Entspannung: 17 Tipps für den Alltag + 30 Sprüche

Entspannung: Kein Luxus, sondern Notwendigkeit

Die Reaktion bei Stress oder Gefahr ist seit jeher im menschlichen Körper verankert: Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol werden ausgeschüttet, um Kraftreserven freizusetzen. Für unsere Vorfahren bei Kampf oder Flucht überlebenswichtig und auch heute kann der Zustand gesteigerter Leistungsfähigkeit kurzfristig Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit und Bewegungsdrang fördern.

Das große Problem: Es ist vorgesehen, dass im Anschluss an die Anspannung und Belastung die Entspannung folgt. Diese Phase ist wichtige Voraussetzung, damit der Körper wieder zu Kräften kommt, Stresshormone abbauen und in den Ruhemodus zurückkehren kann. Vielen Menschen fehlt genau diese Entspannung. Für den scheinbaren Luxus der Erholung bleibt neben den täglichen Verpflichtungen keine Zeit. Dabei ist es absolut notwendig, dass Sie sich regelmäßig entspannen.

Was bringt Entspannung?

Während Sie sich entspannen, passiert in Ihrem Körper eine ganze Menge. Die zuvor ausgeschütteten Stresshormone werden langsam wieder abgebaut. Sie kommen innerlich wieder zur Ruhe, Blutdruck und Puls werden gesenkt. In einem entspannten Zustand ist Ihre Atmung tiefer und gleichmäßiger. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und regeneriert, wodurch Sie sich schon nach kurzer Zeit erholt und kraftvoller fühlen.

Umso gravierender sind die Folgen, wenn die Entspannung zu kurz kommt.

• Körperliche Folgen

  Fehlende Entspannung schadet der Gesundheit. Schon nach kurzer Zeit kann es zu Kopfschmerzen, Verspannungen, anhaltender Erschöpfung und Müdigkeit oder Magen-Darm-Problemen kommen. Auf lange Sicht steigt sogar das Risiko für lebensgefährliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle oder Herzinfarkte. Überlastung schadet zudem Ihrem Immunsystem: Sie werden häufiger krank und sind anfällig für Infekte.

• Psychische Folgen

  Auch die Psyche leidet, wenn Sie sich nicht entspannen. Wer nicht zu Ruhe kommt, klagt über Schlafstörungen und Konzentrationstörungen. Das sind vergleichsweise milde Symptome. Aus der inneren Unruhe können Angstzustände, große Unzufriedenheit und ein Gefühl der Hilflosigkeit werden. Das kann in schlimmen Fällen bis zu Burnout oder Depression führen.

Gründe: Warum fällt Entspannung so schwer?

Einfach mal nichts tun und entspannen – in der Theorie scheint das so leicht. Die Umsetzung klappt aber doch nicht. Das liegt nicht an einem fehlenden Wunsch nach Entspannung. Wer stets angespannt ist, sehnt sich nach einer Auszeit und Phasen zum Abschalten. Leider machen einige Gründe dieses Vorhaben regelmäßig zunichte:

• Hoher Leistungsdruck

  Im Job wollen sich Mitarbeiter keine Entspannung gönnen, weil sie befürchten, es könnte der Karriere schaden. Wer nicht ständig mit vollem Elan bei der Sache ist, 110 Prozent Motivation zeigt und freiwillig zusätzliche Projekte und Überstunden macht, hat Angst als faul, langsam und unproduktiv wahrgenommen zu werden. Um dem Leistungsdruck gerecht zu werden, wird auf Entspannung verzichtet.

• Viele Verpflichtungen

  Nicht nur beruflich, auch privat wollen zahlreiche Verpflichtungen erledigt werden. Termine müssen wahrgenommen, der Haushalt geschmissen, die Familie betreut, Freunde getroffen werden. Bei all den Dingen, die jeden Tag anstehen, bleibt für Entspannung einfach keine Zeit mehr.

• Ständige Sorgen

  Für Entspannung reicht es nicht aus, nur körperlich abzuschalten – sie müssen auch mental zur Ruhe kommen. Das fällt den meisten sehr schwer, stattdessen kreisen die Gedanken ständig. Betroffene können den Kopf nicht ausmachen, grübeln ohne Unterbrechung und machen sich ständig Sorgen. So bleibt die Entspannung aus.

Übungen und Methoden zur Entspannung

Sie wollen für mehr Entspannung im Alltag sorgen? Dann haben wir zahlreiche Übungen und Methoden für Sie aufgelistet. Beachten Sie dabei: Entspannung kann sehr individuell sein. Was für den einen funktioniert, bringt dem anderen nur wenig Entspannung. Ein Pauschalrezept gibt es nicht. Daher ist es wichtig, dass Sie die Form der Entspannung finden, die für Sie persönlich am besten passt.

Atemtechnik

Mit unterschiedlichen Atemtechniken können Sie lernen, intensiver auf Ihren Körper und seine Signale zu achten. Insbesondere durch eine tiefe und langsame Bauchatmung können Sie die Entspannung fördern, zudem sinken Puls und Blutdruck. Helfen kann Ihnen die 4-6-8-Methode als Atemübung zur Entspannung. Während Sie tief einatmen, zählen Sie bis vier. Halten Sie dann die Luft an und zählen Sie bis sechs. Zuletzt atmen Sie langsam aus und zählen bis acht. Diese Atemübung wiederholen Sie mehrmals und merken, wie Sie entspannen.

Autogenes Training

Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen tragen dazu bei, die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle einzelnen Körperteile zu lenken, diese bewusst zu spüren und auch zu entspannen. Sie tragen nicht nur dazu bei, dass der Organismus herunterfährt, sondern lockern auch die Muskulatur. Anfangs kann es einige Übung erfordern, für Einsteiger gibt es zahlreiche Videos mit Erklärungen auf Youtube.

Ausdauersport

So paradox es klingt: Auch Belastungen können entspannen. Insbesondere Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen hilft dabei, die angestauten Stresshormone abzubauen. Durch die körperliche Bewegung kommt es im Anschluss zu einer größeren Entspannung. Zudem hilft der Sport dabei, den Kopf freizubekommen und die Aufmerksamkeit auf eine andere Aufgabe zu lenken.

Dankbarkeit

Dankbarkeit, Genuss und Freude an den kleinen Dinge des Alltags sowie die Fokussierung auf das Positive hilft ebenfalls bei der Entspannung. Oft sehen wir nur das Schlechte, die Aufgaben und Herausforderungen. Das kann sehr belastend sein. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Ihnen gut tun und Freude bereiten. Achtsamkeit ist ein entscheidender Faktor, um wahrzunehmen, was um Sie herum passiert.

Körperkontakt

Eine Umarmung von guten Freunden oder Kuscheln mit dem Partner – mit Körperkontakt können Sie Entspannung erleichtern. Dabei wird das sogenannte Kuschel-Hormon Oxytocin ausgeschüttet, dass Stresshormone abbaut und die Zufriedenheit steigert.

Lächeln

Wer erschöpft und angestrengt ist, fühlt sich vielleicht nicht nach einem Lächeln. Trotzdem sollten Sie genau das tun: Wenn Sie lächeln, werden bereits nach kurzer Zeit Glückshormone freigesetzt. Diese sorgen für Entspannung und helfen, die Stresshormone abzubauen. Das passiert sogar dann, wenn Sie Ihr Lächeln nur aufsetzen, obwohl Ihnen nicht danach zumute ist.

Massagen

Massagen können für alle Körperteile entspannend sein. Zumeist werden Rücken, Nacken aber auch die Beinmuskeln von professionellen Masseuren dabei vorrangig bearbeitet, während man ruhig da liegt. Es ist aber auch möglich, sich in manchen Körperregionen selbst zu massieren: mit der Faszienrolle oder Fußreflexzonenmassage. In dieser Grafik sehen Sie, wie Sie mit einer Massage schnell für Entspannung sorgen können. Besonders wohltuend ist auch eine Massage vom Partner, um nach einem stressigen Tag zu entspannen.

Musik

Musik hat großen Einfluss auf die eigene Stimmung und kann zur Entspannung beitragen. Wenn Sie Ihre Lieblingsmusik hören, fühlen Sie sich in der Regel sofort besser. Sie können auch spezielle Entspannungsmusik nutzen. Darin enthalten sind oft Naturgeräusche, aber auch klassische Musik gilt als besonders entspannend.

Lesen

Ein Buch kann wahre Wunder bewirken, wenn Sie sich entspannen wollen. Legen Sie sich ins Bett oder auf die Couch, machen Sie es sich gemütlich und beginnen Sie zu lesen. Das Lesen kombiniert körperliche Entspannung mit mentaler Erholung, weil Sie Ihre Probleme vergessen, sich mit einem anderen Thema beschäftigen und den Kopf für eine Zeit ausschalten können.

Meditation

Meditation ist eine Möglichkeit, sich komplett auf seinen eigenen Körper und die Wahrnehmung dessen zurückzuziehen. Dies führt zu einem inneren Ruhezustand, den viele als ungemein entspannend empfinden, der aber auch langfristig dazu beiträgt, stressige Situationen besser bewältigen zu können. Infos und Tipps dazu in unserem Artikel über Meditation.

Perspektivenwechsel

Öfters einmal die negative Gedankenspirale verlassen und die Aufmerksamkeit auf eine andere Sichtweise der Dinge zu lenken, hilft dabei, vieles im Alltag gelassener zu sehen. Sie werden überrascht sein, wie viel Entspannung Sie erfahren, wenn Sie aus einer anderen Perspektive feststellen, dass ein Problem nur halb so schlimm ist. Näheres dazu finden Sie in unserem Artikel zum Perspektivenwechsel.

Pilates

Pilates ist ein Training, das sich insbesondere auf den Bauch, den Rücken und den Beckenboden konzentriert. Die Koordination und Kontrolle dieser Bereiche erleichtert, Verspannungen im Alltag zu lösen und gezielt für mehr Entspannung im Körper zu sorgen.

Spaziergang

Leichte Bewegung, frische Luft, ein wenig Sonne – das kann für Entspannung bereits ausreichen. Bei einem Spaziergang können Sie entspannen, kommen auf andere Gedanken, tanken neue Kraft und können sogar kreative Ideen finden. Dabei müssen Sie nicht einmal stundenlang laufen, schon ein kurzer Spaziergang ist der Entspannung zuträglich.

Sport

Sport kann durchaus ein Mittel zur Entspannung sein. Gerade Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren helfen Ihnen dabei, Anspannungen und Stresshormone abzubauen. Im Anschluss sollten Sie sich natürlich auch Zeit zum Ausruhen nehmen. Wenn Sie gleich vom Laufband in den nächsten Verpflichtungen hetzen, bleibt das Stresslevel hoch.

Tai-Chi und Qigong

Tai-Chi und Qigong sind alte Übungsformen aus China, die durch eine Kombination von Atemtechniken, ruhigen Bewegungen und dem Wechselspiel von An- und Entspannung sowohl die Körperwahrnehmung als auch die -kontrolle fördern sollen. Sie wurden früher von den Kriegern praktiziert, um die nötige Flexibilität und Wendigkeit im Kampf zu haben, ohne die Körperspannung zu verlieren. Richtig umgesetzt können sie zur Entspannung beitragen und führen zu mehr innerer Ruhe.

Wellness

Für mehr Entspannung dürfen Sie es sich gut gehen lassen. Ob die bereits angesprochene Massage, ein Besuch in der Saune oder auch einfach ein entspannendes Bad zuhause, bei dem Sie ungestört sind und zur Ruhe kommen. Entspannung heißt auch, das eigene Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen und sich selbst gut zu behandeln.

Yoga

Yoga klingt auf den ersten Blick nach anspruchsvollen Verrenkungen, ist aber genau das Gegenteil: Yoga ist eine komplette Lebenseinstellung, welche die innere Balance erreichen soll. Entspannung ist ein wichtiger Teil davon. Dazu gibt es eine Reihe von Übungen: von einfachen Einsteigerprogrammen über Lachyoga bis hin zu anspruchsvolleren Dehn- und Stretchübungen.

3 Tipps zur richtigen Entspannung

Probieren Sie mehrere der oben genannten Methoden und Übungen für mehr Entspannung aus. Auch Kombinationen sind eine gute Möglichkeit, um die besten Ergebnisse zu erreichen und Ihre Entspannung zu maximieren. Darüberhinaus haben wir einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen bei der Entspannung helfen können:

1. Achten Sie auf Regelmäßigkeit
   Entspannung ist etwas, das Sie sich nicht nur in besonderen Belastungen gönnen sollten, sondern sie sollte Teil Ihres Alltags sein. Damit wertschätzen Sie sich und Ihren Körper. Einmal im Monat ist Entspannung nicht genug. Je stressiger und anstrengender Ihre Tage sind, desto wichtiger ist es, mit Entspannung darauf zu reagieren.
2. Machen Sie einen Kurs
   Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Umsetzung einiger Entspannungsübungen haben, können Sie einen Kurs machen. Dies kann etwa bei Yoga sinnvoll sein. Mit einem Lehrer können Sie die Übungen leichter erlernen und im weiteren Verlauf auch alleine umsetzen.
3. Reden Sie sich nicht schlecht
   Machen Sie sich nicht selbst runter, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Entspannung brauchen. Es ist kein Zeichen von Schwäche oder fehlender Belastbarkeit. Entspannung ist eine normale Reaktion auf Anspannung und sollte als solche ebenso selbstverständlich sein.

Entspannung: Sprüche und Zitate

• „Wer manchmal nichts tut, tut genau das richtige.“
• „Innere Ruhe ist eine Plattform, von der sich die Probleme des Lebens gut beobachten lassen.“
• „Entspannte Tagträume sind ein Ort des Seelenfriedens.“
• „Ersetze das ständige höher, schneller, weiter durch langsamer, echter, menschlicher.“
• „Stress wird nicht von außen gemacht. Es ist deine Entscheidung, wie du auf die Situation reagierst.“
• „Zeit, die du dir nimmst, ist Zeit, die dir etwas gibt.“
• „Anspannung bedeutet, wer du denkst, für andere sein zu müssen. Entspannung bedeutet, einfach der zu sein, der du bist.“

Kurze Entspannungssprüche

• „Behandle dich selbst gut und die Welt wird es dir gleichtun.“
• „Augen zu, Kopf aus.“
• „Zeit hat man nicht, Zeit muss man sich nehmen.“
• „Manchmal braucht es nur ein gemütliches Sofa und eine Tasse Tee.“
• „Morgen ist auch noch ein Tag.“
• „In der Ruhe liegt die Kraft.“
• „Eine Stunde Ruhe kann produktiver sein als drei Stunden Arbeit.“

Zitate zu Ruhe und Gelassenheit

• „Die Stille stellt keine Fragen, aber sie kann uns auf alles eine Antwort geben.“ (Ernst Ferstl)
• „Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.“ (François de La Rochefoucauld)
• „Die Welt gehört dem, der sie genießt.“ (Giacomo Leopardi)
• „Das glücklichste Los ist die Entbindung vom Tun und Lassen.“ (Arthur Schopenhauer)
• „Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“ (Ovid)
• „Die größten Ereignisse, das sind nicht unsere lautesten, sondern unsere stillsten Stunden.“ (Friedrich Nietzsche)
• „Die besten Ärzte der Welt sind: Dr. Ruhe, Dr. Diät und Dr. Fröhlichkeit.“ (Jonathan Swift)
• „Halte die jeden Tag 30 Minuten für deine Sorgen frei und in dieser Zeit mache eine Nickerchen.“ (Abraham Lincoln)
• „Muße ist das Kunststück, sich selbst ein angenehmer Gesellschafter zu sein.“ (Karl Heinrich Waggerl)
• „Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“ (John Steinbeck)
• „Nichtstun macht nur dann Spaß, wenn man eigentlich viel zu tun hätte.“ (Noel Coward)
• „Der ist kein freier Mensch, der sich nicht auch einmal dem Nichtstun hingeben kann.“ (Marcus Tullius Cicero)
• „Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.“ (Elizabeth Barrett Browning)
• „Gar nichts tun, das ist die allerschwierigste Beschäftigung und zugleich diejenige, die am meisten Geist voraussetzt.“ (Oscar Wilde)
• „Wenn der Mensch zur Ruhe gekommen ist, dann wirkt er.“ (Francesco Petrarca)
• „Ruhe zieht das Leben an, Unruhe verscheucht es.“ (Gottfried Keller)

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