Stress: Arten, Symptome + Tipps: Wie abbauen?

Definition: Was ist Stress?

Stress ist die körperliche und psychische Reaktion des Organismus auf äußere oder innere Belastungen und Herausforderungen. Der Begriff beschreibt die individuell unterschiedliche Anspannung, die durch verschiedene Stressauslöser (sog. Stressoren) hervorgerufen wird.

Häufige Ursachen und Stressauslöser sind:

• Leistungs- und Zeitdruck
• Sorgen und Versagensangst
• Beziehungsprobleme
• Reizüberflutung (Internet, Social Media)

Ursprünglich ist Stress die Reaktion des Körpers auf potenzielle Gefahren. Bis heute sind die Abläufe im Körper auf das Reaktionsmuster „Fight, Flight, Freeze“ (Kampf, Flucht, Erstarrung) ausgerichtet. Gibt es kein solches Ventil, kann dauerhafter Stress krank machen.

2 Arten von Stress

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen zwei Arten von Stress – Eustress und Distress:

Eustress – positiver Stress

• Wirkt motivierend und leistungssteigernd
• Erhöht die Aufmerksamkeit
• Fördert maximale Leistungsfähigkeit

Disstress – negativer Stress

• Entsteht, wenn Bewältigungsstrategien fehlen
• Weckt Gefühl der Überforderung
• Macht bei dauerhafter oder häufiger Belastung krank

Stressreaktionen und Stress-Symptome

Typische Stressreaktionen sind ein evolutionärer Schutzmechanismus, der ursprünglich auf akute Bedrohungen durch Fressfeinde ausgerichtet war. Wer unter Stress steht, erlebt dabei heute unterschiedlich starke Reaktionen und Stress-Symptome:

Psychische Symptome

• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Nervosität und innere Unruhe
• Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Lustlosigkeit und Interessenverlust
• Angst und Panikattacken

Körperliche Symptome

• Kopfschmerzen und Muskelverspannungen (Nacken, Schulter)
• Schlafstörungen und Albträume
• Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Durchfall)
• Erhöhter Puls und Blutdruck
• Kurzatmigkeit und Schweißausbrüche
• Hautprobleme (Ausschläge, Unreinheiten)

Verhaltensänderungen

• Verändertes Essverhalten (zu viel oder zu wenig)
• Erhöhter Konsum von Alkohol, Kaffee oder Nikotin
• Sozialer Rückzug

Langfristig können Stressfaktoren permanenter Stress hohen Blutdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Erkrankungen wie Burnout oder Depression begünstigen.

Biologie: Wie Stress im Körper wirkt

Eine irische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass dauerhaft erhöhter Stress das Schlaganfallrisiko verdreifacht! Hatten die Menschen jedoch das Gefühl von Kontrolle über ihr Leben, war ihr Schlaganfallrisiko – auch bei hoher Arbeitsbelastung – deutlich reduziert.

Tipps: Wie kann ich Stress abbauen?

Leiden Sie gerade unter akutem Stress? Dann sollten Sie sich mit dem sogenannten Stressmanagement beschäftigen! Das sind bewährte Methoden zur Psychohygiene, mit denen Sie akuten Stress senken und dauerhaft abbauen. Hieraus die besten Tipps:

1. Sorgen Sie für Bewegung

   Der natürlichste und schnellste Weg, um Stress abzubauen, ist Bewegung. Spazieren, joggen, boxen – all das löst aufgestauten Druck auf und trägt zum Stressabbau bei.

2. Frieren Sie den Stress ein

   Die sogenannte Freeze-Frame-Methode ist eine bewusste Kunstpause, bei der Sie sich bei aufkommendem Stress sofort eine Auszeit nehmen und sich bewusst auf die Körpermitte konzentrieren. Wirkt!

3. Summen Sie vor sich hin

   Bei akutem Stress wirken Summen oder Singen beruhigend. Forscher vermuten, dass die Vibration der Stimmbänder einen Massageeffekt ausübt und besänftigt. Singen setzt zudem das Kuschelhormon Oxytocin frei, das Glücksgefühle verstärkt.

4. Legen Sie eine Pause ein

   In stressigen Situationen stürzen sich viele noch tiefer in die Arbeit. Falsch! Wenn Sie eine Pause machen, geben Sie dem Körper eine Gelegenheit, seine Funktionen zu regulieren.

5. Reduzieren Sie Erwartungen

   Perfektionismus verursacht bei vielen Menschen unnötigen Stress. Der Blick fürs große Ganze geht verloren. Stattdessen lieber mal Mut zur Lücke beweisen!

6. Sprechen Sie darüber

   Wissenschaftlich belegt ist, dass Reden erleichtert und die Stimmung verbessert. Durch den Austausch wird das Gehirn stärker entlastet als beim Grübeln. Stresssenkend ist aber nur, wenn der Gesprächspartner empathisch ist.

7. Ändern Sie Ihre Einstellung

   Eine negative Erwartungshaltung übt bereits Stress aus, bevor etwas passiert. Entwickeln Sie stattdessen einen realistischen Optimismus und glauben Sie an Ihre Fähigkeiten!

8. Benutzen Sie einen Stressball

   Der Stressball ist eine Wunderwaffe bei akutem Stress: Drücken bis der Stress nachlässt! Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte die positive Wirkung bei Leistungssportlern nachweisen. Wichtig: Rechtshänder sollten die linke Hand nehmen, Linkshänder die rechte.

9. Lächeln Sie ausgiebig

   Selbst wenn Sie ohne Grund lächeln, löst das Glückshormone frei. Effekt: Sie fühlen sich sofort besser und entspannter.

10. Nutzen Sie Entspannungstechniken

    Zahlreiche Entspannungsübungen und -techniken helfen, Stress abzubauen. Ganz vorne dabei sind Meditation und Atemübungen. Diese wirken schon innerhalb weniger Minuten.

11. Gönnen Sie sich etwas

    Fühlen Sie sich gestresst, sollten Sie sich etwas gönnen, das Ihnen Freude bereitet. Bewältigen Sie Stress mit gesundem Essen oder einem Besuch bei guten Freunden, gehen Sie in die Sauna, entspannen Sie in der Badewanne und hören Sie entspannende Musik.

Wie kann ich langfristig Stress senken und vermeiden?

1. Sagen Sie häufiger nein

   Wer nur schwer nein sagen kann, erledigt zusätzliche Arbeit für andere. Sie können Stress reduzieren, indem Sie stärker auf sich achten und anderen Grenzen setzen.

2. Vermeiden Sie Daily Hassles

   Sogenannte Daily Hassles sind Mikrostressoren, die aber in Summe negative Wirkung haben. Bewerten Sie diese neu (siehe: Coping) und lassen Sie sich weniger davon aufreiben.

3. Behalten Sie den Überblick

   Ein effektives Mittel zur Stressbewältigung ist gute Selbstorganisation. Schreiben Sie To-do-Liste und priorisieren Sie Aufgaben. Das Gefühl der Kontrolle baut Stress dauerhaft ab.

4. Gestalten Sie Ihr Umfeld

   Reduzieren Sie den Kontakt zu anstrengenden Kollegen oder toxischen Menschen, die Ihnen nicht gut tun. Indem Sie Ihre Stressauslöser erkennen und meiden, packen Sie das Problem bei der Wurzel.

5. Suchen Sie sich Hobbys

   Egal ob Gartenarbeit oder Sport im Fitness-Studio: Wenn Sie in Ihrer Freizeit etwas tun, dass Ihnen Spaß macht, entspannen Sie automatisch.

6. Schlafen Sie ausreichend

   Erwachsene brauchen täglich 7-9 Stunden erholsamen Schlaf. Schlafmangel führt zu Stress, regelmäßiger und ausreichender Schlaf bauen diesen ab.

7. Praktizieren Sie Dankbarkeit

   Dankbarkeit ist ein psychologisches Wundermittel gegen Stress: Sie lernen die kleinen Dinge und Selbstverständliches mehr schätzen. Studien bestätigen, dass dankbare Menschen gesünder und glücklicher sind.

8. Nutzen Sie die Stressformel

   Die „Stressformel“ des Freiburger Psychologen Markus Heinrichs ist ein einfacher Trick zum Stressabbau: Betreiben Sie 2x pro Woche 30 Minuten Ausdauersport – und das 3 Monate lang. Dann stellen sich spürbar positive Effekte ein.

9. Trennen Sie Arbeit und Beruf

   Dank Digitalisierung verschmelzen Arbeit- und Berufsleben zunehmend (siehe: Work-Life-Blending). Wir sind überall und ständig online und erreichbar. Ungesund! Trennen Sie das bewusster und schalten Sie häufiger ab – buchstäblich!

10. Wechseln Sie den Job

    Ein radikaler Schritt, ja. Aber kein Job der Welt ist es wert, dass Sie damit Ihre Gesundheit riskieren. Im Zweifel hilft gegen Permastress auf der Arbeit nur ein Jobwechsel und eine berufliche Neuorientierung.

11. Suchen Sie sich Unterstützung

    Kommen Sie mit den Tipps nicht weiter, sollten Sie sich ärztliche Unterstützung suchen. Mit professioneller Hilfe und Unterstützung durch Arzt oder Therapeut lässt sich Stress langfristig reduzieren und vermeiden.

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