Was ist Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg?

Gewaltfreie Kommunikation ist ein humanistisches Kommunikationskonzept, das auf die Vermeidung und Lösung von zwischenmenschlichen Konflikten ausgerichtet ist. Durch das richtige Vorgehen soll eine Konflikteskalation verhindert werden. GFK verzichtet auf Vorwürfe, Anschuldigungen oder andere Formen von verbalen Angriffen.

Entwickelt wurde das Konzept vom amerikanischen Psychologen Marshall B. Rosenberg. Dabei orientierte er sich an der personenzentrierten Gesprächsführung von Carl Rogers.

4 Schritte in der Gewaltfreien Kommunikation

Die „Grundregeln der Gewaltfreien Kommunikation“ sollen die zwischenmenschliche Verständigung verbessern und die individuellen Bedürfnisse im Austausch mit anderen in den Vordergrund rücken. Sie kann im Beruf für Teamkonflikte genutzt werden, hilft aber ebenso bei privaten Missverständnissen und Problemen. Rosenberg beschreibt die Methode in vier wichtigen Phasen:

1. Beobachtung machen

Der erste Schritt ist eine Beobachtung der Situation – ohne diese zu bewerten. Schauen Sie sich die aktuellen Umstände möglichst neutral an und fassen Sie diese objektiv und ohne Wertung kurz zusammen. Was leicht klingt, ist eine Herausforderung und gerade dann schwierig, wenn Sie verärgert sind. Der Satz „Du hast dich schon wieder nicht an die Vereinbarung gehalten…“ ist keine neutrale Beobachtung, sondern gleich mehrfach schlecht.

Die Formulierung enthält Vorwürfe („Du hast etwas nicht gemacht…“) und stellt es als häufig auftretende Gewohnheit dar („schon wieder…“). Solche Bewertungen führen zu Eskalationen. Ihr Gegenüber fühlt sich falsch verstanden oder unfair behandelt und reagiert seinerseits mit verbalen Attacken. GFK braucht bewertungsfreie Beobachtungen – stellen Sie sich vor, Sie wären ein neutraler und außenstehender Erzähler.

2. Gefühle nennen

In der zweiten Phase horchen Sie tief in sich hinein. Was empfinden Sie in der Situation? Welche Gefühle löst diese in Ihnen aus? Sie müssen Ihre eigenen Emotionen erkennen, verstehen und offen kommunizieren. Sprechen Sie deutlich aus, was Sie fühlen: „Ich bin traurig“, „Ich habe Angst“ oder auch „Das macht mich wütend.“ In der Gewaltfreien Kommunikation können durch die klare Aussprache der Emotionen Missverständnisse reduziert werden.

Die GFK unterscheidet zwischen echten Gefühlen und Pseudo-Gefühlen. Echte Gefühle sind wahre Emotionen wie Wut, Angst, Trauer, Ärger, Freude, Schuldgefühl oder auch Verachtung. Pseudo-Gefühle sind eigentlich Gedanken oder Bewertungen wie „Ich fühle mich ignoriert“ oder „Ich fühle mich beleidigt“. Achten Sie darauf, echte Gefühle zu erkennen und zu kommunizieren.

3. Bedürfnisse verstehen

Hinter Ihren Emotionen stehen Bedürfnisse, die in der aktuellen Konfliktsituation nicht erfüllt werden. Diese sind der Grund, dass Sie wütend oder traurig sind. Um dieses zu verstehen, müssen Sie sich selbst, Ihre Wünsche und das Verhalten des Gegenübers analysieren. Was wollen oder brauchen Sie? Möglicherweise wünschen Sie sich mehr Wertschätzung, brauchen mehr Ordnung, wünschen sich eindeutige Absprachen.

Machen Sie sich bewusst: Sie selbst tragen die Verantwortung für Ihre Bedürfnisse – und dafür, dass diese erfüllt werden. Das können Sie entweder selbst tun oder offen kommunizieren, damit andere darauf Rücksicht nehmen können. Bleiben Bedürfnisse unerfüllt, liegt es an Ihnen, etwas zu tun, um negative Konsequenzen zu vermeiden.

4. Bitte äußern

Der vierte und letzte Schritt der Gewaltfreien Kommunikation ist eine direkte Bitte um eine konkrete Verhaltensänderung. Aus Ihren zuvor erkannten Bedürfnissen leiten Sie ab, wie Ihr Gegenüber sich künftig verhalten soll. War der andere unpünktlich, können Sie zum Beispiel sagen „Bitte informiere mich frühzeitig, wenn es zu Verspätungen kommt“.

Die Bitte muss einen konkreten Inhalt haben. Andeutungen, vage Äußerungen oder unklare Aussagen führen nur zu Verwirrung. Verzichten Sie auf Formulierungen wie „Daran musst du arbeiten“ oder „Bitte mach das künftig anders“. Diese Formulierungen sind nicht eindeutig – vielleicht verhält Ihr Gegenüber sich trotzdem anders, als Sie es sich gewünscht haben.

Ziele und Vorteile der Gewaltfreien Kommunikation

Gewaltfreie Kommunikation erfordert Übung. Sie müssen Ihre bisherige Kommunikation hinterfragen und ändern. Die meisten Menschen reagieren sofort mit Vorwürfen oder offener Kritik, wenn ihnen etwas nicht passt.

Das Modell nach Rosenberg hat im Gegensatz dazu einige Vorteile und verfolgt klare Ziele:

Sie bauen Vertrauen auf
Durch Gewaltfreie Kommunikation entsteht größeres Vertrauen und der Austausch bringt allen Beteiligten mehr Zufriedenheit. Im Vordergrund stehen gegenseitiger Respekt und Wertschätzung – nicht der Wunsch, den anderen schlecht zu machen oder sich selbst zu beweisen.
Sie verzichten auf Schuldzuweisungen
Gerade im Job drehen sich Gespräche oft nur darum, wer etwas falsch gemacht hat und wer die Schuld für einen Fehler bekommt. GFK verzichtet gezielt auf solche Anschuldigungen. Es geht nicht um eine Schuldfrage, sondern um eine konstruktive Kommunikation zur Problemlösung.
Sie entwickeln größere Empathie
Gewaltfreie Kommunikation verbessert das Erkennen eigener Emotionen und Bedürfnisse und steigert die Empathie anderen Menschen gegenüber. Sie können leichter nachvollziehen, wieso jemand auf eine bestimmte Art und Weise gehandelt hat. Statt sich sofort angegriffen zu fühlen oder böse Absicht zu unterstellen, können Sie andere Motive erkennen (siehe auch: LEAF-Methode).
Sie bauen stärkere Bindungen auf
Die bessere Kommunikation und das gesteigerte Verständnis sorgt für stärkere Bindungen und Beziehungen. Freundschaften und auch Kontakte zu Kollegen werden seltener durch vermeidbare Konflikte gestört.
Sie deeskalieren Konflikte
Richtig umgesetzt können Konflikte schnell und einfach deeskaliert werden. Bei Gewaltfreier Kommunikation wird niemand in eine Verteidigungs- oder Rechtfertigungsposition gedrängt – wie es bei Vorwürfen der Fall ist. Das verhindert den Teufelskreis, bei dem gegenseitige Anschuldigungen immer tiefer in einen Streit führen.
Sie fördern das Lebensglück
Rosenberg selbst sagt, dass das Kommunikationskonzept insgesamt zu mehr Freude am Leben beitragen kann. Wird das Modell freiwillig genutzt, tragen alle Beteiligten zum gegenseitigen Wohlempfinden bei.

Beispiele: Formulierungen aus der Gewaltfreien Kommunikation

Auf einige Formulierungen sollten Sie in der Gewaltfreien Kommunikation grundsätzlich verzichten. Dazu zählen alle Formen von Anschuldigungen, Beleidigungen, Befehle, Drohungen, Warnungen oder Urteile. Auch Verallgemeinerungen haben in der Kommunikationsform keinen Platz. Einschübe wie „immer, ständig, jedes Mal“ oder „dauernd“ sind tabu.

Es geht um diese konkrete Situation, die neutral und gewaltfrei gelöst werden soll. Für die richtige Formulierung empfiehlt Rosenberg eine einfache Formel anhand der vier Schritte, die Ihnen zur Orientierung dient: „Wenn ich (a) beobachte, fühle ich (b), weil ich (c) brauche. Deshalb bitte ich jetzt um (d).“ Hier einige Beispiele für Formulierungen der Gewaltfreien Kommunikation:

„Die volle Mülltüte steht noch im Flur. Ich bin wütend, weil mir Ordnung wichtig ist und du versprochen hast, dich darum zu kümmern. Bitte hilf beim Aufräumen.“
„Du hast dich noch nicht fertig angezogen. Ich bin verärgert, weil wir zu spät kommen und größeren Stress haben. Bitte mach dich rechtzeitig fertig.“
„Wir waren um 14 Uhr zum Mittagessen verabredet, du bist erst um 15 Uhr gekommen. Ich bin wütend, weil ich lange auf dich gewartet und mehr Respekt erwarte. Sag mir bitte rechtzeitig Bescheid, wenn du später kommst.“
„Du bist mehrmals nicht an dein Telefon gegangen. Ich hatte Angst, weil ich dich nicht erreichen konnte und nicht wusste, ob es dir gut geht. Bitte melde dich regelmäßig und sei erreichbar.“

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