Durchhänger? 11 effektive Tipps gegen das Motivationstief

Durchhänger: Keine Energie, keine Lust

An manchen Tagen läuft es einfach rund. Jede Aufgabe wird in Windeseile erledigt. Sie sprühen vor Motivation und sind jeder Herausforderung gewachsen. Stress und Druck machen Ihnen nichts aus, vielmehr strotzen Sie vor Tatendrang und Engagement. Sie lecken sich die Finger nach der nächsten Aufgabe, die Sie erfolgreich meistern können.

Und dann gibt es Tage, da ist alles anders. Langsamer, müder, lustloser… Sie haben überhaupt keine Lust und der Arbeitstag zieht sich wie Kaugummi unter der Schuhsohle. Ein klassischer Durchhänger, bei dem Sie sich nur nach dem Feierabend sehnen. Es fehlt jede Energie und Sie kommen mit Ihren Aufgaben überhaupt nicht voran.

Durchhänger brauchen keinen Auslöser

Solch ein Durchhänger kann die Folge von zu wenig Schlaf oder einem sehr anstrengenden Tag sein. Ein Kunde ist nie zufrieden, der Chef lädt dauerhaft neue Aufgaben ab und Sie haben gar keine Chance, die ToDo-Liste abzuarbeiten. Kein Wunder, dass Sie in ein Motivationsloch fallen, wenn alle Anstrengungen im Sande verlaufen.

Doch ein Durchhänger braucht keinen konkreten Auslöser. Oft tritt die Null-Bock-Stimmung ganz spontan auf. Gerade noch produktiv gearbeitet, plötzlich sind Sie müde und können vor lauter Unlust keinen klaren Gedanken an die Aufgaben mehr fassen.

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Kann man Durchhänger verhindern?

Die gute Nachricht: Ein Durchhänger ist erst einmal nicht weiter schlimm. Vielmehr ist es oft eine ganz normale Reaktion. Niemand kann immer 120 Prozent geben, gut drauf und motiviert sein oder als Vorbild für überdurchschnittliches Engagement über den Büroflur hüpfen. Sind die Akkus leer – körperlich wie mental – kommt der Durchhänger, weil Sie Zeit zur Erholung und Regeneration benötigen.

Es geht deshalb nicht darum, Durchhänger ein für allemal zu verhindern. Das ist ohnehin nicht möglich. Irgendwann kommt die nächste Null-Bock-Phase. Entscheidend ist, dass Sie Mittel und Wege finden, um Durchhänger zu überwinden und sich selbst zu motivieren. Denn manche Motivationslöcher sind hartnäckig und halten mehrere Stunden. Ein Problem, weil viel Arbeit liegen bleibt, die später nachgeholt werden muss – ein Teufelskreis, weil die Unlust sich dann bereits auf den nächsten Arbeitstag überträgt.

Vorsicht bei chronischen Durchhängern

Gelegentliche Durchhänger kennt jeder. Solche Tage sollten aber die Ausnahme bleiben. Hängen Sie jeden Tag motivationslos im Job, sollten Sie aufmerksam werden, die Ursachen hinterfragen und handeln. Vielleicht ist das Stresslevel dauerhaft zu hoch oder Sie sind insgesamt unzufrieden mit Ihrer beruflichen Situation. Schlechtes Betriebsklima, mieser Chef, fehlende Perspektiven, keine Anerkennung — all das kann die Zufriedenheit und Motivation beeinträchtigen.

Chronische Durchhänger können aber auch ein gesundheitliches Warnsignal sein. Fühlen Sie sich dauerhaft schlapp, antriebslos und können sich für nichts begeistern, können dies Anzeichen für einen beginnenden Burnout oder eine Depression sein. Hier sollten Sie sich auf jeden Fall ärztliche Hilfe holen.

11 effektive Tipps gegen Durchhänger

Einen Durchhänger müssen Sie nicht einfach ertragen und aussitzen, auch wenn es Ihnen im Moment vielleicht gar nicht so schlimm vorkommt. Schließlich ist süßes Nichtstun und Löcher in die Luft starren genau das, was Ihrem aktuellen Energielevel entspricht. Das führt aber nur dazu, dass der Durchhänger noch länger dauert, Sie in Prokrastination verfallen und Sie am Ende nur frustriert sind, weil Sie sich nicht aufraffen konnten.

Zum Glück müssen Sie sich Ihrem Schicksal nicht ergeben. Diese effektiven Tipps und Methoden helfen, wenn Sie einen Durchhänger überwinden wollen. Dabei gilt: Sie müssen natürlich nicht alle Wege umsetzen. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.

1. Machen Sie eine Pause

Als Erstes hilft ein Klassiker gegen den Durchhänger: Lassen Sie Ihre Aufgaben liegen, machen Sie den Computer aus und versuchen Sie an etwas anderes als die Arbeit zu denken. Pausen sind ungemein wichtig, um neue Energie zu tanken und die verloren gegangene Konzentration wiederzufinden. In einem akuten Durchhänger kommen Sie ohnehin zu nichts – da können Sie auch kurz ausruhen.

Es ist ein verbreiteter Irrglaube, dass Sie einen Durchhänger verhindern können, wenn Sie acht Stunden durchschuften und sich keine Minute der Erholung gönnen. Das Gegenteil ist der Fall: Es ist ein zielsicherer Weg in die Überarbeitung und es ist nur eine Frage der Zeit, bis Sie komplett antriebslos sind und von einem Durchhänger ausgebremst werden.

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2. Setzen Sie sich kleine und erreichbare Ziele

Ein konkretes Ziel ist sehr motivierend und kann aus dem Durchhänger helfen. Den Antrieb können Sie für sich nutzen: Nehmen Sie sich etwas vor, setzen Sie sich einen zeitlichen Rahmen und fordern Sie sich selbst ein wenig heraus, um Ihren Ehrgeiz zu wecken.

Wichtig ist: Das Ziel sollte nicht zu groß und vor allem realistisch sein. Sonst geht der positive Effekt verloren und kehrt sich sogar um. Wenn Sie gar nicht erreichen können, was Sie sich vorgenommen haben, ist die Unlust noch größer als vorher. Perfekt sind beispielsweise Ziele wie „Ich bearbeite den Auftrag dieses Kunden innerhalb der nächsten halben Stunde und gönne mir erst dann einen Kaffee…“

3. Belohnen Sie sich für Ihre Motivation

Das führt gleich zum nächsten Tipp gegen Durchhänger: Belohnen Sie sich selbst für Ihre Mühen und Erfolge. Gemeint sind keine großen Belohnungen, sondern kleine Dinge, auf die Sie sich freuen können. Schon der Gedanke daran motiviert und hilft dabei, die nächste Aufgabe anzugehen.

Eine mögliche Belohnung ist etwa die nächste Pause, wenn Sie das aktuelle Problem gelöst haben oder ein tolles Essen nach Feierabend, wenn Sie das Projekt noch fertigstellen. Solche Anreize geben einen Motivationskick, weil man sich selbst ein wenig bestechen kann.

4. Machen Sie ein Nickerchen

Besonders effektiv gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit: ein Powernap. Das Nickerchen sollten Sie natürlich nicht direkt machen, wenn Sie morgens ins Büro kommen. Doch in der Mittagspause kann es sehr gut sein, wenn Sie ein wenig die Augen schließen und schlafen.

Dabei geht es nicht um stundenlangen Schlaf. Schon 10 bis 20 Minuten reichen, um frisch und mit neuer Energie durchzustarten. Der Durchhänger ist dann vergessen. Profis des Powernaps trinken kurz vor dem Nickerchen noch einen Kaffee, um im Anschluss schneller wach und motiviert zu sein.

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5. Erinnern Sie sich an das Warum

Jeder Mensch hat eine tieferliegende Motivation, warum er seinen Job ausübt, was er sich davon erhofft und weshalb ihm die Tätigkeit Spaß macht. Ein Durchhänger ist die perfekte Gelegenheit, um sich genau daran zu erinnern. Führen Sie sich vor Augen, was Sie am Job fasziniert und warum Sie jeden Tag Ihr Bestes geben.

Häufige Gründe sind die Familie, ein schönes Leben, ein Haus, das bezahlt werden soll, eine Beförderung, auf die Sie hinarbeiten oder weil Sie etwas in Ihrem Job bewegen können. Was auch immer es ist: Es treibt Sie an und kann Sie aus einem Durchhänger befreien.

6. Sorgen Sie für Ordnung

Bei einem Durchhänger ist Aufräumen meist das Letzte, worauf Sie gerade Lust haben. Doch es kann genau das sein, was Sie brauchen. Ein chaotischer Schreibtisch sorgt für noch schlechtere Laune und weniger Lust. Wenn Sie nichts finden, dauert es noch länger und die Unordnung verdirbt jeden Spaß an der Arbeit.

Außerdem hängen Sie gerade eh durch und arbeiten nicht produktiv. Nutzen Sie die Zeit sinnvoll und misten Sie den Arbeitsplatz gründlich aus. Dokumente abheften, Müll entsorgen, Büroutensilien zurück an ihren Platz bringen und räumen Sie auch gleich den Computerdesktop auf. So gehen Sie neu motiviert und mit einem besseren Gefühl zurück an die Arbeit.

7. Gehen Sie an die frische Luft

Sie brauchen wieder einen klaren Kopf und neue Energie – für beides hilft frische Luft. Gehen Sie vor die Tür und machen Sie einen Spaziergang. Sie müssen weder weit noch schnell laufen. Hauptsache Sie bewegen sich, tanken Sonnenlicht und entkommen der stickigen Büroluft.

Selbst wenn Sie nicht laufen wollen: Setzen Sie sich für 10 Minuten in die Sonne und machen Sie nichts, außer sich zu erholen. Diese kurze Auszeit wirkt wahre Wunder. Ist ein Ausflug nach draußen gerade absolut nicht möglich, sollten Sie zumindest viel Licht und Sauerstoff reinlassen, indem Sie die Fenster öffnen.

8. Lächeln Sie den Durchhänger weg

Ein einfaches Lächeln ist ein wahrer Alleskönner. Egal, ob Sie einen guten Grund haben oder einfach nur so vor sich hinlächeln: Ihre Laune verbessert sich, Sie fühlen sich gleich weniger gestresst und haben neue Energie, die Sie in die Aufgabe stecken, für die Sie sich bisher einfach nicht begeistern konnten.

Den Effekt können Sie mit positiven Affirmationen verstärken. Sagen Sie sich selbst, dass Sie die Herausforderung mit neuer Energie und Motivation angehen werden. Oder bekräftigen Sie sich, dass Sie das schwierige Projekt meistern können. Solche Bestätigungen fühlen sich gut an und helfen aus dem Tief.

9. Schwelgen Sie in positiven Erinnerungen

Denken Sie an die Momente zurück, in denen Ihr Job Ihnen besonders viel Spaß gemacht hat, wo Sie stolz auf sich und Ihre Leistungen waren, ein Lob erhalten haben oder einen großen Erfolg feiern konnten. Schon der Gedanke an diese positive Erinnerung löst erneut ein ähnlich gutes Gefühl aus. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf kommt neue Motivation auf, weil Sie noch einmal dieses Hochgefühl erleben wollen.

Die Erinnerung hilft auch, um die aktuelle Situation zu verbessern. Was war damals anders? Warum waren Sie so motiviert? Was hat sich geändert? Möglicherweise können Sie einen ähnlichen Anreiz wieder schaffen und den Durchhänger hinter sich lassen.

10. Sorgen Sie für Abwechslung und Veränderung

Jeden Tag das gleiche Büro, die gleichen Wände, die gleichen Pflanzen, Fenster, Kopierer und Schreibtische. Irgendwann fällt Ihnen die Decke auf den Kopf – und mit ihr schwindet jegliche Motivation und Produktivität.

Was Sie dann brauchen, ist ein Tapetenwechsel. Sprechen Sie mit Ihrem Chef und fragen Sie, ob Sie in einem nahen Café arbeiten können oder sich mit dem Laptop in den Hinterhof setzen dürfen. Veränderung am Arbeitsplatz bringt frischen Wind, neue Energie und lässt Durchhängern keine Chance.

11. Schließen Sie sich mit Kollegen zusammen

Nur weil Sie gerade einen Durchhänger haben, bedeutet das noch lange nicht, dass es Ihren Kollegen genauso geht. Vielleicht ist der Kollege aus dem Büro nebenan gerade in bester Laune und arbeitet absolut produktiv. Lassen Sie sich davon anstecken! Arbeiten Sie gerade in Ihrer Tiefphase mit besonders motivierten Mitarbeitern zusammen, um sich eine Scheibe von deren Tatendrang abzuschneiden.

Aber Vorsicht: Verstecken Sie sich nicht nur in der Gruppe und freuen Sie sich darüber, dass andere die Arbeit machen. Ruhen Sie sich nicht auf dem Tatendrang der anderen aus, sondern nehmen Sie sich die Einstellung zum Vorbild.

Durchhänger überwunden: Daran erkennen Sie es

Manchmal reichen fünf Minuten, um einen Durchhänger zu überwinden, ein anderes Mal braucht es vielleicht eine Stunde oder mehr. Wichtig ist, dass Sie im Anschluss wieder motiviert und mit guter Laune weiterarbeiten. Aber haben Sie Ihren Durchhänger wirklich überwunden? Hier sind einige verlässliche Anzeichen, dass Sie das Tief überwunden haben – nicht nur bei einem akuten Durchhänger, sondern auch langfristig:

Sie sind zuverlässig
Leistungsbereitschaft zeigt sich darin, dass Sie sich besonders anstrengen, Deadlines halten und zuverlässig arbeiten. Können Kollegen, Chef und Kunden sich auf Sie und Ihre Leistungen verlassen? Dann stimmt die Arbeitsmoral.
Sie lernen gerne dazu
Hängen Sie im Job langfristig durch, fehlt der Wunsch zur Entwicklung. Sie nehmen die Situation einfach hin. Wenn Sie sich hingegen neugierig in weitere Themenbereiche stürzen, sich weiterbilden und von anderen etwas lernen wollen, zeigt sich eindeutige Motivation.
Sie arbeiten gut mit Ihrem Team zusammen
Ein gutes Arbeitsklima mit erfolgreicher Teamarbeit ist ein Indiz für Ihre Einstellung zum Job. Wer sich gut mit den anderen versteht, gemeinsam erfolgreiche Projekte gestaltet und an einem Strang zieht, arbeitet engagiert und motiviert. Niemand hängt durch – alle spornen sich gegenseitig an.
Sie kommen beruflich weiter
Klares Anzeichen: Motivation führt zu besseren Leistungen, die beruflich erfolgreich machen. Mit einem Durchhänger kommen Sie nicht weiter. Steigen Sie die Karriereleiter durch Gehaltserhöhungen oder Beförderungen auf, spricht das für Ihr Engagement.
Sie sind kreativ
Unmotivierte und durchhängende Mitarbeiter entwickeln keine Kreativität. Sie finden sich eher mit der Situation oder einem Problem ab. Haben Sie einen Durchhänger überwunden, sprudeln neue Ideen aus Ihnen heraus, bis Probleme gelöst sind.
Sie planen langfristig bei Ihrem Arbeitgeber
Regelmäßige und anhaltende Durchhänger führen irgendwann zum Jobwechsel. Sie sind unglücklich und fühlen sich beim Arbeitgeber nicht mehr wohl. Sehen Sie hingegen Ihre berufliche Zukunft bei dem Unternehmen, für das Sie aktuell tätig sind, stimmt der Antrieb und es spricht für die Zufriedenheit im Job.