Selbstwertgefühl stärken: 10 Übungen + kostenloser Test

Definition: Was ist das Selbstwertgefühl?

Selbstwertgefühl (Englisch: Self Esteem) bezeichnet in der Psychologie die subjektive Bewertung des eigenen Werts. Es beschreibt, wie wertvoll, liebenswert und kompetent wir uns selbst empfinden. Diese Gefühle werden davon beeinflusst, wie wir unsere Eigenschaften und Fähigkeiten beurteilen, und wirken sich wiederum auf unser Verhalten aus.

Häufige Synonyme sind: Selbstannahme, Selbstachtung, Selbstsicherheit, Selbstliebe, Eigenwert, Ich-Stärke, Selbstgewissheit, Selbstwertschätzung, Selbstüberzeugung und Stolz.

Merkmale

• Menschen mit gesundem Selbstwertgefühl glauben an sich, fühlen sich auch schwierigen Situationen gewachsen und zeigen ein selbstbewusstes Auftreten.
• Menschen mit geringem Selbstwertgefühl leiden häufig unter Versagensängsten, Scham- und Schuldgefühlen, sind unzufrieden mit sich und üben übermäßige Selbstkritik.

„Von allen Urteilen, zu denen wir im Leben kommen, ist keines so wichtig wie das über uns selbst“, sagt etwa die Autorin Gerlinde Unverzagt. Wie wir uns selbst beurteilen, beeinflusst unsere Beziehungen, unsere Entscheidungen und den Umgang mit Herausforderungen. Das Selbstwertgefühl funktioniert hierbei wie ein innerer Schutzschild: Es hilft uns, mit Fehlern und Rückschlägen umzugehen, ohne gleich an unserem Wert als Mensch zu zweifeln. Den größten Feind tragen wir in uns selbst – den größten Freund aber genauso!

Selbstwertgefühl oder Selbstbewusstsein?

Beide Begriffe sind eng verwandt, unterscheiden sich aber darin, wie wir uns selbst bewerten und was wir uns zutrauen:

Selbstbewusstsein	Selbstwertgefühl
Vertrauen in die eigenen Stärken und Fähigkeiten	Wertschätzende Haltung gegenüber sich selbst
„Ich weiß, was ich kann.“	„Ich bin gut, so wie ich bin.“
Stärkt Mut und Selbstwirksamkeit	Fördert Selbstakzeptanz und Selbstachtung
Variiert je nach Aufgabe und Situation	Sollte stabil und unabhängig sein

Was sind die 3 Säulen des Selbstwertgefühls?

In der Psychologie werden häufig drei Eigenschaften als die „drei Säulen des Selbstwertgefühls“ genannt. Sie ergänzen sich und helfen dabei, ein stabiles Selbstbild zu entwickeln:

Säule	Bedeutung
Selbstakzeptanz	„Ich bin gut genug.“ Eigene Stärken und Schwächen annehmen, ohne sich abzuwerten.
Selbstbewusstsein	„Ich kenne meine Stärken.“ Wissen, was man kann, was wichtig ist und wo die eigenen Grenzen liegen.
Selbstvertrauen	„Ich schaffe das.“ Sich Herausforderungen zutrauen und aus Fehlern lernen.

Das Modell ist allerdings nur eine anschauliche Orientierung für den Alltag, keine einheitliche wissenschaftliche Einteilung.

Selbstwertgefühl-Test: Symptome erkennen

Wie stark ist Ihr Selbstwertgefühl? Mit diesem kostenlosen Selbsttest finden Sie heraus, ob Sie häufig an sich zweifeln oder Ihren eigenen Wert von der Meinung anderer abhängig machen. Haken Sie direkt online im Browser an, welche Aussagen auf Sie zutreffen:

• Ich bin nicht glücklich mit meinem Körper.
• Ich finde mich oft klein, dumm oder unperfekt.
• Die Meinung anderer über mich ist mir sehr wichtig.
• Es ist mir ein Bedürfnis, Erwartungen anderer zu erfüllen.
• Ich kritisiere mich häufig selbst.
• Ich vergleiche mich stark mit anderen.
• Es fällt mir schwer, mich durchzusetzen.
• Kritik nehme ich meistens persönlich.
• Ich finde andere viel klüger und erfolgreicher.
• Mit Konflikten und Kritik kann ich schlecht umgehen.
• Ich sage oft „Ja“, obwohl ich „Nein“ meine.

Selbstwertgefühl-Test: Auswertung

Je mehr Aussagen Sie angekreuzt haben, desto stärker die Anzeichen für ein geringes Selbstwertgefühl. Achten Sie besonders auf Aussagen, die Sie im Alltag belasten. Hier sollten Sie gezielt ansetzen. Hinweis: Der Test dient Ihrer persönlichen Selbstreflexion und ist keine psychologische Diagnose!

Selbstwertgefühl stärken: 10 Übungen

Wer sein Selbstwertgefühl steigern will, kann das trainieren. Selbstbewusstsein ist lernbar! Dazu müssen Sie nicht erst außergewöhnlich erfolgreich, schön oder beliebt werden. Es geht darum, sich selbst mit allen Stärken und Schwächen anzunehmen und den eigenen Wert weniger von äußeren Umständen abhängig zu machen. Ein gesundes Selbstwertgefühl entsteht nicht durch Anerkennung von außen: Es wächst vielmehr durch Erfahrungen, die Ihnen zeigen, dass Sie etwas bewirken können und auch mit Fehlern ein wertvoller Mensch bleiben. Die folgenden zehn Übungen dazu empfehlen wir seit Jahren:

1. Hören Sie auf, sich zu vergleichen

Sich permanent mit anderen zu messen, ist ein sicherer Weg ins Unglück. Nichts fördert Selbstzweifel so sehr wie der ständige Vergleich: Warum bin ich nicht so? Warum kann ich das nicht auch? Manche kommen gar zu dem Schluss, dass sie irgendetwas nicht verdient hätten. Bullshit! Ihr Leben ist ein Geschenk und Glück kann man sich nicht verdienen! Ihr Selbstwert ist nicht relativ, sondern etwas sehr Persönliches – unabhängig davon, was andere haben oder erreicht haben. Seien Sie bitte stets Ihr eigener Maßstab!

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Talente

Jeder Mensch hat Talente und kann etwas! Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst und halten Sie sich regelmäßig vor Augen, was Sie alles können und im Leben schon erreicht haben. Falls Ihnen nichts einfällt, fragen Sie Familie, Freunde oder Kollegen! Schreiben Sie anschließend mindestens fünf persönliche Stärken auf und ergänzen Sie zu jeder ein konkretes Beispiel aus Ihrem Leben.

3. Nehmen Sie Komplimente an

Menschen mit geringem Selbstwertgefühl zweifeln häufig an ihren Fähigkeiten. Erhalten sie ein Kompliment, folgt sofort die Abwehrreaktion: „Kann nicht stimmen!“ Oder: „Das war doch nichts Besonderes!“ Damit entwerten sie nicht nur das Lob, sondern zugleich sich selbst. Sehen Sie in Komplimenten lieber eine Bestätigung Ihres Wertes für andere – und nehmen Sie diese an! Die Übung ist einfach: Antworten Sie beim nächsten Lob nur mit „Danke, das freut mich!“ Keine Rechtfertigung, keine Relativierung.

4. Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse

Stecken Sie sich realistische Ziele und dokumentieren Sie Ihre Fortschritte. Dadurch, dass Sie Verantwortung für sich übernehmen, stärken Sie den Glauben in Ihre Fähigkeiten. Schreiben Sie ein Erfolgstagebuch, in dem Sie jeden Abend drei Dinge notieren, die Ihnen gelungen sind. Das füllt sich schneller, als Sie jetzt denken! Und bei der Rückschau werden Sie überrascht sein, was Sie alles bewältigt haben.

5. Bringen Sie den inneren Kritiker zum Schweigen

Wir Menschen sind oft unsere schärfsten Kritiker. Schuld ist nicht selten ein schädlicher Perfektionismus: Jedes Mal, wenn Sie mit sich selbst zu hart ins Gericht gehen, spricht der innere Kritiker. Der ist zwar nicht unwichtig, kann unser Selbstwertgefühl aber beschädigen. Der Trick ist, Gedanken und Realität zu trennen. Fragen Sie sich bei negativen Gedanken: „Würde ich so auch mit einem guten Freund sprechen?“ Falls nicht, formulieren Sie den Gedanken freundlicher und realistischer.

6. Pflegen Sie Kontakte zu positiven Menschen

Wer sich ständig mit Pessimisten und Schwarzsehern umgibt, übernimmt leicht deren negative Sichtweise. Dabei steigern sich viele noch in die ständige Kritik hinein. Am Ende fokussieren sie nur noch auf Risiken und Probleme. Meiden Sie toxische Menschen, die Sie ständig herunterziehen, und umgeben Sie sich stattdessen mit positiven Vorbildern. Überlegen Sie, nach welchen Begegnungen Sie sich gestärkt fühlen – und suchen Sie gezielt mehr Kontakt zu diesen Menschen.

Wer seinen Wert erkennt, hat es schwer, sich mit Menschen zu umgeben, die das nicht tun.

7. Helfen Sie Mitmenschen

Der Tipp klingt ungewöhnlich, hat aber einen psychologischen Hintergrund: Wer andere unterstützt, erlebt sich selbst als hilfreich und wirksam. Schon kleine Gesten können das Gefühl stärken, etwas Wertvolles beizutragen. Die Psychologin Jennifer Crocker untersuchte unter anderem, wie unterstützende Beziehungen und persönliche Ziele mit dem Wohlbefinden zusammenhängen. Tun Sie deshalb regelmäßig etwas Gutes für andere – ohne dafür eine Gegenleistung zu erwarten (siehe: Benjamin-Franklin-Effekt).

8. Keine Angst vor Blamagen

Schamgefühle sind nicht nur eine Reaktion auf peinliche Situationen. Dahinter steckt oft die Angst vor der sozialen Bewertung durch andere aufgrund eigenen Versagens. Dabei ist eine Blamage nur das, was Sie daraus machen. Dann sind Sie halt mal in den Fettnapf getreten … na und?! Passiert jedem. Gewinnen Sie an mentaler Stärke, indem Sie Ihr Selbstwertgefühl vom Fremdwert und der Anerkennung von außen befreien. Eine praktische Übung: Trauen Sie sich bewusst eine kleine Sache, bei der Sie bisher Angst vor Ablehnung hatten.

9. Lernen Sie sich besser kennen

Menschen mit starkem Selbstwertgefühl kennen sich selbst gut – mit allen Stärken und Schwächen. Vor allem wissen sie um ihre inneren Werte. Das macht sie zufriedener und unabhängiger. Nehmen Sie sich daher täglich ein paar Minuten Zeit für sich selbst – und nutzen Sie diese Quality Time zur Selbstreflexion oder Meditation. Auch eine Metta-Meditation, bei der Sie sich selbst und anderen Wohlwollen wünschen, ist eine passende Übung.

10. Machen Sie mehr von dem, was Sie lieben

Das, was Sie lieben und was Ihnen guttut, erfüllt Sie und sorgt für mehr innere Zufriedenheit. Vor allem wenn Sie dabei im Einklang mit Ihren eigenen Werten stehen. Es ist die Kluft zwischen dem, was wir tun, und dem, was wir wollen, die uns unglücklich macht. Halten Sie diese Kluft so klein wie möglich! Planen Sie jede Woche bewusst Zeit für eine Tätigkeit ein, die Ihnen Freude macht – ohne sich dafür rechtfertigen zu müssen.

Die 7-2-1-Methode: Selbstwertgefühl im Alltag stärken

Wer sein Selbstwertgefühl aufbauen will, benötigt dazu positive Erfahrungen. Dafür eignet sich die 7-2-1-Methode: Sie verbindet die bewusste Wahrnehmung eigener Erfolge mit Selbstfürsorge und kleinen Mutproben. Der Vorteil: Sie lässt sich ohne großen Aufwand in jede Woche integrieren.

So funktioniert die 7-2-1-Methode

• 7 Tage: Suchen Sie sich jeden Tag mindestens eine Sache, auf die Sie stolz sind – einen Erfolg, egal ob groß oder klein.
• 2 Tage: Tun Sie sich an 2 Tagen pro Woche bewusst etwas Gutes – ohne Grund, einfach weil es guttut und Ihre Selbstachtung stärkt.
• 1 Tag: Wagen Sie einmal pro Woche etwas Neues und verlassen Sie bewusst Ihre Komfortzone.

Zusätzlicher Tipp: Wiederholen Sie die Übung über 4 Wochen und halten Sie Ihre Erfahrungen schriftlich fest. So erkennen Sie leichter, welche Fortschritte Sie machen und welche Situationen Ihnen noch schwerfallen. Die 7-2-1-Methode ist dafür eine nützliche und praktische Alltagsübung.

Psychologie: Wie entsteht ein geringes Selbstwertgefühl?

Ein schwaches oder labiles Selbstwertgefühl hat seine Ursachen häufig in der Kindheit. Die Eltern spielen dabei eine zentrale Rolle: Sie sind die Ersten, die uns vermitteln, dass wir ein wertvoller und gewollter Mensch sind, der geliebt wird – unabhängig davon, was wir tun oder leisten. Fehlt diese bedingungslose Liebe in der Kindheit und werden Kinder häufig verspottet oder bloßgestellt, kann der Selbstwert Schaden nehmen. Die Betroffenen entwickeln Minderwertigkeitsgefühle und die Überzeugung, nicht gut genug zu sein. Sie glauben, eigene Bedürfnisse zählen nicht und sie müssen vor allem die Erwartungen anderer erfüllen, um etwas wert zu sein.

Allerdings prägen nicht nur die Eltern unser Selbstwertgefühl. Auch Erfahrungen mit (falschen) Freunden, Lehrern, Kollegen und Partnern beeinflussen, wie wir uns selbst sehen. Wiederholte Ablehnung, Mobbing oder ständige Kritik können das Selbstwertgefühl ebenso schwächen wie unerreichbare Leistungsansprüche.

Beispiel: Was sind die Folgen eines geringen Selbstwertgefühls?

Menschen, die sich selbst nicht akzeptieren können, haben oft Schwierigkeiten, stabile Beziehungen zu führen. Sie leiden unter Selbstzweifeln und sabotieren sich teils selbst: Im Job bewerben sie sich nicht auf eine attraktive Stelle, weil sie glauben, ohnehin keine Chance zu haben. In Beziehungen stellen sie ihre eigenen Bedürfnisse zurück, aus Angst, sonst verlassen zu werden. Der kalifornische Psychotherapeut Nathaniel Branden betont, wie wichtig das Vertrauen in den eigenen Wert und die eigene Wirksamkeit für ein erfülltes Leben ist. Fehlt beides, erscheint die Welt schnell bedrohlich und die eigene Zukunft aussichtslos.

Glaubenssätze, die unser Selbstwertgefühl sabotieren

Typische negative Glaubenssätze, die Menschen mit geringem Selbstwertgefühl kennzeichnen, lauten:

• „Ich bin nicht gut, klug oder schön genug.“
• „Ich tauge zu nichts.“
• „Ich habe das nicht verdient.“
• „Ich bin zu alt dafür.“
• „Ich könnte scheitern.“
• „Es ist wichtig, was andere über mich denken.“
• „Ich habe sowieso keine Chance.“
• „Keiner mag mich.“
• „Ich bin ein Opfer meiner Umstände.“

Wer sich das immer wieder einredet, glaubt irgendwann, dass es stimmt. Gedanken haben ungeheure Macht. Der Effekt ist: Wir bleiben unter unseren Möglichkeiten, vergeuden unser Potenzial, und es entsteht ein Teufelskreis: Aus Angst zu scheitern, setzen wir uns keine Ziele mehr, erreichen folglich auch weniger, was wiederum die Annahme bestätigt, ein Versager zu sein.

Viele werden so zu Opfern einer Gehirnwäsche, der sie sich selbst unterzogen haben: Im Zeitalter der Massenmedien vergleichen wir uns ständig mit dem Unvergleichlichen: den gepimpten Bildern auf Instagram, der perfekten Welt in Social Media und dem Erfolg anderer auf LinkedIn. Unser Selbstwert wird abhängig von Follower-Zahlen, Likes und dem Zuspruch anderer. Ein fragwürdiges Fundament.

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