Silvester-Vorsätze-NeujahrSo ist das mit den guten Vorsätzen: Die Menschen entwerfen von sich ein neues Bild. Eines, von einem abnehmenden, nicht rauchenden, nicht saufenden, zielstrebigen, konsequenten, freundlichen, teamfähigen, sparsamen, durch und durch besseren Menschen. Zwei Tage später knallen sie sich mit Schampus und Böllern das alte Leben aus dem Kopf und wachen am nächsten Morgen mit einem Kater und einer Kippe im Mund auf, haben schlechte Laune und bestellen sich aus lauter Frust im Internet eine fettige Pizza. Die guten Neujahrsvorsätze - sie existieren allenfalls noch als schlechtes Gewissen und werden mit Aspirin-Tonic hinuntergespült. Vorsätze einhalten? Wer schafft das schon?

Neujahresvorsätze: So funktionieren Vorsätze

Champagner-NeujahrsvorsätzeDabei ist das Streben nach Besserem nichts Verwerfliches, im Gegenteil: Man muss sich durchaus ab und an daran erinnern, das Beste aus sich heraus zu holen, um es nicht zu vergessen und um dem Vorbild wieder jenen Rang einzuräumen, den Terminkalender, Trott und Trägheit zwischenzeitlich besetzt halten. Vergessen sollten Sie allerdings alle spontanen Ideen vom Typ Nächstes-Jahr-suche-ich-mir-einen-besseren-Job oder Ich-mache-2010-endlich-Karriere. Bringt nichts! Nach dem selben Muster scheitern auch alle Im-kommenden-Jahr-nehme-ich-zehn-Kilo-ab-Diäten.

Und zwar aus zwei Gründen:

  • Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, scheitert schneller. Und...
  • Die Vorsätze dürfen nicht aus einer Laune heraus entstehen, sondern realistisch und überschaubar geplant werden. Dabei hilft es, das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen, die eigenen Stärken zu erkennen und danach erst zu entscheiden, in was es sich lohnt Zeit, Kraft und Mühe zu investieren.

Sich zu viel auf einmal vorzunehmen, ist ohnehin unklug. Schließlich geht es darum, mit alten Gewohnheiten zu brechen.

Die sind anfangs wie Spinnweben und später wie Drahtseile, sagt ein spanisches Sprichwort. Sie abzulegen geht nicht von heute auf morgen. Die Kunst ist, ein großes Ziel, eine Strategie möglichst konkret zu entwerfen, in Etappen zu zerlegen und diese anschließend konsequent und mit aller Kraft zu verfolgen.

So weiß man heute aus der Motivationsforschung, dass Menschen mehr Elan zeigen, ein Ziel zu erreichen, je näher sie diesem kommen. Also planen Sie möglichst greifbar und konkret. Im kommenden Jahr weniger zu essen ist übrigens kein konkretes Ziel. Jeden Montag, Mittwoch und Freitag auf den Nachtisch zu verzichten, dagegen schon.

Eine gute Hilfe ist zudem, sich die Vorsätze exakt aufzuschreiben. Sonst verzettelt man sich – oder verwirft sie ein paar Tage danach wieder. Apropos Zettel: Wenn Sie sich die Vorsätze notieren, dann am besten so, dass Sie immer wieder darauf stoßen:

  • Ein guter Ort für den Merkzettel "5 Kilo abnehmen!" ist zum Beispiel die Kühlschranktür.
  • Und das Merkblatt "Der Kunde ist König" gehört nicht vor die Tür, sondern dahinter, wo der Schreibtisch steht.

Und machen Sie sich nichts vor: Rückschläge werden kommen, keiner ist perfekt! Die US-Psychologen Alan Marlatt und Elizabeth Miller von der Universität von Washington fanden vor einigen Jahren heraus, dass kaum jemand bei seinen Vorsätzen und dem ersten Versuch erfolgreich war, nahezu jeder Fünfte brauchte gar mehr als sechs Anläufe.

Mehr noch: Phillippa Lally vom University College in London geht gar davon aus, dass es mindestens zwei Monate, also rund 66 Tage dauert, bis Sie neue (bessere) Gewohnheiten etabliert haben. Und dabei muss man die neue Gewohnheit auch noch täglich praktizieren. Immerhin: Laut Lally ist es nicht schlimm, wenn Sie auch mal einen Tag damit aussetzen - Hauptsache, Sie fangen überhaupt an und bleiben ausdauernd dran.

Laut der 72-Stunden-Regel sollten Sie alles, was Sie sich vornehmen, innerhalb von 72 Stunden beginnen, sonst sinkt die Chance, dass Sie das Projekt jemals umsetzen, auf ein Prozent. Schuld daran ist nicht nur der innere Schweinehund, sondern meist mangelnde Entschlossenheit. Denn nur wer sich einer Sache ganz verschreibt, mit Herzblut und Leidenschaft, der will damit auch loslegen. Und der erste Schritt ist dabei der Wichtigste. Andernfalls bleibt es nur ein frommer Vorsatz.

Geben Sie also nicht auf, sondern machen Sie weiter! Denken Sie einfach an das, was Sie bisher erreicht haben – erst recht nach diesem schwierigen Jahr.

Der Ironie-Effekt

Je mehr und je lauter wir uns vornehmen, etwas nie wieder zu tun, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir es wieder tun. Wissenschaftler um Marieke Adriaanse von der Universität in Utrecht haben diesen sogenannten Ironie-Effekt genauer untersucht und dabei festgestellt, dass solche Vermeidungsvorsätze für unerwünschte Verhaltensweisen in höchstem Maß ineffizient sind. Und dass sie eben umso häufiger zum gegenteiligen Effekt führen: Wir rauchen, saufen und betrügen unsere Partner erst recht. Und die einzige, die dann noch Diät macht, ist die Brigitte...

Drei Tipps wie Neujahrsvorsätze gelingen

  1. Verbündete suchen.

    Forscher um Mark Conner vom Institute of Psychological Science an der Universität von Leeds konnten die Effektivität eines zugegebenermaßen nicht allzu spektakulären Tricks nachweisen, um gute Vorsätze zu erfüllen und wünschenswerte Gewohnheiten beizubehalten: Schließen Sie sich dazu mit anderen zusammen - Freunden, Familie, Kollegen. Es ist wie beim Sport oder Fitnesstraining: Alleine rafft man sich nur schwer auf, aber mit einem Partner an der Seite lässt sich auch der stärkste innere Schweinehund besiegen.

  2. Zuversicht üben.

    Das amerikanische Forscher-Duo Anirban Mukhopadhyay und Gita Johar stellte schon im Jahr 2005 fest, dass es bei den Vorsätzen vor allem auf unseren Erfolgsglauben ankommt. Wer davon überzeugt ist, dass er alte und lästige Gewohnheiten mit genug Willenskraft verändern oder gar ablegen kann, ist ihrer Studie zufolge deutlich erfolgreicher, als jemand, der es nur mal so ausprobiert.

  3. Spaß behalten.

    Gute Vorsätze müssen immer auch Spaß machen. Sparsamer zu werden, weckt keine Ambitionen. Jeden Monat 100 Euro zur Seite zu legen, um mit dem Gesparten einen Traumurlaub zu finanzieren, schon eher. Jede Veränderung, die Ihnen gelingt, ist ein Schritt vorwärts, für das Sie sich belohnen sollten. Sonst laufen Sie Gefahr, aus Frust und bei ersten Rückschlägen aufzugeben.

Die Top 10 der guten Vorsätze für 2015

  1. Stress vermeiden oder abbauen (60 Prozent)
  2. Mehr Zeit für Familie & Freunde (55 Prozent)
  3. Mehr bewegen, Sport machen (55 Prozent)
  4. Mehr Zeit für sich selbst nehmen (48 Prozent)
  5. Gesünder ernähren (48 Prozent)
  6. Abnehmen (34 Prozent)
  7. Sparsamer leben (28 Prozent)
  8. Weniger fernsehen (15 Prozent)
  9. Weniger Handy, Computer, Internet nutzen (15 Prozent)
  10. Weniger Alkohol trinken (12 Prozent)

(Quelle: Forsa)

Kaum Angst vor Jobverlust

Die Deutschen scheinen zudem mehrheitlich positiv in die Zukunft zu blicken. Finanzielle Sorgen oder die Angst vor Jobverlust sind im Vergleich zum Vorjahr kaum angestiegen. Gaben 2013 noch 31 Prozent an, dass sie sich für 2014 finanzielle Sorgen machen, so nannte diesen Punkt dieses Jahr nur jeder Dritte (33 Prozent). Die Angst vor einem Jobverlust liegt aktuell bei 17 Prozent (Vorjahr: 16 Prozent).

Die BIRD-Methode

Die Persönlichkeits-Trainerin Melanie Vogel hat zudem noch eine weitere Technik, die sogenannte BIRD-Methode entwickelt. Dabei handelt es sich nicht etwa um Erkenntnisse aus der Ornithologie, sondern vielmehr um ein typisches Akronym. BIRD steht für:

  • B wie Bauchgefühl wecken

    Ziel ist zunächst, seinen wahren Herzenswunsch zu erkennen und sich auf die eigenen Werte, Wünsche und Lebensideale zu besinnen - und dann auf die innere Stimme, das Bauchgefühl eben, zu hören und sich zu fragen: Warum möchte ich meine momentane Situation verändern? Warum bin ich unzufrieden? Was steckt dahinter?

  • I wie Individualität akzeptieren

    Im zweiten Schritt soll man sich klarmachen, dass die eigenen Lebensziele nicht zwingend die von anderen sind. Klingt selbstverständlich, doch gestalten nicht wenige ihr Leben tatsächlich nach den Wünschen und Vorstellungen anderer. Es geht also darum sich auf die wirklich eigenen Stärken und Talente zu fokussieren, um so das individuelle Potenzial zu nutzen.

  • R wie Richtung festlegen

    Sobald die gedankliche Vorarbeit getan ist, sieht man seine Ziele klarer - und kann für sein Leben folglich auch einen Kurs bestimmen und dem weiteren Verlauf eine Richtung geben. Und das ist schon ein wesentlicher Schritt zur Veränderung, denn Menschen sind vor allem dann glücklich und zufrieden, wenn sie sich Stück für Stück auf etwas zubewegen, was ihnen Freude bereitet und was sie selbst gewählt haben.

  • D wie Durchstarten

    Die Richtung steht fest, die Ziele stehen schon vor Augen - jetzt fehlt nur noch die Umsetzung. Also nicht lange fackeln, sondern machen. Mutig und ohne langes Zögern. Sie merken schon: So wirklich unterscheidet sich die BIRD-Methode nicht von den üblichen Tipps und Empfehlungen aus der Motivationsforschung. Aber der Name ist zumindest einprägsamer.

PS: Wer Ziele hat, lebt länger.

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