Arbeiten unter Druck: Was löst den Druck aus?
In jedem Job gibt es stressigere und weniger arbeitsreiche Phasen und Situationen. Verschiedene Stressfaktoren können einen unter Druck setzen:
- Zeitknappheit
Die Deadline rückt immer näher und Sie sind immer noch nicht fertig. Wenn die Zeit knapp wird, geraten viele Arbeitnehmer unter Druck. Plötzlich wird man hektisch, verliert den Überblick und anstatt schneller zu werden und Dinge fertig zu stellen, kommt man nur noch schleppend voran. - Dringlichkeit
Je größer die Verantwortung, desto größer auch der damit verbundene Druck. Gerade Führungskräfte geben daher oft an, ständig unter großem Druck zu stehen. Aber auch Mitarbeiter, die eine wichtige Aufgabe erledigen oder einen großen Kunden betreuen, stehen unter größerem Druck. - Versagensängste
Versagensängste spielen eine große Rolle. Man möchte sich selbst, seinen Chef und seine Kollegen nicht enttäuschen. Gleichzeitig fürchtet man die Folgen im sozialen Umfeld, wenn man einer Aufgabe nicht gewachsen ist und als Verlierer dasteht.
Warum kann ich nur unter Druck arbeiten?
Manche Menschen sind überzeugt, dass sie nur unter Druck arbeiten könnten. Als Beleg dafür dient häufig die Prokrastination – also das permanente Aufschieben bis es wirklich pressiert. Dann erst legen die Betroffenen los – büffeln wie irre für die Prüfung oder finalisieren ihre Präsentation.
Tatsächlich hat das Stressempfinden viel mit der eigenen Sozialisation zu tun. In dem Fall empfinden diese Menschen ihr Umfeld als langweilig bis ein gewisser Druck einsetzt. Betroffene neigen auch eher zum sogenannten Boreout: Übt der Job keinen Reiz aus, fühlen sich die Arbeitnehmer unterfordert. Das endet genauso in Frust wie wenn andere unter Druck arbeiten müssen.
Häufige Fragen und Antworten zu Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen und mentale Belastung. Der menschliche Organismus spult daraufhin ein Ur-Programm ab, das Energie-Reserven freisetzt und ihn ursprünglich auf Kampf oder Flucht vorbereitete. Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, kann Stress zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen.
Stress zeigt sich in unterschiedlichen Symptomen und Reaktionen. Dazu gehören erhöhte Reizbarkeit und innere Unruhe, Schweißausbrüche und Angstgefühle, ebenso wie Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Kopf- und Nackenschmerzen sowie Schlafstörungen. Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Burnout.
Die Ursachen für Stress (sog. Stressoren können im Privaten wie im Beruf liegen. Zu den häufigsten Auslösern und Stressfaktoren gehören:
- Ängste und (finanzielle) Sorgen
- Zu hohe Ansprüche an sich selbst
- Über- oder Unterforderung
- Hohe Arbeitsbelastung und Zeitdruck
- Ständige Erreichbarkeit
- Konkurrenzkampf und Mobbing im Job
- Konflikte in Partnerschaft oder Familie
- Unerfüllte Wünsche und Sehnsüchte
- Verlust eines geliebten Menschen
- Chronische Erkrankungen und Schmerzen
- Lärm und unangenehme Geräusche
- Extreme Klimaverhältnisse (Hitze, Kälte)
Positiver Stress („Eustress“) entsteht, wenn wir zwar eine Herausforderung erleben – uns dieser aber gewachsen fühlen. Für eine gewisse Zeit kann der Körper dann zusätzliche Kräfte mobilisieren. Beispiele für positiven Stress erleben wir bei sportlichen Wettkämpfen oder beim sogenannten Flow im Job. Wer sich jedoch überfordert fühlt, erlebt negativen Stress (= „Disstress“).
Am besten und schnellsten lässt sich Stress abbauen durch Bewegung oder Sport, tiefes Durchatmen (z.B. 4-6-8 Methode) sowie gezielte Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training, Meditation, Yoga oder Achtsamkeit). Langfristig sollten Sie auf ausreichend Schlaf, ein positives Umfeld sowie ausreichend Ausgleich (z.B. durch Freunde, Hobbys) achten.
12 Tipps beim Arbeiten unter Druck
Bis zu einem gewissen Grad lässt sich unter Druck arbeiten. Irgendwann lähmt er jedoch. Wann genau dieser Punkt erreicht ist, hängt von der eigenen Persönlichkeit ab. Manchen macht der Stress überhaupt nichts oder nur wenig aus – Glückwunsch, wenn Sie dazu gehören.
Andere empfinden bereits bei geringem Druck Überforderung. Dauerhaft kommen die wenigsten damit klar. Immerhin: Sie können den richtigen Umgang damit lernen. Zumal es innere und äußere Stressoren gibt. Heißt: Die inneren sind oft hausgemacht und lassen sich leichter ändern. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, unter Druck zu arbeiten und sich gleichzeitig besser zu fühlen:
6 Tipps für die Arbeitsorganisation
-
Gehen Sie schrittweise vor
Arbeiten unter Druck heißt nicht besser, sondern konzentrierter zu arbeiten. Vergessen Sie Multitasking. Nehmen Sie sich eine Aufgabe nach der anderen vor. Der Vorteil: Sie erzielen bessere Ergebnisse, vermeiden Fehler, reduzieren mit jeder Aufgabe den Druck und sind am Ende schneller fertig.
-
Delegieren Sie Aufgaben
Nicht jede Aufgabe, die in einer stressigen Arbeitsphase bei Ihnen landet, ist in Ihren Händen am besten aufgehoben. Reduzieren Sie den Druck effektiv, indem Sie prüfen, ob sich manche To-dos nicht besser delegieren lassen. Selbstverständlich geht es nicht darum, unliebsame Aufgaben einfach abzugeben, sondern abzuwägen, wer die Kompetenzen und freie Kapazitäten hat, um sich der Arbeit anzunehmen.
-
Machen Sie regelmäßig Pause
Arbeiten unter Druck entsteht, wenn Arbeitnehmer keine Pause machen. Manche glauben irrtümlich, die Aufgaben ließen sich dann schneller erledigen. Das Gegenteil ist richtig: In der Pause verschaffen wir unserem Körper die notwendige Regeneration. Die dafür aufgewandte Zeit holen wir anschließend beim Erledigen der Aufgaben schnell wieder ein. Ohne Pause hingegen haben Sie keine Erholung. Die Folge: Konzentrationsstörungen. Oft drehen wir uns dann bei Problemen im Kreis.
-
Halten Sie sich Ihren Plan vor Augen
Setzen Sie bei den Aufgaben Prioritäten. Überlegen Sie sich zunächst eine passende Reihenfolge, beispielsweise nach dem Eisenhower-Prinzip. So stellen Sie sicher, dass alle wichtigen Aufgaben rechtzeitig fertig sind und genügend Zeit für die relevanten Dinge bleibt. Eine To-do-Liste hilft beim Organisieren und Visualisieren: Mit jeder durchgestrichenen, erledigten Aufgabe schwindet der empfundene Druck spürbar.
-
Verzichten Sie auf Perfektion
Vorsicht bei Perfektionismus. Wer nie seinen eigenen Ansprüchen gerecht wird, setzt sich selbst immer weiter unter Druck. Machen Sie sich bewusst, dass eine gute Leistung vollkommen ausreicht. Von außen kommt bereits genügend Druck. Sorgen Sie dafür, dass Sie diesen nicht selbst noch verstärken.
-
Ziehen Sie sich zurück
Jeder Mensch geht anders mit dem Druck um. Finden Sie für sich heraus, was für Sie am besten funktioniert. Vielen hilft es beispielsweise, wenn sie sich in dieser Phase zurückziehen und für sich alleine bleiben können. Das hat nichts mit Abneigung oder Abkapselung den Kollegen gegenüber zu tun, sondern fördert die Konzentration. Teilen Sie sich den Arbeitsplatz mit anderen, können Antischallkopfhörer gegen Ablenkung helfen.
6 Tipps für die innere Entspannung
-
Sprechen Sie sich Mut zu
Blicken Sie auf vergangene Erfolge. Schöpfen Sie daraus das Selbstbewusstsein, auch für die kommenden Aufgaben gewappnet zu sein. So eliminieren Sie aufkeimende Selbstzweifel und tanken neuen Mut für anstehende Herausforderungen.
-
Wechseln Sie Ihren Blickwinkel
Viele Arbeitnehmer haben Angst vor dem Druck, der ihnen am Arbeitsplatz begegnen kann. Je größer der Druck wird, desto größer die Angst, etwas falsch zu machen. Das kann lähmen und erhöht den Druck nur noch weiter – weniger Zeit, mehr Aufgaben. Versuchen Sie daher, dem Druck nicht mit Angst, sondern mit Motivation zu begegnen. Sehen Sie ihn als eine neue Herausforderung, um Ihre Fähigkeiten unter Beweis zu stellen.
-
Halten Sie für kurze Zeit inne
Falsch ist, bei hohem Arbeitspensum sofort in blinden Aktionismus zu verfallen. Dabei entsteht oft noch mehr Stress und es drohen zusätzliche Fehler. Vielmehr sollten Sie zunächst innehalten, tief durchatmen und zur Ruhe kommen. Schon wenige Minuten reichen aus, um sich selbst zu sammeln und dem Druck anschließend besser standzuhalten. Sie gehen konzentrierter vor und fühlen sich weniger gestresst.
-
Achten Sie auf gesundes Essen
Wer konzentriert unter Druck arbeiten will, kann kein Schnitzelkoma gebrauchen. Daher trägt eine gesunde Ernährung, bei der Sie schwere Speisen vermeiden, zum Erfolg bei. Greifen Sie lieber auf Brainfood zurück – das unterstützt nachweislich bei kognitiven Leistungen und ist gleichzeitig gesund.
-
Etablieren Sie Rituale
Rituale strukturieren Abläufe, geben Sicherheit. Ganz gleich, ob Sie mit Morgenritualen entspannt in den Tag starten oder Einschlafrituale nutzen, um den Körper langsam herunterzufahren: Sie schaffen damit einen Ausgleich, wenn Sie zu viel Druck im Job haben.
-
Pressen Sie den Quetschball
Schnelle Entspannung verspricht der Stressball: Den quetschen Sie solange, bis der innere Druck nachlässt. Linkshänder nehmen die rechte, Rechtshänder dafür die linke Hand. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte bei zahlreichen Leistungssportlern nachweisen: Wer einen Stressball nutzte, verbesserte seine Leistung, und die Fehlerquote sank.
Stressbewältigung: Kennen Sie Stressgucker?
Sie interessieren sich noch für eine eher ungewöhnliche Methode der Stressbewältigung? Dann machen Sie es doch wie die Stressgucker. Mehr dazu können Sie hier nachlesen:
Was andere Leser dazu gelesen haben
- Stressformel: Einfacher Trick für weniger Stress
- Stressmanagement: Definition und Methoden
- Gelassenheit lernen: Nur die Ruhe!
- Cool bleiben: Kein Stress, keine Hektik – egal, was passiert
- Erfolgsdruck: Wie er entsteht + 5 Tipps zum Umgang damit
