Konzentration steigern: Übungen & Tipps für mehr Fokus

Wer seine Konzentration steigern kann, leistet mehr, macht weniger Fehler, liefert schnellere und bessere Ergebnisse. Leider spielt das Gehirn nicht immer mit: Es hungert nach Abwechslung und neuen Reizen. Hinzu kommt ein weiteres Problem: Das Internet macht es besonders schwierig, sich zu konzentrieren. Das können Sie tun, um trotzdem Ihre Konzentration zu steigern…

Konzentration steigern: Übungen & Tipps für mehr Fokus

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Wichtige Voraussetzungen, um Konzentration steigern zu können

Ob Schüler oder Selbstständiger, ob im Büro oder im Homeoffice: Wer seine Konzentration steigern will, sollte bestimmte Voraussetzungen für konzentriertes Arbeiten schaffen.

Mehr Konzentration 6 Tipps Grafik

Diese Tipps gehören als Vorbereitung zu den Basics, um Ihre Konzentration steigern zu können:

  1. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz entsprechend ein

    Ein aufgeräumter Schreibtisch bringt weniger Ablenkungen mit, da langwieriges Suchen entfällt. Achten Sie darauf, dass die Arbeitsbedingungen stimmen: Richtige Sitzhöhe, genügend Licht, alle benötigten Unterlagen und Werkzeuge. Je weniger Sie sich mit all diesen Kleinigkeiten beschäftigen müssen, desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihre Konzentration zu steigern.

  2. Sorgen Sie für Ruhe

    Eine starke Geräuschkulisse erschwert die Konzentration. Wer sich mit anderen das Büro teilt, hat mehrere Optionen: Am besten, Sie ziehen sich für Aufgaben, die konzentriertes Arbeiten erfordern, in einen separaten Raum zurück. Geht das nicht, können Sie mit Kopfhörern akustische Ablenkungen unterdrücken. Je nachdem können Sie sich für Kopfhörer entscheiden, die einfach nur Außengeräusche ausblenden (sogenannte Gegenschallkopfhörer). Andere arbeiten bei passend gewählter Hintergrundmusik besonders konzentriert.

  3. Legen Sie Pausen ein

    Der krampfhafte Versuch, über Stunden konzentriert zu bleiben, ist auch bei näherrückenden Deadlines nicht zielführend. Sinnvoller ist, wenn Sie die Zeit einteilen und auf eine Phase der vollen Konzentration eine kurze Auszeit folgen lassen, in der Sie sich anderen Dingen widmen. Solche Pausen beenden zwar die Konzentration. Die gewollte Unterbrechung hilft aber, sich im Anschluss in die Aufgabe zu vertiefen. Statt kurzer Unterbrechungen, die Fehler provozieren, gönnen Sie Ihrem Kopf eine gezielte Auszeit, um die mentalen Kräfte aufzutanken.

    Studie: Eine stille Stunde für mehr Konzentration
    Eine echte Auszeit im Wortsinn – Smartphone aus, E-Mail aus, Bürotür zu – wirkt Wunder. Das sagt Cornelius König, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität des Saarlandes. In seiner Studie über den Nutzen der sogenannten „stillen Stunde“ weist er nach: Nehmen sich Menschen am Tag eine bewusste Auszeit von E-Mail, Telefon und Bürogesprächen, steigt die Qualität der Arbeit und Konzentration merklich.
  4. Schalten Sie Störquellen aus

    Klingelnde Telefone, Geräusche von eintreffenden E-Mails oder andere Störquellen erschweren die Konzentration. Für volle Konzentration gilt deshalb immer: Schalten Sie alles aus, was Sie nicht unbedingt benötigen. Kaum eine Mail ist so dringend, dass die Antwort nicht eine halbe Stunde warten kann. Gleiches gilt für Youtube, Facebook oder andere Seiten in Ihrem Internetbrowser, die ständig in Versuchung führen, vor allem wenn sie bereits im Hintergrund geöffnet sind.

  5. Essen Sie eine Kleinigkeit

    Schwere und fettige Gerichte schaden Ihrer Konzentration eher. Ihr Körper ist dann vorrangig mit der Verdauung beschäftigt. Ein kleiner Snack hingegen kann förderlich wirken, wenn sich ein leichtes Hungergefühl einstellt. Nicht sonderlich gesund, aber hilfreich kann ein Schokoriegel oder eine andere Leckerei sein: Der enthaltene Zucker gibt kurzfristige Energie, die es für eine gesteigerte Konzentration braucht – und Schokolade macht bekanntlich glücklich. Gut gelaunt und zufrieden fällt die Konzentration direkt ein bisschen leichter.

  6. Trinken Sie genügend

    Ein simpler Trick, wenn Sie die Konzentration steigern wollen: Trinken Sie viel! Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Täglich mindestens 1,5 Liter sollten es sein, im Sommer oder bei körperlicher Anstrengung noch einmal deutlich mehr. Denn geringe Flüssigkeitszufuhr begünstigt nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch Schwierigkeiten mit der Konzentration. Sollten Sie das Trinken vergessen, kann ein Wecker helfen, sich selbst regelmäßig daran zu erinnern, ein großes Glas Wasser zu trinken.

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Übungen und Tipps: So können Sie Ihre Konzentration steigern

Schon mit diesen vergleichsweise einfachen Vorbereitungen werden Sie feststellen, dass sich die Konzentration steigern lässt. Sie können aber noch mehr tun, um besser mit Versuchungen umzugehen, ständige Unterbrechungen zu reduzieren und so langfristig die Konzentration zu steigern. Ein wenig Geduld ist erforderlich, um sich von alten und schlechten Gewohnheiten zu trennen, bis die Konzentration leichter fällt. Mit folgenden Tipps steigern Sie Ihr Konzentrationsvermögen:

  1. Identifizieren Sie persönliche Ablenkungen

    Nicht jeder Mensch springt auf dieselben Reize und Ablenkungen an. Schauen Sie sich bei jedem Geräusch um und werden so aus der Konzentration gerissen? Sind es Telefon oder E-Mail, die für ständige Unterbrechungen sorgen? Oder können Sie die Finger nicht von Smartphone und Social Media lassen? Wenn Sie wissen, wovon Sie persönlich besonders abgelenkt werden, können Sie gezielt dagegen vorgehen, um Ihre Konzentration zu steigern.

  2. Priorisieren Sie die aktuelle Aufgabe

    Machen Sie deutlich: Die aktuelle Aufgabe hat momentan oberste Priorität, alles andere kann warten! Wenn Sie diese Einstellung verinnerlichen, reduzieren Sie den ständigen Drang, nach E-Mails zu schauen oder bei den Kollegen nachzufragen, was gerade los ist. Diese Dinge sind auf der Prioritätenliste viel weiter unten und können deshalb warten. Kommunizieren Sie Ihre Prioritäten offen, damit Kollegen Sie nicht mit unwichtigen Dingen stören.

  3. Setzen Sie klare Deadlines

    Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass die Erledigung einer Aufgabe immer genauso lange braucht, wie Zeit für die Bearbeitung zur Verfügung steht. Heißt auch: Wer noch viel Zeit hat, lenkt sich eher ab und arbeitet nicht konzentriert, weil ja noch eine gefühlte Ewigkeit bis zur Deadline bleibt. Umgehen Sie diesen Effekt, indem Sie sich für Aufgaben strikte (aber realistische) Deadlines setzen und diese einhalten.

  4. Erledigen Sie unliebsame Aufgaben zuerst

    Aufgaben, die Ihnen schwerfallen und bei denen Sie häufig abschweifen, sollten Sie am Anfang des Tages erledigen. Hier ist Ihre Konzentration noch hoch, Sie sind ausgeruht und haben viel Energie. Je später Sie sich diesen Motivationskillern widmen, desto leichter verlieren Sie Ihre Konzentration.

  5. Kauen Sie Kaugummi

    Forscher konnten zeigen, dass Kaugummi kauen die Konzentration fördert und am Ende zu besseren Ergebnissen führt. Allerdings hält der Effekt nur für eine relativ kurze Zeit an. Nach 15 bis 20 Minuten lässt er bereits wieder nach. Als kurzer Boost für die Konzentration kann es aber funktionieren.

  6. Verhindern Sie Multitasking

    Studien belegen: Wirkliches Multitasking ist unmöglich und bringt überhaupt nichts. Vielmehr verschlechtert es die Konzentration und verlangsamt die Arbeit. Wer ständig zwischen drei Dingen hin- und herspringt, konzentriert sich am Ende auf gar nichts und macht zwangsläufig Fehler. Wer seine Konzentration steigern will, sollte seine volle Aufmerksamkeit auf eine einzelne Aufgabe richten und sich erst anschließend dem nächsten Projekt widmen.

  7. Reduzieren Sie Stress

    Ob privat oder beruflich: Stress ist ein Konzentrationskiller. Zum einen ist er anstrengend und verbraucht Unmengen an Energie, die für konzentriertes Arbeiten fehlen, zum anderen lenkt er ungemein ab, da die Gedanken nicht bei der Sache sind, sondern ständig um die Sorgen kreisen, die den Stress verursachen. Wer besser mit stressigen Situationen umgeht, kann auch seine Konzentration steigern.

  8. Lernen Sie Entspannungstechniken

    Übungen zur Achtsamkeit und Meditation helfen Ihnen dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit von anderen Dingen weg, die Sie aktuell beschäftigen. Das hilft, Ablenkungen besser zu ignorieren und weniger gestresst und somit konzentrierter zu sein.

  9. Sorgen Sie für Bewegung

    Ganz gleich, ob Sie spazieren gehen oder gezielt Sport treiben: Bewegung kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Durchblutung und hilft dabei, sich im Anschluss besser konzentrieren zu können. Statt den Aufzug sollten Sie dafür ruhig auch häufiger mal die Treppen nehmen. Wer es besonders sportlich mag: Zwei Stufen auf einmal geben einen richtigen Frische-Kick.

  10. Lesen Sie ein Buch

    Noch ein Tipp, den Sie in der Pause umsetzen können: Schnappen Sie sich ein Buch und lesen Sie. Sie müssen nicht gleich den ganzen Schmöker verschlingen, schon zehn oder 15 Minuten sind vollkommen ausreichend. Sie kommen beim Lesen zur Ruhe, entspannen sich und sortieren unterbewusst Ihre Gedanken. In diesem Zustand mentaler Entspannung und Klarheit können Sie leichter zurück in die Konzentration finden.

  11. Notieren Sie sich Ihren letzten Gedanken

    Lässt sich ein Anliegen eines Kollegen oder Kunden nicht verschieben und Sie müssen Ihre aktuelle Tätigkeit unterbrechen, dann notieren Sie sich den letzten Gedanken. Schreiben Sie stichpunktartig nieder, was Ihnen noch durch den Kopf gegangen ist. So fällt es Ihnen leichter, die Arbeit zu einem späteren Zeitpunkt fortzuführen und die Konzentration sofort wieder zu steigern.

  12. Erhöhen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit

    Sorgen Sie dafür, dass Sie sich am Feierabend gut erholen. Treiben Sie Sport, gehen Sie Ihren Hobbys nach und schlafen Sie ausreichend, dann sind Sie für die Herausforderungen am nächsten Arbeitstag gerüstet und begegnen Belastungen entspannter und mit neuer Kraft.

Übungen zum Konzentration steigern

Sie können mit vielen kleinen Übungen bereits Ihre Konzentration steigern. Einfach in den Pausen einbauen oder bei Bedarf probieren. Klicken Sie einfach den nachfolgenden Link:

Konzentration steigern mit diesen Übungen


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Ursachen: Warum lassen wir uns so leicht ablenken?

Das Bedürfnis, das Gehirn mit neuen Reizen und Eindrücken zu füttern, ist menschlich. Wenn Sie hochkonzentriert an einer – womöglich besonders eintönigen – Aufgabe arbeiten, beginnt Ihr Denkapparat bereits nach Kurzem, sich nach Abwechslung zu sehnen. Folglich sucht der Geist regelrecht nach einer Unterbrechung der Konzentration und geht auf alles ein. Zusätzlich verstärkt das Internet das Phänomen Fear Of Missing Out, kurz FOMO oder zu Deutsch: Die Angst, etwas zu verpassen.

Fast zwanghaft schauen einige ständig auf das Smartphone oder in die Social Media Profile, um zu sehen, was bei Kollegen, Freunden oder in der Welt los ist. Das pure Gift für die Konzentration. Studien zeigen, dass chronische Mediennutzer im Laufe der Zeit anfälliger für Ablenkungen werden und sich schlechter kontrollieren können. Um langfristig Ihre Konzentration steigern zu können, müssen Sie die Ursachen hinter Ihren Problemen herausfinden. Diese lassen sich in drei Bereiche unterteilen:

1. Äußere Faktoren

Stimmen die Arbeitsbedingungen? Konzentration ist in einer lauten Umgebung nachweislich schwieriger. Großraumbüros sind ein großes Problem, besonders für Hochsensible, die oftmals verschiedene Sinneseindrücke kaum filtern können. Aber auch Beleuchtung, Arbeitsmittel und andere äußere Faktoren können ein Grund sein, warum Sie Ihre Konzentration nicht steigern können.

Schon kleine Störungen haben drastische Konsequenzen

Selbst vermeintlich harmlose Unterbrechungen tun unserem Gehirn nicht gut. Ein Psychologie-Team an der Michigan State Universität hat die vielen kleinen Störungen des Alltags untersucht, die in wenigen Augenblicken wieder vorbei sind:

  • das Pingen des Posteingangs
  • das Summen des Vibrationsalarms
  • das Klingeln der eingehenden SMS

Wir nehmen solche Mini-Unterbrechungen wahr und sind kurz abgelenkt. Die Folgen sind jedoch weitreichender: Den Forschern zufolge verdoppelt sich die Fehlerquote für die Aufgaben, an denen wir gerade arbeiten. Die Konzentration sinkt. Dramatisch.

2. Körperliche Faktoren

Krankheiten oder körperliche Probleme können als Ursache für Konzentrationsstörungen ebenfalls in Betracht kommen. Dazu gehören beispielsweise Erkrankungen der Schilddrüse, Blutzuckerschwankungen oder Durchblutungsstörungen im Gehirn. Weiterhin schränken Schlafstörungen, ein niedriger Blutdruck, Demenzerkrankungen und Depressionen Ihre Konzentrationsfähigkeit ein. Gibt es gesundheitliche Gründe, müssen Sie sich zuerst darum kümmern, um als Nebeneffekt eine verbesserte Konzentration zu erzielen.

3. Persönliche Faktoren

Die unbequeme Wahrheit: Persönliche und individuelle Faktoren sind ein besonders häufiger Grund, wenn es mit der Konzentration nicht klappen will. Neben den Verlockungen der modernen Kommunikationswelt haben manche nie gelernt, sich wirklich auf Dinge zu konzentrieren. Das eigene Verhalten auf den Prüfstand zu stellen, ist nicht leicht. Andererseits bietet die Selbstreflexion die Chance, durch bewusste Veränderungen die Konzentration steigern zu können.

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Konzentration steigern mit Tabletten oder anderen Mitteln?

Um es gleich zu sagen: von einer Steigerung der Konzentration und Leistung mit Hilfe von Tabletten, Pillen oder obskurer Nahrungsergänzungsmittelchen halten wir gar nichts. Regelmäßig werden irgendwelche Wundermittel auf den Markt geworfen, die letztlich nur eins bewirken, nämlich ein dünneres Portemonnaie. Dazu kommt, dass Sie nie genau wissen, was in solchen medizinischen Lifestyle-Produkten enthalten ist – selbst bei Angabe des „Wirkstoffs“ kommen diverse andere Bestandteile hinzu (beispielsweise Zucker, Zellulose), auf die Sie eigentlich gut verzichten können.

Auch Medikamente wie Ritalin oder Modafinil sollen die Konzentration steigern und leistungsfähiger machen. Doch das künstliche Doping ist gefährlich, denn diese Medikamente wurden für psychische Erkrankungen entwickelt und sollten eben auch diesen vorbehalten sein. Darüber hinaus laufen Sie Gefahr, sich abhängig zu machen oder Schlafstörungen zu entwickeln – eine der Hauptursachen für Konzentrationsmangel. Sie sehen, dass Sie so also eher das Gegenteil fördern beziehungsweise in einen Teufelskreis geraten.

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