Pause machen
Pause machen kann so einfach sein - in Werbespots. Im Alltag sieht das anders aus. Für zahlreiche Menschen ist Entspannen und Abschalten harte Arbeit. Zu hoch liegt der Stresspegel, zu viele Termine drängen sich zu dicht aneinander, zu groß sind die Erwartungen, denen man glaubt, gerecht werden zu müssen. Laut einer Umfrage der Gewerkschaft Verdi arbeitet jeder zehnte Arbeitnehmer durch, acht Stunden oder sogar mehr, wenn Überstunden gemacht werden. An Pause machen ist da kaum zu denken. Fehler! Denken Sie trotzdem daran: Der Mensch ist keine Maschine. Wer immer nur Vollgas gibt, riskiert einen Totalschaden - Diagnose Burnout. Darüber hinaus hat das Pause machen viele positive Effekt, die kaum einer kennt...

Pausen machen hat einen schlechten Ruf - leider

Gehirn-Magen-leerViele Arbeitnehmer denken, dass es mehr Eindruck macht, wenn sie die Mittagspause zum Business-Lunch erklären und am Schreibtisch nur eine Kleinigkeit verdrücken, während sie weiterarbeiten.

Ein solches Verhalten zeigt schließlich Arbeitseinsatz und Leistungswillen! Genau das will der Arbeitgeber doch sehen...

Und überhaupt: Wer keine Pause macht ist viel produktiver und erfolgreicher als all die Faulenzer, die sich regelmäßig vor der Arbeit drücken und eigentlich nur die Hälfte der täglichen Arbeitszeit wirklich effektiv nutzen.

Riesenfehler! Und ein gefährlicher Trugschluss: Wer atem- und pausenlos acht Stunden durcharbeitet und sich abrackert, wird vielleicht anfangs noch bewundert. Doch dahinter steckt ein überzogenes Leistungsdenken, das dazu führt, dass die Arbeitszeit und nicht das -ergebnis honoriert wird.

Präsenz und Anwesenheit sagen eben nichts über tatsächliche Produktivität aus.

Und sind die Betroffenen erst einmal richtig erschöpft oder gar ausgebrannt, mehren sich die Fehler - mit dem Ruf des Arbeitshelden ist es dann auch schnell wieder vorbei. Am Ende haben die Betroffenen nichts gewonnen - außer mehr Stress, mehr Unzufriedenheit und möglicherweise sogar gesundheitliche Probleme.

Leider wird eine solche Denkweise von vielen Unternehmen noch gefördert. Motto: Wer nicht ranklotzt und mehr leistet als alle anderen, braucht an eine Beförderung erst gar nicht zu denken - und sollte sich nicht wundern, wenn sein Arbeitsplatz als erstes überdacht wird, wenn Personalabbau bevorsteht.

Konkurrenz und die Angst vor einem möglichen Arbeitsplatzverlust werden so genutzt, um die Arbeitszeit weiter zu erhöhen und Angestellte dazu zu bringen, Pausen ausfallen zu lassen.

Arbeitsrecht: Wie viel Pause muss sein?

Pause machen Arbeitsrecht ExtratippParagraf 4 des Arbeitszeitgesetzes schreibt bei einer Arbeitszeit zwischen sechs und neun Stunden eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten vor, bei mehr als neun Stunden sind es sogar 45 Minuten. Diese können auch in mehrere Abschnitte unterteilt werden, müssen dann aber jeweils mindestens 15 Minuten betragen.

Wer also zum Beispiel morgen um 8 Uhr mit der Arbeit beginnt, muss spätestens um 14 Uhr eine Pause von 30 Minuten machen. Die kann aber eben auch in zwei 15-Minuten-Blöcke geteilt werden - etwa eine Pause von 12:30 bis 12:45 Uhr und die zweite von 13:45 bis 14 Uhr.

Pausen sind jedoch nicht gleich Pausen. Es wird unterschieden zwischen:

  • Arbeitspause: Eine oft tariflich geregelte Arbeitsunterbrechung, mehr dazu finden Sie hier.
  • Betriebspause: Hier ruht gleich der gesamte Betrieb - zum Beispiel aufgrund betrieblicher Umstrukturierungen oder Störungen im Arbeitsablauf. Betriebspausen sind allerdings bezahlte Arbeitszeit.
  • Bildschirmpause (oder Lärmpause): Die Bildschirmarbeitsverordnung schreibt vor, dass Arbeitnehmer zur Entlastung (der Augen) regelmäßig kurze einlegen können. Auch diese zählen zur bezahlten Arbeitszeit.
  • Ruhezeiten: Diese sind im Arbeitszeitgesetz in Paragraph 5 geregelt und gelten etwa zwischen zwei Arbeitstagen oder -schichten. Zwischen zwei Arbeitseinheiten müssen danach mindestens 11 Stunden zusammenhängende Ruhezeit liegen.

Soweit der Rechtsanspruch. Sollten Sie Probleme haben, regelmäßige Pausen zu machen, kann Ihnen das folgende Pausen-Programm vielleicht helfen. Einfach abspeichern oder an den Monitor kleben, um nicht mehr zu vergessen, wann es wieder Zeit für eine Auszeit ist:

Arbeitsrecht: Pausenprogramm Pausenregelung

Pause machen: Es lohnt sich

Wer seine Pausen streicht und durcharbeitet, tut sich selbst und auch dem Arbeitgeber keinen Gefallen. Am Ende des Arbeitstages sind Sie nur ausgelaugt und auch am nächsten Tag nicht leistungsfähiger. Der Beginn einer Abwärtsspirale.

Experten raten daher eindringlich, mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten Pause zu machen. Nutzen Sie diese kleinen Auszeiten, um sich zu erholen - kurz, aber intensiv.

Klappen kann das aber nur, wenn Sie dabei wirklich abschalten - buchstäblich. Also bitte nicht dabei Kaffee trinken und weiterhin E-Mails lesen und beantworten...

Versuchen Sie lieber für kurze Zeit den Schreibtisch zu verlassen, wenn möglich, sogar kurz an die frische Luft zu gehen. Spazieren hilft enorm, um den Kopf wieder frei zu bekommen. Und durch solche regelmäßige Auszeit-Intervalle sinkt der Stresspegel nachweislich.

Und falls Sie im Büro bleiben, schalten Sie zumindest während der Pause alle möglichen Störquellen aus: kein Telefon, kein E-Mail und vielleicht ein Schild an der Bürotür "Bitte nicht stören".

Zugegeben, es ist nicht leicht, sich daran zu halten. Vor allem in stressigen Phasen. Doch schon zwei Minuten, in denen Sie kurz die Augen schließen und bewusst atmen oder aufstehen und sich strecken, helfen, über den Tag verteilt leistungsfähig zu bleiben.

Dann ist es auch egal, wie Sie anderen gegenüber die Pause verkaufen. Fühlen Sie sich schlecht bei dem Gedanken, immer wieder Pausen zu machen, dann verwenden Sie stattdessen einfach ein Synonym. Ob Sie dann eine kreative Auszeit, eine Unterbrechung, ein Time-Out oder eine Karenzzeit einlegen, ist vollkommen egal. Das ist zwar nur Wortgeklaube, aber der psychologische Effekt dahinter kann helfen, die eigene Einstellung zu ändern.

Regelmäßige Pausen: So arbeiten Sie besser

Natürlich wissen wir nicht, wie Sie arbeiten und was Ihre Bürokultur zulässt. Aber falls Sie die Möglichkeit haben, sich Ihre Arbeitszeit frei einzuteilen und selbst festzulegen, wann Sie eine Pause machen, kann der folgende Trick helfen, besser, produktiver und entspannter zu arbeiten:

Unterteilen Sie Ihren Arbeitstag in 90-Minuten-Blöcke!

Untersuchungen von Anders Ericcson und Kollegen an der Florida State Universität konnten zum Beispiel belegen, dass wir besonders produktiv und leistungsstark sind, wenn wir in einzelnen hochkonzentrierten Einheiten arbeiten, dann eine kurze Pause zum Erholen einlegen und danach eine weitere Einheit starten.

Auch eine Harvard-Studie kam kürzlich zu dem Ergebnis, dass Schüler bessere Noten erzielen, je länger die Pause dauert. Im konkreten Fall machten die Schüler nach jeder Schulstunde eine kurze Pause und vor der Klausur eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten - prompt verbesserten sich ihre Testergebnisse. Und das über den gesamten Tag hinweg.

Letztlich geht diese Erkenntnis auf das sogenannte BRAC-Prinzip zurück, das der Begründer der Schlafforschung, Nathaniel Kleitmann, schon vor rund 60 Jahren etablierte. BRAC ist ein Akronym und steht für "Basic Rest - Activity Cycle". Danach durchläuft das menschliche Gehirn sowohl im Schlaf als auch im Wachzustand einzelne Konzentrationsphasen. Und nach einem Rhythmus von rund 90 bis 100 Minuten werden wir unweigerlich müde. Die Aufmerksamkeit sinkt, die Konzentration lässt nach. Definitiv Zeit für eine Pause!

BRAC-Prinzip Pausen: 90-Minuten 4-Stunden-Rhythmus

Wer versucht, länger durchzuhalten, tut sich keinen Gefallen. Die meiste Energie wird dann für die Willenskraft benötigt, trotzdem weiterzumachen. Das Ergebnis: mehr Fehler.

Pause machen: Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Niemand weiß besser als Sie selbst, wann der beste Zeitpunkt für eine Pause gekommen ist. Nur Sie können beurteilen, wie gut Sie sich aktuell fühlen und ob Sie das Gefühl haben, weiterhin voll bei der Sache zu sein.

Im eigenen Bestreben produktiv zu sein und gute Arbeit zu leisten, merken wir aber nicht immer, wann es Zeit für eine kleine Pause wird. Dafür sendet Ihr Körper Ihnen untrügliche Signale, auf die Sie achten sollten.

6 Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen

  1. Sie sind leicht reizbar.

    Einer Ihrer Kollegen telefoniert lautstark, und Sie könnten Ihn dafür anschnauzen. Der Praktikant hat etwas ausgedruckt und vergessen Papier nachzulegen. Wenn Kleinigkeiten, über die Sie normalerweise hinwegsehen können, beginnen Sie zu nerven, sollten Sie Ihren Schreibtisch für einen Augenblick verlassen. Ansonsten kommt es noch zu einem ungewollten Wutausbruch gegenüber Ihren Kollegen.


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  3. Sie können sich nicht konzentrieren.

    Am deutlichsten äußert sich das Aufmerksamkeitsdefizit, wenn man lesen will. Sind Sie gerade in einen Geschäftsbericht vertieft und merken, wie es Ihnen zunehmend schwerer fällt, mitzudenken? Sie haben bereits einen Abschnitt gelesen und begreifen trotzdem nichts und jetzt müssen Sie deswegen von vorne anfangen? Ohne, dass es Ihnen bewusst ist, driften Ihre Gedanken immer wieder ab? Bemerken Sie diese Signale bei sich selbst, ist es an der Zeit für eine echte Erholungspause.

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  5. Sie sind nicht motiviert.

    Ihre Aufgaben gehen Ihnen zunehmend schwerer von der Hand. Sie haben den Eindruck, immer langsamer voranzukommen. In Gedanken sind Sie schon beim Feierabend und wollen Ihre Arbeit nur schnell hinter sich bringen. Spaß und Freude empfinden Sie bei dem, was Sie tun, nicht... Jetzt sollten Sie unbedingt eine kurze Auszeit nehmen, um neue Kraft zu tanken.

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  7. Sie sind die ganze Zeit müde.

    Ihre Augen fallen Ihnen immer wieder zwischendurch zu. Am liebsten würden Sie sich hinlegen und schlafen. Natürlich kommt es dabei auch auf die Uhrzeit an: Viele Arbeitnehmer fallen zwischen zwei und drei Uhr nachmittags in ein Leistungsloch. Die Mittagspause ist um und man fühlt sich schläfrig - Schnitzelkoma oder Fressnarkose heißt das umgangssprachlich. Ein wenig Bewegung kann Ihnen jetzt helfen, wieder fit zu werden.

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  9. Sie sind nicht mehr ehrgeizig.

    Wer erschöpft ist, vernachlässigt gerne die Qualität. Es geht nicht mehr darum, sein Bestes zu geben, sondern nur noch darum irgendwas abzuliefern. Klarer Fall: Sie haben ein Tief. Wer merkt, dass es ihm egal wird, wie das Ergebnis aussieht, sollte die Arbeit kurz ruhen lassen und eine Pause einlegen.

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  11. Sie machen mehr Fehler.

    Oft sind es nur Kleinigkeiten: Beispielsweise vergessen Sie den Anhang einer E-Mail oder Ihnen fallen Tippfehler nicht mehr auf. Ein sicheres Indiz dafür, dass Ihre Akkus leer sind und Ihre Aufmerksamkeit leidet. Damit sich diese kleinen Fehler nicht häufen, sollten Sie sich jetzt einige Minuten der Muße und Entspannung gönnen.

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Mach mal Pause: Entspannungsübungen & Entspannungstechniken

Pause machen Übungen LernenSobald Sie das Gefühl haben, dass Sie dringend etwas Entspannung und eine Pause brauchen, sollten Sie diese Ihrem Körper auch gönnen. Mit diesen Sofortmaßnahmen können Sie auch in akuten Stresssituationen entspannen:

  • Atmen

    Schon einfache Atemübungen können in einer kurzen Pause zu großer Erholung führen. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

    Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut. Das ist keine windige Luftnummer!


  • Lachen

    Gelotologen, also Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: gelos) erforschen, haben herausgefunden: Lächeln baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung (weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet), senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen.

    Machen Sie also eine kurze Schmunzel - oder Lachpause. Im Internet findet sich ja nun wirklich viel Amüsantes, was man sich zur Ad-hoc-Entspannung ansehen kann.


  • Progressive Muskelrelaxation

    Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu entspannen. So lässt sich der gesamte Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Es braucht dazu allerdings etwas Übung.

    So geht’s: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig.

    Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben vor. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.


  • Durchstrecken

    Die meisten Menschen verkrampfen, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer hocken. Oder Sie sacken in sich zusammen. Beides nicht gut. Das Gegenmittel ist ausgedehntes Strecken: Aufstehen, Beine ausschütteln, tief durchatmen, Arme in die Luft strecken und sich recken und dehnen.

    Studien haben gezeigt, dass 5 Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen. Aber er hilft Ihnen bei der Pause.


  • Autogenes Training

    Autogenes Training gehört – wie auch die Muskelrelaxation nach Jacobson – zu den Methoden mit einem etwas höheren Übungsaufwand. Die Lernkurve ist zwar nicht besonders hoch, ohne Übung wird die Methode jedoch nicht funktionieren. Beim autogenen Training arbeiten Sie mit mentalen Bilden, Slogans und anderen Mustern, die Sie positiv stimmen und mit neuer Energie versorgen können.


  • Selbstgespräche

    Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen.

    Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.


  • Unterbrechungen unterbrechen

    Vor allem die künftigen. E-Mails kündigen sich im Posteingang an, mal klingelt das Telefon, mal platzen Kollegen ins Büro. Das ist Gift für die Nerven.

    Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass ein Büromensch sich gerade elf Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Was noch schlimmer ist: Nach der unfreiwilligen Pause dauert es teils bis zu 25 Minuten, bis man den Faden wieder aufgenommen hat. So kommen Sie nie zur Ruhe.

Pause machen: Wie lange dauert die optimale Auszeit?

Bleibt noch die Frage wie lange die optimale Pause sein sollte - und was man in dieser Zeit idealerweise macht (oder auch nicht macht).

Die gute Nachricht ist: Sie brauchen keine halbe Stunde Pause einzulegen. In der Regel reichen schon wenige Minuten aus, um Körper und Geist wieder in Schwung zu bringen.

Ähnliches gilt für die Beschäftigung während der Pause: Schalten Sie wirklich ab, bewegen und strecken Sie sich, gehen Sie kurz an die frische Luft (oder wenigstens ans offene Fenster). So revitalisieren Sie Ihre Muskeln und kurbeln die Durchblutung an - auch im Oberstübchen.

Um die Wirkung Ihrer Pausen zu steigern, können Sie allerdings auch noch ein paar erprobte psychologische Tricks anwenden. Zum Beispiel:

  1. Stoppen Sie das Grübeln.

    Jeder Stress, jede Anspannung hat einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Diese ständige Reflektieren und Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren überhaupt. Das belegt zum Beispiel ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität.

    Bei jenen, die sich von ihren Sorgen ablenken ließen, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis.

    Wie sich das kompensieren lässt, fanden die Forscher aber auch heraus: durch Wahrnehmungslenkung. Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger von dem Stresshormon Kortisol.


  2. Loben Sie sich.

    Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert.

    Nutzen Sie die Pause also ruhig auch zur Selbstreflexion und zum Eigenlob. Mancher mag das egoistisch finden, doch werden Sie so nicht nur erholt, sondern auch motiviert aus der Pause kommen.


  3. Machen Sie weniger Druck.

    Sagen Sie sich selbst oft Du musst..., Du sollst..., Mach jetzt, sonst...? So wird das nichts. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, eine Wahl zu haben. Sie werden sofort ruhiger und können in der Pause auch wirklich abschalten, ohne im Hinterkopf ständig an all die noch anstehenden Dinge und Erwartungen zu denken.


  4. Seien Sie gnädig mit sich selbst.

    Hören Sie auf, sich selbst zu zerfleischen, wenn etwas mal nicht geklappt hat wie geplant. Chronische Selbstzweifel ziehen nur runter und machen Sie mit jedem Mal unsicherer. Im schlimmsten Fall steuern Sie damit auf einen ernsthaften Minderwertigkeitskomplex zu.

    Fehler und Scheitern gehören dazu und bieten eine Möglichkeit, daraus zu lernen. Statt sich für einen falschen Schritt selbst zu verurteilen, nutzen Sie die Pause lieber, um zu erkennen, was Sie aus der Situation mitnehmen können.


  5. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt.

    Wer das mögliche Scheitern bereits imaginiert, bevor er angefangen hat, läuft Gefahr, dass seine Sorgen zur selbsterfüllenden Prophezeiung mutieren. Man kann sich mit Vorahnungen auch verrückt machen. Das Gegenmittel dazu heißt: Achtsamkeit.


  6. Seien Sie dankbar.

    Dankbarkeit ist nicht nur ein Schlüssel zum Erfolg. Sie verbessert sowohl die Beziehungen zu anderen Menschen, wie auch deren Einstellung und Motivation. Dankbarkeit verbannt ebenso negative Gedanken und reduziert Stress. Lernen Sie also, dankbarer zu werden – etwa für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.

    Eine kleine Pause bietet dafür die perfekte Gelegenheit. Machen Sie sich all die Dinge bewusst, die Ihnen viel zu oft als selbstverständlich erscheinen. Dazu reichen bereits einige Minuten aus, der Effekt setzt sofort ein und Sie können gestärkt und mit gutem Gefühl wieder an die Arbeit gehen.

Pause machen am Abend: Tipps für einen entspannten Feierabend

Pause machen Feierabend TippsZum Schluss noch Tipps für die längste Arbeitspause: den Feierabend...

  • Beginnen Sie rechtzeitig damit, laufende Vorgänge abzuschließen.
  • Terminieren Sie alle noch offenen Projekte auf den nächsten Tag oder die nächste Woche.
  • Schreiben Sie sich alle offenen Punkte und Aufgaben auf, bevor Sie nach Hause gehen. So können Sie sicher sein, dass Ihnen Sie nichts vergessen.
  • Rufen Sie spätestens 30 Minuten vor Feierabend keine E-Mails mehr ab.
  • Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit Sie am nächsten Arbeitstag in einer ordentlichen Umgebung starten können.
  • Beantworten Sie 30 Minuten vor Feierabend nur noch dringende Anrufe.
  • Werfen Sie alle überflüssigen Papiere weg.
  • Ein Feierabend-Ritual kann beispielsweise das bewusste Gießen aller Pflanzen in Ihrem Büro sein. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, werden Sie bald schon durch das Gießen innerlich auf Freizeit umschalten.
  • Verabschieden Sie sich von Ihren Kollegen und Ihrem Chef. Das ist einerseits eine Frage der Höflichkeit, andererseits teilen Sie so allen mit, dass Sie nicht mehr verfügbar sind.
[Bildnachweis: Karrierebibel.de]