Schlafrituale: Das sind die besten

Die einen joggen, die anderen duschen, wieder andere legen ein Hörbuch auf oder gucken einen Horrorfilm. Schlafrituale, um ins Traumland abzugleiten, gibt es fast so viele wie Sterne am Nachthimmel. Welche von ihnen wirken? Karrierebibel stellt ihnen fünf vor …

Schlafrituale: Ab ins Lummerland

Schlafrituale – das weiß die Forschung schon länger – können zu besserem und erholsamerem Schlaf führen. Wir stellen Ihnen fünf vor…

Abschalten

Die Co-Gründerin und Namensgeberin der Huffington Post – Arianna Huffington – pflegt hierbei ein ganz besonderes Ritual, das sie zudem streng einhält:

• Zuerst verbannt sie alle elektronischen Geräte (vor allem das Smartphone) aus ihrem Schlafzimmer.
• Danach nimmt sie ein Bad mit Epsom Salz – einem magnesiumreichen Badezusatz.
• Dann zieht sie ein atmungsaktives Nachthemd an und trinkt noch eine Tasse Lavendel-Tee.
• Dazu schreibt Sie in ihr Tagebuch, wofür sie an diesem Tag dankbar ist.

Einen Wecker braucht sie angeblich nicht. Dank des Schlafrituals schlafe sie tief und fest wie ein Murmeltier und wache nach rund acht Stunden von alleine munter und erholt wieder auf. Achso, gleich nach dem Aufwachen meditiert sie noch für ein halbe Stunde und macht zehn Minuten Yoga…

Lesen

Bill Gates gilt nicht nur als IT-Mastermind und Philantroph, sondern auch als ausgesprochene Leseratte. In diesem Sommer hat er sich Lektüre über Mathematik, Japan und die Geschichte der Menschheit gegönnt, außerdem einen Science-Fiction-Schmöker gelesen – unter anderem.

Der Überlieferung nach liest er jeden Tag vor dem Schlafengehen, eine Stunde lang. In diesem Jahr habe er sogar seine Lesezeit teils deutlich „überzogen“, schreibt er in seinem Blog.

Grundsätzlich ist das klassische Schlafritual vermutlich nicht das schlechteste. Laut einer Studie der Uni Essex von 2009 können schon sechs Minuten (!) Lesen pro Tag den Stresslevel um bis zu 68 Prozent verringern. Lesen entspannt, entschleunigt und bringt (manchmal) sogar noch einen schönen Wissensgewinn mit sich.

Pläne schmieden

Benjamin Franklin beschloss den Tag stets mit einer selbstreflektierenden Frage: „Was habe ich heute Gutes getan?“ Ein Tagesfazit als Tagesabschluss, womöglich noch kombiniert mit einer Vorschau auf den nächsten Tag – auch das kann einen beruhigt in die Federn sinken lassen.

Zum Beispiel so:

1. Sie erstellen eine kurze Liste mit dem Wichtigsten, das Sie an diesem Tag erreicht haben.
2. Notieren Sie sich auch, was Sie nicht geschafft haben und halten es als To-dos für den nächsten Tag fest.
3. Schreiben Sie zusätzlich To-Dos für den kommenden Tag auf, die Sie unbedingt erledigen wollen.

Der nächste Tag kann kommen, Sie sich guten Gewissens ins Reich der Träume verabschieden. Wichtig dabei: Die To-do-Liste nicht überfrachten, nur das Wichtigste festhalten! So wie Kenneth Chenault. Der CEO von American Express notiert sich abends angeblich immer die Top-3-Aufgaben, die er direkt am nächsten Morgen angehen will.

Spazierengehen

Als Gründer und CEO von Buffer kennt Joel Gascoigne hohe Stresspegel, Erschöpfungszustände, Schlafschwierigkeiten. In den Griff bekommen hat er sie – so verrät er es in einem Blog-Post – mit diesem Schlafritual:

1. Er geht jeden Abend um Punkt 21.30 Uhr spazieren – 20 Minuten lang. In dieser Zeit kann er den Puls herunterfahren, den Tag Revue passieren lassen, über die kommenden Herausforderungen sinnieren – und letztlich auch einen Schlussstrich unter den Arbeitstag ziehen. Schöner Nebeneffekt: Man wird müde dabei.
2. Nach dem Spaziergang steigt Gascoigne ohne Umwege ins Schlafgemach. Wichtig: Alle elektronischen Geräte befinden sich in einem anderen Raum – und sind lautlos. Und: Romane lesen ist erlaubt. Bücher lesen, die eine Verbindung zur Arbeit haben, nicht.

„Es dauert seine Zeit, bis man eine Angewohnheit in ein Ritual umgewandelt hat, aber danach ist es etwas, für das man keine weiteren Gedanken oder Energie verschwenden muss. Im Gegenteil, es versorgt einen mit einer großen Menge Extra-Energie“, schreibt er.

Atmen

Andrew Weil sieht aus wie einer, redet wie einer und gilt nach alle den Jahren auch als einer: Weil ist ein Guru, ein Guru für alternative Medizin. Und auch wenn beim Stichwort „Alternativmedizin“ die Alarmglocken laut anschlagen sollten, ist seine 4-7-8-Atemtechnik einen Testlauf wert, gerade bei Schlafproblemen.

Sie funktioniert so:

1. Lang ausatmen (am besten mit gespitzter Zunge und einem lauten Zischen)
2. Durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen
3. Luft anhalten und bis sieben zählen
4. Langsam durch den Mund ausatmen (am besten wieder zischend) und bis acht zählen
5. Das Ganze dreimal wiederholen

Man könne den Vorgang auch schneller oder langsamer durchführen, wichtig sei vor allem das Verhältnis 4-7-8. Oder lassen wir es den Guru einfach selbst erklären: