wollen oder der Liebesentzug bei Meinungsverschiedenheiten sowie das narzisstische Verlangen nach Aufmerksamkeit und Bewunderung. In extremen Formen geht das sogar bis zur psychischen Gewalt und Manipulation (siehe: Gaslighting).

Beispiel Job

Wer etwa auf der Arbeit zu allem „Ja“ sagt und Kollegen oder dem Chef keine Grenzen setzt, steuert zielstrebig in die Überforderung oder gar in einen Burnout. Ein anderes schädliches Verhaltensmuster im Job ist Workaholismus – Arbeitssucht auf Deutsch. Dieses Verhalten führt in die Selbstausbeutung und gefährdet ebenfalls die eigene Gesundheit.

Psychologie: Beispiele für positive Verhaltensmuster

Natürlich gibt es nicht nur negative Handlungsweisen oder Gewohnheiten, sondern auch ebenso viele positive. Hier einige Beispiele:

• Für Freunde dasein, wenn sie anrufen
• Nach dem Aufstehen gesund frühstücken
• Nach Feierabend 3x pro Woche Sport machen
• Am Abend den Tag reflektieren und den neuen planen
• Den Mülleimer leeren, wenn er voll ist
• Am Sonntag wirklich ausruhen und entspannen

Beispiele für negative Verhaltensmuster

Typisch negative Verhaltensmuster sind wiederum:

• Rauchen bei Stress
• Schokolade essen aus Frust
• Grübeln bei Sorgen
• Sozialer Rückzug bei Trauer
• Binge-Surfen bei Langeweile
• Shoppen nach Misserfolgen

Warum lassen sich Verhaltensmuster so schwer ändern?

Oft werden Raucher als Paradebeispiel für schlechte Verhaltensmuster genannt. Allerdings spielt bei ihnen nicht nur das Ablaufschema, sondern auch eine tatsächliche, körperliche Abhängigkeit (Sucht) eine Rolle. Deshalb hinkt der Vergleich. Stattdessen schauen wir uns wirkliche Angewohnheiten an und warum so wenige diese Verhaltensmuster ändern können. Oft sind diese drei Gründe entscheidend:

Unbekannte Auslöser

Jedes Verhaltensmuster basiert auf einem oder mehreren Auslösern – zum Beispiel Stress, Langeweile, Liebeskummer oder Jobfrust. Bleiben diese unerkannt, leben Sie in permanentem Kampf mit unbewussten Versuchungen, denen Sie dadurch nicht ausweichen können.

Falsche Motivation

Um lange erlernte Routinen zu durchbrechen, brauchen Sie vor allem Geduld, Ausdauer und Disziplin. Die aber sind abhängig von Ihrer Motivation: Warum wollen Sie dieses Verhalten überhaupt durchbrechen? Nur wenn die Motivation für Sie persönlich sinnvoll und überzeugend ist, halten Sie durch und haben genug Impulskontrolle.

Zuviel auf einmal

Versuchen Sie bitte nie, mehr als ein Verhalten zu ändern. Das gelingt nur selten. Konzentrieren Sie lieber alle Energien auf die eine lästige Angewohnheit. „Bei großen Zielen hilft es, sie in kleine Schritte zu zerlegen“, rät der Hirnforscher Gerhard Roth. Halten Sie ihre Vorsätze realistisch und machbar. So erzeugen Sie mehrere kleine Erfolgserlebnisse – und die motivieren wieder.

Verhaltensmuster ändern: Schritt für Schritt durchbrechen

Keine Verhaltensänderung gelingt über Nacht. Sie brauchen dafür immer etwas Zeit und Durchhaltevermögen. Ansonsten besteht die Gefahr in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Wer diese aber ändern und durchbrechen will, kann auf folgende bewährte Methoden zurückgreifen:

1. Gewohnheit erkennen

Der erste Schritt ist immer das Muster als solches zu erkennen und benennen zu können. Versuchen Sie genau zu beschreiben, wie Sie sich in bestimmten Situationen verhalten oder (unkontrolliert) reagieren. Was macht der innere Schweinehund mit Ihnen oder Ihrer Gesundheit? Notieren Sie sich am besten auch gleich die regelmäßigen Konsequenzen dazu – so machen Sie sich gleichzeitig bewusst, warum Sie das Verhalten ändern und durchbrechen wollen.

2. Auslöser identifizieren

Für jede schlechte Gewohnheit gibt es spezifische Trigger. So greifen manche Menschen immer zu Schokolade, wenn sie frustriert oder traurig sind. Trigger können Emotionen (Stimmungslagen), Orte, Tages- oder Uhrzeiten sowie bestimmte Personen und deren Handlungen sein. Indem Sie diese Auslöser erkennen, können Sie den Automatismus gezielt unter- und durchbrechen. Hinterfragen Sie dabei ebenfalls Ihre Überzeugungen: Manche Menschen glauben zum Beispiel, wenn sie „Nein sagen“ werden sie abgelehnt oder verpassen etwas (siehe: FOMO). Tatsächlich führt es eher zu mehr Respekt.

3. Alternative finden

Überlegen Sie sich eine sinnvolle oder gesunde Alternative zur schlechten Angewohnheit oder Verhaltensweise. Zum Beispiel Kaugummi kauen, statt zur Zigarette zu greifen. Wichtig: Das neue Verhalten sollte Ihnen Spaß machen, und Sie sollten von dessen Sinnhaftigkeit überzeugt sein. Verknüpfen Sie erwünschte und unerwünschte Verhaltensmuster zum Beispiel mit einer Wenn-Dann-Regel: „Wenn ich heute keinen Sport mache (unerwünscht), mache ich morgen zusätzlich 30 Liegestütze (erwünscht).“ Der deutsche Motivationspsychologe Peter Gollwitzer fand heraus, dass Menschen, die ihre Zielvorhaben mit Wenn-Dann-Regeln verbinden, deutlich erfolgreicher sind.

4. Unterstützer suchen

Positive Verhaltensmuster können Sie sich ebenfalls von anderen abschauen. Vorbilder können Freunde, Kollegen oder Prominente sein. Schauen Sie sich von denen geeignete Lösungen ab, sprechen Sie gleichzeitig über Ihre ersten Erfolge öffentlich. Oft finden Sie so zusätzlich Gleichgesinnte und bekommen Anregungen oder positives Feedback. Wer Verhaltensmuster durchbrechen will, braucht Unterstützer, um Rückschläge und Rückfälle zu überwinden. Und die kommen immer!

5. Erfolge belohnen

Ganz wichtig ist, dass der Spaß bei aller Veränderung nicht zu kurz kommt. Durch das Abgewöhnen fällt ja zunächst der frühere Dopamin-Kick weg. Belohnen Sie sich daher für erste und auch kleine Erfolge! So lernt Ihr Unterbewusstsein, dass die neue Gewohnheit, das neue Verhalten gut ist und sich positiv anfühlt. Psychologen sprechen dabei auch von „positiver Konditionierung„.

6. Versuchungen meiden

Nach den ersten Erfolgen wird es meist richtig schwer. Vermeiden Sie nun alle potenziellen Versuchungen und alles, was Sie in das alte Verhaltensmuster zurückbringen könnte. Sie machen es sich so nur unnötig schwer und riskieren die Selbstkontrolle zu verlieren. Wer zum Beispiel abnehmen will, sollte erst gar keine Schokolade einkaufen. Das kann zugleich bedeuten, dass Sie sich selbst strenge Grenzen setzen müssen oder zum Beispiel den Kontakt zu toxischen Menschen reduzieren oder aufgeben müssen. Ein trockener Alkoholiker geht auch nicht weiter mit seinen trinkfreudigen Kumpels in die Bar…

7. Disziplin üben

Schließlich heißt es: durchhalten! Und zwar eine ganze Weile. Wer schlechte Gewohnheiten ablegen will, braucht Willenskraft und einen Schuss Frustrationstoleranz. Studien der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London kommen zu dem Ergebnis, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis wir eine schlechte Gewohnheit durch eine neue und gute ersetzt haben. Vorher aber gehen Sie praktisch auf kalten Entzug. Das fühlt sich nie gut an.

Aber es lohnt sich: Richtige und positive Verhaltensweisen zu pflegen sowie sein Verhalten Schritt für Schritt in eine gewünschte Richtung zu lenken, ist ein wesentlicher Schlüssel, zu einem selbstbestimmten, bewussten und erfolgreichen Leben!

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