Stressresistenz: 15 Tipps für mehr Widerstandskraft

Bedeutung: Was ist Stressresistenz?

Stressresistenz bedeutet, dass jemand psychische Widerstandskraft gegen Stress besitzt, also stressresistent ist. Ein anderes Wort für stressresistent wäre belastbar, widerstandsfähig. Stressresistenz zeigt sich darin, dass sich bei dieser Person die typischen Stresssymptome nicht bemerkbar machen. Ob sich Stresssymptome zeigen, hängt davon ab, wie eine Person eine Situation beurteilt (zu positivem und negativen Stress siehe weiter unten). Viele empfinden beispielsweise Stress, wenn sich die Arbeit stapelt, sie unter Zeitdruck geraten und sich hetzen müssen.

Was ist Stress und wodurch wird er ausgelöst?

Stress ist ein Zustand der Anspannung und des Drucks. Ursprünglich sollte er vor Gefahrensituationen schützen. Wer einem Säbelzahntiger gegenüberstand, musste binnen kürzester Zeit sämtliche Kräfte mobilisieren können. In Gefahrensituationen schüttet der Körper das Nebennierenhormon Adrenalin aus und der Mensch ist in erhöhter Alarmbereitschaft. Das wirkt sich auf die Muskulatur aus; unter Stress können wir schneller die Flucht ergreifen. Außerdem erhöht sich die Aufmerksamkeit und wir treffen schnellere Entscheidungen.

Als Stressoren (oder Stressfaktoren) bezeichnet man die inneren und äußeren Reize, die Stress auslösen und die wir je nachdem als positiv oder negativ empfinden. Bestimmte negative Stressoren wie Hunger und existenzielle Armut fallen hierzulande weg. Dafür gibt es neue wie beispielsweise Leistungsdruck. Bei langanhaltendem Stress wird ebenfalls vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Hormon steigert die Leistungskraft. Negativer Dauerstress und erhöhte Cortisolausschüttung verringern jedoch die Leistungskraft und führen zur Erschöpfung.

Nicht stressresistent: Ist Stress gut oder schlecht?

Stress lässt sich nicht pauschal als gut oder schlecht bewerten. Entscheidend dafür, wie jemand Stress empfindet, ist die Art des Stresses, die Dauer und die Persönlichkeit. Jemand kann zusätzliche Aufgaben durchaus als positiven Stress empfinden, wenn er sehr motiviert seine Leistungen erbringt. Die Wissenschaft spricht hier von Eustress. Die Symptome – erhöhte Aufmerksamkeit und eine stärkere Leistungsfähigkeit – sind die gleichen wie bei negativen Stress, aber das Empfinden ist ein anderes.

Das hängt damit zusammen, dass die Stressresistenz dazu beiträgt, mit stressigen Situationen anders umzugehen. Anders wiederum bei jemanden, der keine Bewältigungsstrategien hat. Tritt dann der Stress noch häufig und langfristig auf und kann die Person keine Abhilfe schaffen, empfindet sie ihn als negativ. Dieser als Disstress oder Dysstress bekannte negative Stress kann durch geeignete Strategien der Stressbewältigung zu Stressresistenz führen.

Stressresistenz fördern: Übungen und Methoden

Es gibt gute Gründe, die eigene Stressresistenz zu stärken. Dauerhafter Stress kann zu körperlichen Beschwerden wie Magen-Darmproblemen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenschmerzen, Tinnitus, Schlafstörungen führen. Auch psychische Symptome wie Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Angst sind belastend. Nachfolgend zeigen wir verschiedene Ansätze zur Stressprävention und Reduzierung, die Ihre Stressresistenz erhöhen können.

1. Achtsamkeit

   Wer akuten Stress empfindet, entwickelt einen Tunnelblick. Gehen Sie diese unzulässige Verengung an, indem Sie Ihre Sinne wieder bewusst auf Ihre äußere Umgebung konzentrieren. Praktizieren Sie Achtsamkeit: Was sehen, fühlen, hören, schmecken Sie? Lenken Sie den Blick achtsam über einzelne Gegenstände, betrachten Sie ihre Beschaffenheit.

2. Entspannungsübungen

   Eignen Sie sich verschiedene Entspannungsübungen an. Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson und fernöstliche Lehren wie Yoga und Qigong können hilfreich dabei sein, die eigene Stressresistenz zu trainieren. Wichtig: Etablieren Sie eine Routine, denn Stressresistenz entwickelt sich nicht über Nacht. Sie können mit der Zeit aber in stressigen Situationen die notwendigen Schritte sehr schnell abrufen und sich beruhigen.

3. Zeitmanagement

   Gutes Zeitmanagement trägt dazu bei, Stress von vornherein zu vermeiden. Es bedeutet, sich seine Zeit realistisch einzuteilen, damit die Vorbereitung für außerordentliche Termine wie Vorstellungsgespräch, Examensprüfung oder Präsentation gelingt.

4. Pausen

   Um bei erhöhtem Arbeitsvolumen nicht sofort gestresst zu sein, sollten Sie regelmäßig Pause machen. Die Zeit brauchen Sie zur Regeneration. Das gilt auch für den Fall, dass Sie akut unter Stress stehen: Einfach für wenige Minuten den Blick nach draußen schweifen lassen, auf andere Gedanken kommen. Das ist keine Zeitverschwendung, meist kann es schon wieder weitergehen, und zwar deutlich konzentrierter.

5. Abgrenzung

   Nicht immer muss alles sofort erledigt werden. Manchmal bedeutet das, dass Sie nein sagen müssen. Das gilt für Mitarbeiter, wenn Kollegen um Hilfe bitten. Das gilt ebenso als Freelancer, wenn Sie einen neuen Auftrag annehmen wollen, aber eigentlich keine Kapazitäten haben.

6. Sport

   Bewegung ist unerlässlich für den Stressabbau. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Sport hilft dabei, den Kopf freizubekommen. Sie sind während dieser Aktivität zu 100 Prozent damit beschäftigt, Sie können Achtsamkeit in der Bewegung praktizieren. Wie ist die Atmung? Wie fühlt sich die Anstrengung an? Auch Spazieren im Grünen trägt nachweislich zur Entspannung bei.

7. Priorisierung

   Ist ein Terminplan deutlich enger getaktet, als Ihnen eigentlich guttut, sollten Sie die Gründe herausfinden. Manchmal verwenden wir zu viel Zeit für Bagatellaufgaben, so dass sie an anderer Stelle fehlt. Priorisierung der Aufgaben ist ein möglicher Schritt. Hilfreich ist hier beispielsweise das Eisenhower-Prinzip.

8. Schlaf

   Schlafmangel ist nicht nur eine Folge, sondern auch gleichzeitig die Ursache von Stress. Sie können Ihre Stressresistenz fördern, indem Sie für ausreichend Schlaf sorgen. Wer nicht genug schläft, ist häufiger gereizt und weniger leistugnsfähig. Achten Sie darauf, wenigstens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Schalten Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen Ihr Handy aus. Wer mag, kann sich mit Einschlafritualen wie leiser Hintergrundmusik oder angenehmen Düften auf die Nachtruhe vorbereiten.

9. Fokussierung

   Multitasking ist ein Mythos. Wer hochkonzentriert an einer Aufgabe arbeiten will, gleichzeitig aber Telefonanrufe sofort entgegennehmen und E-Mails umgehend beantworten soll, hat ein Problem. Sie werden immer wieder aus Ihrer Arbeit herausgerissen, darunter leidet die Konzentration. Auch hier gilt, Prioritäten zu setzen und weniger wichtige Dinge beiseitezuschieben. Fokussieren Sie sich stattdessen immer nur auf eine Aufgabe.

10. Gespräche

    Gespräche sind Teil der Psychohygiene. Sprechen Sie mit Vertrauten über das, was Sie beschäftigt. Sie werden den emotionalen Ballast los, entspannen leichter. Der positive Nebeneffekt: Oftmals erhalten Sie wertvolle Tipps zur Problemlösung. wenn niemand zur Hand ist helfen übrigens auch Selbstgespräche.

11. Ernährung

    Die richtige Ernährung ist Teil Ihrer Gesundheit und damit auch Ihres körperlichen Befindens. Wer dauerhaft unter Stress leidet, zeigt körperliche Beschwerden. Körperliche Beschwerden führen wiederum zu Stress – ein Teufelskreis. Minimieren Sie das Risiko, indem Sie auf Nahrungsmittel verzichten, die Ihnen nachweislich nicht gut tun, etwa fettiges Essen. Gerade in der Mittagspause führt es dazu, dass Sie anschließend erst recht ins Schnitzelkoma fallen. Das lässt Sie anschließend weniger produktiv arbeiten und erhöht den Stress.

12. Distanz

    Unter Stress verlieren wir manchmal den Blick fürs Wesentliche. Hilfreich ist hier, kurz innezuhalten und sich neu zu sortieren, beispielsweise mit der Freeze-Frame-Methode. Indem Sie sich zwischendurch auf etwas Positives konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von dem Stressauslöser. Das verschafft Ihnen die nötige Distanz, um sich anschließend wieder mit neuem Blick darauf fokussieren zu können.

13. Optimismus

    Wer grundsätzlich alles negativ sieht, der erhöht seinen Stresspegel, aber nicht die Stressresistenz. Arbeiten Sie an Ihrer inneren Einstellung. Lernen Sie, Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wer nur das Negative im Blick hat, kann sich nicht entspannen und blendet Teile der Realität aus. Positiv denken kann entscheidend dazu beitragen, neue Chancen und Handlungsoptionen zu erkennen.

14. Kontakte

    Unverzichtbar sind soziale Kontakte und Netzwerke. Die Bedeutung konnten Wissenschaftler für verschiedene Extremsituationen nachweisen. Nicht umsonst gilt Einzelhaft als schärfste Disziplinarmaßnahme im Strafvollzug. Soziale Kontakte fangen einen auf, wenn die Belastung Überhand zu nehmen droht. Wer seinen Freunden oder Kollegen von einem Problem erzählen kann, entlastet sich nicht nur, sondern erhält oftmals wertvollen Input zur Problemlösung.

15. Coaching

    Ihre Stressresistenz können Sie mit verschiedenen Coachingmethoden in den Griff bekommen. Dazu werden Situationen analysiert, die bei Ihnen Stress auslösen. Wer beispielsweise vor Versagensängsten bei Präsentationen leidet, erarbeitet Wege, wie sich diese vermeiden lassen. Eine Methode, die im Coaching zur Vermeidung von Burnout angewandt wird, ist das Zürcher Ressourcen Modell.

Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Stressprofil für mehr Stressresistenz anlegen

Um langfristig an Ihrer Stressresistenz zu arbeiten, bedarf es genauer Selbstanalyse. Wer sich und seine Eigenheiten im Umgang mit Stress kennt, kann umso wirkungsvoller dagegen vorgehen. Der Psychologen Gert Kaluza hat die sogenannte Stressampel entworfen, die Ihnen dabei hilft:

🔴 Stressoren

Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…

Identifizieren Sie die konkreten Stressfaktoren in Ihrem persönlichen Umfeld und am Arbeitsplatz. Neben Arbeitsvolumen oder Betriebsklima können auch äußere Umstände wie Lärm oder unbequeme Büromöbel Stress verursachen. Notieren Sie sich diese Stressoren, um Sie sich bewusst zu machen.

🟡 Stressverstärker

Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

Hinterfragen Sie kritisch persönliche Einstellungen und Gedanken: Perfektionismus setzt unter Druck, da man sich selbst keine Fehler zugesteht. Andere können schlecht Kontrolle abgeben oder lassen sich ungerne bei umfangreichen Aufgaben helfen.

🟢 Stressreaktionen

Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…

Wie reagieren Sie auf Stress, welche Symptome erkennen Sie? Manche reagieren emotional oder aggressiv, andere empfinden Angst. Auch die jeweiligen Stressbewältigungsstrategien (sich in die Arbeit stürzen, viel essen) können ein Hinweis sein sowie gesundheitliche Beschwerden.

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