Definition: Was ist Selbstausbeutung?
Selbstausbeutung ist die Bereitschaft, mehr, härter und länger zu arbeiten, als es erforderlich, vertraglich vereinbart ist oder vom Arbeitgeber erwartet wird.
Betroffene ignorieren dabei die Grenzen ihrer körperlichen, geistigen und seelischen Leistungsfähigkeit – und schaden sich durch übermäßigen Stress, fehlende Pausen und zu hohe Aufgabenlast.
Typische Merkmale der Selbstausbeutung
- Regelmäßige Überstunden und Arbeit am Wochenende
- Schwierigkeit, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen
- Ständiges Gefühl, noch mehr leisten zu müssen
- Vernachlässigung der Freizeit und sozialer Beziehungen
- Ignorieren erster Krankheitssymptome und Erschöpfung
Was sind die Selbstausbeutung Ursachen?
Selbstausbeutung ist vor allem eine Frage der eigenen Persönlichkeit. Vor allem Menschen mit hohem Ehrgeiz oder Pflichtbewusstsein sowie besonders gewissenhafte Menschen neigen dazu.
Dahinter kann ebenso ein geringes Selbstwertgefühl stecken, das durch die zusätzlichen Leistungen und Erfolge aufgewertet werden soll.
Weitere Ursachen und Gründe
Daneben gibt es noch weitere äußere Faktoren und Gründe, die zu Selbstausbeutung führen:
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Selbstbestimmung
Je mehr Freiheiten Menschen bei der Arbeitsgestaltung haben, desto größer das Risiko der Selbstausbeutung. Das belegen z.B. Studien der Sozialwissenschaftlerin Irene Matta.
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Perfektionismus
Hohe Erwartungen an sich selbst und der Wunsch, alles perfekt zu erledigen, kann zu übermäßigem Arbeiten führen.
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Identifikation
Viele Menschen definieren sich über ihren Beruf und berufliche Erfolg. Die hohe Identifikation kann wie eine Droge wirken und zu erhöhter Bereitschaft zur Selbstausbeutung führen.
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Druck
Befristete Arbeitsverträge oder hoher Konkurrenzdruck auf der Arbeit sowie die Angst um den Job können selbstausbeuterische Tendenzen fördern.
Machen Sie sich unbedingt bewusst, dass Selbstausbeutung praktisch immer zu gesundheitlichen Problemen, massiver Erschöpfung und einem Burnout führt. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzen und Bedürfnisse erkennen und respektieren, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben!
Test: Beute ich mich selbst aus?
Betroffenen ist oft gar nicht bewusst, dass sie sich bereits selbst ausbeuten. Zur besseren Selbsteinschätzung und ersten Orientierung haben wir daher einen kompakten Test entwickelt. Kreuzen Sie gleich online an, welche der Aussagen auf Sie zutreffen:
- Klar, mache ich Überstunden. Das ist bei uns normal!
- Ich kann einfach nicht Nein sagen, wenn andere Hilfe brauchen.
- Falls nötig, gehe ich auch am Wochenende arbeiten.
- Ich bin nach der Arbeit regelmäßig stark erschöpft.
- Private Termine unter der Woche? Unmöglich. Mein Feierabend variiert zu stark.
- Ich bin für Chef oder Kunden ständig erreichbar.
- Aktuell mache ich mir viele Sorgen um meinen Arbeitsplatz und die Zukunft.
- Wie sehr ich mich auch anstrenge: Ich habe immer das Gefühl, es reicht noch nicht.
- Krankschreiben lassen? Das kann ich mir nicht erlauben!
- Auch zu Hause und am Wochenende denke ich häufig an die Arbeit.
Erkennen Sie sich in den Aussagen wieder? Bei mehr als drei Haken ist das bereits ein Warnsignal und Sie sich auf dem besten Weg zur Selbstausbeutung. Höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen!
Tipps: Wie kann ich mich vor Selbstausbeutung schützen?
Den ersten und wichtigsten Schritt gegen Selbstausbeutung haben Sie bereits getan: Sie ignorieren nicht weiter die körperlichen und psychischen Warnsignale! Die folgenden Tipps uns Strategien können ebenfalls helfen, eine mögliche Selbstausbeutung zu stoppen:
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Trennen Sie Arbeit und Freizeit
Schaffen Sie eine deutliche Trennung zwischen Arbeitszeit und Freizeit und arbeiten Sie dem Work-Life-Blending entgegen. Schalten Sie nach Feierabend buchstäblich ab und lesen Sie keine beruflichen E-Mails mehr. Ständige Erreichbarkeit ist ein enormer Stressor!
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Machen Sie mehr Pausen
Planen Sie während der Arbeitszeit regelmäßige Pausen ein – besonders im Homeoffice! Studien belegen, dass das Gehirn etwa alle 90 Minuten eine Auszeit von 5-10 Minuten braucht, um sich wieder besser konzentrieren zu können. Nehmen Sie sich ebenfalls mindestens eine halbe Stunde Mittagspause – und vermeiden Sie übermäßige Überstunden, die langfristig zu Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit führen.
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Lernen Sie, Nein zu sagen
Natürlich fällt das schwer, wenn man ein Mensch mit ausgeprägtem Helfersyndrom ist. Machen Sie sich aber bewusst: Sie sind niemandem eine Hilfe, wenn Sie über Ihre physischen und psychischen Grenzen hinausgehen und sich für andere aufopfern! Auch Hilfsbereitschaft braucht Grenzen.
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Setzen Sie sich realistische Ziele
Hohe Ambitionen sind nichts Falsches. Sie müssen aber auch realistisch und erreichbar sein, sonst erzeugen Sie nur unnötigen Druck und Frustration. Das gilt aber genauso für die Zielvereinbarungen mit Ihrem Chef: Auch hier sollten Sie sich auf nichts einlassen, was Sie nicht leisten können.
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Verbessern Sie Ihr Selbstmanagement
Manchmal kommen Überstunden auch durch mangelnde Selbstorganisation zustande. Schreiben Sie zum Beispiel abends eine To-do-Liste oder morgens einen Tagesplan, um sich und Ihre Zeit besser zu managen. Denken Sie dabei daran, Zeitpuffer und wieder Pausen einzuplanen.
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Reflektieren Sie die Fortschritte
Überdies ist es wichtig, den Erfolg der Maßnahmen gegen die Selbstausbeutung regelmäßig zu reflektieren und zu kontrollieren. Prüfen Sie, was funktioniert – und was nicht und verbessern Sie kontinuierlich Ihre Work-Life-Balance. So hat die Selbstausbeutung erst gar keine Chance.
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Achten Sie auf Ihre Gesundheit
Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers! Arbeiten Sie nicht, wenn Sie krank sind. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf zur Regeneration (Erwachsene: 7-9 Stunden täglich) und nutzen Sie den Feierabend um mental abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen – wirklich!
Checkliste: Wichtige Regeln gegen Selbstausbeutung
Folgende Regeln schützen vor Selbstausbeutung:
- Klare Prioritäten setzen
- Zeitmanagement verbessern
- Regelmäßige Pausen schaffen
- Feste Arbeits- & Ruhezeiten einhalten
- Echten Feierabend machen
- Zeit für sich nehmen
- Für Ausgleich & Bewegung sorgen
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