Morgenkaffee-Morgenritual
Morgens? Erst mal Kaffee! So denken wohl die meisten Arbeitnehmer, bevor sie zur Arbeit zu gehen. Jeder pflegt da sein ganz persönliches Morgenritual. Die einen brennen sich morgens mit einer Zigarette als erstes den Zahnbelag in den Schmelz, gurgeln mit Espresso hinterher und klicken sich durch ihre RSS-Feeds. Andere inhalieren zuerst Frischluft, sehen dem Hund dabei beim Stoffwechseln zu, erschlagen ihren Wecker oder lassen sich von einer kalten Dusche berieseln. Die erste Stunde nach dem Aufstehen kann uns entscheidend für den Tag prägen – unsere Laune und den Stresslevel genauso wie unsere Produktivität. So starten Sie noch entspannter in den Tag...

Tipps, wie Sie besser wach werden

Geht schon gut los: Für manche stellt bereits das Aufstehen jeden Morgen eine Tortur dar. Gefühlt klingelt der Wecker viel zu früh - jedes Mal. Lieber noch ein bisschen schlummern... Wenn es Ihnen genauso geht, gibt es ein paar kleine Tricks, die einem leichter aus dem Bett und in den Tag helfen:

  • Orientieren Sie sich an Schlafphasen.

    Der Mensch durchläuft während des Schlafs mehrere Zyklen. Jeder Schlafzyklus beginnt mit leichtem Schlaf, der in den Tiefschlaf und anschließend in die REM-Phase übergeht. Wer während der Tiefschlafphase geweckt wird, fühlt sich unausgeschlafen und gerädert. Am angenehmsten ist es, in der Leichtschlafphase zu erwachen. Experimentieren Sie daher ein wenig mit der Weckzeit, bis Sie den besten Zeitpunkt gefunden haben. Das kann sogar eher sein als bisher. Trotzdem werden Sie sich besser fühlen.

  • Wählen Sie einen angenehmen Weckton.

    Ein schriller Weckton sorgt zwar dafür, dass Sie wach werden, reißt Sie aber unsanft aus dem Schlaf und zerrt an den Nerven. Die Folge: schlechte Laune beim Aufstehen. Eine angenehme Melodie oder gar der aktuelle Lieblingssong (der allerdings beschwingend sein sollte) dagegen machen genauso wach - aber auch bessere Stimmung.

  • Sorgen Sie für Licht.

    Sonnenlicht belebt nachweislich Körper und Geist. Ein schummriger Raum dagegen nicht. Starten Sie Ihren Tag also mit einem hellen Ort: Jalousien hoch, Licht an, Vorhänge auf... Und wer nicht mal den Gang zum Fenster schafft, nutzt wenigstens eine Tageslichtlampe mit Zeitschaltuhr.

  • Reduzieren Sie die Temperatur.

    Wenn die Luft zu warm ist, werden wir automatisch müde. Öffnen Sie also das Fenster, und lassen Sie kühle Frischluft in das Zimmer. Das regt den Kreislauf unmittelbar an.

  • Duschen Sie sich kalt ab.

    Eine Dusche am frühen Morgen wirkt belebend. Durch Wechselduschen und kaltes Wasser wird der Körper kurzzeitig in eine Stresssituation versetzt und schaltet einen Gang hoch. Danach fühlen wir uns sofort frischer und munterer.

Eule oder Lerche? Warum Ihr Chrono-Typ relevant ist

Eulen und Lerchen – in diesem Fall geht es nicht, um die beiden Vogelarten, sondern um sogenannte Chronotypen. Ob Sie eher ein Morgenmensch oder ein Nachtmensch sind, hat entscheidenden Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit am Tag. Zu welchem Chronotyp Sie gehören, ist genetisch festgelegt und kaum veränderbar. Das hat Folgen: Die meisten Eulen schleppen sich morgens ins Büro, dabei befinden sie sich noch in einer Art Jetlag. Abends wiederum, wenn Sie zur Hochform auflaufen, machen die anderen schon wieder Feierabend.

Immerhin: Wer seinen eigenen Chronorhythmus kennt und seinen Alltag danach wenigstens etwas strukturiert, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern, etwa indem er schwierige Aufgaben in seinen Hochphasen erledigt und den lästigen Kleinkram in den Durchhängerphasen. Wie sich die einzelnen Zeiten bei beiden Chronotypen über den Tag verteilen, können Sie der folgenden Grafik entnehmen:

Das alles sind allerdings Durchschnittswerte, die im Einzelfall variieren können. Ihren ganz persönlichen Rhythmus müssen Sie leider selber finden.

Tipps, wie Sie morgens Zeit sparen

Ana Blazic Pavlovic/shutterstock.comMorgens schon Hektik: Noch bevor Sie richtig in den Tag gestartet sind, müssen bereits etliche Dinge angepackt und erledigt werden: Die Kinder brauchen Frühstück und müssen zur Schule gebracht werden, der Hund muss gefüttert werden und man selbst muss sich auch noch versorgen und auf den Arbeitstag vorbereiten. Also zack, zack - bloß keine Zeit verlieren und vertrödeln!

Nicht gerade der beste Start in den Tag. Wem morgens die Zeit fehlt, der hat das in der Regel zwei Fehler gemacht:

  1. Sie stehen zu spät auf. Tatsächlich kommen die Alltagsroutinen kaum überraschend. Sie sind vielmehr planbar - ebenso die Zeit, die sie im Schnitt brauchen. Wer dann noch ein paar Minuten im Bett liegen bleibt, muss natürlich versuchen, die fehlende Zeit wieder rauszuholen. Dagegen hilft nur: Puffer einplanen und früher aufstehen.
  2. Sie verzetteln sich. Diese Gruppe steht zwar rechtzeitig auf, verliert dann aber den Überblick und sich selbst im Klein-Klein der vielen Handgriffe. Auch hier helfen Morgenrituale - und bessere Vorbereitung...

Um morgens nicht derart in Zeitbedrängnis zu kommen, hilft nur bessere Organisation. Nutzen Sie schon die Abendstunden, um erste Vorbereitungen zu treffen. Zum Beispiel...

  • Bereiten Sie Ihre Kaffeemaschine vor.

    Mit halb geschlossen Augen in die Küche schlurfen auf der Suche nach Kaffee und dann feststellen, dass erst Wasser oder Kaffee nachgefüllt werden müssen, ist frustrierend. Legen Sie abends schon alles zurecht: Wasser auffüllen, Kaffee kontrollieren, Tasse darunter stellen. Wenn Sie dann im Halbschlaf in die Küche taumeln, braucht es nur einen Knopfdruck und rund zwei Minuten bis Sie den heißen Kaffee in den Händen halten. Ein simpler Trick - aber mit großer Wirkung.

  • Gehen Sie abends den nächsten Tag durch.

    Eine To-Do-Liste ist für die meisten unersetzlich, um den Arbeitstag zu strukturieren. Statt diese morgens zu erstellen, machen Sie aber besser schon abends: Überlegen Sie sich, welche Termine und Aufgaben an der Tagesordnung stehen und notieren Sie sich diese. Dann wissen Sie im Vorfeld, ob Sie am nächsten Morgen beispielsweise bestimmte Unterlagen mitbringen oder zehn Minuten eher da sein müssen. Haben Sie einen Überblick über die eigenen Termine und Aufgaben, stimmen Sie sich noch mit der Familie ab. Was steht bei Ihrem Partner auf der Tagesordnung? Wann kommen die Kinder heim? Morgens bleibt kaum Zeit, um solche Dinge zu diskutieren. Ist der nächste Tag hingegen schon geplant, können Sie nicht nur ruhiger einschlafen - auch der Morgen beginnt stressfreier.

  • Packen Sie abends Ihre Arbeitstasche.

    Dasselbe gilt für die Utensilien: Sobald Sie Ihre To-Do-Liste erstellt haben und wissen, was am nächsten Tag auf Sie zukommt, packen Sie Ihre Tasche, dann vergessen Sie auch nichts. Und für Dinge wie den Autoschlüssel oder Smartphone sollten Sie einen zentralen Ort festlegen, wo diese liegen. Dann müssen Sie morgens nicht danach suchen. Gut auch, wenn Sie sich angewöhnen, das Handy abends immer aufzuladen.

  • Planen Sie Ihr Outfit am Abend.

    Statt morgens Zeit damit zu vertrödeln, sich zu überlegen, was Sie anziehen möchten, machen Sie das schon am Abend davor. So eliminieren Sie zudem einen weiteren großem Zeitfresser: etwa morgens festzustellen, dass die Bluse, die man anziehen wollte, noch nicht gebügelt oder in der Wäsche ist.

Morgenrituale: So starten Sie entspannt in den Tag

Achtsamkeit-TrainingWie Sie in den Tag starten, entscheidet maßgeblich über den weiteren Verlauf. Ein Morgenritual kann Ihnen dabei helfen, Energie zu tanken und motiviert an die Arbeit zu gehen. Leider werden Rituale oft mit Routinen gleichgesetzt, dabei gibt es hier ganz grundlegende Unterschiede.

Während Routinen sich nach und nach einschleifen, gilt bei einem Ritual: Sie gehen die Tätigkeit ganz bewusst an und konzentrieren sich voll darauf.

Tipps für Ihr persönliches Morgenritual

  • Schauen Sie sich Ihren Morgen an.

    Der erste Schritt ist, sich bewusst zu machen, wie ein typischer Morgen bei Ihnen abläuft. Wann stehen Sie auf? Was machen Sie in der Zeit, bevor Sie zur Arbeit aufbrechen? Wie fühlen Sie sich morgens? Hier kann es sich lohnen, aufzuschreiben, wie ein typischer Morgen aussieht.

  • Suchen Sie nach Störquellen.

    Sind Sie zu dem Schluss gekommen, dass Ihr Morgen hektisch ist und dass Sie bereits gestresst zur Arbeit kommen? Sicherlich würden Sie gerne etwas daran ändern. Damit das möglich ist, analysieren Sie bitte Ihren Morgen. Wofür geht die meiste Zeit drauf? Was sorgt für Stress? Diese Faktoren gilt es zu eliminieren.

  • Suchen Sie sich Tätigkeiten, die Ihnen gut tun.

    Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und denken Sie bitte über folgende Frage nach: Was verleiht Ihnen ein gutes Gefühl? Was machen Sie wirklich gerne? Das kann beispielsweise eine schöne Tasse heißen Kaffees sein oder die Lektüre der Zeitung. Ihr Morgenritual sollte Tätigkeiten umfassen, die Sie entspannen und Ihnen Freude bereiten.

  • Nehmen Sie sich Zeit.

    Zum bewussten Umgang mit Ritualen gehört natürlich auch, dass Sie sich Zeit dafür nehmen. Das müssen keine Stunden sein, entscheidend ist, dass Sie alle Störungen ausschalten und sich ganz auf Ihr Ritual konzentrieren. Und hier liegt oftmals das eigentliche Problem. Viele haben das Gefühl, für ein Ritual keine Zeit zu haben. Jetzt kommt die schlechte Nachricht: Ja, ein Morgenritual erfordert es, dass Sie früher aufstehen. Am Anfang fällt das unglaublich schwer und erfordert einiges an Selbstdisziplin. Doch Sie werden merken, dass es sich lohnt - spätestens wenn Sie Ihre erste Tasse Kaffee ganz in Ruhe genießen können und nicht zwischen Tür und Angel herunterkippen.

  • Binden Sie Ihre Familie mit ein.

    Ihr Morgenritual kann eine Zeit sein, in der Sie sich bewusst eine Auszeit gönnen und nur für sich sind. Doch es kann auch eine Zeit sein, die Sie mit Ihren Lieben verbringen. Ein gemeinsames Frühstück eignet sich beispielsweise hierfür.

Dinge, die Ihr Morgenritual enthalten kann

Sie würden Ihren Morgen gerne etwas entspannter beginnen, wissen jedoch nicht genau wie? Hier ein paar Vorschläge, was Sie in Ihr Morgenritual einbauen könnten:

  • Meditieren.

    Meditation ist ein sanfter Weg, den Tag zu starten. Hierzu gibt es zahlreiche Techniken. Eine ganz simple Methode: Versuchen Sie eine zeitlang nichts zu sagen, nichts zu machen – außer atmen und starren. Fixieren Sie dazu entweder einen Punkt an der Wand oder ein Bild. Und versuchen Sie dabei, möglichst an nichts zu denken. Danach werden Sie sich befreiter fühlen, leichter und starten Ihren Tag buchstäblich mit einem leeren Kopf.

  • Sport.

    Heidi Klum joggt morgens im Park, Rihanna beginnt Ihren Tag mit einem Workout mit einer Personal Trainerin und Madonna macht Yoga. Sport am Morgen macht den Kopf frei und lässt schneller wach werden. Dazu brauchen Sie allerdings kein ausgeklügeltes Sportprogramm. Schon ein kleiner Spaziergang erfüllt denselben Zweck. Regelmäßige Bewegung schützt zudem vor Herz-Kreislauferkrankungen, baut Fett ab und stärkt die Muskulatur. Und wer Frühsport macht, kann nach der Arbeit ohne schlechtes Gewissen auf der Couch chillen.

  • Lesen.

    Ob noch im Bett oder auf dem Weg zur Arbeit – Hauptsache anregend: einen spannenden Krimi, einen fesselnden Roman, interessante Fachliteratur, die Lektüre der Karrierebibel... Hauptsache, Sie geben Ihrem Hirn reichhaltige Kost zum Verdauen.

  • Frühstücken.

    Nur einen schnellen Kaffee zu trinken oder ganz auf das Frühstück zu verzichten, ist nicht gesund. Denn nach der Nacht müssen unsere Energietanks gefüllt werden. Ein Frühstück bietet die Energie-Grundlage, um sich auf die Arbeit konzentrieren zu können. Kaffee putscht nur kurzfristig auf.

    Frühstück in Deutschland

    Die Deutschen lieben ihre erste Mahlzeit des Tages: Mehr als drei Viertel frühstücken täglich. Allerdings schaffen es einige davon nicht, das Frühstück auch zu Hause einzunehmen: Knapp ein Drittel der Frühstücker isst deshalb werktags im Büro, haben Umfragen ergeben.

    Bemerkenswert auch: Wer meint, dass sich die Deutschen beim Frühstück nur auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren, irrt. Morgens, halbzehn in Deutschland – das ist vor allem Multimedia-Zeit: So konsumiert fast jeder (99,6 Prozent) nebenbei Medien (Zeitung, Radio oder Fernsehen), gut jeder Zehnte nutzt die Morgenstunden, um den Tag und seine Woche zu organsieren. Über 20 Prozent der Befragten sind beim Frühstücken zudem online unterwegs – davon 6,7 Prozent in sozialen Netzwerken wie Facebook oder Twitter.

Guten Morgen! So beginnt der Tag besser

Dragon Images/shutterstock.comAls sich die Harvard-Psychologin Amy Cuddy mit dem Phänomen der schlechten Laune am Morgen beschäftigte, fand sie einen simplen Trick, um besser in den Tag zu starten und sich sogar für den restlichen Tag selbstbewusster, leistungsfähiger und stärker zu fühlen:

Strecken Sie sich, die Arme weit über den Kopf nach oben, um sich selbst so groß wie möglich zu machen.

Glaubt man den Studienergebnissen, steckt dahinter ein mächtiger Effekt: das sogenannte Biofeedback. Oder anders formuliert: Unsere Körpersprache kann unser unsere Emotionen und unser Denken beeinflussen.

Wer nervös ist, schaut zu Boden, wer unsicher und wenig selbstbewusst ist, zieht die Schultern ein und macht sich möglichst klein. Das Ganze funktioniert aber auch umgekehrt: andere Haltung, aufrechte Position - schon fühlen wir uns erhaben und selbstbewusster. Weil aber viele Menschen zusammengerollt schlafen und sich dabei klein machen, sieht die Psychologin darin einen Auslöser für Stress und Frust am Morgen.

Das Aufwachen in einer solchen Position ziehe das Selbstbewusstsein runter, verringert die Motivation und raubt uns die Energie, bevor wir den ersten Fuß auf den Boden gesetzt haben. Das Strecken und Vergrößern des Körpers sei daher ein unbewusstes Signal für Stärke und Selbstbewusstsein, das sich vom Verhalten auf die Gefühlslage übertragen werde. Anfangs mag einem das Strecken und Hände über den Kopf reißen direkt nach dem Wachwerden noch merkwürdig vorkommen. Schon bald entsteht daraus aber eine Gewohnheit - ein Morgenritual -, das einem nach jeder Nacht in einen besseren Tag hilft.

[Bildnachweis: A. and I. Kruk, Ana Blazic Pavlovic, Goran Bogicevic, Dragon Images by Shutterstock.com]