Es ist nicht nur ein Zeichen mentaler Stärke, sich konzentrieren zu können. Wer seine Konzentration steigern kann, leistet oft auch mehr und macht weniger Fehler. Leider spielt unser Gehirn dabei allerdings nicht immer mit: Unser Geist hungert nach Abwechslung, nach Reizen. Ständig wollen wir etwas Neues sehen, hören, spüren, schmecken, riechen, erfahren, lernen. Und - schlecht Nachricht Nummer zwei - das Internet macht uns das besonders leicht: Es bietet einen nie abreißenden Strom aus Informationen, E-Mails, Tweets, Bildern, Status-Updates und Videos von Firmenmotto steppenden Babys oder Klavier spielenden Katzen. Toll. Aber schlecht für die Konzentration...

Konzentration steigern Uebungen unkonzentriert

Kurze Unterbrechungen verdoppeln Fehlerquote

Eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern ist inzwischen davon überzeugt, das alles könnte uns und unserem Gehirn weniger gut tun, als wir meinen.

Erik Altmann zum Beispiel, Psychologie-Professor an der Michigan State Universität, hat dazu etwa die vielen kleinen Störungen des Alltags untersucht, die oft nur wenige Sekunden dauern:

  • das Pingen des Posteingangs
  • das Summen des Vibrationsalarms
  • das Klingeln der eingehenden SMS

Wir nehmen das durchaus wahr, werden kurz abgelenkt - jedoch mit weitreichenden Folgen: Tatsächlich haben solche Mini-Unterbrechungen überraschend große Auswirkungen auf die Aufgaben, an denen wir gerade laborieren. Kurz: Unsere Fehlerquote verdoppelt sich.

Insgesamt 300 Probanden nahmen an der Studie dazu teil und sollten verschiedene Aufgaben am Computer lösen. Allerdings eben nicht unterbrechungsfrei: Immer wieder wurden sie durch kurze Störungen von maximal drei Sekunden Dauer abgelenkt. Ergebnis: weniger Konzentration und doppelt so viele Fehler wie in der Kontrollgruppe.

Konzentrationsmangel: Wir lassen uns gerne ablenken

Obwohl viele gerne ihre Konzentration steigern wollen, trainieren sie doch das Gegenteil: Sie lassen sich geradezu bereitwillig ablenken.

Ein Beispiel dazu: Was würde wohl jemand tun, wenn draußen vor seinem Fenster plötzlich ein Bautrupp anrückt und mit Presslufthämmern und anderem schweren Gerät die Straße vor dem Büro aufreißt? Klar, das Fenster schließen, den Lärm aussperren.

Beim Internet und unseren Smartphones aber machen wir es genau umgekehrt: Egal, wie sehr es um uns herum lärmt, bimmelt und piept - wir öffnen noch ein paar Bildschirmfenster und Apps mehr – und wundern uns über den zunehmenden Verdruss, geringere Produktivität und Konzentrationsmangel.

Das Internet ist per Konstrukt ein Unterbrechungssystem: Egal, wie sehr man sich auch auf eine Sache konzentrieren will, am Ende beschlagnahmt es doch immer wieder unsere Aufmerksamkeit. Darunter leidet nicht nur das Lernen, sondern auch unser Verstand: Statt unser Wissen zu einem sprichwörtlichen Erfahrungsschatz zu kultivieren, degenerieren wir zurück zu reinen Jägern und Sammlern im Datendickicht.

Das Mobile Web ist eine Errungenschaft, keine Frage. Aber es hat auch dafür gesorgt, dass wir das Maß verloren haben. Ständige Erreichbarkeit ist ein Fetisch geworden, den wir kaum noch hinterfragen, geschweige denn zügeln. Würde Einstein heute noch leben und genauso simsen, mailen, twittern und facebooken, wie wir es tun – er säße vermutlich noch immer in seinem Berner Patentamtsbüro und hätte nie die Zeit und Muße gefunden, seine Relativitätstheorie zu entwickeln...

Clifford Nass und Anthony Wagner von der Stanford-Universität fanden zum Beispiel heraus, dass Menschen, die sich chronisch ablenken lassen, bald so etwas wie eine Fokussierungsschwäche erleiden. Konzentration steigern? Unmöglich! Zuerst können sie kaum noch Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden, danach verlieren sie die Fähigkeit, schnell zwischen simultanen Aufgaben zu wechseln.

Oder anders formuliert: Es zeigte sich, dass chronische Mediennutzer immer anfälliger für Ablenkungen wurden und irgendwann Probleme damit bekamen, diese zu ignorieren, beziehungsweise sich selbst kontrollieren und konzentrieren zu können. Nicht wenige trugen final gar die Züge einer veritablen Zwangsneurose.

Bestätigt wird das mitunter vom Neurowissenschaftler Earl Miller vom MIT. Der konnte unter anderem belegen, dass das sogenannte Multitasking eine reine Fiktion ist: "In den meisten Fällen können wir uns auf nicht mehr als eine Sache fokussieren. Das Einzige, was wir lernen können, ist, uns besonders schnell nacheinander auf wechselnde Dinge zu konzentrieren", sagt Miller. Seine Studien zeigen, dass aber auch das wenig bringt, weil man nur Zeit verliert, wenn man zu viel auf einmal macht.

Selbsttest: Wie viel Multitasking steckt in Ihnen?

Selbsttest: Wie viel Multitasking steckt in IhnenFalls Sie herausfinden wollen, wie gut Sie multitasken können, können Sie hier und jetzt gleich einen kleinen Selbsttest absolvieren: Dazu benötigen Sie nicht viel mehr als ein Blatt Papier (ganz old school), auf das Sie zwei senkrechte Linien zeichnen, für drei Spalten oder, sagen wir, drei Projekte.

Nun tragen Sie bitte in die drei Spalten Folgendes untereinander ein:

  • In die erste Spalte die Buchstaben von A bis J.
  • In die zweite Spalte die Ziffern von 1 bis 10.
  • In die dritte Spalte die römischen Ziffern I bis X.

Das Ergebnis sollte dann in etwa so aussehen:

Selbsttest-Multitasking-Beispiel

Der eigentliche Test ist:

  • Im ersten Durchgang simulieren Sie bitte Multitasking und schreiben die Zeichenfolgen Zeile für Zeile. Also erst A, 1, I dann B, 2, II und so weiter.
  • Der zweite Durchgang steht ganz im Zeichen des Singletasking: Jetzt schreiben sie bitte die Buchstaben und Zahlen Spalte für Spalte (A, B, C, ...).

Bei beiden Durchgängen stoppen Sie bitte die Zeit und vergleichen anschließend das Ergebnis. In 99 Prozent der Fälle gelangen Sie mit Durchlauf zwei schneller zum Ziel, kommen weniger durcheinander und machen auch weniger Fehler. Oder kurz: Multitasking macht Sie langsamer und fehleranfälliger.

Konzentration steigern: Richtig umgehen mit Ablenkungen

Nur allzu oft erliegen wir der eitlen Illusion, für eine gewisse Zeit nicht erreichbar zu sein würde den Untergang des Abendlandes einleiten oder uns sozial isolieren. Ein Kurzschluss, der sich regelmäßig zur Urlaubszeit falsifizieren lässt. Nicht wenige stellen nach ihrer Rückkehr verblüfft fest: Egal, wie lange sie weg und unerreichbar waren – die Firma hat überlebt, die Freunde sind noch da, und es gibt ein Leben nach dem Netz.

Es ist wie mit der Dialektik unserer Existenz: So wie es das Böse geben muss, damit sich das Gute manifestieren kann, braucht es in unserer hoch vernetzten Welt ab und an auch ein Offline, damit das Online weiterhin Nutzen stiften kann. Und damit wir die Fähigkeit behalten, uns auf etwas konzentrieren zu können.

Was aber lässt sich gegen ständige Unterbrechungen und Ablenkungen im Alltag tun?

Natürlich werden Sie Unterbrechungen nie ganz aus Ihrem Arbeitsalltag verbannen können - auch nicht mit den besten Konzentrationsübungen. Während Ihrer Arbeitszeit wird von Ihnen in der Regel verlangt, ständig erreichbar zu sein. Für Ihren Workflow ist das eher hinderlich.

Dennoch können Sie lernen, besser mit Störungen umzugehen und so Ihre Konzentration zu steigern. Hier einige Anregungen, wie das gelingen kann:

  • Machen Sie sich klar, welche Störungen Sie am meisten stressen.

    Spielen Sie einen besonders stressigen Arbeitstag in Gedanken noch einmal durch. Wodurch wurden Sie bei der Arbeit unterbrochen? Wie häufig? Was hat Ihnen am meisten zu schaffen gemacht? Es mag sein, dass Sie sich durch Anrufe von Kunden eher gestört fühlen, als durch Ihre Kollegen oder es ist genau anders herum. Können Sie genau benennen, was Sie nervt, wird es Ihnen leichter fallen, sich dagegen zu wappnen.

  • Setzen Sie Prioritäten.

    Werden Sie von E-Mails, Anrufen und Anfragen der Kollegen überflutet, liegt es immer noch an Ihnen festzulegen, was Vorrang hat. Muss diese E-Mail unbedingt sofort beantwortet werden oder kann sie noch warten? Kommunizieren Sie diese Prioritäten auch an Ihre Kollegen. Erläutern Sie beispielsweise, dass Sie gerade an einem wichtigen Konzept arbeiten und erst nach Fertigstellung Zeit haben. Wer trotz Störung entscheiden kann, was wichtig ist, behält die Kontrolle und fühlt sich nicht hilflos ausgeliefert.

  • Klären Sie im Team ab, wie mit Unterbrechungen umgegangen wird.

    Vereinbaren Sie beispielsweise Zeiten, in denen Sie nur in dringenden Fällen gestört werden möchten. Hilfreich dafür können Signale sein, die zeigen, dass Sie gerade ungestört arbeiten wollen. Solche Signale werden Unterbrechungen zwar nie ganz verhindern, doch sie regen Ihre Kollegen dazu an, selbst zu überlegen, wie dringend ihr Anliegen ist.

  • Kommunizieren Sie Termine und Deadlines.

    Um zu verhindern, dass Kollegen Sie mit Anliegen, die noch warten können, belagern, lassen Sie Ihr Team von vornherein wissen, wie Ihre zeitliche Planung aussieht. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Ihrer Termine oder jede Aufgabe haarklein in einen für alle zugänglichen Kalender eintragen. Jedoch bietet es sich an, Telefonate oder Termine mit Kunden sowie Deadlines einzutragen. Beantworten Sie dann eine E-Mail nicht sofort, können Ihre Kollegen besser nachvollziehen, warum nicht.

  • Delegieren Sie einen Teil der Aufgaben.

    Sie müssen nicht alles alleine stemmen. Wird ein kurzfristiges Anliegen an Sie herangetragen und Sie selbst können sich nicht darum kümmern, bitten Sie einen Kollegen mit freien Kapazitäten um Unterstützung. Scheuen Sie sich nicht davor, Arbeit abzugeben.

  • Notieren Sie sich Ihren letzten Gedanken.

    Lässt sich ein Anliegen Ihrer Kollegen oder Ihres Kunden nicht verschieben und Sie müssen Ihre aktuelle Tätigkeit unterbrechen, kann es helfen, sich den letzten Gedanken zu notieren. Schreiben Sie stichpunktartig nieder, was Ihnen noch durch den Kopf gegangen ist. So fällt es Ihnen leichter, die Arbeit zu einem späteren Zeitpunkt fortzuführen und die Konzentration sofort wieder zu steigern.

  • Lernen Sie Entspannungstechniken.

    Übungen zur Achtsamkeit und Meditation helfen Ihnen dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit von anderen Dingen, die Sie aktuell beschäftigen weg. So gelangen Sie zu neuer Ruhe und Gelassenheit. Das hilft wiederum, Stress abzubauen und Klarheit zu steigern.

  • Passen Sie Ihr Zeitmanagement an.

    Wenn Sie ein Gefühl dafür entwickelt haben, wann mit häufigen Unterbrechungen zu rechnen ist, können Sie Aufgaben, an denen Sie ungestört arbeiten wollen, bewusst auf einen anderen Zeitpunkt legen. Wissen Sie beispielsweise, dass Ihr Kunde die Tendenz hat vormittags verschiedenste Anliegen an Sie heranzutragen und Ihre volle Aufmerksamkeit einzufordern, legen Sie arbeitsintensive Aufgaben auf die Abendstunden. Finden Sie für sich ein Zeitfenster, in dem Sie so wenig wie möglich gestört werden.

  • Machen Sie regelmäßig Pausen.

    Damit Ihnen die Unterbrechungen nicht zu viel werden und Ihre Konzentration nicht leidet, machen Sie über den Tag verteilt mehrere Pausen. Gönnen Sie sich mehrmals fünf Minuten, um den Schreibtisch zu verlassen, die Gliedmaßen zu strecken und sich einen Kaffee zu holen. Auf diese Weise bekommen Sie den Kopf frei.

  • Erhöhen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit.

    Hatten Sie einen stressigen Tag voller Unterbrechungen, sorgen Sie dafür, dass Sie sich am Feierabend gut erholen. Treiben Sie Sport, gehen Sie Ihren Hobbys nach und schlafen Sie ausreichend, dann sind Sie für die Herausforderungen am nächsten Arbeitstag gerüstet und begegnen Belastungen entspannter.

Ursachen für Konzentrationsmangel klären

Konzentration steigern Übungen Konzentration steigern lernen Konzentration steigern Hausmittel Konzentration steigern Tabletten Konzentration steigern LebensmittelHaben Sie das Gefühl, dass Sie lediglich noch nicht Ihr Optimum in Sachen Konzentration erreicht haben? Oder geht es um regelrechte Konzentrationsstörungen? Die Ursachen dafür können höchst unterschiedlich sein und sollten unbedingt geklärt werden.

In Frage kommen...

  • äußere Faktoren: Stimmen die Arbeitsbedingungen? Konzentration ist in einer lauten Umgebung nachweislich schwieriger. Großraumbüros sind geradezu Gift, besonders für Hochsensible, die oftmals verschiedene Sinneseindrücke kaum filtern können. Aber auch die richtige Beleuchtung hat Einfluss auf Ihre Konzentration. Am besten ist natürlich Tageslicht, allerdings gibt es mittlerweile Leuchtmittel, die Tageslicht sehr gut simulieren.
  • körperliche Faktoren: Sie sollten ebenfalls Krankheiten und körperliche Störungen als Ursache ausschließen können. Dazu gehören Erkrankungen der Schilddrüse, Blutzuckerschwankungen oder auch Durchblutungsstörungen im Gehirn. Aber auch ein niedriger Blutdruck, Demenzerkrankungen und Depressionen schränken Ihre Konzentrationsfähigkeit ein. Ebenso wie Chemotherapie, Nebenwirkungen von Medikamenten oder Drogen- und Alkoholkonsum sich nachteilig auswirken.
  • personelle Faktoren: Wenn die beiden vorgenannten Faktorengruppen ausgeschlossen werden können, kann es natürlich auch in Ihnen selbst begründet sein. Vielleicht haben Sie bisher nie gelernt, sich auf Dinge zu konzentrieren? Das muss Sie nicht weiter beunruhigen, denn Sie können es lernen. Es setzt ein gewisses Maß an Frustrationstoleranz voraus, denn Dinge ändern sich nicht über Nacht. Sie sollten allerdings auch sicherstellen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, denn Schlafmangel gehört zu den Hauptgründen für Konzentrationsschwäche.

Konzentration steigern mit Tabletten oder Lebensmitteln?

Um es gleich vorweg zu sagen: von einer Leistungssteigerung mit Hilfe von Tabletten, Pillen, obskurer Nahrungsergänzungsmittelchen halten wir gar nichts. Regelmäßig werden irgendwelche Wundermittel auf den Markt geworfen, die letztlich nur eins bewirken, nämlich ein dünneres Portemonnaie.

Dazu kommt, dass Sie nie genau wissen, was in solchen medizinischen Lifestyle-Produkten enthalten ist - selbst bei Angabe des "Wirkstoffs" kommen diverse andere Bestandteile hinzu (beispielsweise Zucker, Zellulose), auf die Sie eigentlich gut verzichten können.

Auch Medikamente wie Ritalin oder Modafinil sollen die Konzentration steigern und leistungsfähiger machen. Doch das künstliche Doping ist gefährlich, denn diese Medikamente wurden für psychische Erkrankungen entwickelt und sollten eben auch diesen vorbehalten sein.

Darüber hinaus laufen Sie Gefahr, sich abhängig zu machen oder Schlafstörungen zu entwickeln - eine der Hauptursachen für Konzentrationsmangel. Sie sehen, dass Sie so also eher das Gegenteil fördern beziehungsweise in einen Teufelskreis geraten.

Vergessen Sie auch den Mythos vom Traubenzucker. Zwar ist die Wirkung des Einfachzuckers belegt, allerdings derart kurzfristig, dass es sich nicht lohnt. Anders sieht es bei Lebensmitteln aus, die komplexe Kohlehydrate enthalten. Der Körper braucht länger, um diese Mehrfachzucker zu verarbeiten, daher hält ihre Wirkung auch länger vor.

Klassischerweise eignet sich ballaststoffreiche Ernährung. Sie können aber auch auf sogenanntes Brainfood zurückgreifen. Dazu gehören Goji-Beeren, Walnüsse, Birnen, aber auch fettreiche Fischsorten wie Lachs mit dem wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Brainfood ist ein neumodischer Begriff für Lebensmittel, deren gute Inhaltsstoffe sich nachweislich positiv auswirken.

Nicht, indem Sie Goji-Beeren essen und plötzlich drei Tage durchschuften können - Sie sollten auch hier keine Wunder erwarten. Aber diese Lebensmittel begünstigen einen reibungslosen Stoffwechsel, senken den Cholesterinspiegel (der beispielsweise bei Stress ansteigen kann) und stärken das Immunsystem - alles in allem wichtige Voraussetzungen dafür, dass Sie konzentriert arbeiten können.

Stille Stunde: Eine zeitlang Abschalten macht produktiver

Konzentration steigern Tabletten Konzentration steigern Hausmittel Konzentration steigern Homöopathie Konzentration steigern LebensmittelEine echte Auszeit im Wortsinn - Smartphone aus, E-Mail aus, Bürotür zu - wirkt Wunder. Das sagt Cornelius König, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität des Saarlandes.

In seiner Studie über den Nutzen der sogenannten Stillen Stunde weist er nach: Nehmen sich Manager eine bewusste Auszeit von E-Mail, Telefon und Bürogesprächen, steigt die Qualität der Arbeit merklich. Auch den Rest des Arbeitstages nehmen die Arbeitnehmer als produktiver und zufriedenstellender wahr. Schon eine Stunde konzentrierte Arbeit ohne Unterbrechung steigere "die Qualität von anspruchsvollen Arbeiten deutlich", sagt König.

Zwei Wochen lang begleiteten er und seine Kollegen 27 Manager, die dazu noch Tagebuch führen mussten. Auch noch Monate danach hakten die Forscher nach. Die Manager sollten in dieser Zeit jeden Tag festhalten, wie sie ihre eigene Leistung einschätzen, wenn sie eine Stunde täglich konsequent externe Reize wie Mails und Telefonate abstellen.

Resultat: Die Manager schätzten die Arbeit, die sie innerhalb der Stillen Stunde leisteten, als qualitativ hochwertiger ein, waren ganztags zufriedener und fühlten sich auch effizienter. Auch drei Monate danach, als die Wissenschaftler sich erneut bei den Managern erkundigten, wie sie die Stille Stunde heute bewerten, dasselbe Ergebnis: Viele hatten die bewusste Auszeit beibehalten und bewerteten deren Wirkung weiterhin positiv.

Zugegeben, um die Konzentration zu steigern muss man sich die Stille Stunde erst einmal nehmen können und dann auch so viel Selbstdisziplin aufbringen, um eben nicht doch nach dem Handy zu greifen oder ins Postfach zu schielen. Und der Vorgesetzte muss ebenfalls mitspielen.

Sie hätten dank der Studie aber jetzt ein durchaus gutes Argument dafür.

Diese Artikel finden andere Leser interessant:

[Bildnachweis: puhhha by Shutterstock.com]