Erfolgsdruck: Wie er entsteht + 11 Tipps zum Umgang

Wie entsteht Erfolgsdruck?

Erfolgsdruck beschreibt das Gefühl, in bestimmten Situationen oder Lebensphasen unbedingt erfolgreich sein zu müssen oder ein bestimmtes Ziel erreichen zu müssen. Der Druck steigt immer dann, wenn es um etwas für uns Wichtiges oder Existentielles geht: Entsprechend groß ist die Angst vor dem Versagen.

Erfolgsdruck kann unterschiedliche Ursachen haben. Er ist abhängig von der eigenen Persönlichkeit sowie vom persönlichen Umfeld. Praktisch immer hängt sein Entstehen mit der Erwartungshaltung zusammen – der eigenen oder der anderer Personen.

1. Erfolgsdruck von innen

Erfolgsdruck von innen entsteht durch eigene, hohe Erwartungen an sich oder ambitionierte Ziele. Auslöser hierfür können sein:

Selbstmotivation
Der ausgeprägte Wunsch, erfolgreich zu sein oder anderen etwas zu beweisen.
Persönliche Standards
Betroffene setzen sich selbst hohe Maßstäbe und Anforderungen.
Selbstoptimierung
Das persönliche Ziel, maximale Leistungen und Fortschritte zu erzielen.

2. Erfolgsdruck von außen

Erfolgsdruck von außen wird durch externe Faktoren und Erwartungen anderer erzeugt. Typische Merkmale sind:

Gesellschaftliche Erwartungen
Der Anspruch, den sozialen Normen und Werten zu entsprechen.
Berufliche Anforderungen
Generell hoher Leistungsdruck am Arbeitsplatz oder in der Ausbildung.
Familiäre Erwartungen
Betroffene sollen den Vorstellungen der Eltern oder dem Partner entsprechen.
Vergleich mit anderen
Ständiges Vergleichen erzeugt Konkurrenzdruck und das Gefühl, mithalten zu müssen.

Der Hauptunterschied zwischen beide Arten liegt darin, dass interner Erfolgsdruck oft als motivierend und antreibend empfunden wird, während externer Druck häufig als belastend und stressig wahrgenommen wird.

Eigene Ambitionen können zu persönlichem Wachstum führen, während externer Druck eher zu Burnout und Unzufriedenheit führt. Permanentes Arbeiten unter Druck macht sogar krank!

Erfolgsdruck Folgen: Druck macht krank

Zu viel Druck macht krank. Dauerhafter Erfolgsdruck bewirkt das Gegenteil von dem, was er eigentlich sein soll: eine Art Ansporn. Stattdessen reagieren betroffene Menschen darauf mit folgenden Symptomen:

Bei zu viel Stress wird von den Nebennierenrinden das Hormon Kortisol ausgeschüttet. Das aber schwächt auf Dauer das Immunsystem. Gleichzeitig treten mit der Zeit Verspannungen auf. Was die Psyche schon länger merkt, manifestiert sich nun körperlich…

Perfektionismus fördert Erfolgsdruck

Eine besonders häufige Ursache für übermäßigen Erfolgsdruck ist Perfektionismus – entweder aus falsch verstandenem Pflichtbewusstsein oder einer Defitizorientierung, bei der Betroffene meinen, nur dann etwas wert zu sein, wenn sie Perfektes abliefern. Auf diese Art baut sich ein immer stärkerer Erfolgsdruck auf, der in den obigen Stresssymptomen mündet.

11 Tipps, wie Sie Erfolgsdruck reduzieren

Wer bereits körperliche und seelische Symptome als Antwort auf seinen Erfolgsdruck entwickelt, sollte sofort etwas dagegen tun. Die aktuell gefühlte Überforderung kann sich zu einer ernsthaften Erkrankung oder gar Berufsunfähigkeit auswachsen. Nehmen Sie das nicht auf die leichte Schulter!

Schon um Ihre Gesundheit zu schützen, sollten Sie folgende Tipps und Empfehlungen beherzigen, um den Erfolgsdruck zu reduzieren:

Nehmen Sie Signale ernst

Häufiges Pfeifen im Ohr? Kopfschmerzen? Steifer Nacken? Achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers! Natürlich muss nicht immer Erfolgsdruck die Ursache sein. Treten die Symptome aber gehäuft und über einen längeren Zeitraum auf, sollten Sie Gegenmaßnahmen treffen.
Setzen Sie realistische Ziele

Definieren Sie erreichbare Ziele und zerlegen Sie große Aufgaben in kleinere, überschaubare Teilschritte (sog. Meilensteine). Die Etappenziele lassen sich leichter erreichen und erzeugen jedes Mal Erfolgserlebnisse.
Üben Sie mehr Selbstakzeptanz

Erkennen Sie an, dass Perfektion unerreichbar ist und Fehler zum Leben und Lernprozess dazugehören. Es müssen nicht immer 120% sein – auch 80% reichen oft schon.
Lernen Sie, Nein zu sagen

Setzen Sie anderen Grenzen und übernehmen Sie nicht mehr Verpflichtungen, als Sie bewältigen können. Auch gegen zu hohe Erwartungen von außen sollten Sie sich mit einem „Nein“ wehren.
Fokussieren Sie mehr auf den Prozess

Konzentrieren Sie sich mehr auf den Weg zum Ziel – weniger auf das Endergebnis. Nicht selten ist es schon eine Lösung, andere Prioritäten zu setzen.
Pflegen Sie positive Selbstgespräche

Ersetzen Sie negative Gedanken und Glaubenssätze durch ermutigende und unterstützende Aussagen und Affirmationen. Was Sie über sich selbst sagen, wird zu Ihrer Realität!
Nehmen Sie sich Auszeiten

Planen Sie im Job mehr und regelmäßige Pausen ein, um Stress abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken.
Pflegen Sie Körper und Geist

Sorgen Sie für ausreichenden und gesunden Schlaf (Erwachsene: 7-9 Stunden täglich) sowie gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Einen ähnlichen Effekt haben Meditation oder Journaling.
Optimieren Sie Ihr Zeitmanagement

Stress und Druck entstehen auch durch Zeitnot. Dahinter steckt schlechtes Zeitmanagement bzw. Selbstmanagement. Daran können Sie arbeiten, indem Sie typische Zeitfresser eliminieren. Die neu gewonnene Zeit senkt zugleich den (kurzfristigen) Erfolgsdruck.
Feiern Sie kleine Erfolge

Würdigen Sie Ihre Fortschritte und Leistungen, egal wie klein sie sind! Auch das baut Erfolgsdruck ab und macht Ihnen immer wieder bewusst, wieviel Sie schon leisten und erreichen.
Suchen Sie sich Unterstützung

Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten über Ihre Gefühle, Sorgen und den Erfolgsdruck. Manchmal hilft auch nur eine Überlastungsanzeige beim Chef sinnvoll – der hat eine Fürsorgepflicht!