Konzentrationsübungen: 21 schnelle Tipps für Erwachsene

Definition: Was ist Konzentration?

Konzentration gehört zu den wichtigsten kognitiven Fähigkeiten und bezeichnet die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, ein Ziel oder die Lösung einer Aufgabe.

Die Fähigkeit beschreibt einen psychologischen Prozess, bei dem sich Betroffene über einen längeren Zeitraum fokussiert und effizient mit einem Thema beschäftigen und irrelevante Reize auszublenden können.

Wesentliche Merkmale der Konzentration

• Willentlich
  Konzentration ist eine bewusste und absichtliche Anstrengung, bei die Aufmerksamkeit gebündelt und auf eine spezifische Aufgabe gerichtet wird.
• Begrenzt
  Die Fähigkeit zur Konzentration ist zeitlich begrenzt und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden: emotionale Verfassung, physische Gesundheit und Umgebung.
• Effizient
  Konzentration wirkt sich sowohl auf die Quantität (Anzahl der bearbeiteten Aufgaben) und Qualität (Fehlerquote) der geleisteten Arbeit aus.

Die Konzentration kann durch standardisierte Tests gemessen werden (siehe: Konzentrationstest) sowie durch kognitives Training verbessert und gesteigert werden.

Einflussfaktoren: Was stört meine Konzentration?

Die eigene Konzentration wird durch mehrere Faktoren unterschiedlich stark beeinflusst:

• Emotionale Verfassung

  Eine positive Stimmung und gute Laune fördern die Konzentration, während Stress, Sorgen und negative Gefühle sie verhindern können (siehe: Gedankenkarussell).

• Psychologische Ursachen

  Viele Menschen lassen sich leicht ablenken – aus Angst, etwas zu verpassen (Fachbegriff: FOMO – Fear Of Missing Out) oder weil sie hochsensibel sind.

• Physische Gesundheit

  Wer müde oder krank ist, kann sich kaum konzentrieren. Vor allem mangelnder Schlaf und Kopfschmerzen können die Konzentration erheblich beeinträchtigen.

• Umgebung

  Typische Störfaktoren wie Lärm, die falsche Hintergrundmusik oder schlechte Beleuchtung beeinflussen die Konzentration ebenfalls negativ. Ein ergonomischer Arbeitsplatz – egal, ob im Büro oder Homeoffice – ist für die Konzentration eine zentrale Voraussetzung.

Das Wichtigste aber ist: Legen Sie regelmäßig Pausen ein! Studien zufolge können wir uns nicht länger als maximal 90-110 Minuten am Stück konzentrieren. Danach braucht das Gehirn eine Pause mit etwas Ablenkung, um Energie zu tanken und sich wieder neu konzentrieren zu können.

⇨ Lesen Sie hierzu auch: Pomodoro Technik – Produktiver arbeiten in Intervallen

Die 21 besten Konzentrationsübungen

Ist die Konzentration verloren, dauert es eine Weile, bis Sie diese wiederfinden. Manche Studien sagen, dass wir bis zu 11 Minuten brauchen, um uns auf eine Aufgabe wieder zu fokussieren, wenn wir zuvor abgelenkt und herausgerissen wurden.

Im Folgen zeigen wir Ihnen zahlreiche erprobte Konzentrationsübungen, mit denen Sie sich sowohl einfach und schnell wieder sammeln und konzentrieren können als auch langfristig Ihre Konzentration steigern sowie Konzentrationsstörungen reduzieren…

Schnelle Konzentrationsübungen für Erwachsene

1. Störfaktoren ausschalten

   Banal, wird aber kaum genutzt: Handy und E-Mails zählen zu den schlimmsten Störquellen im Alltag. Wenn Sie sich besser konzentrieren wollen, schalten Sie dies kurzfristig aus oder auf lautlos. Genauso helfen Kopfhörer, wenn Sie zum Beispiel im Großraumbüro arbeiten.

2. Sauerstoff zuführen

   Ein ebenso einfaches wie schnelles Mittel für mehr Konzentration ist Sauerstoff: Fenster auf und Büro oder Arbeitsplatz mit frischer Luft fluten. Das durchlüftet auch den Geist. Zum kurzen Stoßlüften reichen schon 1-2 Minuten. Am besten nehmen Sie ein paar Atemzüge direkt am offenen Fenster!

3. Richtig atmen

   Apropos Sauerstoff: Die meisten Menschen atmen bei der Arbeit falsch und zu flach (Brustatmung statt Bauchatmung). Für schnelle Abhilfe sorgen bewährte Atemübungen wie zum Beispiel die 4-6-8-Technik: Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein – dabei bis 4 zählen. Die Luft anhalten und bis 6 zählen. Danach langsam durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Die Übung mindestens fünf Mal wiederholen!

4. Kurz aufstehen

   Sitzen ist das neue Rauchen – und Gift für die Konzentration. Wenn Sie merken, dass Ihr Gehirn eine Pause braucht: Stehen Sie auf, machen Sie ein paar kurze Dehn- und Streckübungen und bewegen Sie sich für 2-5 Minuten.

5. Kaugummi kauen

   Klingt kurios, funktioniert aber: Studien der New Yorker St. Lawrence Universität belegen, dass Kaugummi kauen die Konzentration sofort verbessert. Allerdings hält der Effekt nur 15-20 Minuten an.

6. Musik hören

   Die richtige Musik (ideal: Instrumentalmusik) kann helfen, Ablenkungen oder Hintergrundgeräusche auszublenden und ebenso motiviert wie konzentriert zu arbeiten. Auch hierbei werden Kopfhörer empfohlen – schon um andere nicht zu stören.

7. Meditation nutzen

   Bei akutem Konzentrationsmangel hilft ebenso eine kurze Auszeit und Meditation von 10-20 Minuten. Indem Sie Achtsamkeit praktizieren, bekommen Sie sofort den Kopf frei und gewinnen neue Energie.

8. Powernap machen

   Auch ein schneller Powernap (optimal: 20 Minuten) hilft dabei, akute Müdigkeit zu überwinden und neue Kraft zu tanken.

9. Blick fokussieren

   Fixieren Sie einen Punkt im Raum oder ein Bild und versuchen Sie dabei, an nichts zu denken. Konzentrieren Sie sich ganz auf den Punkt für 60-90 Sekunden. Dasselbe funktioniert, wenn Sie bewusst und aufmerksam dem Sekundenzeiger einer Uhr folgen. Danach können Sie sich unmittelbar besser konzentrieren.

Einfache Konzentrationsübungen für Schüler

10. Buchstaben zählen

    Nehmen Sie zum Beispiel diesen Artikel und drucken Sie ihn aus. Dann markieren Sie mit einem Stift oder Textmarker, wie oft der Buchstabe „K“ in diesem Text vorkommt. Sollte das zu einfach sein, versuchen Sie die Übung direkt am Bildschirm mit dem folgenden Bild – dann natürlich nur mit bloßem Auge!

    

11. Rückwärts schreiben

    Deutlich anspruchsvoller ist, einen Text rückwärts zu schreiben, von rechts nach links und mit verdrehten Buchstaben. Aber nicht mit der Tastatur, sondern von Hand mit Stift und Papier. Die Übung funktioniert auch, indem Sie Wörter rückwärts buchstabieren.

12. Details einprägen

    Spielen Sie eine Runde Gedanken-Memory, um das Gedächtnis zu verbessern: Nehmen Sie sich ein Bild und prägen Sie sich in 60 Sekunden alle Details dazu ein. Dann drehen Sie das Bild um und versuchen, sich an alles zu erinnern. Sie können das Spiel auch mit einem Partner spielen, sodass der die Treffer überprüfen kann.

13. Koffer packen

    Das Kinderspiel „Ich packe meinen Koffer…“ ist ein Klassiker unter den Konzentrations- und Gedächtnisübungen: Einer beginnt mit dem Satz und sagt, was er oder sie in den Koffer packt. Die nächste Person das wiederholen und eine weitere Sache dazu packen. Und so weiter. Verloren hat, wer einen Gegenstand vergisst.

14. Buch umdrehen

    Halten Sie ein Buch, eine Zeitschrift oder ein Arbeitsblatt verkehrt herum – und versuchen Sie es auf dem Kopf zu lesen. Das strengt zunächst einmal an, sorgt aber zugleich für Spaß und Ablenkung. Wenn Sie danach wieder richtig herum weitermachen, werden Sie sich umso besser fokussieren können.

15. Wörter bilden

    Die deutsche Sprache macht es möglich, beliebig viele Substantive zu kombinieren (sogenannte Komposita). Versuchen Sie für diese Übung ein möglichst langes, aber sinnvolles Wort zu bilden. Zum Beispiel „Donaudampfschifffahrtskapitän“ (siehe: Längstes deutsches Wort).

Langfristige Tipps für mehr Konzentration

16. Ordnung schaffen

    Nicht wenige unterschätzen die ablenkende Wirkung von Chaos auf dem Schreibtisch oder generelle Unordnung. Räumen Sie regelmäßig Ihre Umgebung auf (siehe: KonMari-Methode) und schaffen Sie mehr Struktur im Alltag. Das schont Zeit und Nerven.

17. Ausreichend schlafen

    Erwachsene sollten täglich zwischen 7-9 Stunden schlafen; Kinder bis zu 10 Stunden. Entscheidend aber ist, dass Sie regelmäßig schlafen und dabei einen festen Rhythmus beibehalten. Das Risiko, aufgrund von Schlafmangel Fehler zu machen, ist größer als nach vier Gläsern Bier!

18. Regelmäßig trinken

    Das Gehirn braucht Flüssigkeit, um seine Plastizität zu erhalten. Flüssigkeitsmangel führt erwiesenermaßen zu Konzentrationsmangel. Die WHO empfiehlt, am Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Kaffee und Tee geht auch. Vermeiden sollten Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol.

19. Gesund essen

    Gesund bedeutet, tagsüber vor allem leicht zu essen: Viel Obst, Gemüse, Salat, Fisch und Nüsse (sog. Brainfood). Wer mittags fettiges Fast Food zu sich nimmt, fällt danach ins sogenannte Schnitzelkoma – und mit der Konzentration ist es vorbei.

20. Mehr bewegen

    Die meisten Konzentrationsübungen konzentrieren sich auf das kognitive Training. Der Körper ist aber genauso wichtig: Sorgen Sie regelmäßig für Stressausgleich durch Bewegung und leichten Sport (3x 20 Minuten pro Woche). Gegen Sie zum Beispiel spazieren und sorgen Sie für eine gute Work-Life-Balance.

21. Bücher lesen

    Eine der einfachsten Konzentrationsübungen ist das Bücher lesen. Bei diesem Mentaltraining bilden Sie sich nicht nur weiter – Sie trainieren ebenfalls, sich für längere Zeit mit einem Thema zu beschäftigen und bündeln Ihre Gedanken.

Apropos Bücher lesen: Kennen Sie schon die Bücher zur Karrierebibel?

Warum fällt mir die Konzentration schwer?

Wenn Sie bei sich eine generelle Konzentrationsschwäche feststellen, kann das unterschiedliche Ursachen haben. In jedem Fall sollten Sie diese identifizieren und nicht nur kurzfristig an den Symptomen arbeiten.

Konzentrationsübungen helfen zwar schnell und zuverlässig. Langfristig aber ist es genauso wichtig die Gründe für mangelnde Konzentration zu reduzieren. Das können sein:

• Zu viele Ablenkungen im Alltag
• Schlaf- und Bewegungsmangel
• Hoher Stress und körperliche Erschöpfung
• Permanente Sorgen und Frustrationen
• Falsche Ernährung
• Eine chronische psychische Erkrankung (z.B. ADHS)

Nehmen Sie anhaltende Konzentrationsstörungen unbedingt ernst und suchen Sie sich dazu ärztliche Unterstützung, um mögliche Ursachen abzuklären.

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