Gelassenheit-Meditation
Entspannung kann so einfach sein - in Werbespots. Im Alltag sieht das anders aus. Für nicht gerade wenige Menschen ist Entspannen harte Arbeit. Zu hoch liegt der Stresspegel, zu viele Termine drängen sich zu dicht aneinander. Laut einer Umfrage der Gewerkschaft Verdi arbeitet jeder zehnte Arbeitnehmer durch. An Pause machen ist da kaum zu denken. Fehler! Denken Sie trotzdem daran: Der Mensch ist keine Maschine. Wer immer nur Vollgas gibt, riskiert den Totalschaden. Darüber hinaus hat das Pause machen viele positive Effekt, die kaum eine(r) kennt...

Pausen machen hat einen schlechten Ruf - leider

Gehirn-Magen-leer

Nicht gerade wenige Arbeitnehmer denken, dass es mehr Eindruck macht, wenn sie die Mittagspause zum Business-Lunch erklären oder nebenher am Schreibtisch eine Kleinigkeit verdrücken, während sie weiterarbeiten. Ein solches Verhalten zeigt schließlich Arbeitseinsatz und Leistungswillen!

Falsch. Wer atemlos acht Stunden durcharbeitet, wird vielleicht anfangs bewundert. Doch dahinter steckt ein überzogenes Leistungsdenken, das dazu führt, dass die Arbeitszeit und nicht das Ergebnis honoriert wird. Die Präsenz und Anwesenheit sagen eben nichts über tatsächliche Produktivität aus. Und sind die Betroffenen erst einmal richtig erschöpft, gar ausgebrannt, mehren sich die Fehler - mit dem Ruf des Arbeitshelden ist dann auch schnell wieder vorbei.

Arbeitsrecht: Wie viel Pause muss sein?

Paragraf 4 des Arbeitszeitgesetzes schreibt bei einer Arbeitszeit zwischen sechs und neun Stunden eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten vor, bei mehr als neun Stunden sind es sogar 45 Minuten. Diese können auch in mehrere Abschnitte unterteilt werden, müssen dann aber jeweils mindestens 15 Minuten betragen.

Soweit der Rechtsanspruch. Rund 21 Prozent der Arbeitnehmer beklagen trotzdem ein pausenfeindliches Klima am Arbeitsplatz. Die Kollegen müssten während dieser Zeit Arbeit übernehmen oder der Chef sähe es einfach nicht gerne, wenn Pause gemacht wird, lauten die gängigen Begründungen.

Pause machen: Es lohnt sich

Wer seine Pausen streicht und durcharbeitet, tut sich selbst und seinem Arbeitgeber jedoch keinen Gefallen. Am Ende Ihres Arbeitstages sind Sie nur ausgelaugt und auch am nächsten Tag nicht leistungsfähiger.

Experten raten daher eindringlich, mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten Pause zu machen. Nutzen Sie diese kleinen Auszeiten, um sich zu erholen - kurz, aber intensiv.

Klappen kann das nur, wenn Sie wirklich abschalten, buchstäblich. Also bitte nicht den Kaffee trinken und dabei weiterhin E-Mails lesen. Versuchen Sie lieber für kurze Zeit den Schreibtisch zu verlassen, wenn möglich, sogar kurz an die frische Luft zu gehen. Spazieren hilft enorm, um den Kopf wieder frei zu bekommen. Und durch solche regelmäßige Auszeit-Intervalle sinkt auch der Stresspegel merklich.

Zugegeben, es ist nicht immer leicht, sich daran zu halten. Vor allem in stressigen Phasen. Doch schon zwei Minuten, in denen Sie kurz die Augen schließen und bewusst atmen oder aufstehen und sich strecken, helfen nachweislich, über den Tag verteilt leistungsfähig zu bleiben.

Pausen-Programm-Tipps

Regelmäßige Pausen: So arbeiten Sie besser

Natürlich wissen wir nicht, wie Sie arbeiten und was Ihre Bürokultur zulässt. Aber falls Sie die Möglichkeit haben, sich Ihre Arbeitszeit frei einzuteilen und selbst festzulegen, wann Sie eine Pause machen können, kann dieser Weg Ihnen dabei helfen, besser, produktiver und entspannter zu arbeiten.

Der Trick ist: Unterteilen Sie Ihren Arbeitstag in 60- bis 90-Minuten-Blöcke!

Kein Witz. Schon Untersuchungen von Anders Ericcson und Kollegen (PDF) konnten belegen, dass wir besonders produktiv und leistungsstark sind, wenn wir in einzelnen hochkonzentrierten Einheiten arbeiten, dann eine kurze Pause zum Erholen einlegen und erst danach eine weitere Einheit starten.

Eine Harvard-Studie kam kürzlich zu dem Ergebnis, dass Schüler bessere Noten erzielen, je länger die Pause dauert. Im konkreten Fall machten die Schüler nach jeder Stunde eine kurze Pause und vor der Klausur eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten - prompt verbesserten sich ihre Testergebnisse. Und das über den gesamten Tag hinweg.

Wer versucht, länger durchzuhalten, benötigt die meiste Energie für seine Willenskraft (trotzdem weiterzumachen) und macht tatsächlich nur mehr Fehler.

Extra-Tipp: Falls es geht, schalten Sie in diesen 90 Minuten alle möglichen Störquellen aus: kein Telefon, kein E-Mail und vielleicht ein Schild an der Bürotür "Bitte nicht stören"...

Pause machen: Wann ist der richtige Zeitpunkt?

regelmäßige PausenNiemand weiß besser als Sie selbst, wann der beste Zeitpunkt für eine Pause gekommen ist. Nur Sie können beurteilen, wie gut Sie sich aktuell fühlen und ob Sie das Gefühl haben, weiterhin voll bei der Sache zu sein. Im eigenen Bestreben produktiv zu sein und gute Arbeit zu leisten, merken wir aber nicht immer, wann es Zeit für eine kleine Pause wird. Dafür sendet Ihr Körper Ihnen untrügliche Signale, auf die Sie achten sollten.

Sechs typische Zeichen, dass Sie eine Pause brauchen:

  1. Sie sind leicht reizbar.

    Einer Ihrer Kollegen telefoniert lautstark, und Sie könnten Ihn dafür anschnautzen. Der Praktikant hat etwas ausgedruckt und vergessen Papier nachzulegen. Wenn Kleinigkeiten, über die Sie normalerweise hinwegsehen können, beginnen Sie zu nerven, sollten Sie Ihren Schreibtisch für einen Augenblick verlassen. Ansonsten kommt es noch zu einem ungewollten Wutausbruch gegenüber Ihren Kollegen.

  2. Sie können sich nicht konzentrieren.

    Am deutlichsten äußert sich das Aufmerksamkeitsdefizit, wenn man lesen will. Sind Sie gerade in einen Geschäftsbericht vertieft und merken, wie es Ihnen zunehmend schwerer fällt, mitzudenken. Sie haben bereits einen Abschnitt gelesen und begreifen trotzdem nichts und jetzt müssen Sie deswegen von vorne anfangen. Ohne, dass es Ihnen bewusst ist, driften Ihre Gedanken immer wieder ab. Bemerken Sie dieses Verhalten bei sich selbst, ist es an der Zeit für eine Pause und eine echte Erholungsphase. Konzentration geht anders.

  3. Sie sind nicht motiviert.

    Ihre Aufgaben gehen Ihnen nicht leicht von der Hand. Sie haben den Eindruck, unglaublich langsam voranzukommen. In Gedanken sind Sie schon beim Feierabend und wollen Ihre Aufgaben nur schnell hinter sich bringen. Spaß und Freude empfinden Sie bei dem, was Sie tun, nicht. Jetzt sollten Sie unbedingt eine kurze Auszeit nehmen, um neue Kraft zu tanken.

  4. Sie sind die ganze Zeit müde.

    Ihre Augen fallen Ihnen immer wieder zwischendurch zu. Am liebsten würden Sie sich hinlegen und schlafen. Die meisten fallen zwischen zwei und drei Uhr nachmittags in ein Leistungsloch. Die Mittagspause ist um und man fühlt sich schläfrig. Ein wenig Bewegung kann Ihnen helfen, auch am Nachmittag noch leistungsfähig zu bleiben.

  5. Sie sind nicht mehr ehrgeizig.

    Hauptsache schnell fertig, egal wie. Wer erschöpft ist, vernachlässigt gerne die Qualität. Es geht nicht mehr darum, sein Bestes zu geben... Klarer Fall: Sie haben ein Tief. Wer merkt, dass es ihm egal wird, wie das Ergebnis aussieht, sollte die Arbeit kurz ruhen lassen.

  6. Sie machen Fehler.

    Oft sind es nur Kleinigkeiten: Beispielsweise vergessen Sie den Anhang einer E-Mail oder Ihnen fallen Tippfehler nicht mehr auf. Ein sicheres Indiz dafür, dass Ihre Akkus leer sind und Ihre Aufmerksamkeit zunehmend leidet. Damit sich diese kleinen Fehler nicht häufen, sollten Sie sich jetzt einige Minuten der Muße und Entspannung gönnen.

Mach mal Pause: Entspannungsübungen & Entspannungstechniken

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie dringend etwas Entspannung brauchen, sollten Sie diese Ihrem Körper auch gönnen. Mit diesen Sofortmaßnahmen können Sie auch in akuten Stresssituationen entspannen:

  • Atmen.

    Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut. Das ist keine windige Luftnummer!

  • Lachen.

    Gelotologen, also Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: gelos) erforschen, haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung (weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet), senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen. Es fördert sogar berufliches Fortkommen, so Lachforscher: Heitere Belegschaften sind gesünder, daher produktiver und nachweislich kreativer. Vor allem aber baut es soziale Beziehungen auf und hält diese zusammen.

  • Progressive Muskelrelaxation.

    Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu lösen. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Es braucht dazu allerdings etwas Übung. So geht’s: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig. Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben vor. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.

  • Durchstrecken.

    Die meisten Menschen verkrampfen, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer hocken. Oder Sie sacken in sich zusammen. Beides nicht gut. Das Gegenmittel ist ausgedehntes Strecken. Aufstehen, Beine ausschütteln, tief durchatmen, Arme in die Luft strecken und sich recken und dehnen. Studien haben gezeigt, dass 5 Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen.

  • Autogenes Training.

    Autogenes Training gehört – wie auch die Muskelrelaxation nach Jacobson – zu den Methoden mit einem etwas höheren Übungsaufwand. Die Lernkurve ist zwar nicht besonders hoch, ohne Übung wird die Methode jedoch nicht funktionieren. Beim autogenen Training arbeiten Sie mit mentalen Bilden, Slogans und anderen Mustern, die Sie positiv stimmen und mit neuer Energie versorgen können.

  • Selbstgespräche.

    Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen. Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.

  • Unterbrechungen vermeiden.

    Vor allem die künftigen. E-Mails kündigen sich im Posteingang an, mal klingelt das Telefon, mal platzen Kollegen ins Büro. Das ist Gift für die Nerven. Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass ein Büromensch sich gerade elf Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Was noch schlimmer ist: Nach der unfreiwilligen Pause dauert es teils bis zu 25 Minuten, bis man den Faden wieder aufgenommen hat. So kommen Sie nie zur Ruhe.

Pause machen: Wie lange dauert die optimale Auszeit?

richtig Pause machenBleibt noch die Frage wie lange die optimale Pause sein sollte - und was man in dieser Zeit idealerweise macht (oder auch nicht macht). Die gute Nachricht ist: Sie brauchen keine halbe Stunde Pause einzulegen. In der Regel reichen schon wenige Minuten aus, um Körper und Geist wieder in Schwung zu bringen.

Ähnliches gilt für die Beschäftigung während der Pause: Schalten Sie wirklich ab, bewegen und strecken Sie sich und gehen Sie - wenn möglich - kurz an die frische Luft (oder ans offene Fenster). So revitalisieren Sie Ihre Muskeln und kurbeln die Durchblutung an - auch im Oberstübchen.

Um die Wirkung Ihrer Pausen zu steigern, können Sie allerdings auch noch ein paar erprobte psychologische Tricks anwenden. Zum Beispiel:

  1. Wahrnehmungslenkung.

    Jeder Stress, jede Anspannung hat einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Diese ständige Reflektieren und Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren überhaupt. Das belegt etwa ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress. Damit war der Versuch nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis. Wie sich das kompensieren lässt, fanden die Forscher aber auch heraus: Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger von dem Stresshormon Kortisol.

  2. Loben Sie sich.

    Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert. Nutzen Sie die Pause also ruhig auch zur Selbstreflexion und zum Selbstlob.

  3. Machen Sie weniger Druck.

    Sagen Sie sich selbst oft "Du musst", "Du sollst", "Mach jetzt, sonst..."? So wird das nichts. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, ein Wahl zu haben. Sie werden sofort ruhiger, bestimmt!

  4. Seien Sie gnädig mit sich selbst.

    Hören Sie auf, sich selbst zu zerfleischen, wenn etwas mal nicht geklappt hat wie geplant. Chronische Selbstzweifel ziehen nur runter und machen Sie mit jedem Mal unsicherer. Minderwertigkeitskomplexe beginnen so.

  5. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt.

    Wer das mögliche Scheitern bereits imaginiert, bevor er angefangen hat, läuft Gefahr, dass seine Sorgen zu selbsterfüllenden Prophezeiung mutieren. Man kann sich mit Vorahnungen auch verrückt machen. Das Gegenmittel dazu heißt: Achtsamkeit.

  6. Seien Sie dankbar.

    Dankbarkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sie verbessert sowohl die Beziehungen zu anderen Menschen, wie auch deren Einstellung und Motivation. Dankbarkeit verbannt negative Gedanken und reduziert Stress. Lernen Sie also, dankbarer zu werden – etwa für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.

Tipps für einen entspannten Feierabend

Und als Bonus zum Schluss noch Tipps für die längste Arbeitspause: den Feierabend...

  • Beginnen Sie rechtzeitig damit, laufende Vorgänge abzuschließen.
  • Terminieren Sie alle noch offenen Projekte auf den nächsten Tag oder die nächste Woche.
  • Schreiben Sie sich alle offenen Punkte und Aufgaben auf, bevor Sie nach Hause gehen. So können Sie sicher sein, dass Ihnen Sie nichts vergessen.
  • Rufen Sie spätestens 30 Minuten vor Feierabend keine E-Mails mehr ab.
  • Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit Sie am nächsten Arbeitstag in einer ordentlichen Umgebung starten können.
  • Beantworten Sie 30 Minuten vor Feierabend nur noch dringende Anrufe.
  • Werfen Sie alle überflüssigen Papiere weg.
  • Ein Feierabend-Ritual kann beispielsweise das bewusste Gießen aller Pflanzen in Ihrem Büro sein. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, werden Sie bald schon durch das Gießen innerlich auf Freizeit umschalten.
  • Verabschieden Sie sich von Ihren Kollegen und Ihrem Chef. Das ist einerseits eine Frage der Höflichkeit, andererseits teilen Sie so allen mit, dass Sie nicht mehr verfügbar sind.
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