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Freude im Job ist vor allem eine Frage von Einstellung und Achtsamkeit. Nur allzu oft führt die moderne Büroarbeit zu Konzentrationsmangel, Zerstreuung, Stress und eben auch körperlicher Anspannung. Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein erprobtes Gegengift. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass Sie darauf achten, was Sie so alles tun, sondern vielmehr, was Sie gerade so tun. Dahinter steckt also kein esoterisches Taichi Bumbeidschi, sondern vielmehr eine Methode, einen besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, die sich zudem leicht in den Joballtag integrieren lässt...

Achtsamkeit Definition: Das Konzept der Achtsamkeit

Achtsamkeit Definition Übungen lernen BuddhismusWas ist Achtsamkeit überhaupt? Gute Frage! Ursprünglich handelt es sich bei dem Begriff um eine alte buddhistische Vorstellung. Wissenschaftler definieren dies heute aber auch als die intensive Aufmerksamkeit, die wir auf die Gegenwart richten – auf eine ebenso offene wie akzeptierende Weise.

Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Momentes. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge und alles, was um Sie herum geschieht.

Das klingt für viele erst einmal nach Esoterik, doch die wertfreie Beobachtung und Akzeptanz der Gegenwart ist tatsächlich ein Bewusstseinszustand, den Sie erlernen und nutzen können. So kann Achtsamkeit beispielsweise das Selbstbewusstsein steigern, da Sie nicht nur die Umwelt, sondern auch sich selbst, die eigenen Gedanken und Gefühle besser kennenlernen.

Für Neurowissenschaftler hat Achtsamkeit weniger mit Spiritualität, Religion oder mit irgendeinem Meditationstyp zu tun. Vielmehr handelt es sich um einen Persönlichkeitseigenschaft, die auf vielerlei Weise entwickelt werden kann – und sich etwa für die Effizienz am Arbeitsplatz als wichtig erwiesen hat (PDF).

Zwei Beispiele:

  • Wenn Sie Ihrer inneren Stimme folgen, die Ihnen rät, keine weiteren E-Mails zu beantworten, sondern lieber darüber nachdenken, wie Sie sich Ihren Arbeitstag besser einteilen, dann sind Sie achtsam.
  • Wenn Sie erkennen, dass Sie sich konzentrieren müssen, damit Sie sich auf der Fahrt zu einem Meeting nicht verirren, dann sind Sie achtsam.

In beiden Fällen bemerken Sie innere Signale. Die Fähigkeit, diese Art von Signalen aufzufangen, bildet eine wichtige Grundlage, von der aus Sie auch im Job effizientere Arbeit leisten können.

Die Kenntnis Ihres Gehirns ist das eine, aber Sie müssen sich auch bewusst sein, was Ihr Gehirn in jedem einzelnen Augenblick tut, damit das Wissen, das wir Ihnen hier vermittelt haben, Ihnen auch nützt.

Der Molekularbiologe Jon Kabat Zinn forscht seit mehr als 30 Jahren in seiner Anti-Stress-Klinik an der Universität Massachusetts zu diesem Thema. Bei dem von ihm entwickelten Training MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction) geht es zum Beispiel darum, Körperwahrnehmung zu schulen. Dabei soll insbesondere eine nichtwertende, beobachtende Geisteshaltung entwickelt werden, die entspannter und gelassener macht. Konkret: Sie tun weiter, was sie tun, aber ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit beobachtet, was Sie tun.

Das bleibt nicht ohne Wirkung - nachweislich:

  • Wie etwa Ulrich Ott, der sich ebenfalls seit Jahren mit dem Thema an der Universität Giessen befasst bestätigen kann. Das Ergebnis seiner Forschungen in einem Satz: Achtsamkeit macht Menschen signifikant psychisch stabiler und gesünder.
  • Eine australische Studie von Belinda Ivanovski und Gin Malhi wiederum zeigte, dass Achtsamkeitstraining insgesamt zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit führen kann.
  • Und der Berliner Psychologe Willi Zeidler fand bei seinen Untersuchungen heraus, dass Achtsamkeit sogar die Schreckhaftigkeit verändert: Achtsame Menschen reagieren demnach auf Stressreize physiologisch messbar weniger verspannt.

Weitere Vorteile der Achtsamkeit

Achtsamkeit Übungen Vorteile MBSRDamit nicht genug. Wer regelmäßig Achtsamkeits-Übungen durchführt, einen Gang runter schaltet und die Dinge bewusst und unkritisch wahrnimmt, kann auch von weiteren Vorteilen profitieren:

  • Sie können besser mit Stress und Belastungen umgehen. Indem Sie die Auslöser von Stress und Probleme, mit denen Sie zu kämpfen haben, mit großer Achtsamkeit betrachten, stellen Sie oft fest, dass es gar nicht so schlimm ist, wie Sie befürchtet haben. Sie lernen, die Ruhe zu bewahren, anstatt in Panik zu verfallen.
  • Sie treffen bessere Entscheidungen. Was wollen Sie und wie lässt sich dies erreichen? Oft werden Entscheidungen vorschnell getroffen, was dazu führt, dass die Ergebnisse nicht wie erwünscht ausfallen. Wer sich achtsam entscheidet, trifft oft die bessere Wahl.
  • Sie machen sich weniger Sorgen und hören auf zu grübeln. Achtsamkeit führt bei vielen Menschen zu einer größeren Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie bereits alles erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen sollten.
  • Sie entwickeln positivere Gedanken und eine optimistische Grundeinstellung. Machen sich doch mal negative Gedanken breit, werden diese durch die Achtsamkeit reflektiert, verarbeitet und für etwas Positives genutzt. Sie lernen daraus, nehmen wichtige Erkenntnisse mit und werden für die Zukunft optimistischer.
  • Sie werden geduldiger - mit sich selbst und mit anderen. In der heutigen Zeit muss alles immer schneller werden. Niemand scheint auch nur eine Minute Zeit zu haben, wenn die Ampel auf Rot springt beginnt das Fluchen und Hupen und an der Kasse könnte man ausrasten, wenn es nicht schnell genug geht. Die bewusste Entschleunigung durch die Achtsamkeit führt zu mehr Geduld und mehr Disziplin.
  • Sie lernen sich selbst, Ihre Stärken und Schwächen besser kennen. Viele Menschen haben Probleme mit der Frage Worin sind Sie wirklich gut? Der Grund: Kaum jemand nimmt sich die Zeit für Selbstreflexion. Wenn Sie sich in der Achtsamkeit auf sich selbst konzentrieren, werden Sie dabei wahrscheinlich eine Menge über sich erfahren.

Tatsächlich sollen Achtsamkeits-Übungen sogar helfen können, Schmerzen zu lindern und bei der Behandlung von Depressionen helfen.

Warum erfreut sich Achtsamkeit so großer Beliebtheit?

Achtsamkeit ist heutzutage scheinbar in aller Munde. Überall begegnet man dem Thema. Coaches, Seminare, Workshops, zahlreiche Bücher und inzwischen sogar Apps für das Smartphone beschäftigen sich mit der Achtsamkeit in allen Lebenslagen, geben Erklärungen, Tipps und verschiedene Übungen an die Hand.

Aber warum eigentlich und woher kommt der große Hype? Auf der einen Seite spricht dies sicherlich für den Nutzen, den viele Menschen aus der Achtsamkeit ziehen können. Kurz gesagt: Die Beliebtheit ist ein Zeichen der Qualität.

Zusätzlich spielen aktuelle Entwicklungen und der Stand der Gesellschaft eine Rolle. Klingt weit hergeholt, ist aber ein einfacher Zusammenhang: Die Zeit scheint zu verfliegen. Ein Tag gleicht dem anderen. Aufstehen, Arbeiten, Feierabend, Schlafen. Wirkliche Besonderheiten gibt es nicht, stattdessen endlose Routine. Hinzu kommt die endlose Konkurrenz. Jeder muss schneller, stärker und besser als der andere sein und wer das nicht schafft, erfüllt nicht die Erwartungen.

Die Achtsamkeit kann als eine Art Gegenkonzept zu diesem ständigen Wettlauf gesehen werden. Endlich liegt der Fokus nicht mehr auf dem Tempo, sondern auf der Ruhe. Nicht mehr auf dem Was ist morgen?, sondern auf dem Hier und Jetzt. Genau diese Verlangsamung scheinen viele zu suchen, was in Kombination mit der relativ einfachen Anwendung und dem großen Nutzen zur großen Beliebtheit und wachsenden Aufmerksamkeit der Achtsamkeit führt.

Achtsamkeit Sprüche: Die besten Zitate

  • Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen. Jon Kabat Zinn
  • Wenn wir nicht ganz wir selbst sind, wahrhaft im gegenwärtigen Augenblick, verpassen wir alles. Thich Nhat Hanh
  • Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge. Wilhelm Busch
  • Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt. Leo Tolstoi
  • Ich lebe hier und jetzt. Ich bin das Ergebnis von allem, was geschehen ist oder geschehen wird, aber ich lebe hier und jetzt. Paulo Coelho

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Achtsamkeit Übungen: Wie Sie lernen, achtsamer zu werden

Keine Sorge: Um Achtsamkeit zu praktizieren, müssen Sie sich keine orangefarbene Kutte überwerfen und Mantren singend durch die Kantine laufen. Achtsamkeit bleibt stets unsichtbar und lässt sich leicht lernen und praktizieren.

5 kleine Achtsamkeitsübungen

  • Achtsamkeit Übungen: Nach dem Aufstehen.

    Bereits die ersten Minuten nachdem der Wecker geklingelt hat können Sie als Übung für mehr Achtsamkeit nutzen. Stehen Sie nicht gleich auf, sondern nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um alle Eindrücke wahrzunehmen und sich dabei auf Ihre Atmung zu konzentrieren.


  • Achtsamkeit Übungen: Beim Frühstück.

    Statt wie sonst sich einen Kaffee oder Tee zu machen, ein Brot zu schmieren und dabei gleich über den kommenden Tag und dessen anstrengende Aufgaben zu sinnieren, nehmen Sie die Mahlzeit bewusst wahr: Die Hitze des Kaffees, seinen belebenden Duft, das Knuspern des Brötchens beim Aufschneiden, den Genuss des ersten Bissens, die Konsistenz des Aufschnitts... Wichtig ist allein, dass Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, den Moment bewusst zu erleben und nicht abzudriften.


  • Achtsamkeit Übungen: Pendeln.

    Ob mit dem Auto oder mit der Bahn - die tägliche Fahrt ins Büro oder abends nach Hause bietet ebenfalls eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit zu trainieren: Beobachten Sie die Menschen in der Bahn oder am Steuer, achten Sie auf Bodenunebenheiten, fühlen Sie die Straße, hören Sie die Windgeräusche, spüren Sie Ihren Sitz, riechen Sie die Gerüche der Fahrgäste (auch die unangenehmen), ... Aber nur sehen, hören, fühlen, riechen, nicht bewerten! So schärfen Sie zugleich die Sinne und entdecken Neues.


  • Achtsamkeit Übungen: Im Büro.

    Wenn mal gerade etwas Leerlauf ist, gönnen Sie sich drei Minuten Pause und schauen Sie sich bewusst um: den Arbeitsplatz, den Schreibtisch, die Pflanzen im Büro - achten Sie auf kleine Details und lassen Sie sich Zeit, diese einzeln zu betrachten, am besten sogar noch zu berühren, abzutasten und zu fühlen. Folgen Sie dabei nur spontanen Impulsen: Was Ihnen vor die Sinne kommt, dem schenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, Sie lassen in dem Moment alles andere (im Job) los.


  • Achtsamkeit Übungen: Am Abend

    Vor dem Schlafengehen bietet sich eine weitere gute Gelegenheit, um mehr Achtsamkeit zu erlernen. Machen Sie es sich gemütlich und reflektieren Sie, was Sie beschäftigt. Sind es Dinge, die den Tag über passiert sind oder richten sich Ihre Gedanken und Gefühle bereits auf die Zukunft? Wer auf diese Weise in sich hineinhorcht, kann eine Menge über die eigenen Prioritäten lernen und sich auf das konzentrieren, was ihm wirklich wichtig ist.

  • Das sind - wie gesagt - nur Übungen. Die kommen den meisten anfangs noch recht ungewöhnlich und vielleicht auch esoterisch vor. Das lässt aber nach. Und viel wichtiger: Sie lernen dabei, einen Weg aus dem Hamsterrad zu finden, den Sie jederzeit wieder einsetzen können.

    Statt sich vom Job und Alltag hetzen zu lassen, nehmen Sie sich mit dieser Art Moment-Meditation aus der Gleichung heraus, nehmen sich selbst und den Augenblick wieder bewusster wahr und tanken Kraft. Versuchen Sie auch nicht ein vorschnelles Urteil über die Achtsamkeit zu fällen. Bevor Sie entscheiden, ob es für Sie funktioniert, machen Sie wenigstens den Versuch und geben Sie sich dafür einige Wochen Zeit - nur so können Sie herausfinden, ob nicht auch Sie mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen sollten.

    Achtsamkeit: Achtung bei emotionalen Erregungszuständen

    Achtsamkeit Kabat Zinn Buch Sprüche TippsAchtsamkeit - so nützlich sie im Alltag auch sein kann - hat allerdings auch eine Schattenseite: Sie verstärkt. Heißt: Falls Sie bereits emotional erregt sind - Wut, Ärger, Frust, Trauer, Deprimierung - können Achtsamkeits-Übungen diese Gefühle eher noch vergrößern. In dem Fall ist wichtig, dass Sie Ihre Situation und Emotionen so sachlich und nüchtern wie möglich betrachten: Ich stelle fest, ich bin gerade sehr wütend. Indem Sie versuchen, die Phase ruhig und von außen zu analysieren, kehrt auch die Gelassenheit zurück.

    Ansonsten steigern Sie sich möglicherweise immer weiter in eine Emotion und was anfangs noch vergleichsweise milder Ärger war wird schnell zu regelrechtem Hass und blankem Zorn.

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