Sonntagsblues: Tipps gegen das Stimmungstief

Sonntagsneurose: Was ist der Sonntagsblues?

Der Sonntagsblues beschreibt eine Form der depressiven Verstimmung. Betroffen sind vor allem diejenigen, die montags bis freitags klassischen Bürojobs nachgehen. Der Samstag als erster freier Tag ist meist noch mit allerhand Tätigkeiten gefüllt. Am Sonntag hingegen macht sich plötzlich die große Leere breit. Und diese schlägt sich auch emotional nieder. Andere Begriffe dafür sind Sonntagsneurose oder Weekend-Blues. Das Phänomen kann sich auf zweierlei Arten äußern:

Jeden Sonntag Angst vor Montag

Zu Beginn des Wochenendes freuen sich die Betroffenen noch: Endlich frei, endlich das tun können, wozu man Lust hat. Im Verlauf des Sonntags kippt jedoch die Laune: Der Montag steht vor der Tür und damit kommen alle die drängenden Aufgaben näher, die noch unerledigt sind. Statt die Freizeit noch zu genießen, sind die Betroffenen geistig bereits auf der Arbeit. Leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen der bloßen Vorstellung und einer Tatsache. Das übt unnötigen Druck und Stress aus und vermiest die Laune.

Sonntag schlimmster Tag der Woche

Für andere ist der Sonntag aus anderen Gründen der schlimmste Tag der Woche: Die meisten Geschäfte sind geschlossen. Typische Erledigungen wie Arztbesuche oder Behördengänge fallen damit flach; ebenso andere Tätigkeiten, die uns geschäftig halten. Die erzwungene Entschleunigung wird nicht als Chance zum Müßiggang empfunden, sondern als Belastung. Sie können kaum den Montag abwarten.

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Sonntagsblues überwinden: Tipps gegen Sonntagsdepression

Der Sonntagsblues ist Vorfreude mit umgedrehten Vorzeichen. Das Problem: Sie kommen sonntags ins Grübeln und vermiesen sich den freien Tag. Damit zukünftig wieder die Lebensfreude überwiegt und Sie das Wochenende genießen können, haben wir einige Tipps. So können Sie den Sonntagsblues bekämpfen:

Bereiten Sie die Arbeitswoche vor

Wem gedanklich Termine im Nacken sitzen, kann den Sonntagsblues bekämpfen, indem er vorarbeitet. Und zwar nicht am Sonntag, sondern am Freitag. Überlegen Sie, was Sie am Montag angehen wollen und fertigen Sie eine To-do-Liste für die kommende Woche an. Das Praktische: Damit können Sie direkt den Kopf ausmisten – auf der Liste steht alles Wichtige. Das hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen und fördert die Entspannung.

Planen Sie Schönes

Und plötzlich steht das Wochenende vor der Tür: Um Sonntag erst gar nicht ins Grübeln zu kommen, können Sie die Woche über schon einen Plan machen, was Sie am Wochenende unternehmen könnten. Planen Sie schöne Aktivitäten mit Freunden und Familie ein, auf die Sie sich schon freuen. Vor allem frischgebackene Singles hilft es, wenn sie nicht allein sind. Hier können auch feste Rituale – Verabredungen zum Telefonat oder gemeinsames Kochen – helfen, dem Tag eine Struktur zu geben.

Reflektieren Sie die Umstände

Wer eher in die Kategorie „Ich hasse Montagmorgen (und den Rest der Woche)“ gehört, sollte den Sonntag in anderer Hinsicht nutzen: Reflektieren Sie, warum und was genau Sie stört: Sind es bestimmte Tätigkeitsbereiche, Chef oder Kollegen oder die Arbeit an sich? Sobald Sie die genauen Ursachen kennen, können Sie das Problem angehen. Ein klärendes Gespräch mit dem Vorgesetzten oder Kollegen kann hier vielleicht schon helfen. In anderen Fällen kann eine berufliche Veränderung anstehen.

Bauen Sie Bewegung ein

Bewegung ist ein Garant gegen Stimmungstiefs jeglicher Art. Das kann schweißtreibender Sport sein, den Sie beispielsweise mit einem Freund oder Freundin machen. Der Körper kommt dabei auf Hochtouren und schüttet Glückshormone aus. Wem das zu anstrengend ist, kann auch spazieren gehen. Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung Depressionen und Demenz vorbeugt. Beim Spaziergang in der Natur nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahr. Das entspannt auf der einen Seite. Auf der anderen Seite steigert das Konzentration und kognitive Leistungen.

Reframen Sie Situationen

Blicken Sie zurück und gucken, was die Woche über gut gelaufen ist. Wo können Sie Erfolge verbuchen, was haben Sie geschafft? Selbst wenn es stressige Momente gab und gibt, kann eine veränderte Sichtweise – sogenanntes Reframing – dabei helfen, besser damit umzugehen. Denn viele Aufgaben bedeuten immerhin, dass man Ihnen etwas zutraut, dass Sie einer wichtigen Tätigkeit nachgehen. Die ernährt Sie, gibt Ihnen ein Dach über dem Kopf und ermöglicht Freizeitgestaltung und Konsum. Selbst Freizeitstress zeigt, dass Sie über ein gutes Netzwerk verfügen und Leute Sie schätzen.

Gründe für den Sonntagsblues

Die Gründe für den Sonntagsblues sind je nach Ausprägung unterschiedlich. In einigen Fällen führen Jobfrust, Unterforderung oder Überforderung dazu, dass im Verlauf des Sonntags die Angst vor dem Montag wächst:

Schließlich beginnt eine weitere Woche mit dem gleichen alten Hamsterrad, die Betroffenen sehen keine Chance auf Verbesserung. Ideen, wie sie die Situation ändern könnten, haben sie nicht. Starker Alkoholkonsum am Samstagabend und ein Kater am darauffolgenden Tag können die schlechte Stimmung zudem verstärken.

Andere wiederum sind am Wochenende nicht genügend ausgelastet. Es fällt ihnen schwer, ihre Zeit sinnvoll zu füllen. Die Arbeit am nächsten Tag kommt einer Erlösung gleich, strukturiert sie doch schließlich den Tag. Vor allem, wer sich erst kürzlich von seinem Partner getrennt hat, fällt in vielerlei Hinsicht in ein Loch. Die emotionale Aufarbeitung der gescheiterten Beziehung ist eine Sache. Auf der anderen Seite öffnen sich nun neue Zeitfenster. Hat man zuvor noch viele Dinge zu zweit gemacht, fallen solche Freizeitaktivitäten meist weg. Teilweise ändert sich auch die Struktur des Freundeskreises.

Bildung verstärkt das Problem

Wie stark der Sonntagsblues Sie erwischt, hängt von der Persönlichkeit und den individuellen Umständen ab. So kommt eine Studie der Ökonomen Wolfgang Maennig, Malte Steenbeck und Markus Wilhelm von der Universität Hamburg einerseits zu dem Ergebnis, dass höher gebildete Männer und Führungskräfte stärker unter der Sonntagsneurose leiden. Gut ausgebildete Frauen waren von diesem Phänomen auch, aber im geringeren Umfang betroffen. Grund dafür sei unter anderem die gestiegene Arbeitsbelastung. Auch könnten sie sich nur schwer damit anfreunden, den Sonntag vergleichsweise unproduktiv mit Familie und Freunden zu verbringen, während auf der Arbeit dringende Aufgaben auf sie warten.

Geringqualifizierte Männer hingegen kennen solche Stimmungstiefs am Sonntag kaum. In ihren Jobs sind weniger Überraschungen zu erwarten, die Anforderungen sind eher gleichbleibend. Allerdings macht sich bei ihnen zum Ende des Monats die Unzufriedenheit breit. Das liegt vor allem daran, dass es dann finanziell häufig eng wird. Dieses Problem haben Besserverdiener nicht – ihre Stimmung bleibt in dieser Hinsicht gleich.

Nicht nur psychische Probleme bei Wochenenddepression

Der Sonntagsblues ist keine harmlose Form der Wehmut. Auf der einen Seite könnten Unternehmen zwar frohlocken, wenn ihre Leistungsträger den Montag kaum erwarten könnten. Auf der anderen Seite kann der Sonntagsblues langfristige Folgen haben. Statt Entspannung und Genuss schleichen sich Unruhe und Nervosität in den Körper. Dauerstress wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit aus.

Zuerst macht sich eine angeschlagene Stimmung breit, die sich sogar in Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden niederschlagen kann. Wer gar nicht zur Ruhe kommt und abschalten kann, begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und andere Folgeerkrankungen.

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