Gelassenheit-Meditation
Rund 70.000 Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf. Manche davon blitzen auf, inspirieren; andere belasten und ermahnen uns und wieder andere schaffen etwas Klarheit und strukturieren das Gedankenchaos davor. Gerade Letzteres bereitet vielen Menschen Probleme - insbesondere wenn Hetze und Hektik des Alltags partout keinen klaren Gedanken zulassen und diese nur noch im Kreis laufen. Scheinbar. Es gibt durchaus einen Ausweg: Meditation. Die genießt leider einen eher ommmm-inösen Ruf - als entrückte Esoterik-Übung oder spirituell-religiöse Lehre für mehr Leere im Kopf. Beides Klischees, beide falsch. Längst zeigt auch die Wissenschaft: Wer regelmäßig meditiert, tut seinem Gehirn etwas Gutes...

Meditation: Wie Sie Aktivität und Struktur des Gehirns verändert

gst by shutterstock.comSchon eine ganze Weile beschäftigt sich die Hirnforschung mit der Meditation. Dort heißt sie nur nicht immer so, sondern wird häufig als mentales Training umschrieben, dass allem voran die Selbstwahrnehmung und Selbstregulation verbessern soll.

Die Übungen unterbrechen allerdings nicht nur die Endlosschleifen mancher Gedanken - sie hinterlassen auch ihre Spuren im Gehirn, verändern dessen Aktivität und Struktur. Vor allem wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum praktiziert werden. So konnte der Psychologe Richard Davidson von der Universität von Wisconsin-Madison schon im Jahr 2007 zeigen, dass Meditationsübungen die Aufmerksamkeit der Versuchsteilnehmer nach nur drei Monaten deutlich schärften: Die Probanden erkannten Zahlen, die zwischen Buchstabenreihen verborgen waren, wesentlich schneller als vor dem Meditationstraining.

Sara Lazar vom Massachusetts General Hospital in Boston wiederum konnte bei zahlreichen Hirnscans nachweisen, dass regelmäßige Meditation den Mandelkern im Gehirn schrumpfen lässt. Die Region ist unter anderem für die Steuerung von Angst oder Schmerzen zuständig. Gleichzeitig nahm die Dichte der sogenannten grauen Substanz zu, in der alle Sinnes-Signale verarbeitet werden und die unter anderem das Mitgefühl beeinflusst.

Auch der Neurowissenschaftler und Meditationsforscher an der Universität Gießen, Ulrich Ott, der selbst seit 25 Jahren meditiert, kommt nach einer Auswertung von mehr als 20 Studien zu dem Schluss: Langjährige Meditation erhöht die Vernetzung innerhalb des Gehirns und hilft zugleich Stress zu reduzieren. Man könnte auch sagen: Wer häufig meditiert, nimmt Angst und Schmerzen weniger stark wahr und wird empathischer.

Allerdings - das räumen die Wissenschaftler unisono ein - lassen sich solche Veränderungen des Körpers und Gehirns frühestens nach drei bis sechs Monaten Training beobachten. Und auch nur dann, wenn die Betroffenen täglich mindestens 30 Minuten meditieren.

Meditation: Herkunft und Definition

Meditation - das Wort stammt vom lateinischen meditatio, was so viel bedeutet wie "nachdenken, nachsinnen, überlegen". In der religiösen Praxis dient die Meditation in erster Linie der Erleuchtung und unmittelbaren Erfahrung beziehungsweise Begegnung des Göttlichen. Dann heißt sie schlicht Gebet und ist ein Dialog mit Gott. Vor einem weniger spirituellen Hintergrund hat sie meist das Ziel unterschiedliche Bewusstseinszustände anzustreben - mal als bewusstseinserweiternde Übung, mal als Technik zu innerer Ruhe und Stille und Versuch im Hier und Jetzt ganz eins mit sich selbst zu werden.

Wie funktioniert Meditation?

Gedanken-Meditation-gstWie einer meditiert, ist eher zweitrangig. Die einen verknoten dazu kunstvoll die Beine zum Lotussitz, legen die Hände ineinander und ventilieren dazu ein stimmhaftes "Ommmm". Andere schließen einfach die Augen, falten die Hände, sinnen nach oder sehen ihren Gedanken beim Verklären zu. Beides funktioniert. Genauso lässt sich wunderbar beim Duschen, Spazierengehen oder nach dem Aufwachen sowie kurz vor dem Einschlafen meditieren.

Entscheidend ist dabei, sich diese Auszeit bewusst zu nehmen und sich selbst bewusst zu werden. Also innerlich zur Ruhe zu kommen und sich voll und ganz nach innen zu konzentrieren. So wird Kraft aus der inneren Versenkung gewonnen.

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, beim Meditieren mit dem Denken aufhören zu müssen:

  • Das gelingt auf Anhieb sowieso nicht, weil sich der Geist gegen die mutwillige Nichtbeachtung wehrt und nun erst recht permanent neue Eindrücke sendet.
  • Zweitens können wir kein NICHT denken. Wer daran denkt, wie er oder sie versucht, an nichts zu denken, denkt bereits schon wieder. Krampf pur.

Die zahlreichen Gedanken werden also nicht unbedingt weniger, sie sind immer noch da. Aber die Gedanken werden insgesamt leiser und treten in den Hintergrund. Ziel der Meditation ist, seine eigenen, typischen Gedankenspiralen zu erkennen und zu neutralisieren, indem man die Aufmerksamkeit bewusst weglenkt von etwaigen Stressauslösern, hin zu etwas Neutralem oder Positivem.

Wer versucht, mit Willenskraft einen gedanklichen Leerzustand zu erreichen wird scheitern. Sinnvoller ist, die Gedanken zunächst frei fließen zu lassen, innerlich zu beobachten und sich ihrer selbst bewusst zu werden. Denn oft ist das, was uns stresst, ängstigt oder Sorgen macht, eben nur das: ein Gedanke, eine Folgevermutung, Annahme oder Unterstellung - aber (noch) keine Tatsache. In dem Moment, wo uns das bewusst wird, verlieren diese (negativen) Gedanken ihre Kraft, werden leiser, lösen sich auf und machen so Platz für bessere Gedanken und neue Ideen.

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Formen der Meditation

Meditation kann unterschiedlich aussehen - sie kann aber auch unterschiedliche Schwerpunkte haben. Meist werden dabei drei verschiedene Formen unterschieden:

  • Die Konzentrationsmeditation.

    Bei der Konzentrationsmeditation soll sich der Meditierende in der Regel auf ein Objekt, manchmal auch auf sein Mitgefühl für einen anderen Menschen konzentrieren und fokussieren.

  • Die Bewegungsmeditation.

    Bei der Bewegungsmeditation soll der Meditierende mithilfe einer bestimmten Abfolge von Bewegungen lernen, seinen Gedanken einen Rhythmus zu geben. Manche sprechen dabei auch von einem Gedanken-Anker, auf den man sich anschließend fokussiert und der zugleich vor Ablenkung schützt. Die Meditierenden können so immer dann, wenn die Gedanken abschweifen (und das tun sie meistens), mithilfe der Bewegungsabläufe zum Ausgangspunkt zurückkehren.

  • Die Achtsamkeitsmeditation.

    Diese Meditationsform (auch MBSR-Übung gennant) gilt als besonders intensiv erforscht und versucht sich ganz auf die Situation im Hier und Jetzt zu konzentrieren, also ein völlig unverkrampftes und interessenloses Wahrnehmen dessen, was ist. Eine Konzentration auf den Augenblick, den man offen und neugierig erlebt, ebenso wie man sich selbst dabei liebevoll und freundlich begegnet (siehe auch weiterführende Artikel unten).

Meditation: Tipps und Schritte, um meditieren zu lernen

Wer Meditation ausprobieren möchte, hat am Anfang meist die nötige Motivation und auch den Wunsch, sich die Zeit zu nehmen - da nur wenige jedoch Erfahrung in diesem Bereich haben, fehlt auch das Wissen, wie man am besten beginnen sollte und worauf es ankommt.

Mittlerweile gibt es verschiedene Meditations-Apps, die den Einstieg erleichtern, mit Rat zur Seite stehen können und verschiedene Übungen zur Meditation anbieten. Dennoch sollten Sie sich im Vorfeld mit den Grundlagen vertraut machen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt und zeigen Ihnen die ersten Schritte, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Meditation für sich nutzen wollen:

  1. Suchen Sie einen geeigneten Ort für Ihre Meditation

    Es versteht sich von selbst, dass für alle diese Meditationsformen ein möglichst ruhiger Ort gewählt werden sollte. Geübte können zwar auch zwischen größtem Lärm und Hektik meditieren, man muss die Herausforderungen aber nicht unbedingt künstlich erhöhen - gerade für Anfänger ist es daher angebracht, einen Ort zu suchen, an dem man sich zurückziehen kann.

    Am besten eignet sich beispielsweise ein Raum, in dem Sie es sich gemütlich machen können und in dem Sie sich wohl fühlen und entspannen können. Außerdem empfiehlt es sich, einen festen Platz zu wählen und nicht bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.

  2. Führen Sie eine Regelmäßigkeit ein

    Eine einmalige Meditation kann funktionieren und helfen, Stress abzubauen oder zur Ruhe zu kommen. Das volle Potenzial nutzen Sie allerdings erst dann, wenn Sie eine Regelmäßigkeit einführen. Meditieren Sie immer zu festen Zeiten, ob nun täglich oder in einem anderen festen Rhythmus.

    Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Meditation wirklich beizubehalten. Es wird auch einfacher, bereits nach kurzer Zeit zu entspannen, wenn Sie sich an einen festen zeitlichen Plan halten.

  3. Legen Sie einen zeitlichen Rahmen fest

    Gerade am Anfang kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität spielt eine viel größere Rolle. Zur Meditation reichen anfangs rund 10 Minuten am Tag völlig aus. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne gerne erweitern würden, können Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt immer noch tun.

    Um sich an die zeitlichen Vorgaben zu halten, sollten Sie sich einen Wecker oder auch einen Timer an Ihrem Smartphone stellen. Auf diese Weise müssen Sie die Zeit nicht mehr im Hinterkopf haben oder immer wieder zwischenzeitlich auf die Uhr schauen.

  4. Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung

    Die Auswirkungen von Lärm oder Ablenkungen auf die Meditation sind leicht nachvollziehbar, weitaus weniger bekannt ist hingegen der Einfluss der richtigen Sitzhaltung. Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind dabei essenziell, denn das sorgt dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können.

    Gerade die Atmung spielt bei der Meditation, wie bei allen Entspannungstechniken eine wichtige Rolle. Richtiges und tiefes Atmen ist eine der simpelsten aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Die Atmung kann sogar den Blutdruck senken und das Immunsystem aktivieren. Das ist keine windige Luftnummer!

Meditation Übungen: Beispiele für den Start

Als erste Schritte in die Meditation sind vor allem Atemübungen ein guter Einstieg, auf diese sollten Sie sich dann aber auch wirklich konzentrieren. Das mag simpel klingen, fällt in der Praxis vielen jedoch bereits schwer, da man es schlichtweg nicht gewöhnt ist, äußere Einflüsse und Reize bewusst auszublenden und sich nur auf eine einzige Sache zu fokussieren.

Nehmen Sie sich also bitte die Zeit dafür, setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern gerade, legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Anschließend atmen Sie ein paar Mal nach der 4-6-8-Methode:

  • Langsam und tief einatmen, bis vier zählen,
  • die Luft anhalten, bis sechs zählen,
  • langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Zeit werden Sie die Hand nicht mehr brauchen. Dafür können Sie mit dieser Übung Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut. Setzen Sie sich dabei aber bitte nicht selbst unter Druck, nicht jedem gelingt die Meditation auf Anhieb. Auch für die Meditation selbst gilt daher: Nur kein Stress!

Eine weitere Meditationsübung, die gerade für Neueinsteiger geeignet ist, funktioniert über die Visualisierung. Wenn Sie sich in Ihrer Meditationsposition befinden, atmen Sie tief ein und aus und konzentrieren Sie sich zunächst nur auf Ihre Atmung. Haben Sie den Fokus gefunden, beginnen Sie sich vorzustellen, wie Sie mit jedem Atemzug Energie in sich aufnehmen - und beim Ausatmen Stress und Ärger auspusten.

Das mag Ihnen am Anfang komisch vorkommen, doch je bildlicher Sie sich diesen Austausch vorstellen, desto stärker werden die Effekte sein. Diese Übung ist auch sehr gut geeignet, um sie zwischendurch in den Alltag einzubauen, etwa wenn die Arbeit sehr anstrengend ist, Chef, Kollegen und Kunden die Nerven strapazieren.

[Bildnachweis: Mila Supinskaya, gst, Iconic Bestiary by Shutterstock.com]