Metta-Meditation: Mehr Ruhe dank allumfassender Liebe

Was verbirgt sich hinter der Metta-Meditation?

Der Begriff Metta stammt aus der historischen Pali-Sprache, die im alten Indien zu Zeiten Buddhas verbreitet war. Er lässt sich mit vielen Bezeichnungen übersetzen:

Allumfassende Liebe
Herzensgüte
Herzenswärme
Freundlichkeit
Freundschaft
Aktives Interesse an anderen

Im Englischen ist der Begriff „Loving Kindness“ verbreitet, weshalb die Metta-Meditation auch „Loving-Kindness-Meditation“ heißt. Alle diese Bedeutungen zusammengenommen zeigen bereits die Richtung an: Es geht darum, sich selbst und seinen Mitmenschen gegenüber eine wohlwollende, liebevolle Haltung einzunehmen. Gemeint ist Liebe wie sie als Mutterliebe bekannt ist – ohne an Bedingungen geknüpft zu sein. Sie ist frei von Egoismus und wünscht dem anderen nur das Beste.

Gemeinsam mit Karuna (Mitgefühl), Mutida (Mitfreude) und Upekkha (Gleichmut) gehört Metta zu den vier Grundeigenschaften im Buddhismus. Letztlich geht es um Menschlichkeit, die sich unter anderer Bezeichnung – etwa Nächstenliebe – als innere Haltung auch im Christentum wiederfindet.

Wie wirkt diese Meditation?

Eine solche Haltung fällt nicht immer leicht. Nicht umsonst praktizierte die Menschheit im Alten Testament vorwiegend Auge um Auge, Zahn um Zahn. Daher bedeutet die Metta-Meditation zu Beginn bei schwierigen Kollegen eine Herausforderung. Denn sie basiert auf dem Gedanken, dass der Meditierende jedes fühlende Wesen – und damit jeden Menschen – annimmt. Ungeachtet der Tatsache, dass Sie den einen oder anderen gerne auf den Mond schießen würden. Es lohnt sich, die Vorteile der Metta-Meditation zu vergegenwärtigen. Denn es ist bekannt, dass negative Gefühle vor allem demjenigen schaden, der sie hat.

Daher sollten vor allem Stressgeplagte sich offen auf die Metta-Meditation einlassen. Denn es handelt sich keineswegs um esoterisches Geschwurbel. Abgesehen davon, dass der Metta-Meditation eine jahrtausendealte Tradition zugrunde liegt (und sie also erprobt ist), bestätigen zahlreiche Studien ihre Wirkung. Unter anderem konnten die Forscher diese wünschenswerten Wirkungen beobachten:

Positivere Einstellung gegenüber Fremden
Größere soziale Verbundenheit
Vermehrte Achtsamkeit sich selbst gegenüber
Gesteigerte Zufriedenheit mit sich selbst und dem Leben
Reduzierte körperliche Beschwerden
Weniger depressive Anzeichen

Voraussetzungen für die Metta-Übung

Die Voraussetzungen für die Metta-Meditation sind denkbar unkompliziert. Im Wesentlichen benötigen Sie Ruhe, Zeit und eine bequeme Position. Viel wichtiger ist – und das gilt besonders für Anfänger bei jeder Meditation – eine gewisse Regelmäßigkeit. Nur so können Sie langfristig Ihr Denken und Ihr Gefühl ändern:

Ruhe

Ziehen Sie sich also an einen Ort zurück, an dem Sie ungestört sind. Planen Sie die Metta-Meditation bewusst in Ihre Freizeit ein oder nutzen Sie sie als Entspannungsübung vor dem Einschlafen. Je nachdem wählen Sie die passende Position: Sie können sich setzen, hinlegen oder den Lotussitz einnehmen.

Zeit

Am Anfang sollten Sie etwas mehr Zeit einplanen, um abschalten und sich ganz auf die Sache konzentrieren zu können. Anfänger sollten zwischen zwanzig und dreißig Minuten einkalkulieren, als Fortgeschrittener kommen Sie später auch mit zehn bis zwanzig Minuten aus.

Form

Es gibt zwar wie bei allen Meditationen die Möglichkeit, die Metta-Übung als geführte Meditation zu praktizieren oder in der Gruppe zu lernen. An sich lässt sie sich aber auch so leicht erlernen. Mit fortschreitender Routine kommen Sie nicht nur mit weniger Zeit aus, sondern können leichter „umswitchen“, das heißt, die Aufmerksamkeit von der gegenwärtigen Situation ganz auf die Metta-Meditation und ihren Inhalt legen. Das erleichtert Ihnen, die Meditation zwischendurch einzuschieben, etwa in der Pause.

Ablauf: 5 Phasen der Metta-Meditation

Die Metta-Meditation teilt sich in fünf Phasen. Diese enthalten die Formeln, die Sie sich selbst innerlich vorsagen. Die klassischen Metta-Sätze lauten:

Möge ich glücklich sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich gesund sein.
Möge ich unbeschwert leben.

Die Metta-Sätze zielen auf die Grundbedürfnisse eines jeden Menschens ab: Glück, Sicherheit, Gesundheit, Lebensqualität. Diese Formeln bilden die Basis für die nun folgenden fünf Phasen:

1. Allumfassende Liebe für sich selbst

Schließen Sie die Augen. Die Initialphase ist mit die wichtigste: Hier geht es letztlich um Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Nur wer sich bedingungslos mit seinen Stärken und Schwächen annimmt, kann auch andere Menschen mit Ihren Stärken und Schwächen annehmen. Sagen Sie für sich diese Metta-Sätze auf:

Möge ich glücklich sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich gesund sein.
Möge ich unbeschwert leben.

Sie dürfen sie gerne sprachlich etwas variieren, beispielsweise könnten die Grundbedürfnisse auch so klingen:

Möge ich voller Freude sein.
Möge ich mich geschützt und umhegt fühlen.
Möge ich frei von Krankheiten und Schmerzen sein.
Möge ich heiter und gelassen leben.

Mit den einleitenden Worten „Möge ich…“ bringen Sie zum Ausdruck, dass ein bestimmter Zustand vielleicht (noch) nicht erreicht ist. Sie streben ihn aber an. Parallelen zu positiven Affirmationen und zur Autosuggestion sind nicht zufällig: Auch dort belegen verschiedene Studien den positiven Einfluss auf das Leben der Praktizierenden.

2. Allumfassende Liebe für eine nahestehende Person

Im nächsten Schritt fokussieren Sie sich auf eine nahestehende Person. Für diese sollten Sie positive Gefühle von Zuneigung und Sympathie empfinden. Schnell werden Ihnen Menschen aus Ihrem nächsten Umfeld einfallen – Familie, Partner, Freunde oder sogar gute Kollegen. Wählen Sie jemanden, dem Sie leicht nur das Beste wünschen können. Nun wandeln Sie die Metta-Sätze leicht ab:

Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du gesund sein.
Mögest du unbeschwert leben.

3. Allumfassende Liebe für eine neutrale Person

In der dritten Phase der Metta-Meditation erfolgt die erste Herausforderung. Dies geschieht, indem Sie nun einer neutralen Person gedanklich die Herzenswärme und Güte zukommen lassen, die Sie bisher für sich und Nahestehende gewünscht haben. Wählen Sie dafür jemanden, den Sie weder ablehnen, noch besonders mögen. Wiederholen Sie diese Metta-Sätze:

Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du gesund sein.
Mögest du unbeschwert leben.

Auch hier können Sie sprachlich kreativ werden und beispielsweise formulieren: „Mögest Du ein Leben voller Glück und Freude führen.“

4. Allumfassende Liebe für eine schwierige Person

Nachdem Sie bereits einigen Menschen Ihr Wohlwollen haben zuteil werden lassen, wenden Sie sich nun einer Person zu, für die Sie eher Antipathie empfinden. Diese Phase ist die schwierigste in der Metta-Meditation, aber zugleich auch die wichtigste. Letztlich ist auch dieser Schritt in der westlichen (christlichen) Tradition nicht unbekannt: Es geht um das Verzeihen beziehungsweise Vergeben. Wer das nicht kann, schleppt den Ärger und die Wut mit sich herum. Genau das wollen Sie aber loswerden.

Die Metta-Sätze, die Sie nun voller Wohlwollen an die schwierige Person richten, lauten wie für sympathische Menschen:

Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du gesund sein.
Mögest du unbeschwert leben.

Ein paar Tipps, mit denen es Ihnen leichter fällt:

Wählen Sie als schwierige Person nicht gleich Ihren ärgsten Erzfeind, sondern jemanden, mit dem vielleicht nur eine (vorübergehende) Meinungsverschiedenheit besteht.
Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn es nicht sofort klappt. Beenden Sie die Metta-Meditation wie vorgesehen und üben ein anderes Mal erneut.
Trennen Sie die Person von der Sache. Nicht der Mensch an sich ist schlecht, er hat lediglich einige negative Verhaltensweisen.

5. Allumfassende Liebe für alle Menschen

Die letzte Phase ist wieder etwas leichter. Hier geht es darum, sich als ein Lebewesen und einen Bestandteil im ganzen Kosmos zu betrachten. Sie wünschen allen Menschen und allen Lebewesen, ob Pflanze oder Tier, nur das Beste. Das schließt nahestehende, neutrale sowie schwierige Personen ein, aber auch diejenigen, die Sie vielleicht gar nicht persönlich kennen. Aber von denen Sie wissen, weil sie beispielsweise in Krisengebieten leben und es ihnen nicht so gut geht. Wünschen Sie diesen Menschen und Lebewesen allumfassende Liebe mit den folgenden Metta-Sätzen:

Mögen alle Menschen/Lebewesen glücklich sein.
Mögen alle Menschen/Lebewesen sich sicher und geborgen fühlen.
Mögen alle Menschen/Lebewesen gesund sein.
Mögen alle Menschen/Lebewesen unbeschwert leben.

Am Ende der letzten Phase atmen Sie tief ein und aus. Sie räkeln und strecken sich, als Rückholformel können Sie Ihre Zehen und Finger bewegen. Öffnen Sie nun die Augen und orientieren Sie sich wieder im Raum.

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