Bedeutung: Was ist eine Metta-Meditation?
Die Metta-Meditation stammt ursprünglich aus einer buddhistischen Meditationspraxis und zielt darauf ab, „liebende Güte“ (= Metta) und Wohlwollen gegenüber sich selbst und allen Lebewesen zu entwickeln. Das Grundprinzip dabei ist eine freundlich-wohlwollende Haltung einzunehmen – zunächst sich selbst gegenüber, dann gegenüber lieben und schwierigen Menschen und schließlich allen Lebewesen.
Der Begriff „Metta“ stammt aus der altindischen Pali-Sprache und bedeutet so viel wie Freundlichkeit, Herzenswärme oder allumfassende, bedingungslose Liebe. Diese Haltung beginnt bei der Meditationsübung immer bei einem selbst und wird schließlich auf andere zu übertragen.
Die Metta-Meditation hilft nachweislich, Mitgefühl, Empathie sowie eine positive Grundhaltung zu stärken. Sie kann emotionale Blockaden lösen, die Verbundenheit fördern und zu mehr innerem Frieden führen.
Metta im Buddhismus
Bei der Metta-Meditation geht es um umfassende Liebe, Herzensgüte oder Herzenswärme. Der Begriff im Englischen dafür lautet „Loving Kindness“, weshalb die Meditation auch „Loving-Kindness-Meditation“ genannt wird.
Gemeinsam mit Karuna (= Mitgefühl), Mutida (= Mitfreude) und Upekkha (= Gleichmut) gehört Metta zu den vier Grundeigenschaften im Buddhismus. Dabei geht es um eine höhere Menschlichkeit, die sich etwa auch in der christlichen Nächstenliebe wiederfindet.
Voraussetzungen für die Metta-Übung
Die Voraussetzungen für eine Metta-Meditation sind denkbar unkompliziert: Im Wesentlichen benötigen Sie Ruhe, Zeit und eine bequeme Position. Viel wichtiger ist – das gilt besonders für Anfänger – eine gewisse Regelmäßigkeit! Nur so können Sie langfristig Ihr Denken und Ihre Gefühle ändern:
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Ruhe
Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie wirklich ungestört sind – kein Smartphone, keine Türklingel. Wählen Sie zusätzlich eine möglichst bequeme Position: Sie können sich setzen, hinlegen oder den Lotussitz einnehmen.
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Zeit
Planen Sie anfangs mehr Zeit ein, um abschalten und sich ganz auf die Meditation konzentrieren zu können. Anfänger sollten 20-30 Minuten einkalkulieren, Fortgeschrittene kommen Sie später mit 10-20 Minuten aus.
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Form
Die Metta-Übung gibt es als geführte Meditation in der Gruppe oder auch ganz alleine. Mit fortschreitender Routine können leichter „umswitchen“ – bedeutet: leichter aus einer Alltagssituation in die Meditation wechseln, zum Beispiel während einer Pause.
Generell gilt vor jeder Meditation: Treffen Sie die bewusste Entscheidung, sich Zeit zur Selbstfürsorge zu nehmen und richten Sie Ihre Konzentration ganz auf sich selbst und Ihre Gedanken, während der Körper entspannt.
Metta-Meditation Anleitung: Ablauf in 5 Phasen
Die Metta-Meditation besteht aus fünf Phasen. Diese enthalten Formeln und Sätze, die Sie sich selbst innerlich vorsagen sollten.
Metta-Meditation – 4 Sätze
Zentral für den klassischen Metta-Text sind vier Sätze. Sie lauten:
- „Möge ich glücklich sein.“
- „Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“
- „Möge ich gesund sein.“
- „Möge ich unbeschwert leben.“
Die 4 Metta-Sätze zielen auf die Grundbedürfnisse jedes Menschen: Glück, Sicherheit, Gesundheit und Lebensqualität. Die Formeln bilden die Basis für die nun folgenden fünf Phasen der eigentlichen Meditation:
Phase 1: Liebe für sich selbst
Schließen Sie die Augen. Die Initialphase ist mit die Wichtigste! Hierbei geht es um Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Nur wer sich bedingungslos mit seinen Stärken und Schwächen annimmt, kann auch andere Menschen mit Ihren Stärken und Schwächen annehmen. Sagen Sie zu sich folgende Sätze:
- „Möge ich glücklich sein.“
- „Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“
- „Möge ich gesund sein.“
- „Möge ich unbeschwert leben.“
Sie dürfen die Metta-Sätze auch variieren, beispielsweise könnten die Grundbedürfnisse auch so klingen:
- „Möge ich voller Freude sein.“
- „Möge ich mich geschützt und umhegt fühlen.“
- „Möge ich frei von Krankheiten und Schmerzen sein.“
- „Möge ich heiter und gelassen leben.“
Mit den einleitenden Worten: „Möge ich…“ bringen Sie zum Ausdruck, dass der gewünschte Zustand noch nicht erreicht ist, Sie streben ihn aber an. Parallelen zu positiven Affirmationen und zur Autosuggestion sind nicht zufällig: Studien belegen den positiven Einfluss solcher Gedanken auf die Lebensrealität.
Phase 2: Liebe für eine nahestehende Person
Im nächsten Schritt fokussieren Sie sich auf eine nahestehende Person. Für diese sollten Sie positive Gefühle, Liebe oder Zuneigung sowie Sympathie empfinden – z.B. Familie, Partner, Freunde oder sogar liebe Kollegen. Wählen Sie jemanden, dem Sie leicht das Beste wünschen. Nun wandeln Sie die Metta-Sätze hierzu ab:
- „Mögest du glücklich sein.“
- „Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.“
- „Mögest du gesund sein.“
- „Mögest du unbeschwert leben.“
Phase 3: Wohlwollen für eine neutrale Person
In der dritten Phase der Metta-Meditation erfolgt die erste Herausforderung: Sie lassen jetzt einer neutralen Person gedanklich die Herzenswärme und Güte zukommen, die Sie bisher für sich und Nahestehende gewünscht haben. Wählen Sie dafür jemanden, den Sie weder ablehnen, noch besonders mögen. Wiederholen Sie die bekannten Sätze noch einmal für diese Person:
- „Mögest du glücklich sein.“
- „Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.“
- „Mögest du gesund sein.“
- „Mögest du unbeschwert leben.“
Auch hier können Sie sprachlich kreativ werden und beispielsweise formulieren: „Mögest Du ein Leben voller Glück und Freude führen!“
Phase 4: Liebe für eine schwierige Person
Nachdem Sie bereits einigen Menschen Ihr Wohlwollen geschickt haben, wenden Sie sich nun einer Person zu, für die Sie eher Antipathie empfinden. Diese Phase ist die schwierigste in der Metta-Meditation, aber zugleich die wichtigste!
Dieser Schritt ist in der westlichen und christlichen Tradition nicht unbekannt: Es geht um das Verzeihen beziehungsweise Vergeben. Wer das nicht kann, schleppt den Ärger und die Wut mit sich herum. Genau das wollen Sie aber loswerden und loslassen!
Wieder richten Sie die bekannten Metta-Sätze voller Wohlwollen und „Loving Kindness“ an die schwierige Person:
- „Mögest du glücklich sein.“
- „Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.“
- „Mögest du gesund sein.“
- „Mögest du unbeschwert leben.“
Tipps, mit denen es leichter fällt:
- Wählen Sie als schwierige Person nicht gleich Ihren Erzfeind, sondern jemanden, mit dem vielleicht nur eine vorübergehende Meinungsverschiedenheit besteht.
- Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn es nicht sofort klappt! Beenden Sie die Metta-Meditation wie vorgesehen mit Phase 5, und üben Sie ein anderes Mal erneut.
- Trennen Sie die Person von der Sache. Nicht der Mensch an sich ist schlecht, er hat lediglich einige negative Verhaltensmuster.
Phase 5: Liebende Güte für alle Lebewesen
Die letzte Phase ist wieder leichter. Jetzt geht es abschließend darum, sich als ein Lebewesen und einen Bestandteil im Kosmos zu betrachten. Sie wünschen allen Menschen und allen Lebewesen – ob Pflanze oder Tier – nur das Beste. Das schließt nahestehende, neutrale sowie schwierige Personen ein, aber auch diejenigen, die Sie vielleicht gar nicht persönlich kennen. Wünschen Sie diesen Menschen und Lebewesen allumfassende Liebe mit den folgenden Metta-Sätzen:
- „Mögen alle Menschen & Lebewesen glücklich sein.“
- „Mögen alle Menschen & Lebewesen sich sicher und geborgen fühlen.“
- „Mögen alle Menschen & Lebewesen gesund sein.“
- „Mögen alle Menschen & Lebewesen unbeschwert leben.“
Am Ende der letzten Phase atmen Sie tief ein und aus. Sie räkeln und strecken sich, als Rückholformel können Sie Ihre Zehen und Finger bewegen. Öffnen Sie nun die Augen und orientieren Sie sich wieder im Raum. Die Metta-Meditation ist vorbei.
Wie wirkt die Metta-Meditation?
Die Haltung hinter der Metta-Meditation fällt nicht immer leicht. Gerade die vierte Phase gegenüber schwierigen Kollegen oder Unsympathen ist für Anfänger eine echte Herausforderung.
Es lohnt sich aber, sich die Vorteile der Metta-Meditation anzusehen. Denn negative Gedanken und Gefühle schaden vor allem uns selbst. Und diese Übung befreit viele davon besonders effektiv.
Metta-Meditation Vorteile
Insbesondere Stressgeplagte und Menschen mit viel Wut oder Hass im Bauch, sollten sich auf die Metta-Meditation einlassen. Dabei handelt es sich keineswegs um esoterisches Geschwurbel! Inzwischen bestätigen gleich mehrere Studien deren positive Wirkung auf die menschliche Psyche und Gesundheit. So konnten Forscher folgende Wirkungen beobachten:
- Positivere Einstellung gegenüber Fremden
- Größere soziale Verbundenheit
- Vermehrte Achtsamkeit sich selbst gegenüber
- Gesteigerte Zufriedenheit mit sich selbst und dem Leben
- Reduzierte körperliche Beschwerden
- Weniger depressive Anzeichen
Ein psychologisches Experiment an der Stanford Universität zeigte zum Beispiel, dass selbst eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit und einer positiveren Einstellung gegenüber Fremden führt.
Mögen Sie glücklich sein!
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