Selbstsabotage: So bekämpfen Sie den inneren Feind

Man kann natürlich die anderen dafür verantwortlich machen, ebenso die Umstände, die Ungerechtigkeit dieser Welt… Aber wer ehrlich zu sich selbst ist, muss zugeben: Ganz oft stehen wir uns selbst im Weg. Manche betreiben regelrecht Selbstsabotage, schaden sich selbst und werden so ihr größter Feind – oft, ohne es zu merken. Fatal. Denn das Verhaltensmuster kann uns beim Erreichen der eigenen Ziele enorm behindern…

Selbstsabotage: So bekämpfen Sie den inneren Feind

Selbstsabotage Ursachen: Sie kann unterschiedliche Gesichter haben

Selbstsabotage beginnt oft schon damit, dass wir in einer Situation verharren, in der wir längst unglücklich sind und diese Unzufriedenheit auch zunehmend äußern:

  • Der Job macht uns spürbar krank. Aber ändern wir aktiv etwas daran?
  • Die Beziehung hat keine Basis mehr – trotzdem führen wir sie weiter.
  • Das Studium entspricht überhaupt nicht unseren Neigungen und Talenten. Aber wir ziehen es durch.
  • Der Ort, an dem wir leben, beengt uns. Die Weite und Ferne suchen wir aber nicht.
  • Wir trauern der nicht mehr vorhandenen Bikini-Figur hinterher. Aber treiben wir mehr Sport und halten Diät?

Die Autorin Petra Bock hat dazu ein Buch geschrieben mit dem hübschen Titel „Mindfuck: Warum wir uns selbst sabotieren“ und schreibt dazu:

Wir fragen uns, was alles Furchtbares passieren kann und gehen vorauseilend in eine Schutz- und Schonhaltung. Das kann man gut beim Thema Existenzangst beobachten. Selbst gut ausgebildete Menschen trauen sich dann nicht, eine neue berufliche Herausforderung anzugehen, weil sie Angst haben, es könnte schief gehen und sie dann in Not geraten.

Andere typische Varianten des selbstschädigenden Verhaltens, wie es Psychologen nennen, sind:

  • Dinge aufzuschieben, die eigentlich dringend erledigt werden müssten;
  • nicht NEIN sagen können, obwohl wir so immer mehr unter die Räder kommen und der Stress steigt;
  • Interessen anderer immer wieder über die eigenen stellen und so zunehmend unter den eigenen unbefriedigten Bedürfnissen leiden;
  • sich selbst boykottieren, indem wir uns unsere eigenen Unzulänglichkeiten und Schwächen immer wieder vor Augen führen oder regelrecht einreden. Typische Sätze in dem Zusammenhang sind etwa: „Das geht doch gar nicht!“, „Mir gelingt das sowieso nicht.“, „Warum sollte das wen interessieren?“;
  • anderen misstrauen und tendenziell eher das Negative im Menschen sehen und diesem böse Absichten unterstellen – und so jede mögliche Beziehung im Keim ersticken.

Wird das Verhalten chronisch, können aus der Selbstsabotage veritable Versagensängste resultieren. Die Betroffenen haben dann panische Angst vor Misserfolgen und vermeiden entsprechend jedes Risiko. Klar, dass man so nur noch auf der Stelle tritt. Bestenfalls.

Im Extrem agieren die Selbstsaboteure sogar zerstörerisch: Sie bürden sich dann Aufgaben auf, von denen sie wissen, dass sie damit nur scheitern können – was sie allerdings nur noch in ihrer gefühlten Minderwertigkeit und Talentfreiheit bestätigt (und ja auch soll). Aus solchen neurotischen Verhaltensmustern finden Betroffene jedoch kaum noch ohne fremde und professionelle Hilfe heraus.

Methatesiophobie: Die Angst vor dem eigenen Erfolg

Methatesiophobie: Die Angst vor dem eigenen ErfolgEs gibt tatsächlich so etwas wie die Angst vor dem eigenen Erfolg. Im Fachjargon: Methatesiophobie. Der Mechanismus dahinter funktioniert so:

Wer Erfolg hat, wird beklatscht und beachtet, steigt in der Regel in Ansehen und Hierarchie auf. Für viele ist das eine wunderbare Vorstellung. Zugleich setzt es sie aber unter Druck: Mit jedem Triumph steigen die eigenen Ansprüche an sich selbst sowie die Erwartungen von außen. Wie lange wird man dem standhalten und gerecht bleiben können?

Kommen vielleicht jetzt auch Schattenseiten ans Licht? Was bisher an Know-how ausreichte, reicht nun vielleicht nicht mehr. Alte, liebgewonnene Gewohnheiten muss man ablegen, Neues antrainieren. Erfolg legt einen womöglich sogar fest – auf ein Thema, eine Rolle. Und was ist mit der Zeit: Wird noch genug für das Privatleben bleiben, für die Familie, für den Spaß?

Jeder weiß, Erfolg ist eine fragile Sache, und nur zu gern frisst er seine eigenen Kinder. Je höher einer aufsteigt, desto tiefer kann er fallen. Und desto einsamer wird er. Beim Aufstieg gibt es eben nicht nur Freunde und Fans, die zur Seite stehen und gönnen – es gibt auch die Neider, die versuchen, einem das Erreichte madig zu machen, die auf Fehler lauern, um sie an die große Glocke zu hängen.

Die Betroffenen spüren also: Es ist härter an der Spitze zu bleiben, als dorthin zu kommen. Entsprechend vermeiden sie es bereits im Ansatz.

Selbstsabotage: Warum schaden wir uns selbst?

Warum tun wir uns das überhaupt an? Warum sollten wir überhaupt unser ärgster Feind sein? Es gibt dazu unterschiedliche Theorien. Manche Forscher führen die Selbstsabotage auf ungelöste Kindheitserfahrungen und -probleme zurück. Andere sehen darin vor allem ein Indiz für ein geringes Selbstbewusstsein.

Natürlich wären wir alle gerne Helden unserer eigenen Lebensgeschichte. Doch wenn wir dann mit unserem (gelegentlichen) Versagen und unseren Schwächen konfrontiert werden, reagieren die einen mit Analysieren, Lernen, Weitermachen – die anderen aber fühlen sich gar nicht mehr als Helden, sondern erkennen vielmehr den unperfekten Normalo in sich. Diese negativen Erfahrungen und Emotionen können schließlich erhebliche Selbstzweifel nähren. Und je länger diese andauern, desto negativer wird unser Selbstbild. Eine Abwärtsspirale aus Selbstkritik und selbsterfüllenden Prophezeiungen beginnt.

Wie bei einem Fußballer, der zwei Mal einen Elfmeter vergeigt hat und nun praktisch gar kein Tor mehr trifft…

Interview: „Geringer Selbstwert ist ein wesentlicher Auslöser“

Interview Michaela Muthig: Der Saboteur in unsUrsachen für die Selbstsabotage gibt es zahlreiche. Wir haben darüber mit der Fachärztin für Psychosomatik und Allgemeinmedizin, Dr. Michaela Muthig, gesprochen. Sie leitete lange Zeit als Oberärztin die psychosomatische Tagesklinik der Uniklinik Tübingen, ist Expertin für Selbstsabotage und hat dazu jüngst ein Buch veröffentlicht („Der kleine Saboteur in uns“, dtv 2019). Im Interview erklärt sie, welche Ursachen selbstschädigendes Verhalten haben kann…

Frau Muthig, warum ist Selbstsabotage so gefährlich?

Weil sie eine der Hauptursachen dafür ist, warum wir unsere Ziele nicht erreichen. Als Konsequenz sinkt unser Selbstvertrauen. Nun fürchten wir erst recht Misserfolge – und gerade diese Versagensängste führen dazu, dass wir uns noch mehr blockieren. Aus dieser Falle kommen wir nur schwer wieder heraus. Ein geringes Selbstwertgefühl ist oft ein wesentlicher Auslöser für Selbstsabotage.

Ein klassischer Teufelskreis und Selbstverstärker.

Genau. So denkt unser innerer Saboteur. Wenn wir einen geringen Selbstwert haben, trauen wir uns nicht zu, eine Aufgabe zu bewältigen. Wir suchen daher schon im Vorfeld nach Erklärungen, damit wir über ein Scheitern besser hinweg kommen. Es gibt sogar Menschen, die lieber einen Burnout in Kauf nehmen, als zu kündigen. Dahinter stecken oft Versagensängste.

Das ist aber nicht die einzige Ursache?

Nein. Nicht wenige sabotieren sich auch, weil sie in einem Interessenskonflikt stecken.

Also weil sie sich nicht entscheiden können?

Ja. So eine Entscheidung zwischen zwei Alternativen kennt jeder. Meist schaffen wir das gut. Aber manchmal steht dabei viel auf dem Spiel. Etwa, wenn es um existentielle Entscheidungen geht. Dann stecken wir fest und können partout keine Entscheidung treffen.

Und dann?

Dann versuchen wir unbewusst diesen Konflikt zu lösen, indem wir dafür sorgen, dass eine der beiden Alternativen nicht mehr möglich ist. Zum Beispiel indem wir eine Frist verpassen oder plötzlich krank werden und dadurch eine Option wegfällt.

Demnach ist Selbstsabotage eine indirekte Lösung?

Wie man es nimmt. Es ist zwar leichter, eine Entscheidung zu treffen, wenn man nur eine Option zur Auswahl hat. Aber eigentlich würde ich mich lieber zwischen mehreren Möglichkeiten entscheiden können, als nur noch eine einzige zur Verfügung zu haben. Zumal diese eine verbleibende nicht zwingend die beste Wahl sein muss. Manchmal führt diese Option auch in eine Sackgasse.

Haben Sie dafür ein Beispiel?

Angenommen, Sie sind in Ihrem aktuellen Beruf nicht zufrieden und haben nun die Möglichkeit, zu wechseln. Für den neuen Job spricht viel. Gleichzeitig haben Sie im alten Job die Sicherheit und Vertrautheit. Um diesen Konflikt zu lösen, werden Sie krank und entwickeln chronische Schmerzen. Die Option eines Jobwechsels besteht nun nicht mehr, da Sie sich diesen nicht mehr zutrauen. Aber wenn sich nun die Arbeitsbedingungen verschlechtern, müssen Sie bleiben. Unter Stress nehmen die chronischen Schmerzen zu. Einen Jobwechsel können Sie sich noch weniger vorstellen. Bleibt nur noch der Weg in die Frührente – bei deutlichen finanziellen Einbußen.

Kein schönes Szenario.

Sie sagen es. Daher ist es so wichtig, selbst und aktiv eine Entscheidung zu treffen und diese nicht dem inneren Saboteur zu überlassen.

Was macht es so schwer, sich zu entscheiden?

Das liegt vor allem daran, dass uns diese inneren Konflikte oft nicht bewusst sind.

Inwiefern?

Nehmen wir zum Beispiel den Sohn eines Anwalts, der Gitarrenbauer werden will. Der Vater wünscht sich insgeheim, dass der Junge die Nachfolge der Kanzlei antritt. Schon befindet sich der Sohn in einem Interessenkonflikt, den er nicht einmal genau benennen kann. Er hat nur ein vages Gefühl, wenn er an seine Zukunft denkt. Da der Vater seinen Wunsch nicht offen ausspricht, kann der Sohn nicht einschätzen, warum er sich bezüglich seiner beruflichen Zukunft so unwohl fühlt. Das macht es aber schwer, eine Entscheidung zu treffen, wenn nicht alle Karten klar auf dem Tisch liegen.

Spielt die Familie häufig eine so große Rolle – oder machen wir es uns da nicht zu einfach, die Schuld bei anderen zu suchen?

Es geht mir gar nicht darum, jemandem den schwarzen Peter zuzuspielen. Vielmehr geht es um mehr Verständnis: Es ist tatsächlich so, dass manche familiäre Verstrickungen dazu führen, dass wir unseren eigenen Erfolg behindern. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte Klassenneurose.

Die müssen Sie erklären…

…sicher! Die Klassenneurose bedeutet, dass sich bestimmte, meist angepasste Kinder damit schwer tun, die Eltern in Bezug auf Status, beruflichen Erfolg oder Vermögen zu übertreffen. Sie haben als Kind vermittelt bekommen, dass es besser ist, in der sozialen Klasse zu bleiben, in die sie hineingeboren wurden. Zum Beispiel durch Sprüche wie Schuster, bleib bei deinem Leisten. Manchmal gibt es auch die implizit vermittelte Botschaft: Ich als Mutter/Vater kann das sowieso besser. Das macht es dem Kind schwer, aus diesen Grenzen auszubrechen und beruflich erfolgreich zu sein. Menschen mit Klassenneurose bleiben daher meist unter ihren Möglichkeiten. Sie scheitern wiederholt in Prüfungen oder treffen falsche Karriereentscheidungen.

Und was lässt sich dagegen tun?

Der wichtigste Schritt ist, sich bewusst darüber zu werden, welche Faktoren uns beeinflussen – seien es eigene Bedürfnisse und Ängste oder Erwartungen von außen. Je mehr Klarheit wir darüber haben, in welchem Spannungsfeld wir uns befinden und welche Kräfte auf uns wirken, desto besser können wir eine bewusste Entscheidung treffen. Manchmal brauchen wir dafür allerdings Hilfe von außen. Menschen, die uns darin bestärken und ermutigen, die Erwartungen anderer einmal nicht zu erfüllen. Bei sehr starken familiären Bindungen ist manchmal auch eine Psychotherapie nötig.

Was würden Sie jenen raten, die nicht gleich eine Therapie benötigen?

Schauen Sie bei einem Misserfolg genau hin, welche Faktoren dazu beigetragen haben und welche Rolle Sie dabei gespielt haben! Versuchen Sie die Vorteile an Ihrem Scheitern zu finden. Gäbe es diese nicht, so wäre es unnötig gewesen, sich selbst zu sabotieren. Fragen Sie sich auch, welche inneren Konflikte es geben könnte, die zur Selbstsabotage geführt haben und erstellen Sie eine Pro-Kontra-Liste mit allen möglichen Vor- und Nachteilen. Das kann helfen, eine Entscheidung zu treffen, ohne dass der innere Saboteur dies übernehmen muss.

Frau Muthig, Danke für das Gespräch.

Selbstsabotage verhindern: Achten Sie auf Ihre Worte

Immer wieder sind es auch Ihre Worte, die Sie selbst sabotieren und dem gewünschten Erfolg im Weg stehen. Dabei sind zwei Faktoren entscheidend: Was sie sagen und wie Sie es sagen. Kommunikation hat in der Berufswelt einen hohen Stellenwert. Je nach dem, wie Sie diese einsetzen, kann sie Ihren Weg ebnen – oder Steine darauf verteilen. Damit Ihre eigenen Worte nicht zu Stolperfallen werden, sondern Sie unterstützen, sollten Sie auf einige Punkte achten.

Diese Verhaltensweisen sabotieren Ihre Karriere – ohne, dass Sie es gleich merken:

  • Endlose Monologe halten. Kommunikation beruht immer auf Gegenseitigkeit. Halten Sie sich vor Augen, dass es sich bei Ihrem Gegenüber um einen Gesprächspartner handelt, nicht um reine Zuhörer. Lassen Sie auch andere zu Wort kommen, gehen Sie auf deren Aussagen ein und stellen Sie fragen, um ein Gespräch zu führen.
  • Gesprächspartner unterbrechen. Sie wollen einen wichtigen Punkt in einer Diskussion beitragen? Das ist gut, doch sollten Sie warten, bis Ihr Gesprächspartner ausgeredet hat. Ihn zu unterbrechen ist nicht nur respektlos, sondern demonstriert auch, dass Sie seine Aussagen für belanglos halten. Erarbeiten Sie sich einen solchen Ruf, werden Sie ihn nur schwer wieder los.
  • Andere kritisieren. Nichts gegen konstruktive Kritik. Sie ist nützlich und wertvoll. Aber manche fühlen sich in der Rolle des Kritikers besser und überlegen. Zudem kann sich der Kritiker oft hinter seiner Kritik verstecken, ohne selbst die Lösung anzubieten. Das artet dann schnell in hohles Gemecker und Nörgelei aus. Wer diese Attitüde pflegt – erst recht gegenüber dem Chef, riskiert sägt an den Sprossen seiner Karriereleiter.
  • Öffentlich lästern. Nach einer Meinungsverschiedenheit kommt schnell der Wunsch, dem anderen eins reinzuwürgen. Leider fallen solche Lästereien schneller auf Sie zurück, als Ihnen lieb sein dürfte. Am Ende sind Sie derjenige, der die Verantwortung für die hinterrücks verbreiteten Märchen zu tragen hat und seine Glaubwürdigkeit verliert.
  • Alles besser wissen (müssen). Wer glaubt, er könne und wisse längst alles, wirkt nicht allwissend, sondern arrogant. Solche Kollegen vermitteln weder Offenheit, noch die Bereitschaft, sich weiterzuentwickeln (was bei einer Beförderung ja zwangsläufig vorausgesetzt würde). Stattdessen beweist so jemand die geistige Flexibilität einer Eisenbahnschwelle – und manövriert sich prompt aufs Abstellgleis.
  • Andere beschuldigen. Es mag leicht sein, mit dem Finger auf andere zu zeigen und Verantwortung zu delegieren. Hauptsache, andere haben (Mit)Schuld. Wer aber so redet und handelt, wird es kaum weit bringen. Er übernimmt ja nicht einmal für sich selbst Verantwortung.
  • Wichtigtuereien pflegen. Tue Gutes und rede darüber – aber bitte nicht ohne Unterbrechung. Kennen Sie kein anderes Thema, als Ihre eigenen Erfolge steigen Sie nicht im Ansehen, sondern wirken wie ein Sprücheklopfer und Langweiler.

Selbstsabotage auflösen: Seien Sie weniger hart zu sich selbst

Nicht selten betrifft das Problem jene, die es besser wissen müssten: die Selbstreflektierten; die, die versuchen stetig an sich zu arbeiten; die sensiblen Kreativen; die Empathischen und emotional Intelligenten. Eben weil sie sich und ihre Umwelt so bewusst wahrnehmen, gehen sie mit sich und ihren Fehlern besonders hart und streng ins Gericht – strenger als das jeder andere tun oder wahrnehmen würde.

Das kleine Malheur wird so zum Super-GAU, zum peinlichen Desaster, das ihnen selbst noch zwei schlaflose Nächte beschert, obwohl es längst keinen mehr schert.

Was sich dagegen tun lässt?

  1. Der erste Schritt ist mit dieser Lektüre schon gemacht: Selbsterkenntnis. Wer seinen inneren Schweinehund und negativen Einflüsterer kennt, der geht ihm seltener auf den Leim. Gefahr erkannt – Gefahr gebannt. Es kann tatsächlich so einfach sein. Allerdings ist es auch erst der Anfang.
  2. Im zweiten Schitt sollte man sich bewusst machen: Angst gehört zum Leben dazu. Sie ist sogar – zusammen mit der Ungewissheit – ein ständiger Begleiter von allen, die sich weiterentwickeln, Neues wagen oder Kreatives ausprobieren. Angst ist aber nur ein Symptom. Oder positiv formuliert: Betrachten Sie diese vielmehr als Indiz, DASS Sie sich bewegen und entwickeln.
  3. Und nicht zuletzt: Vergeben Sie sich die eigenen Fehler und Schwächen. Nur Götter können sich eine Nullfehlertoleranz leisten. Perfektionismus aber führt zum Tunnelblick und ist häufig auch ineffektiv. Der klassische Teufelskreis: Egal, was man erreicht, es ist nie gut genug. Die Suche nach Perfektion ist eine ewige Jagd, die niemals endet und deshalb oft in vermindertem Selbstvertrauen mündet oder dafür sorgt, dass man sich an Erreichtem nicht mehr freuen kann. Das Glück – es ist einem immer einen Schritt voraus…

Auch wenn es manchmal ehrlich und hilfreich sein kann, sein schärfster Kritiker zu sein: Selbstsabotage ist es nicht. Sie sind schließlich auch Ihr bester Freund – und der macht andere nicht fertig, sondern fordert zwar manchmal heraus, überfordert aber nie und stellt auch keine unrealistischen Erwartungen. Ein guter Freund ist vor allem da, wenn man ihn braucht – ganz ohne Vorbehalt.

[Bildnachweis: Aleutie by Shutterstock.com]
10. April 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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