Einfach erklärt: Was ist ein MBSR-Training?
MBSR ist ein systematisches Training zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit (Englisch: Mindfulness). Das Konzept wurde 1979 von Professor Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickelt.
Ein voller MBSR-Kurs dauert 8 Wochen und beinhaltet:
- Wöchentliche Gruppentreffen (2,5 Stunden).
- Ein ganzer „Tag der Achtsamkeit“ (7 Stunden).
- Tägliche Achtsamkeitsübungen zu Hause (45 Minuten).
Der MBSR Kurs vermittelt zudem verschiedene Achtsamkeitstechniken, darunter eine achtsame Körperwahrnehmung („Body Scan“), Sitz- und Gehmeditationen, Körperarbeit (z.B. Yoga) sowie Achtsamkeitsübungen für den Alltag.
Kann MBSR heilen?
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung vereint wissenschaftliche Erkenntnisse mit fernöstlichen Erfahrungen aus Buddhismus, Yoga und Zen und gilt heute als gut erforscht und evaluiert. Wissenschaftliche Studien bestätigen die positiven Effekte auf das psychische und physische Wohlbefinden. Wer einen MBSR-Kurs absolviert, zeigt ein deutlich reduziertes Stressempfinden, weniger Angst sowie mehr Gelassenheit im Alltag.
MBSR wird heute in Krankenhäusern, sozialen Einrichtungen, Gefängnissen und sogar in der US-Armee eingesetzt. Die Methode ersetzt jedoch keine psychotherapeutische Behandlung und Therapie!
Die wichtigsten MBSR Achtsamkeitsübungen
Je nach Anbieter kann ein MBSR Kurs unterschiedlich aufgebaut sein. Die Dauer der Sitzungen hängt von der jeweiligen Einrichtung ab. Die folgenden Achtsamkeitsübungen sind aber stets ein wichtiger Bestandteil:
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Body Scan
Der MBSR Body Scan lässt sich mit einer „Reise durch den eigenen Körper“ beschreiben. Dabei geht es darum, alle Körperteile der Reihe nach bewusst wahrzunehmen: Pocht das Herz? Sind die Hände kalt? Diese Übung kann im Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Wichtig ist, dass Sie während der Übung völlig ungestört sind.
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Atemübungen
Zu den MBSR Übungen gehört ebenfalls richtiges Atmen (siehe auch: Breathwork). Das meint vor allem eine bewusste, gleichmäßige und tiefe Bauchatmung. Atemübungen wie die 4-6-8-Methode werden in praktisch jeden MBSR Kurs eingebaut oder bilden eine eigene Sitzung („Breathing-Space“).
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Yoga
Zum MBSR Kurs gehören einfache Yoga-Übungen („Asanas“), die langsam und achtsam ausgeführt werden. Währenddessen nehmen die Teilnehmer eine wohlwollende Haltung zu sich selbst ein und trainieren fließende Bewegungen und Gedanken. Nützliche Yogaübungen für Anfänger und Fortgeschrittene finden Sie in diesem Artikel (PDF).
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Sitzmeditation
Diese Übung stammt aus dem Zen-Buddhismus („Zazen“) und wird im Lotus- oder Fersensitz durchgeführt. Ziel der Sitzmeditation ist, an nichts zu denken. Vielmehr sollen die Kursteilnehmer Geist und Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Hier und Jetzt lenken. Lesen Sie dazu auch unseren ausführlichen Artikel zur Meditation.
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Gehmeditation
Ebenfalls aus dem Zen-Buddhismus stammt die Gehmeditation („Kinhin“). Sie zeichnet sich durch die Verbindung von bewusstem Atmen mit fließenden Bewegungen aus. Jeder Schritt wird gezielt gesetzt, alles andere aus dem Kopf verbannt. Durch diese MBSR Übung wird Stress abgebaut und der Kopf frei – wie beim klassischen Spazierengehen.
Vorteile: Wie wirkt regelmäßiges MBSR-Training?
Die MBSR Übungen helfen nicht nur nachweislich gegen Stress und Depressionen. Hirnforscher und Mediziner konnten weitere positive Effekte und Vorteile nachweisen:
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Sinkender Blutdruck
Das Innehalten und ganz im Augenblick versinken, fördert laut Medizinern tranceähnliche Zustände, die den Blutdruck normalisieren und das Immunsystem stärken. Auch der Schlaf verbessert sich durch die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung.
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Steigende Schmerzunempfindlichkeit
Körperlicher Schmerz lässt sich durch innere Ruhe und Aufmerksamkeitslenkung reduzieren und wird danach nicht mehr als ganz so quälend wahrgenommen.
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Klares Denken
Unter Stress geraten viele in eine Art Gedankenkarussell. Durch MBSR Training sorgen Sie für einen Perspektivwechsel und lenken Ihre Gedanken bewusst aus dem Tunnel heraus.
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Steigende Lebensqualität
Mithilfe diverser MBSR Übungen konnten Probanden schon Rücken- und Kopfschmerzen lindern. Ingesamt verbessert sich nach 8 Wochen die Lebensqualität und Zufriedenheit.
MBRS Kurse helfen, die Signale des Körpers besser zu erkennen und ein bewussteres Leben zu leben – in jedem Moment.
MBRS Kritik
Die Achtsamkeitsbewegung hat in den vergangen Jahren einen deutlichen Boom erlebt – ist aber nicht unumstritten. Kritisiert wird zum Beispiel, dass die Konzentrationsübungen simpler klingen als sie sind. Viele Menschen könnten sich gar nicht mehr über 10 Minuten konzentrieren, weil sie es nicht gewohnt sind.
Gleichzeitig würde die Methode doch wieder nur eingesetzt, um Leistung oder die mentale Fitness zu steigern („McMindfulness“). Dabei sei Achtsamkeit das genaue Gegenteil davon: Die Übungen sind gedacht, um mehr im Hier und Jetzt zu leben, zu „sein“ und nicht, um morgen noch besser zu werden.
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