Stokkete/shutterstock.com"Gute Nacht!" Was nett gemeint ist und sich so einfach anhört, ist für immer mehr Menschen ein großes Problem. Anstatt zu schlafen und sich zu erholen, liegen sie stundenlang wach, wälzen sich hin und her und kommen einfach nicht zur Ruhe. Typisch Schlafstörungen. Dies führt nicht nur zu Müdigkeit am nächsten Tag, sondern kann auch psychische und physische Erkrankungen auslösen. Wer in dieser Situation zur Schlaftabletten greift, löst vielleicht kurzfristig das Problem, gerät langfristig aber in die Gefahr einer Abhängigkeit. Wir zeigen, welche Gründe hinter Schlafstörungen stecken und was Sie tun können, um besser einzuschlafen...

Schlafstörungen - woher kommen sie?

Wir alle brauchen unseren gesunden Schlaf, um klarer zu denken, den Psychomüll zu entsorgen, schneller zu reagieren und Neues zu lernen.

Nun gibt es Menschen, die legen sich abends einfach in ihr Bett, murmeln vielleicht noch ein "Gute Nacht", drehen sich zur Seite und schlafen sofort ein. Kein nächtlicher Harndrang. Kein schnarchgestörtes Erwachen. Keine Albträume. Am nächsten Morgen wachen sie einfach auf, sind ausgeruht, fröhlich, leistungsfähig und putzmunter. Klasse.

Ungefähr 15 Prozent der Deutschen sind die anderen: Sie klagen regelmäßig über Schlafstörungen, Frauen sogar häufiger als Männer und ältere häufiger als jüngere Menschen. Vor allem die 35- bis 55-Jährigen (65 Prozent) plagt die Insomnia – und damit ausgerechnet jene, die im Beruf täglich gefordert sind. Immerhin: Manche trösten sich über ihren nächtlichen Wachdienst mit einem unwiderstehlichen Schlafzimmerblick hinweg...

Es ist bis heute eines der ungelösten Menschheitsrätsel, warum die einen sofort wegnicken, sobald sie die Augen zuklappen, während andere lebhaftig leiden. Auch die Wissenschaft weiß wenig darüber. Allenfalls unterscheidet sie zwischen drei besonders rastlosen Typen:

  • Die Einschlafgestörten.

    Sobald die Sonne untergeht, zieht bei ihnen die Sorge auf: Gleich werde ich wieder stundenlang wach liegen und mich wälzen. Und so kommt es dann auch. Dreimal gedreht, zweimal getrunken, einmal gepinkelt. Buch gelesen, Fernsehen geschaut bis nur noch Nummerngirls um die Wette stöhnen, dann vom Hinfallen der Fernbedienung wieder hochgeschreckt. Irgendwann greifen sie zur Baldrian-Pille, weil sie sonst morgens als Zombie erwachen. Was trotzdem passiert.

  • Die Durchschlaf-Insomnias.

    Einnickern geht noch gut, aber abschalten nicht. Irgendwann zwischen Drei und Vier rotiert die Birne: Hab ich Henning die Mail geschickt? Wurde die Rechnung bezahlt? Ist morgen Hochzeitstag? Wo bekomme ich das Geschenk für Junior her? Und überhaupt: Was wenn der die Schule nicht packt? Dann wird er sicher Drogenhändler oder schlimmer: Journalist! Spätestens jetzt hämmert der Puls, die Hände sind klamm, und mit dem Adrenalin im Blut könnte man locker Lenin wiederbeleben. An alles ist zu denken – nur nicht an Schlaf. Jedenfalls nicht bis eine halbe Stunde bevor der Wecker klingelt.

  • Die Bettmonogamisten.

    Zuhause schlafen sie so lala, aber in fremden Betten, auf fremder Matratze, falschem Kopfkissen, umgeben von falschem Zimmerklima – keine Chance. Deswegen pennen sie am liebsten daheim. Und wenn sie mal über Nacht in ein anderes Quartier müssen, dann nerven sie ihre Umwelt mit detaillierten Schilderungen ihres drohenden Wachkomas. Wenn es sich nicht gerade um Handlungsreisende handelt, ist dieser Typ noch am besten dran.

Die Ursachen hinter den Schlafstörungen können vielfältig sein, doch kristallisieren sich in der Regel doch immer zwei Hauptfaktoren heraus.

  1. Innere Anspannung. Stress und Sorgen gelten als Hauptursachen für Schlafstörungen und schlaflose Nächte. Für einen erholsamen Schlaf ist das Hormon Melatonin verantwortlich. Wer aber seinen beruflichen Stress oder seine privaten Sorgen im Bett verarbeitet, produziert Stresshormone. Durch diese fühlen wir uns wieder wacher. Die Kombination mit dem unguten Gefühl, dass unsere Sorgen uns vermitteln, reicht für stundenlanges Grübeln und Wachliegen.
  2. Schlechte Gewohnheiten. Übermäßiger Alkoholkonsum, Nikotin, Cola, aber auch grüner oder schwarzer Tee am Abend sind wahre Schlafkiller. Gleiches gilt für fettiges Essen. Der Körper braucht enorm viel Energie für die Verdauung. Um zu verhindern, dass die Verdauung und die Einschlafphase zusammenfallen, sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Und auch Sport am Abend führt zu Schlafstörungen. Auch wenn Bewegung gut ist, wird das Nervensystem durch den Sport stimuliert. Erst nach mehreren Stunden befindet sich der Körper wieder im Ruhezustand und kann entspannt einschlafen.

Die Gefahr des Schnarchens

Aber auch das raubt vielen den Schlaf: Schnarchen. Rund 20 Prozent der Erwachsenen rasseln und röcheln in der Nacht. Mit zunehmendem Alter sogar noch mehr. Ab 60 Jahren schnarchen etwa 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen. Nicht selten geschieht dies in einer Lautstärke von bis zu 100 Dezibel, lauter als ein vorbeifahrender LKW.

Das Schnarchgeräusch selbst entsteht meist in Rückenlage. Weil die Wangenmuskeln erschlaffen, sinkt erst der Unterkiefer herab. Dann verengen sich die Atemwege, und bei jedem Luftholen fangen Gaumensegel, Zäpfchen, Rachenwand und Kehlkopfdeckel an zu vibrieren.

Dicke Menschen schnarchen übrigens wirklich häufiger. Das liegt daran, dass das Volumen von Bauch und Zunge korreliert. Je dicker die Zunge, desto weniger Luft kommt durch den Hals. Auch Rauchen fördert die nächtliche Rodung von Traumwäldern: Wer raucht, regt die Schleimproduktion der Nase an. Weil dann nachts die ganze Rotze den Rachen blockiert, müssen Raucher verstärkt durch den Mund atmen. Vielleicht sollte man das auch mal auf die Zigarettenpackungen schreiben: Rauchen bringt Sie um... den Schlaf.

Schnarchen ist gefährlich. Bei manchen Menschen kommt es in der Nacht sogar zum temporären Ausfall der Luftversorgung. In extremen Fällen kann es dabei zu 2- bis 4-minütigem Atemstillstand kommen. Schlafapnoe nennt der Fachmann das, und es tritt bei etwa fünf Prozent der Bevölkerung auf – vor allem bei Männern mittleren Alters.

Das führt dann zu Sauerstoffmangel in der Nacht und Müdigkeit wie Konzentrationsstörungen am Tag. Zudem pumpt der Körper während der Atemaussetzer jedes Mal Unmengen Adrenalin ins Blut, eine Art Notfallprogramm, um sich vor dem drohenden Erstickungstod zu retten. Auch das wirkt erholsamem Tiefschlaf entgegen.

Schlafmangel gefährdet die Gesundheit

Der Mensch braucht seinen Schlaf. Nachweislich. Für Randy Gardner war es damals nur ein Schulprojekt, eine Art Selbstversuch: Das Leben ohne Schlaf. Elf Tage blieb der 17-Jährige nonstop wach. Am zweiten Tag sank die Konzentration, am dritten wurde er quarrig, am vierten hielt er ein Schild für eine Person.

Das war 1963. Seitdem gab es immer wieder Versuche, wie lange wohl ein Mensch ohne Schlaf auskommen kann. Der Rekord liegt angeblich bei 266 Stunden und wurde 2007 vom Briten Tony Wright aufgestellt. Chapeau!

Tiere sterben allerdings, wenn man ihnen chronisch den Schlaf entzieht. Ratten schon nach 28 Tagen. Beim Menschen geht das in der Regel nicht besser aus. Wer etwa an Fatal Familial Insomnia leidet, einer Erbkrankheit, kann eines Tages nicht mehr schlafen, fällt nach ein paar Monaten ins Koma und stirbt.

Denn die Folgen von Schlafmangel sollte man nicht unterschätzen.

  • Konzentrationsprobleme. Fahrlässig mit seinem Schlaf umzugehen, hat seinen Preis: Schon eine Stunde Schlafmangel kann unsere Reaktionsgeschwindigkeit drastisch senken, wir treffen langsamer und schlechtere Entscheidungen und gehen höhere Risiken ein.
  • Stimmungsschwankungen. Jeder, der sich an seine letzte schlaflose Nacht erinnert, weiß, wie gereizt man bereits auf Kleinigkeiten reagieren kann. Beziehungen können erheblich darunter leiden.
  • Übergewicht. Forscher wissen heute: Wer jede Nacht weniger als vier Stunden schläft, stört die Ausschüttung wichtiger Hormone, wie Cortisol, Melatonin, Leptin oder Prolactin. Das Immunsystem wird geschwächt, die Menschen altern schneller, werden dick und werden krank.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Langzeitstudie zeigte, dass weniger als sechs Stunden Schlaf langfristig das Risiko von Herzerkrankungen (+ 48 Prozent) und Schlaganfällen (+15 Prozent) deutlich erhöht. Eine Studie von Virginie Godet-Cayré vom Centre for Health Economics and Administration Research in Frankreich zeigte wiederum, dass Bettflüchtige öfter kränkeln und häufiger auf der Arbeit fehlen als Durchschläfer: Wer nachts nicht zur Ruhe kam, blieb im Schnitt 5,8 Tage im Jahr zu Hause, die ausgeschlafenen Kollegen dagegen nur 2,4 Tage.

Wer Einschlafprobleme hat, schläft also in der Regel zu wenig. Es gibt zwar keine festgelegte Richtlinie, wie viel Schlaf ein Mensch braucht, doch durchschnittlich geht man von ungefähr sieben Stunden täglich aus. Einige kommen auch mit fünf Stunden aus und fühlen sich vollkommen erholt, andere quälen sich auch nach zehn Stunden noch aus dem Bett. Der erste Schritt zu besserem Schlaf ist daher, seinen eigenen Schlafbedarf einzuschätzen und sich auch an diesen zu halten.

Albtraumdeutung: Hilfe, mein Chef besucht mich im Schlaf!

Laut Umfragen des Instituts für Demoskopie Allensbach träumen rund 34 Prozent der Deutschen nachts vom Büro und von der Arbeit. Nicht immer ist das ein reines Vergnügen. Eher kommt es einem Horrorfilm gleich. Manche wachen davon schweißgebadet auf. Zu den größten Albträumen zählen dabei:

  • Mit dem Chef diskutieren müssen.
  • Zu einem Meeting zu spät kommen.
  • Einen Kollegen/Kollegin begehren.
  • Eine überraschende Präsentation halten müssen.
  • Nackt auf der Arbeit erscheinen.
  • Totaler Datenverlust nach einem Computerabsturz.
  • Gekündigt werden.

Aus diversen Traumstudien weiß man heute, dass die meisten Träume nichts weiter sind als das Verarbeiten des vergangenen Tags oder dessen surreale Fortsetzung. Dabei lernen wir beim Träumen oder lösen im Schlaf sogar Probleme. Wiederkehrende Albträume hingegen sind oft ein Zeichen für ein ungelöstes Problem oder eine unbewusste Angst. Nicht unbedingt für einen verdrängten sexuellen Wunsch wie in der Freud’schen Theorie.

Welche Ängste und Sorgen einen plagen, ist den meisten Menschen mit etwas Selbstreflexion entweder schon bald bewusst oder es wird ihnen mithilfe des Traumes klarer. Insofern sind Job-Träume sogar eine nützliche Sache: Wer wiederholt wegen seiner Arbeit schlecht schläft, sollte sich weniger sorgen, dafür aber fragen, was dahinter steckt.

Die Angst eine überraschende Präsentation halten müssen oder zu spät zum Meeting zu erscheinen, ist womöglich ein Wink, dass sich derjenige häufig unvorbereitet fühlt. Oder dass er (oder sie) ein Perfektionist ist, der nichts mehr fürchtet als die Kontrolle über seine Arbeit zu verlieren. Damit liefert der Traum oft schon einen Teil der Lösung: künftig besser vorbereiten oder lernen, Kontrolle und Verantwortung abzugeben.

Für alle, die das nicht können, gibt es trotzdem eine gute Nachricht: Die meisten Träume haben wir vergessen, wenn wir morgens aufwachen. So glaubt etwa jeder fünfte Deutsche, nachts gar nichts zu träumen, weil er sich morgens an nichts erinnert.

8 Tipps, die Ihnen das Einschlafen erleichtern können

ollyy/shutterstock.comUm endlich besser schlafen zu können und das stundenlange hin und her wälzen zu beenden, greifen immer mehr Menschen zu Medikamenten. Doch bringen diese, gerade langfristig, keine Lösung des Problems, sondern führen in einen Teufelskreis. Denn sobald die Schlaftabletten wieder abgesetzt werden, verschlechtert sich auch die Schlafqualität erneut. Durch diese Spirale entsteht schnell eine Abhängigkeit von Schlaftabletten. Doch soweit muss es nicht kommen. Wir haben 8 erprobte Einschlaftipps für Sie, mit denen Sie ganz ohne Nebenwirkungen Ihre Schlafstörungen bekämpfen können.

  1. Bauen Sie innere Unruhe ab. Wer berufliche oder private Sorgen mit ins Bett nimmt, schläft schlechter ein. Forscher der Oxford Universität baten Probanden, vor dem Einschlafen nicht an Ihre Sorgen zu denken. Dies führte natürlich dazu, dass jeder Proband besonders stark an seine Sorgen dachte. Das Ergebnis zeigte, dass diese Gruppe länger als zwei Kontrollgruppen brauchte, um einzuschlafen.
  2. Pflegen Sie Rituale. Um Ihren Körper bereits auf den Schlaf vorzubereiten, können abendliche Rituale helfen. Lesen Sie beispielsweise jeden Abend vor dem Zubettgehen noch ein Kapitel Ihres Buches, trinken Sie einen beruhigenden Tee oder meditieren Sie. Was Ihnen hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, liegt in Ihrem persönlichen Empfinden. Ihr Körper kann diese Rituale jedoch nutzen, um abzuschalten.
  3. Achten Sie auf die Raumtemperatur. Als geeignete Schlaftemperatur gilt ein Bereich von 17 bis 20 Grad Celsius. Natürlich kommt es dabei nicht auf 1 Grad mehr oder weniger an, doch sollte das Zimmer nicht zu warm sein. Während des Schlafes sinkt die Körpertemperatur leicht ab. Verhindert eine hohe Raumtemperatur diesen Mechanismus, beginnt der Schlaf unruhig zu werden, da wir uns auf der Suche nach einer kühleren Position im Bett bewegen. Genau so wichtig wie die Temperatur ist auch frische Luft. Daher kann es helfen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer ungefähr 15 Minuten vor dem Schlafengehen lüften.
  4. Nutzen Sie Ihr Kopfkino. Lange Zeit galt das Schäfchenzählen als ein wirksames Mittel gegen Probleme beim Einschlafen. Mittlerweile gehen Forscher jedoch davon aus, dass es nicht Schafe sind, die das Einschlafen erleichtern, sondern schöne Bilder, die wir uns in Gedanken malen. Von einem schönen Strand, über eine blühende Frühlingswiese bis hin zur idyllischen Berghütte sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist allein, dass Sie sich bei den Gedanken an das Bild wohl und geborgen fühlen.
  5. Stehen Sie wieder auf. Es mag paradox klingen, doch wenn Sie nicht einschlafen können, kann es helfen, noch einmal aufzustehen. Sich stundenlang im Bett zu wälzen, ist für viele auch keine Lösung des Problems. Wer länger als 30 Minuten wach liegt, sollte daher aufstehen. Sie können sich mit einem Buch und einer gemütlichen Decke auf Ihren Lieblingsplatz in der Wohnung setzen und bei gedämpften Licht ein wenig lesen. Natürlich sollte das Buch kein spannender Kriminalroman sein, sondern eher etwas Beruhigendes. Wenn die Augen dann schwer werden, können Sie wieder zurück ins Bett kehren und entspannt einschlafen.
  6. Reduzieren Sie Lärmquellen. Geräusche können dafür sorgen, dass ein Einschlafen nahezu unmöglich wird. Wer an einer befahrenen Straße wohnt oder Nachbarn hat, die auch gerne mal spät abends Krach machen, kennt das Gefühl nur zu gut. Gerade in der Einschlafphase reagiert der Körper sehr stark durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol auf Geräusche. Diese machen wach und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Achten Sie also schon bei der Wohnungssuche darauf, Ihr Schlafzimmer auf der ruhigeren Seite des Hauses einzurichten, um eine gute Schlafatmosphäre zu garantieren. Können Sie an Ihrer Wohnsituation nichts ändern, kann es helfen sich von den Störgeräuschen abzulenken, indem Sie einem Hörbuch oder Musik lauschen.
  7. Verdunkeln Sie das Zimmer. Straßenlaternen oder die Scheinwerfer vorbeifahrender Autos können sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Das Schlafhormon Melatonin wird bei Dunkelheit gebildet. Um die Produktion des Hormons zu behindern, reichen bereits kleinste Lichtquellen, wie Standby-Anzeigen eines Fernsehers oder Laptops aus. Manche Menschen reagieren besonders stark auf Licht im Schlafzimmer. Besonders dann gilt: alle Lampen ausschalten und die Jalousien schließen. Wem auch das nicht reicht, sollte sich eine Schlafmaske zulegen.
  8. Beherzigen Sie Ihren Schlafrhythmus. Ein simpler, doch zugleich sehr effektiver Tipp: Schlafen Sie regelmäßig! Der Körper kann sich besser an einen bestimmten Schlafrhythmus anpassen, wenn Sie diesen auch langfristig beibehalten. Versuchen Sie also, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am Morgen auch zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Es hilft, diesen Rhythmus auch am Wochenende aufrecht zu erhalten. Ihr Köper kann sich dann an die Schlafzeiten gewöhnen und Sie finden leichter in den Schlaf.

Tipps, wie Sie im Sommer besser schlafen

Viele Menschen bringt gerade der Sommer um den Schlaf: Die Nächte sind zu hell, zu schwül oder zu heiß. Sie wälzen sich stundenlang in den Laken und finden am Ende doch keinen Schlaf. Zudecken, Decke weg strampeln, Fenster öffnen, Blick auf den Wecker, nach links drehen, nach rechts drehen - wer kennt solche schlaflosen Nächte nicht? Was dagegen hilft, sind die folgenden Tipps:

  1. Nehmen Sie eine Wärmflasche mit ins Bett. Klingt absurd, doch im Sommer können Sie diese auch als Kühlflasche nutzen. Füllen Sie die Wärmflasche mit kaltem Wasser und legen Sie diese tagsüber in den Kühlschrank. Legen Sie sich dann schlafen, können Sie sich diese an die Füße legen und erfahren so wohltuende Abkühlung.
  2. Duschen Sie lauwarm statt eiskalt. Eigentlich könnte man meinen, dass eiskalte Duschen die erhoffte Abkühlung bringen. Doch dies ist ein Trugschluss. Die Abkühlung hält nur solange Sie unter der Dusche stehen. Das kalte Wasser regt Ihren Kreislauf an und danach wird Ihnen wärmer sein als zuvor. Besser: Duschen Sie lauwarm. Damit kühlen Sie Ihren Körper auf circa 35 Grad ab. Dieser Effekt hält länger an und das angenehme Gefühl nehmen Sie mit ins Bett.
  3. Reißen Sie tagsüber die Fenster nicht auf. Frische Luft ist an heißen Tagen ein Segen, doch wenn Sie tagsüber die Fenster öffnen, lassen Sie nur die Hitze in Ihre Wohnung. Wir schlafen am besten bei einer Zimmertemperatur von 15 bis 18 Grad. Um diese zu erreichen ist es besser, tagsüber alle Schlafzimmerfenster geschlossen zu halten und die Jalousien runterzulassen. Damit verhindern Sie, dass der Raum sich aufheizt.
  4. Schlafen Sie bei offenem Fenster. Während der Nacht können die Fenster ruhig die ganze Zeit geöffnet bleiben, jedoch sollten Sie Zugluft vermeiden. Denn dadurch erkälten Sie sich leichter. Wohnen Sie an einer viel befahrenen Straße oder in einer Großstadt, kann Sie auch die Geräuschkulisse bei offenem Fenster vom Schlafen abhalten.
  5. Nutzen Sie statt der Federdecke nur ein leichtes Lacken. Die kuschlige Daunendecke ist perfekt für den Winter, doch im Sommer wird sie zur schweißtreibenden Hölle. Sollten Sie deswegen ganz auf die Bettdecke verzichten? Nein, denn gerade bei offenem Fenster und wenn Sie schwitzen, schaden Sie damit Ihrer Gesundheit. Decken Sie sich stattdessen mit einem leichten Lacken zu.
  6. Essen Sie keine Pizza vorm Schlafengehen. Auch die Ernährung spielt beim Schlaf eine Rolle. Achten Sie vor dem Zubettgehen auf leichte Kost. Mit deftigen Speisen belasten Sie Ihren Verdauungstrakt. Durch das Völlegefühl können Sie schlechter einschlafen.
  7. Powern Sie sich aus. Mit Bewegung und Sport können Sie für die nötige Bettschwere sorgen. Doch sollten Sie es nicht übertreiben, denn dann tritt der gegenteilige Effekt ein und Sie kurbeln Ihren Kreislauf wieder an. Circa zwei Stunden sollten zwischen Sport und dem Zubettgehen liegen.
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