Powernap Büroschlaf Tipps
Die Geschichte des Büroschlafs - auch Powernap genannt - ist eine Geschichte voller Missverständnisse. Wer nach dem Mittagessen im Büro kurz wegdämmert, gilt mitunter als Schwächling oder Faulpelz und muss sollte sich vom Chef besser nicht erwischen lassen. Dabei hat das Powernapping beziehungsweise Nickerchen im Job zahlreiche Vorzüge: Ein 20-minütiger Kurzschlaf gibt zum Beispiel deutlich mehr Kraft als morgens 20 Minuten Schlaf dranzuhängen. Mehr noch: Der Mini-Mittagsschlaf macht regelrecht schlau und beugt sogar Bluthochdruck vor...

Powernap erlaubt: Offizielle Schlafräumen fürs Nickerchen

wavebreakmedia/shutterstock.comIn Deutschland stehen Arbeitgeber dem Powernap noch eher kritisch gegenüber und halten den Büroschlaf für verschwendete Arbeitszeit. Woanders ist das Powernapping schon deutlich populärer:

  • In Japan zum Beispiel kennt man die Tradition des Nickerchens als Inemuri.
  • In Spanien heißt es schlicht Siesta.
  • In China besitzen die Menschen laut Artikel 43 der chinesischen Verfassung zumindest einen Anspruch, der ihnen das gelegentliche Abschalten am Arbeitsplatz garantiert.

In den USA ist man gegenüber dem Nickerchen im Büro sogar noch aufgeschlossener: Dort gibt es immer mehr Unternehmen, die ihren Mitarbeitern nicht nur den Kurzschlaf während der Arbeitszeit erlauben, sondern sie dazu sogar ermuntern, indem sie Schlafräume dafür eingerichtet haben. Zu diesen Unternehmen gehören beispielsweise:

  • Google
  • Nike
  • Ben & Jerry’s
  • Pizza Hut
  • Huffington Post
  • Workman Publishing
  • Deloitte Consulting
  • Yarde Metals

Nur in Deutschland legen sich allenfalls Greise und Babys mittags kurz auf die Ohren – jedenfalls, ohne dass die anderen sie deshalb für träge oder tatenlos halten.

Warum das so ist?

Eine Theorie dazu besagt, das es eine Folge der Industrialisierung sei: In landwirtschaftlich geprägten Gesellschaften konnte man noch am Feldesrand rumschlummern und der Amsel beim Zwitschern zuhören, während das Gemüse von alleine wuchs. Seit das Gros der Menschen aber in Schichtdiensten und am Fließband ackerte, war für Pausen kaum noch Zeit.

Dabei ist dieses Bild längst überholt. Die moderne Informationsgesellschaft mit ihren Möglichkeiten des global vernetzten Arbeitens – sogar unabhängig von einem festen Büro – befreit uns vom Takt der Maschinen und schafft wieder Platz für den Powernap. Nur nutzt das kaum einer wegen des schlechten Images. Zu Unrecht!

Kurzschlaf kann schlechten Schlaf ausgleichen

Extra-Tipp-IconRund drei von zehn Erwachsenen schlafen nachts weniger als sechs Stunden. Fatal! Wer nachts schlecht schläft, leidet meist den ganzen Tag an Müdigkeit und mehr Stress. Obendrein ist chronisch schlechter Schlaf ungesund und schädigt das Immunsystem. Wie eine Studie um Brice Faraut von der Universität Descartes-Sorbonne in Paris jedoch ermittelt hat, kann schon ein 30-minütiger Powernap die gesundheitlichen Nachteile des Schlafmangels (zum Teil) ausgleichen.

In den medizinischen Tests ließ sich nachweisen, dass der Kurzschlaf sowohl den Hormonhaushalt der vorherigen Schlechtschläfer wieder ausglich, wie Stresssymptome und Blutdruck positiv regulierte.

Auch die britische Schlafforscherin Vicki Culpin von der Business School Ashridge sagt, es gebe zwei Arten von Nickerchen: "Die eine dauert so zehn bis fünfzehn Minuten. Ein Schläfchen dieser Länge ist wie eine tiefe Meditation oder Achtsamkeitsübung. Das ist genug, um sich ausgeruht zu fühlen, ohne in Tiefschlaf zu fallen. Bei der anderen Art Nickerchen durchläuft man den ganzen Schlafzyklus, was etwa eine bis eineinhalb Stunden dauert. Das ist ausreichend, um Erlebtes, zum Beispiel vom Morgen, zu konsolidieren. Sie fühlen sich sehr entspannt und regeneriert."

Powernap Studien: Die Vorteile des Nickerchens im Büro

Daumenhoch_tBevor Sie sich auf das nächste freie Kissen stürzen oder es sich auf dem Schreibtisch bequem machen, sollten Sie zum Powernap ein paar Hintergründe kennen. Denn auch beim Büroschlaf gibt es verschiedene Varianten, die - je nach Dauer - unterschiedliche Wirkungen haben können.

Im Gegensatz zu der Schlafforscherin Vicki Culpin unterscheidet die Psychologin an der Harvard Universität, Sara Mednick, beispielsweise drei verschiedene Zeitfenster für ein Nickerchen:

  1. 10 bis 20 Minuten

    Um die Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und den Energielevel zu erhöhen, reicht diese Zeitspanne völlig aus. 30 Minuten sind allerdings schon wieder zu lange, weil wir dabei zu tief einschlafen und uns beim Aufwachen müder fühlen als vorher.

  2. Bis zu 60 Minuten

    Dieser Zeitraum eignet sich optimal dafür, um sich neu gelernte Inhalte besser zu merken und neues Wissen zu verarbeiten. Die Kehrseite: Nach dem Erwachen fühlen sich manche noch etwas schlaftrunken.

  3. 90 Minuten

    Wer etwas mehr Zeit hat, kann sich in 90 Minuten wirklich etwas Gutes tun. Dieser Zeitraum umfasst einen vollen Schlafzyklus und bringt den größten Erholungseffekt (siehe auch Infografik).

Die optimale Tageszeit für den kurzen Mittagsschlaf ist übrigens zwischen 13 und 14 Uhr.

Powernap-Optimale-Dauer-Grafik

Aber selbst bei 20 Minuten Kraftschlaf müssen nicht wenige müde Mitarbeiter mittags noch heimlich dösen. Zum Beispiel auf der Toilette (Closet Napper heißen solche Leute im Fachjargon), in der Tiefgarage und im eigenen Auto oder getarnt am Schreibtisch - so als würden sie gerade auf dem Boden nach etwas tasten.

Nur die Klopapierrolle, die sich manche dazu vorsorglich unters Gesicht stopfen, damit es hernach keine hässlichen Schlaffalten gibt, könnte die Geschichte etwas unglaubwürdig machen...

Dabei müssten Sie sich gar nicht dafür schämen. Längst haben zahlreiche Studien die Vorzüge des Powernappings und Nickerchens bestätigen können:

Powernap: Gute Gründe für den Büroschlaf

  • Der Powernap macht schlau.

    Der Kurzschlaf kann unsere kognitiven Fähigkeiten enorm steigern, so eine Studie des Psychologie-Professors Matthew Walker an der Universität von Kalifornien in Berkeley. Er untersuchte die geistigen Fähigkeiten seiner Probanden und teilte diese zwei Gruppen ein.

    Beide bekamen mittags eine anspruchsvolle Lernaufgabe gestellt. Gegen 14 Uhr durfte die eine Gruppe eine 90-minütige Siesta einlegen und wegdösen, die anderen mussten durcharbeiten. Gegen 18 Uhr bekamen beide Teams erneut Lernaufgaben gestellt, und siehe da: Die Mittagsschläfer lernten jetzt schneller und besser als die Kontrollgruppe.

  • Der Powernap stärkt das Erinnerungsvermögen.

    Zu diesem Ergebnis kommt wiederum eine Untersuchung von Avi Karni von der Universität Haifa. Beim Nickerchen prägt sich frisch Gelerntes in unser Langzeitgedächtnis ein. Anstatt krampfhaft über Stunden die Lernunterlagen anzustarren, kann es hilfreich sein, sich lieber für eine Stunde hinzulegen. Das gibt Energie und am Ende erinnert man sich besser an die Lerninhalte.

  • Der Powernap hilft beim Lernen.

    Den seinen gibt's der Herr im Schlaf, heißt es. Das gilt aber auch für Powernapper: Eine Studie um Robert Stickgold von der Harvard Medical School belegt, dass erfolgreiche Lernstrategien möglichst zahlreiche Schlafpausen – kurz Naps – beinhalten sollten. Bei dem Versuch sollten die Teilnehmer mehrere Orientierungsaufgaben in einer animierten Computerlandschaft lösen.

    Dabei zeigte sich: Jene Probanden, die zwischendurch einen Nap machen konnten und dabei sogar träumten, lernten sich schneller zu orientieren und lösten auch die Aufgabe insgesamt besser. Wer viel lernen will, sollte sich also zwischendurch Schlafintermezzos gönnen in denen auch Zeit zum Träumen bleibt.

  • Der Powernap macht bessere Laune.

    Der Psychologe Ninad Gujar von der Universität von Kalifornien in Berkeley konnte zeigen: Wer tagsüber tapfer durchhält und die ganze Zeit über wach bleibt, ist empfänglicher für negative Emotionen. Powernapper dagegen konzentrieren sich mehr auf ihre schönen Gefühlsmomente.

    Insgesamt 36 Probanden nahmen an dem Experiment teil: Im Tagesverlauf mussten diese einige Aufgaben lösen, wobei die eine Hälfte zwischendurch bis zu 90 Minuten nickern durfte. Der Trick: Die Aufgaben bestanden im Wesentlichen darin, sich am Bildschirm Gesichter von fremden Menschen anzusehen und deren Gefühlsausdruck einzuschätzen. Wer wach bleiben musste, sah am Nachmittag mehrheitlich ängstliche bis aggressive Gesichter, während die durch einen Kurzschlaf erfrischten Teilnehmer mehrheitlich glückliche Menschen wahrnahmen. Die gezeigten Bilder waren natürlich bei beiden Gruppen identisch.

  • Der Powernap senkt Bluthochdruck.

    Schon wer 45 Minuten lang wegdöst, kann seinen Bluthochdruck senken, beziehungsweise ausgleichen, sagen Ryan Brindle und Sarah Conklin vom Allegheny College in Pennsylvania. Dazu arrangierte das Forscher-Duo Experimente mit 85 Probanden: Die eine Gruppe durfte bis zu einer Stunde während eines simulierten, extra stressigen Arbeitstages powernappen – die anderen mussten durchmalochen.

    Resultat: Bei beiden Teams stiegen Stress, Puls und Blutdruck zwar an, wer zwischendurch aber ein Nickerchen machen konnte, hatte danach nicht nur wieder einen normalisierten Blutdruck, er war auch wesentlich entspannter und motivierter. Und dazu reichte im Schnitt schon eine Dreiviertelstunde Powernap.

  • 30 Minuten Powernap senkt das Herzinfarktrisiko.

    Und zwar um stolze 37 Prozent. Das kam bei einer Studie der medizinischen Hochschule in Athen mit 23.500 Probanden heraus. Versuche am Wiener Institut für Schlaf-Wach-Forschung offenbarten gar: Wer nur rund drei Minuten schlummert, ist hinterher aufmerksamer; wer zehn Minuten döst, hat beim Aufwachen prompt bessere Laune.

Das US-Fachmagazin Archives of Internal Medicine veröffentlichte gar einmal eine Studie, wonach regelmäßiger Mittagsschlaf das Leben verlängern soll. Nur kriegt man davon vielleicht nicht allzu viel mit, weil man ja die Zeit verpennt. Aber gut, andere Geschichte...

Fakt ist: Der Mensch ist ein rhythmisches Wesen und erlebt im Laufe des Tages verschiedene Hochs und Tiefs: Die meisten von uns fallen nach der Mittagspause ins Leistungsloch, so zwischen 13 und 16 Uhr. Zwar können wir uns zusammenreißen und gegen die Natur ankämpfen, aber das rächt sich: durch mehr Fehler, langsameres Tempo und mehr Unfälle.

Statistisch lässt sich nachweisen, dass die Zahl der übermüdungsbedingten Verkehrsunfälle nachmittags deutlich ansteigt. Mit Kaffee lässt sich diese Mattheit zwar kurzfristig vertreiben. Sobald die aufputschende Wirkung aber nachlässt, fühlt man sich noch müder.

Von Schnitzelkoma bis Fressnarkose

Extra-Tipp-IconWeil das Phänomen der nachmittäglichen Müdigkeit weit verbreitet ist - und sich meist in den Stunden nach dem Mittagessen einstellt - hat es gleich mehrere Namen:

Bisher haben Wissenschaftler angenommen, die Müdigkeit sei Folge allgemeiner Ermattung. Falsch. Als Forscher des National Institute of Mental Health und ihre Kollegen von der Harvard Universität ein paar Experimente dazu machten, entdeckten sie: Durch wiederkehrende visuelle Eindrücke und zahlreiche Informationen ist unser Gehirn irgendwann schlicht übersättigt und zur weiteren Datenverarbeitung nicht mehr fähig.

Vergleichen lässt sich das mit einem Computerprozessor, der zu viele Jobs auf einmal abarbeiten muss. Irgendwann wird der Rechner immer langsamer und langsamer. Wer also nachmittags kurz einnickt, nutzt damit nur einen ohnehin toten Zeitraum – den aber höchst effektiv.

Powernap: So lässt sich die Wirkung steigern

Powernap-Nickerchen-Tipp-Kurzschlaf-Kaffee

Wissenschaftler um Mitsuo Hayashiemail von der Hiroshima Universität in Japan untersuchten jetzt, ob sich die Wirkung des Kurzschlafs sogar noch steigern lässt - und zwar...

  • ...durch Kaffee beziehungsweise Koffein davor.
  • ...durch helles Licht danach.
  • ...durch das Abspülen des Gesichts mit kaltem Wasser danach.

Bei den Versuchen dazu durften die Probanden maximal für 20 Minuten wegnickern - der durchschnittlichen Idealzeit für einen Powernap. Die eine Hälfte der Probanden trank vorher Kaffee mit insgesamt 200 mg Koffein.

Nach der Schlummerpause wurden die Probanden wiederum in unterschiedliche Gruppen aufgeteilt: Die einen wurden unmittelbar nach dem Aufwachen hellem Licht (rund 2000 Lux) für rund eine Minute ausgesetzt, wieder andere spülten sich das Gesicht kurz mit kaltem Wasser ab...

Ergebnis:

  • Kaffee, Espresso oder eben Koffein vor dem Einschlafen plus anschließendem Powernap erzielte die besten Ergebnisse: Diese Probanden waren hernach am Frischesten und zeigen auch die besten Leistungen.
  • Powernap plus Licht war in etwa so effektiv wie Kaffee plus Powernap, die Leistungen danach aber nicht ganz so gut.
  • Und Powernap plus Gesichtsspülung zeigte die schwächste Wirkung. Immerhin: Diese Probanden waren danach hellwach.

Zusammengefasst lautet die Essenz daraus: Trinken Sie vor dem Wegdämmern ruhig noch eine Tasse Tee, Espresso oder Kaffee. Viele sind der Meinung, dass sie dann nicht mehr schlafen könnten, doch das ist ein Irrglaube. Das Koffein darin wirkt nicht so schnell, dass es das Einschlafen hemmt, gibt aber Schubkraft bei der anschließenden Erweckung.

7 Tipps für den perfekten Powernap

Sind Sie vom vielen Lesen schon müde geworden und wollen sich zu einem Powernap zurückziehen? Dann sollten Sie es auch richtig machen, um den größtmöglichen Nutzen aus der Zeit zu ziehen und sich anschließend voller Elan und Energie in die nächsten Aufgaben zu stürzen. Wir haben sieben Tipps gesammelt, die Ihnen beim perfekten Powernap helfen werden.

  1. Koffein unterstützt den Powernap

    Wie oben schon erwähnt: Gönnen Sie sich vor dem Einschlafen einen sogenannten Napuccino - oder übersetzt: Trinken Sie vor dem Wegdämmern eine Tasse Tee, Espresso oder Kaffee. Das Koffein darin braucht circa 20 Minuten, bis es seine Wirkung im Körper entfaltet. Schließen die Augen, direkt nach dem Sie den Kaffee getrunken haben, steht dem Schlaf also nichts im Weg. Das Koffein sorgt aber dafür, dass es Ihnen nach dem kurzen Nickerchen viel leichter fällt, wieder in Fahrt zu kommen und neue Energie zu entwickeln.

  2. Atmosphäre an den Powernap anpassen

    Drei- bis fünfmal langsam und tief durchatmen kann als erste Einschlafhilfe schon ausreichen. Dunkeln Sie falls möglich Ihr Büro etwas ab und sorgen Sie dafür, dass Sie während des regenerativen Powernaps wirklich entspannen können und nicht unterbrochen werden. Schließen Sie etwa die Bürotür und auch die Fenster, um Lärm zu vermeiden, stöpseln Sie das Telefon aus und deaktivieren Sie den Signalton Ihres E-Mail-Eingangs. Und vor allem: Schalten Sie auch geistig ab. Grübeln ist beim Nickerchen absolut tabu.

  3. Zeitlimits sind wichtiger Bestandteil

    Nickern Sie nicht zu lange. Ein Schlummerstündchen ist definitiv zu viel. Denn wer zu tief wegsackt, schläft sich müde und fühlt sich nachher erst recht zerschlagen. 20 bis 30 Minuten gelten als ideal.

  4. Zeitpunkt des Powernaps ist entscheidend

    Dösen Sie nicht mehr nach 16 Uhr. Die meisten Menschen bekommen sonst abends Probleme beim Einschlafen. Wenn Sie sich für einen Powernap entscheiden, bieten die Mittagsstunden einen guten Zeitraum, möglicherweise direkt nach dem Essen, wenn Sie ohnehin in einem Tief sind.

  5. Planen Sie das Wachwerden

    Überlegen Sie sich vorher eine gute Weckstrategie. Albert Einstein, ebenfalls ein bekennender Powernapper, soll stets einen Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte. Sie können aber auch den Alarm an ihrem Smartphone stellen.

  6. Machen Sie es sich gemütlich

    Wählen Sie für den nachmittäglichen Energieschlaf eine möglichst angenehme Körperhaltung. Bewährt hat sich: Arme auf dem Schreibtisch verschränken, Kopf seitlich darauf legen. Bequemer ist freilich ein Bürostuhl an dem Sie die Lehne zurücklegen können.

  7. Signale des eigenen Körpers beachten

    Versuchen Sie nicht nach einem Plan zu schlafen, sondern dann, wenn Sie sich schlapp fühlen. Achten Sie auf die Signale ihres Körpers: Ihre Lider werden schwer, die Gedanken schweifen ab und wenn Sie jetzt noch konzentriert weitermachen wollen, müssen Sie sich gewaltig am Riemen reißen. Sinnvoller aber wäre das biologische Tief einfach kurz zu verschlafen.

[Bildnachweis: Dean Drobot, wavebreakmedia, Doppelganger4 by Shutterstock.com]