Definition: Was ist Schlaf?
Schlaf ist ein körperlicher Ruhezustand, bei dem sich die Muskeln entspannen und das Gehirn die Eindrücke, Emotionen und Erlebnisse des Tages verarbeitet. Gesunder Schlaf ist lebensnotwendig, stärkt und entgiftet zugleich.
Erholsamer Schlaf hat entscheidenden Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit. Dabei repariert und regeneriert sich der Körper, das Gehirn benötigt ihn zum Lernen, Speichern und Entsorgen von Gedanken. Sogar im Halbschlaf.
⇨ Lesetipp: Eine Nacht darüber schlafen – bringt das was?
Ich kann nicht schlafen! – Negative Folgen
Wer jede Nacht weniger als 4 Stunden schläft, stört die Ausschüttung wichtiger Hormone, wie Cortisol, Melatonin, Leptin oder Prolactin. Das Immunsystem wird geschwächt, die Menschen altern schneller und haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (+ 48%), Schlaganfälle (+ 15%) oder gar Depressionen (siehe Grafik).
Auch „Hypersomnien“ (erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag) sind Folgen von wiederkehrenden Schlafunterbrechungen. Bei anhaltenden Schlafstörungen (PDF) sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen!
Welche Vorteile hat gesunder Schlaf?
Das sind die wichtigsten Gründe, warum Sie ausreichend und gesund schlafen sollten:
- Schlafen steigert Konzentration und Leistungsfähigkeit.
- Schlafen stabilisiert Emotionen und Psyche.
- Schlafen optimiert den Stoffwechsel und senkt das Diabetes-Risiko.
- Schlafen schützt vor Übergewicht.
- Schlafen stärkt das Herz und normalisiert den Blutdruck.
- Schlafen stärkt das Immunsystem und die T-Zellen.
- Schlafen fördert Wachstumshormone und den Muskelaufbau.
Eine US-Studie (Johnson/Spinweber) konnte zeigen: 84 Prozent der Gutschläfer werden innerhalb von 6 Jahren mindestens einmal befördert, Schlechtschläfer nur in 68 Prozent der Fälle.
Gesunder Schlaf Dauer: Wie lange sollte man schlafen?
Durchschnittlich schlafen Erwachsene in Mitteleuropa rund 7 Stunden am Tag. Das entspricht in etwa der von Schlafmedizinern empfohlenen Schlafmenge. Dabei werden zwei Chronotypen unterschieden, die einen abweichenden Schlaf-Wach-Rhythmus und tagsüber unterschiedliche Leistungsphasen haben:
- Frühaufsteher (= Lerchen)
- Langschläfer (= Eulen)
Wie viel Schlaf man braucht, ist jedoch eine Typfrage und von Mensch zu Mensch verschieden. Manche empfinden 5 Stunden schon als gesunden Schlaf und fühlen sich danach topfit und erholt.
Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter?
Die optimale Schlafdauer (Grafik) richtet sich nach dem Alter. Die folgenden Richtwerte zur Schlafmenge stammen aus einer Meta-Studie der National Sleep Foundation (Analyse von 300 Studien):
Altersgruppe |
Schlafdauer |
| Neugeborene (0-3 Monate) | 14-17 Stunden |
| Babys (4-11 Monate) | 12-15 Stunden |
| Kleinkinder (1-2 Jahre) | 11-14 Stunden |
| Vorschüler (3-5 Jahre) | 10-13 Stunden |
| Schulkinder (6-13 Jahre) | 9-11 Stunden |
| Teenager (14-17 Jahre) | 8-10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18-25 Jahre) | 7-9 Stunden |
| Erwachsene (26-64 Jahre) | 7-9 Stunden |
| Senioren (65+ Jahre) | 7-8 Stunden |
Das Wichtigste aber ist, regelmäßig zu schlafen.
Ohne einen festen Schlafrhythmus erleben viele Menschen eine Art Jetlag: Die der Biorhythmus – die innere Uhr – kommt aus dem Takt und damit die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Effekt: Selbst bei ausreichender Schlafmenge bleiben wir tagsüber müde.
Kann man Schlaf nachholen?
Es ist ein Mythos, dass man kurzfristig Schlaf nachholen kann – zum Beispiel am Wochenende, um den Schlafmangel unter der Woche auszugleichen. Der Körper gleicht ein Schlafdefizit eher durch tieferen Schlaf aus. Ärzte empfehlen, „Schlafschulden“ von vornherein zu vermeiden.
⇨ Lesetipp: Schlafgewohnheiten früher + von Promis (PDF)
Gesunder Schlaf Phasen: Von Leichtschlaf bis REM-Schlaf
Gesunder Schlaf folgt einem regelmäßigen Schlafrhythmus, der sich alle 90-110 Minuten wiederholt. Jeder dieser Zyklen besteht aus vier Schlafphasen:
-
Einschlafphase
Beim Einschlafen und Übergang vom Wachzustand in den Schlaf, kommt der Körper zur Ruhe. Die Muskeln entspannen, zucken aber noch manchmal. Dafür werden Atmung und Puls regelmäßiger und langsamer.
-
Leichtschlafphase
Die zweite Schlafphase hat den größten Anteil an der Gesamtschlafzeit. Die Körpertemperatur sinkt, der Schlaf wird stabil. Wir schlummern aber noch oberflächlich und reagieren leicht auf Lärm oder Licht oder wachen auch schon mal auf. Manche schnarchen in dieser Phase.
-
Tiefschlafphase
Im Tiefschlaf entspannen die Muskeln noch mehr, Herzschlag, Atmung und Gehirnaktivität erreichen ein Minimum – der Körper erholt sich. Diese Schlafphase ist wichtig für Immunsystem und Regeneration. Je mehr Tiefschlafphasen, desto gesünder. In dieser Phase können jedoch auch Albträume auftreten.
-
REM-Schlaf (= Traumschlafphase)
REM steht für „Rapid Eye Movement“. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen schnell, wir träumen viel und lebhaft, das Gehirn ist extrem aktiv. Der REM-Schlaf dient vor allem der gesunden Psyche sowie geistigen und seelischen Erholung.
Pro Nacht durchlaufen wir 4-6 solcher Schlafphasen. Ein fester Rhythmus sowie eine ausreichende Länge der einzelnen Schlafzyklen entscheiden darüber, ob wir erholsam schlafen oder nicht.
Ob wir uns beim Aufwachen erholt fühlen, liegt aber nicht daran, wie wir geschlafen haben, sondern aus welcher Schlafphase heraus wir geweckt werden. Wer aus dem Tief- oder Traumschlaf geweckt wird, fühlt sich benommen und gerädert.
⇨ Lesetipp: Gesunde Schlafpositionen + Bedeutung (PDF)
Was tun, wenn man nicht schlafen kann
Laut Robert Koch-Institut (RKI) leiden rund 25 Prozent der Deutschen unter Einschlafproblemen oder Schlafstörungen. Wer gesünder leben und im Job mehr leisten will, muss aus seine sogenannte Schlafhygiene achten. Also vor allem auf gesunden, erholsamen, ausreichenden und regelmäßigen Schlaf.
Damit Sie besser ein- und ausschlafen, haben wir die besten Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten für Sie zusammengestellt…
Besser schlafen – mit diesen Tipps
- Rhythmus
Gehen Sie möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf. - Temperatur
Sorgen Sie für ein dunkles, kühles Schlafzimmer (optimale Temperatur: 18 Grad) und frische Luft und Stille. - Bewegung
Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend, aber treiben Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafen keinen intensiven Sport mehr. - Entspannung
Gegen Verspannungen helfen Massagen, gegen stressbedingte Anspannung Entspannungsübungen und Meditation. - Müdigkeit
Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind und sehen Sie im Bett keine Filme mehr. - Trinken
Trinken Sie 6 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Auch keinen Alkohol – der sorgt für schlechten Schlaf.
Besser einschlafen – mit diesen Tipps
- Ritual
Pflegen Sie vor dem Schlafengehen eine beruhigende Abendroutine – zum Beispiel Tagebuch schreiben, um das Grübeln zu stoppen. - Aromen
Nutzen Sie Aromen und ätherische Öle (z.B. Lavendel) unter dem Kopfkissen. Diese haben eine entspannende und beruhigende Wirkung. - Musik
Weißes Rauschen, meditative Musik oder andere beruhigende Geräusche können ebenfalls beim Einschlafen helfen. - Bad
Nehmen Sie für 15 Minuten ein warmes (38 Grad) Vollbad mit aromatischen Badezusätzen wie Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten. Das sorgt für nötige Bettschwere. - Essen
Gehen Sie nie mit vollem Magen ins Bett – 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen!
Einschlafen in 60 Sekunden – geht das?
Der US-Arzt Andrew Weil hat eine der effektivsten Einschlafhilfen entwickelt – die 4-7-8-Technik: Legen Sie sich ins Bett und finden Sie eine bequeme Position. Dann führen Sie Ihre Zunge knapp hinter den Zahndamm, sodass sie den weichen Gaumen berührt. Nun atmen Sie langsam ein, während Sie gedanklich bis 4 zählen; halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7. Dann dürfen Sie wieder ausatmen – solange, bis Sie bis 8 gezählt haben. Nach ein paar Wiederholungen und rund 60 Sekunden schlafen Sie ein.
Häufige Fragen zu gesundem Schlaf
Gesunder Schlaf braucht vor allem Ruhe und Dunkelheit: Verdunkeln Sie möglichst den Raum und sorgen Sie für eine kühle Raumtemperatur. Rund 18°C sind optimal. Luftfeuchtigkeit sorgt zudem dafür, dass die Schleimhäute nicht austrocknen. Frischluft unterstützt ebenfalls einen erholsamen Schlaf.
Optimal ist, wenn Erwachsene zwischen 21 und 24 Uhr schlafen gehen. So erreichen die meisten eine optimale und empfohlene Schlafdauer von 7-9 Stunden bis zum Morgen. Auch wenn Sie mit der Sonne morgens aufwachen, macht das besser munter und wirkt sich positiv auf die Tagesstimmung aus.
Ausreichende Bewegung am Tag verbessert den Tiefschlaf. Allerdings sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr machen. Der hilft vielleicht beim Einschlafen aber putscht den Kreislauf vor der Bettruhe zu sehr auf.
Schlafen ist grundsätzlich gesund. Dauerhaft zu viel Schlaf aber kann schaden: Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem metabolischen Syndrom (erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen) und mehr als 10 Stunden Schlaf pro Nacht.
Jeder Mensch wacht pro Nacht bis zu 30 Mal auf. In der Regel schlafen wir danach sofort wieder ein. Auch Wachphasen von bis zu 3 Minuten sind kein Problem. Die meisten erinnern sich am Morgen nicht mal mehr daran.
Mittagsschlaf (oder ein Powernap) ist gesund. Laut Studien senkt regelmäßiger Mittagsschlaf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Nickerchen am Mittag kann zudem den Stress im Job senken und das allgemeine Wohlbefinden sowie die geistige Leistungskraft fördern.
Die beste Schlafposition ist laut Medizinern, auf dem Rücken zu schlafen. Dabei wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule optimal unterstützt. Das sind beste Bedingungen für einen erholsamen Schlaf und gesunden Rücken – siehe Grafik:
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