Leistungsdruck an der Uni: Entspannter studieren

Leistungsdruck an der Uni: Manche treibt er an, andere treibt er in die Verzweiflung. Damit der Druck nicht irgendwann zu unerwünschten Konsequenzen führt – Depressionen, Burnout, Angstzustände – sollte man rechtzeitig gegensteuern. Dazu können Lern-Strategien beitragen, Routinen und psychologische Kniffe. So nehmen Studenten Druck vom Kessel.

Leistungsdruck an der Uni: Entspannter studieren

Leistungsdruck an der Uni: Immer schlimmer

Seine Erfolgsstory könnte ein Indikator dafür sein, dass der Leistungsdruck an den Universitäten tatsächlich immer größer, immer schlimmer, immer erdrückender wird. Ritalin hat sich in den letzten 20 Jahren zu einer akademischen Modedroge entwickelt – obwohl das Stimulans eigentlich Kinder mit ADHS therapieren soll.

Für Studenten, die sich pushen wollen, ist der Arzneistoff Methylphenidat längst kein Geheimtipp mehr. 1993 wurden in Deutschland gerade einmal 34 Kilogramm Ritalin verbraucht, zwanzig Jahre später waren es schon über 1.800 Kilogramm. In den letzten beiden Jahren nahm der Gebrauch allerdings wieder ab, vielleicht wegen teils erheblicher Nebenwirkungen, darunter Angstzustände, Schlaf- und Appetitlosigkeit.

Studieren: Ohne Druckmittel

Wer nicht isst, schläft und Angst-Attacken hat, wird dem Druck auf Dauer wohl erst recht nicht standhalten können. An der Uni scheint er besonders groß zu sein. Konkurrenz, Leistungsdruck, Arbeitsverdichtung und Zukunftsängste vermischen sich hier zu einem toxischen Gebräu, gerade in Fächern wie Jura, in denen die berufliche Zukunft maßgeblich von guten Noten abhängt.

Ohne künstliche Mittelchen, aber mit einer Phalanx an Strategien – das ist vermutlich der bessere Weg, um dem Dauerstress ein Schnippchen zu schlagen, um den Leistungsdruck besser zu managen. Wir sagen Ihnen, wie das geht …

11 Tipps: So studieren Sie entspannter

  1. Routinen

    Einerseits können Routinen lähmend sein. Andererseits sind sie disziplinierend. Einen Mittelweg gehen Sie, wenn Sie Routine mit Abwechslung verknüpfen. Beispiel: Sie halten in Woche A unbeirrt an Ihrem Zeitplan fest – und pauken jeden Tag durchgängig von 14 bis 17 Uhr. Dafür wechseln Sie aber die Orte, an denen Sie Ihr eisernes Lern-Regiment führen – heute in der Bib, morgen zuhause, übermorgen im Lernraum der Uni. Konsequenz: Wohltuende Abwechslung.

  2. Unerreichbarkeit

    Vor einigen Jahren kam eine US-Studie zu der wenig überraschenden Erkenntnis, dass Fußgänger mit viermal größerer Wahrscheinlichkeit eine rote Ampel übersehen, wenn sie gerade eine SMS verfassen. Auf den Lernerfolg wirkt sich die Smartphone-Sucht ähnlich aus, wenn auch weniger lebensbedrohlich. Die Dauer-Erreichbarkeit lenkt ab, stört Fokus und Konzentration. Daher Phasen der Unerreichbarkeit einrichten: Handy aus, Facebook-Account zu.

  3. Pausen

    Pausen machen kreativ — zu dieser Schlussfolgerung ist die Hirnforschung schon mehrfach gekommen. Das gilt vor allem, wenn eine Pause auch tatsächlich mit Müßiggang gefüllt wird. Eine anwendbare Technik während des Lernens ist die Pomodoro-Technik – nach 25 Minuten fünf Minuten Pause einstreuen.

  4. Zeitmanagement

    In möglichst kurzer Zeit möglichst viel schaffen, um danach relaxen zu können – das gelingt am ehesten mit einem feinjustierten Zeitmanagement. Einige Grundsätze, die man sich prinzipiell einbimsen sollte: Lieber mono- als multitasken, Aufgaben- und Lern-Häppchen zubereiten und sie nacheinander abarbeiten, vorausplanen und Lernstoff priorisieren.

  5. Stressmanagement

    Zum Thema Stressmanagement bieten die Unis meist eigene Kurse oder Seminare an. Dort werden zum einen theoretische Grundlagen besprochen – wie Stress entsteht, wie er sich auswirkt usw. – zum anderen praktische Übungen durchgepielt. Progressive Muskelentspannung kann ein Bestandteil sein oder die so genannte ganzheitliche Tiefentspannung. Manchmal sind die Stressmanagement-Kurse auch in den Hochschulsport integriert, einfach mal die entsprechenden Seminarlisten durchgehen. Alternative: die Stressmanagement-Kurse der Krankenkassen.

  6. Beratungsstelle

    Es muss nicht gleich ein ganzwöchiger Stressmanagement-Kurs sein. Manchmal reicht es schon, einer Vertrauensperson das eigene Leid zu klagen, um viel Ballast abzuwerfen. Die Beratungsstellen der Unis helfen Studenten bei Depressionen, Lernstörungen, Prüfungs- oder Zukunftsängsten – und eben bei der Stressbewältigung und bei Leistungsdruck. Hier aber die Sprechstunden beachten: Viele Beratungsstellen haben nur wenige Stunden pro Tag – manche auch nur an einem Tag in der Woche – geöffnet.

  7. Motivationshilfe

    Eine gute Note ist vor Klausuren nicht planbar, als Motivationshilfe taugt sie daher nur bedingt. Im Gegenteil, die quälende Ungewissheit vergrößert den Druck, schürt Ängste. Ein psychologischer Trick kann es sein, sich selbst eine Belohnung in Aussicht zu stellen. Beispiel: Sie geloben sich selbst, den Stoff gründlich zu pauken, vor und in der bevorstehenden Klausur alles aus sich herauszuholen. Ist das vollbracht, gönnen Sie sich einen Konzertbesuch oder eine Flasche Schampus auf dem Campus – völlig unabhängig, welche Note Sie letztlich erreicht haben. Ein Pakt mit sich selbst, der den vorherrschenden Druck durch eine Injektion Vorfreude abmildert.

  8. Etappen

    Den Lernstoff aufteilen, mehrere kleinere Ziele formulieren und schriftlich notieren. Wenn Sie dann nach und nach einzelne Punkte abhaken, wirkt das befreiend und hilft darüber hinaus bei der Selbstorganisation. Auch die Woche in Etappen unterteilen: Am Montag geh ich nach der Vorlesung Kapitel 1 durch, am Dienstag Kapitel 2 und so weiter. Ist das Pensum erreicht, Buch zuklappen und aufhören. Ohnehin gilt: Schreiben Sie mehr auf – ob auf dem Block, im Smartphone oder Tablet. Das gibt einem das Gefühl der Kontrolle.

  9. Zeitlimit

    Studenten sind Freiberufler. Immer eine Aufgabe vor der Brust, nie Feierabend. Umso wichtiger, zeitliche Obergrenzen festzusetzen. Nach einem zuvor definierten Pensum – zum Beispiel acht Stunden am Tag – sollte definitiv Schluss sein. Auch, wenn immer irgendwelche Parabeln und Paragraphen darauf warten, intellektuell durchdrungen zu werden. Das Pensum kann ja angepasst werden – vor Klausuren mehr lernen, nach Klausuren weniger. Grundsätzlich druckmindernd: ein fester Feierabend.

  10. Sport

    Der Motorkortex steuert die Bewegungen im Gehirn, er dominiert bei höheren Belastungen. Dadurch erhält der Vorderlappen weniger Ressourcen, die Aktivität wird zurückgefahren und der Stress so abgemildert. So lautet die wissenschaftliche Erklärung dafür, dass Sport Stress reduziert. Auf die Joggingrunde verzichten, um in dieser Zeit lieber die nächste Lektion zu lernen – das sollten Sie nur im Ausnahmefall tun, unmittelbar vor einer wichtigen Klausur etwa. Generell: Sportliche Aktivität unbedingt in die eigene Routine und den Uni-Alltag integrieren, um regelmäßig Glückshormone auszuschütten.

  11. Alternativen

    Panikmache gehört ein bisschen zum Zeitgeist: „Ohne Abitur bekommst du nie einen vernünftigen Job, ohne Studium geht die Welt unter.“ Wahr ist: Es gibt immer Alternativen, es öffnen sich immer neue Türen – aber nur, wenn Sie sie selbst aufmachen und hindurchgehen. Daher: Lassen Sie sich während des Studiums für den Fall Ihres Scheiterns nicht den Weltuntergang herbeiprophezeihen. Tipp: Einige Notfallpläne zurechtlegen – wenn A tatsächlich eintritt, mache ich B. Wenn ich das Studium schmeißen muss, bewerbe ich mich für eine Ausbildung als Bankkaufmann. Wenn das auch nicht klappt, gehe ich zur FH usw. Vielleicht sogar die Alternativen fein säuberlich notieren. Das verringert Ängste und Druck – und gibt stattdessen Zuversicht und einen kleinen Schuss Leichtigkeit.

[Bildnachweis: panitanphoto by Shutterstock.com]
8. Oktober 2015 Autor: Sebastian Wolking

Sebastian Wolking ist Redakteur der Karrierebibel. Er hat Geschichte, Politikwissenschaften und Germanistik studiert und als Online-Redakteur gearbeitet. Sein Interesse gilt den Veränderungen des Arbeitsmarktes durch die digitale Revolution.

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