Definition: Was bedeutete Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit (Fachbegriff: Vigilanz, englisch: attention) bezeichnet die Fokussierung und bewusste Konzentration der Wahrnehmung, Gedanken, Gefühle oder Handlungen auf eine Sache.
Aufmerksamkeit ist eine der wichtigsten Leistungen des Gehirns. Es ist die Fähigkeit, inmitten zahlreicher sensorischer Reize auszuwählen und eines davon bevorzugt zu betrachten, während die anderen ignoriert oder unterdrückt werden. Ohne diese Fähigkeit wäre ein strukturiertes Handeln aufgrund der Reizüberflutung unmöglich.
Merkmale der Aufmerksamkeit
- Selektivität
Aufmerksamkeit ist stets selektiv, richtet sich auf eine Sache und blendet alles andere aus. - Bewusstsein
Niemand ist zufällig aufmerksam. Vielmehr ist es eine bewusste und willentliche Fokussierung des Interesses. - Intensität
Je nachdem wie stark sich eine Person konzentriert oder zuhört, ist die Aufmerksamkeit besonders hoch und intensiv.
Aufmerksamkeit Synonyme
Häufige Synoyme und ähnliche Begriffe sind: Achtsamkeit, Augenmerk, Fixierung, Fokus, Geistesgegenwart, Interesse, Präsenz oder Wachsamkeit.
Welche Arten von Aufmerksamkeit gibt es?
In der Psychologie werden verschiedene Arten der Aufmerksamkeit unterschieden:
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Daueraufmerksamkeit
Als anhaltende Aufmerksamkeit wird die Fähigkeit bezeichnet, sich über einen langen Zeitraum – unter schwierigen oder monotonen Bedingungen zu konzentrieren. Beispiel: langes Autofahren auf der Autobahn.
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Fokussierte Aufmerksamkeit
Die fixierende Aufmerksamkeit beschränkt sich starr auf ein Objekt und blendet alle potenziellen Ablenkungen aus. Zum Beispiel wenn wir im „Tunnel“ oder Flow voll und ganz in die Arbeit vertieft sind.
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Selektive Aufmerksamkeit
Selektive Aufmerksamkeit (auch: selektive Wahrnehmung) kann aus verschiedenen Reizen einen Reiz herausfiltern – zum Beispiel die Stimme des Gesprächspartners auf einer Party (siehe: Cocktailparty-Effekt).
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Geteilte Aufmerksamkeit
Geteilte Aufmerksamkeit entsteht, wenn wir versuchen mehrere Dinge auf einmal zu erledigen (siehe: Multitasking). In der Regel führt sie zu mehr Fehlern im Alltag.
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Alternierende Aufmerksamkeit
Hierbei wechseln Betroffene Ihren Fokus zwischen zwei oder mehreren Reizen hin und her. Beispiel: Sie unterhalten sich und erhalten eine wichtige Nachricht auf dem Smartphone. Diese checken Sie kurz und kehren dann zum Gespräch zurück.
Wie kann ich meine Aufmerksamkeit trainieren?
Nicht wenige Kinder und Erwachsene leiden heute unter zunehmender Aufmerksamkeitsschwäche oder krankhaften Konzentrationsstörungen wie zum Beispiel ADHS. Auch zu viele Ablenkungen und Erschöpfung können die Aufmerksamkeitsspanne erheblich reduzieren.
Deshalb finden Sie hier bewährte Tipps und praktische Übungen, mit denen Erwachsene und Kinder ihre Aufmerksamkeit trainieren und steigern können:
Aufmerksamkeitstraining für Erwachsene
1. Schlaf verbessern
Zu den wichtigsten Voraussetzungen für hohe Aufmerksamkeit gehört ausreichender, gesunder Schlaf. Erwachsene benötigen 7-9 Stunden täglich und sollten sich einen festen Schlafrhythmus angewöhnen, also immer zur selben Zeit ins Bett gehen.
2. Pausen machen
Machen Sie regelmäßig bewusste Pausen zur Regeneration – optimal: alle 90 Minuten für 10 Minuten. Vor allem dann, wenn Sie sich zunehmend schlechter konzentrieren können. Dann braucht das Gehirn eine kurze Pause und Unterbrechung der Arbeit.
3. Atemübungen absolvieren
Bestimmte Atemübungen können die Aufmerksamkeit sofort wieder erhöhen. Zum Beispiel die „4-6-8-Methode“ (auch: Box Breathing): Dabei atmen Sie 4 Sekunden ein, halten die Luft 6 Sekunden an und atmen langsam 8 Sekunden lang aus. Das ganze mehrfach wiederholen und der Geist kommt zur Ruhe.
4. Spazieren gehen
Bewegung, mentale Ablenkung und frische Luft sind die perfekte Kombinantion, um neue Aufmerksamkeit zu trainieren. Durchlüften Sie Ihren Geist und machen Sie einen Spaziergang – schon 20 Minuten reichen! Das regt die Hirnaktivität an und macht den Kopf frei.
5. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist ein Zustand bewusster Geistesgegenwart. Alle Ihre Sinne sind hellwach, und Sie Erleben den Moment, sich selbst und Ihre Umwelt ganz im Hier und Jetzt. Das hilft enorm, den Alltag zu entschleunigen und die Aufmerksamkeit zu steigern. Gute Übungen sind:
- Sehen
Betrachen Sie Ihre Umgebung genau: Was nehmen Sie wahr? Welche Eindrücke wecken welche Gefühle? - Hören
Schließen Sie die Augen und achten Sie auf alle Geräusche: Was passiert gerade wo? - Riechen
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Umgebung nur durch die Nase wahr: Was riechen Sie wie intensiv? - Fühlen
Ertasten Sie Ihr Umfeld ohne hinzusehen – die Tischplatte, Stifte, Blätter… Was nehmen Sie gerade wahr? Was fühlt sich gut an?
Mit diesen einfachen Aufmerksamkeitsübungen können Sie bereits Ihre Sinne schärfen.
6. Gedanken aufschreiben
Wenn Sie einen guten Einfall haben, schreiben Sie diesen Gedanken sofort auf. Indem Sie Ideen notieren, halten Sie diese fest, lassen sich davon aber auch nicht ablenken und können sich sofort wieder auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren.
7. Ernährung optimieren
Nahrung ist der Energielieferant für Körper und Kopf. Essen Sie tagsüber leichte Kost mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen. Auch Nüssen gelten als sog. Brainfood. Achten Sie zudem darauf, ausreichend Wasser zu trinken: Rund 1,5 Liter am Tag sollten es mindestens sein, damit die Aufmerksamkeit nicht leidet.
8. Kaugummi kauen
Auch Kaugummi kauen kann einen schnellen Aufmerksamkeits-Kick bringen. Der Effekt dauert allerdings nur kurz: Nach 15-20 Minuten tritt eine Gewöhnung ein und die Aufmerksamkeitsintensität lässt wieder nach.
9. Konzentrationsübungen nutzen
Absolvieren Sie regelmäßig Konzentrationsübungen, wie Gehirnjogging oder Gedächtnistraining, um die Aufmerksamkeit zu steigern. Versuchen Sie sich beispielsweise schwierige Wörter rückwärts zu buchstabieren oder zählen in diesem Artikel, wie oft der Buchstabe „K“ vorkommt. Das erfordert große Aufmerksamkeit und trainiert die Fähigkeit zugleich.
10. Multitasking vermeiden
Immer eins nach dem anderen! Das ist Monotasking – und funktioniert im Gegensatz zu Multitasking, das nur die Flüchtigkeitsfehler erhöht.
Aufmerksamkeit trainieren am Arbeitsplatz
11. Ablenkungen ausschalten
Eliminieren Sie alle potenziellen Störquellen und Zeitfresser, wenn Sie konzentriert arbeiten wollen. Ganz praktisch: Handy aus- oder stummschalten, ebenso E-Mail-Benachrichtigungen und – falls möglich – Kopfhörer aufsetzen. Auch ein Bitte nicht stören-Schild an der Tür hilft.
12. Arbeitsplatz aufräumen
Reduzieren Sie visuelle und akustische Reize am Arbeitsplatz, die Sie ablenken können. Minimalismus und Ergonomie im Büro verbessern die Leistung nachweislich.
13. Büropflanzen aufstellen
Sorgen Sie für ein besseres Raumklima – zum Beispiel durch geeignete Büropflanzen und ein besseres Büroambiente. Das reduziert den Stress und filtert gleichzeitig Schadstoffe aus der Luft. Effekt: Mehr Sauerstoff, weniger Müdigkeit und mehr Aufmerksamkeit.
14. Aufgaben priorisieren
Verschaffen Sie sich schon morgens einen Überblick über anstehende Aufgaben und machen Sie sich einen Tagesplan oder eine To-Do-Liste. Priorisieren Sie die Aufgaben nach deren Bedeutung und Dringlichkeit, um den Fokus zu maximieren.
15. Pomodoro nutzen
Bei der sog. Pomodoro-Technik arbeiten Sie in bewussten Intervallen von jeweils 25 Minuten, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Nach vier Intervallen („Pomidori“) spannen Sie für 30 Minuten aus.
16. Deadline setzen
Laut Parkinsonschem Gesetz dehnt sich Arbeit aus, je nachdem wieviel Zeit zur Verfügung steht. Indem Sie sich eine Deadline setzen, nutzen Sie einen psychologischen Trick und bleiben fokussiert.
17. Bewegung einbauen
Sitzen ist das neue Rauchen: Zu viel davon ist ungesund – nicht nur der Körper, auch der Geist erschlafft dabei. Bauen Sie deshalb im Job immer wieder kleine Bewegungen ein – Dehnübungen, mal aufstehen und sich ausschütteln oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für eine bessere Durchblutung.
Aufmerksamkeitstraining für Kinder
Ob beim Lernen, in der Schule oder zuhause bei den Hausaufgaben – Aufmerksamkeitsdefizite bei Kindern sind nicht ungewöhnlich. Indem Sie für Abwechslung und mehr Spaß sorgen, können Sie fehlende Konzentration ausgleichen. Überdies helfen folgende Übungen:
- Schritte zählen: Lassen Sie die Kinder beim Spaziergang die Schritte zählen – oder steigern Sie den Schwierigkeitsgrad durch Zählen jedes zweiten Schritts.
- Der Boden ist Lava: Das beliebte Kinderspiel fördert die Konzentration und Kreativität, weil man durch die Wohnung wanden muss, ohne den Boden zu berühren.
- Fantasiereisen: Lesen Sie den Kindern eine Geschichte vor, die sie anschließend weiterspinnen und visualisieren (aufmalen) sollen.
- Memory spielen: Klassische Memory-Spiele fördern die visuelle Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit bei Kindern.
- Kartenhaus bauen: Solche Geduldspiele (ebenso Mikado oder Jenga) trainieren die Geduld, Feinmotorik und Konzentration.
Aufmerksamkeitstest: Der Stroop-Effekt
In der Psychologie existieren verschiedene Konzentrationstests, um die Aufmerksamkeit zu messen. In der Regel geht es dabei um visuelle Wahrnehmung und Reaktionszeiten. Neben dem Mackworth Clock-Test gibt es noch den sogenannten Stroop-Test. Dabei werden Sie gezielt mit widersprüchlichen Reizen konfrontiert. Probieren Sie es gleich aus:
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