Overthinking: Symptome erkennen und richtig stoppen

Definition: Was ist Overthinking?

Overthinking (Deutsch: Überdenken) beschreibt ein ständiges, übertriebenes, fast schon zwanghaftes Nachdenken und sich Sorgen machen. Das permanente Grübeln führt jedoch selten zu einer Lösung, sondern nur noch weiter ins Gedankenkarussell, das Betroffene nicht mehr stoppen können.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Overthinking und notwendigem Analysieren bzw. kritischem Nachdenken oder Hinterfragen:

• Overthinking hilft nicht dabei, sich ein besseres Bild zu machen oder neue Erkenntnisse zu gewinnen. Stattdessen kreisen die Gedanken ziellos umher. Das Denken und Zerdenken hat am Ende keinen Nutzen, sondern schadet sogar. In der Fachsprache wird auch von „Repetitiven Negativen Denken“, kurz RND gesprochen.
• Kritisches Denken oder konvergentes Denken ist dagegen eine Schlüsselkompetenz bei der Problemlösung. Dabei gehen Sie logisch, systematisch und strikt analytisch vor.

Merkmale von Overthinking

• Wiederholende Gedankenschleifen

  Bei Betroffenen kreisen die Gedanken immer wieder um dieselben Themen, ohne eine Lösung zu finden.

• Negative Zukunftserwartungen

  Overthinker neigen zum Katastrophendenken und erwarten das schlimmstmögliche Szenario.

• Ständiger Feedback-Druck

  Viele haben das ständige Bedürfnis, sich bei anderen rückzuversichern, ob sie etwas falsch gemacht haben.

• Permanente Vergleiche

  Betroffene vergleichen sich häufig mit anderen, sodass sie sich ständig schlechter fühlen.

• Häufige Entscheidungsparalyse

  Durch übermäßiges Analysieren können Overthinker kaum noch Entscheidungen treffen.

• Innere Unruhe

  Durch die permanente Unsicherheit können Betroffene kaum noch abschalten. Viele klagen über Schlafstörungen.

Durch Overthinking kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigt sein – sowohl im privaten wie beruflichen Umfeld. Letztlich ist das ein destruktives Denken, das negative Gefühle verstärkt, die Lebensfreude reduziert und die mentale Gesundheit gefährdet.

Ist Overthinking eine psychische Erkrankung?

Overthinking ist keine psychische Erkrankung oder medizinisch anerkannte Diagnose im ICD-11 (Internationale Klassifikation der Krankheiten), sondern vielmehr ein negatives Denkmuster. Chronisches Überdenken kann jedoch ein Symptom und Risikofaktor für verschiedene psychische Erkrankungen sein. In diesem Fall sollten Sie etwaige Symptome unbedingt mit einem Facharzt oder Psychotherapeuten abklären.

Overthinking vs. Selbstreflexion – Unterschied!

Overthinking ist eine extreme Form des Nachdenkens. Im Gegensatz zur Selbstreflexion wirkt es aber kontraproduktiv: Betroffene sind zwar gedanklich beschäftigt, fühlen sich danach aber schlechter.

Overthinker hinterfragen häufig Entscheidungen oder fragen sich: „Was wäre wenn…“ Jedoch lösen sie mit dem selbstquälerischen Verhalten keine aktuellen Probleme. Gesunde Selbstreflexion führt dagegen zu praktischen Einsichten im Hier und Jetzt. Die Tabelle zeigt die wichtigsten Unterschiede:

Ursachen: Wie entsteht Overthinking?

Beim Overthinking wird das dauerhafte Nachdenken zum Problem. Aber wie genau entsteht es? Eindeutig geklärt sind die Ursachen bis heute nicht. In der Psychologie werden verschiedene Auslöser diskutiert, die oft im Zusammenspiel auftreten und sich gegenseitig verstärken. Zu den häufigsten Ursachen von Overthinking zählen:

• Negative Erfahrungen

  Overthinker haben in der Vergangenheit negative oder traumatische Erfahrungen gemacht. Durch das Verhalten wollen sie eine Wiederholung solcher Erlebnisse verhindern. Mit diesem unbewussten Ziel im Hinterkopf durchdenken sie jede Situation, um keinesfalls etwas zu übersehen. Wichtiger wäre ein gewisses Maß an Resilienz und Ambiguitätstoleranz.

• Charakterzug

  Für einige Menschen ist Overthinking Teil der Persönlichkeit. Sie neigen selbst ohne konkrete Auslöser zur Grübelei, zu Selbstzweifeln und Sorgen. Es ist ein Charakterzug, den Sie nur schwer kontrollieren können.

• Harmoniebedürfnis

  Großes Harmoniebedürfnis macht anfälliger für Overthinking. Wer Konflikten aus dem Weg geht, will es jedem recht machen. Das führt zur Überinterpretation bei Gesprächen mit anderen: Wie war das gemeint, mag mich die Person etwa nicht? Durch vorauseilenden Gehorsam und teils unterwürfiges Verhalten versucht der Overthinker, mögliche Zurückweisung zu vermeiden.

• Perfektionismus

  Bei Overthinkern zeigt sich häufigerr ein Hang zum Perfektionismus. Das Fatale daran: Er führt zu völlig übersteigerten Anforderungen an sich selbst. Perfektionisten glorifizieren ein bestimmtes Ziel, das durch sämtliche Extra-Anforderungen unerreichbar wird.

• Fehlendes Selbstbewusstsein

  Ein geringes Selbstbewusstsein führt zu Unsicherheit und Angst. Das eigene Selbstwertgefühl wird von der Anerkennung und Bewertung anderer abhängig gemacht. Diese Unsicherheit führt zu übermäßigem Nachdenken.

• Umstände

  Overthinking kann auch eine Folge ständig wechselnder Anforderungen sein. Widersprüchliche Anfordnungen, eine toxische Unternehmenskultur oder wechselnde Vorgesetzte tragen dazu bei, dass so mancher Mitarbeiter verunsichert Abläufe hinterfragt.

• Intelligenz

  Es gibt einen Zusammenhang zwischen Intelligenz und Overthinking: Intelligente Menschen neigen häufiger dazu. Sie gehen mit ihren Gedanken weiter in die Tiefe – manchmal mehr, als ihnen gut tut. Statt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, verlieren sie sich in Grübeleien.

Overthinking: Symptome und Folgen

Das typischste Symptom für Overthinking ist offensichtlich: Ständiges und übermäßiges Nachdenken. Das ist jedoch längst nicht alles. Es gibt weitere Anzeichen für Overthinker:

• Sie machen sich Sorgen um alles

  Overthinker finden in allem einen Grund zur Sorge. Es gibt keinen Bereich, bei dem Sie nicht Probleme sehen oder sich gedanklich schon einmal darauf vorbereiten.

• Sie spielen jedes Worst Case Szenario gedanklich durch

  Sie denken solange nach, bis Sie das Worst Case Szenario vor Augen haben. Egal, wie unrealistisch dieses ist: Sie gehen davon aus, dass es eintreten wird.

• Sie erschweren sich Entscheidungen

  Es gibt so viel abzuwägen: Wenn Sie alles berücksichtigen, ergeben sich völlig neue Szenarien für andere Bereiche. Lauter Details verdienen scheinbar genaue Überprüfung – das wiederum erschwert Entscheidungen. Eng damit verknüpft ist ein gewisser Realitätsverlust, denn plötzlich wirken alle Variablen gleich gewichtig.

• Sie denken ständig an Dinge, die Sie nicht kontrollieren können

  Manche Dinge können Sie nicht kontrollieren oder beeinflussen. Trotzdem kreisen Ihre Gedanken ohne Unterbrechung um genau diese Aspekte.

• Sie fokussieren nur das Negative

  Overthinking führt dazu, dass Sie sich andauernd negative Folgen ausmalen. Wer derart defizitorientiert ist, nimmt kaum noch die positiven Dinge wahr. Overthinker geraten so zu echten Pessimisten.

• Sie machen sich Gedanken über die Vergangenheit

  Immer wieder denken Sie über das nach, was in der Vergangenheit passiert ist. Fehler, die Sie gemacht haben; Sätze, die andere gesagt haben; Dinge, die Sie oder andere getan haben… Daraus entstehen wiederum Sorgen für die Zukunft.

• Sie können gedanklich nicht abschalten

  Egal, ob am Abend, am Wochenende, im Urlaub oder zu jedem anderen Zeitpunkt. Overthinker können das Verhalten nicht einfach abschalten und es ist nicht auf bestimmte Situationen begrenzt. Wenn Sie im Job alles zu viel überdenken, tun Sie es im Privatleben auch. Das kann zu Konzentrations- und Schlafstörungen führen.

• Sie bremsen sich selbst aus

  Wer Angst hat, etwas Falsches zu sagen, sagt lieber gar nichts. Wenn Sie aber ständig zu allem schweigen, positionieren Sie sich auch nicht. Das kann ebenso verkehrt sein – etwa im Falle von eindeutigem Unrecht oder Fehlern anderer. Hinzu kommt, dass Sie selbst dadurch blass und unscheinbar wirken. Solche Leute werden bei der Beförderung leichter übergangen.

• Sie liegen oft falsch

  Overthinker denken viel nach und stellen Vermutungen an, liegen aber nur selten richtig. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt! Häufiges Symptom für das Überdenken ist die Tatsache, dass Sie letztlich doch zu den falschen Schlüssen kommen.

8 Tipps wie Sie Overthinking stoppen?

Wollen Sie das Overthinking loswerden, müssen Sie aktiv etwas dagegen unternehmen. Warten Sie nicht einfach nur ab und hoffen Sie darauf, dass das Problem sich von selbst löst. Das wird es nicht! Diese Tipps helfen Betroffenen:

1. Unterscheiden Sie Gedanken und Wirklichkeit

   Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Gedanken nicht zwangsläufig der Wahrheit entsprechen. Was Sie beim endlosen Überlegen und Analysieren zu entdecken glauben, ist oft überhaupt nicht da. Je länger nachdenken, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Unterton oder eine zweideutige Botschaft hineininterpretieren.

2. Machen Sie einen Gedankenstopp

   Sagen oder rufen Sie laut das Wort „Stopp“ oder „Schluss“, um Ihre kreisenden Gedanken zu beenden. Das wirkt anfangs albern, ist aber eine effektive Methode gegen die Gedankenspirale. Sie reißen sich selbst aus den Gedanken. In die Hände klatschen und andere laute Geräusche verstärken den Effekt.

3. Bestimmen Sie eine feste Grübelzeit

   Verrennen Sie sich nicht in endloser Grübelei, sondern legen Sie eine konkrete Zeit fest. Nehmen Sie sich 10-20 Minuten, um über ein Thema oder eine Situation nachzudenken – und widmen Sie sich danach bewusst etwas anderem. Stellen Sie sich einen Wecker für den Zeitpunkt. Das wirkt ebenfalls wie ein Gedankenstopp.

4. Lenken Sie sich ab

   Das Gedankenkarussell kommt, wenn Sie gerade keine anderen Aufgaben haben. Mit Ablenkung geben Sie Ihren grauen Zellen etwas Besseres zu tun. Lesen Sie ein spannendes Buch, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, unterhalten Sie sich mit Freunden oder kochen Sie etwas Leckeres. All das bringt Sie auf andere Gedanken.

5. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um

   Nutzen Sie Achtsamkeitsübungen oder Meditation, um sich abzulenken und die Gedanken wieder auf das Hier und Jetzt zu lenken. Erinnern Sie sich zum Beispiel an bisherige Erfolge oder Gegenbeispiele, die negativen Gedanken zu widerlegen.

6. Sprechen Sie mit anderen

   Statt nur den eigenen Gedanken nachzuhängen, sollten Sie darüber sprechen. Geeignete Gesprächspartner finden Sie in der Familie, im Freundeskreis oder auch bei vertrauten Kollegen im Job. Im Dialog fällt es leichter, die eigenen Gedanken einzuordnen und in strukturierte Bahnen zu lenken. Die zusätzliche Perspektive hilft Ihnen dabei, sich auf die Lösung zu konzentrieren.

7. Entkräften Sie das Worst-Case-Szenario

   Beim Overthinking dreht sich vieles um das Worst-Case-Szenario. Was könnte passieren? Was könnte dahinter stecken? Welche Problematik habe ich übersehen? Machen Sie sich klar, dass der Worst-Case meist gar nicht so schlimm ist, wie befürchtet. Und die Wahrscheinlichkeit, dass dieser überhaupt eintritt, liegt oft nahe Null.

8. Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein

   Eine Prävention und akute Maßnahme gegen Overthinking: Ein starkes Selbstbewusstsein bremst das Überdenken aus. Sie sind weniger unsicher, müssen sich nicht um jede Kleinigkeit Sorgen machen und glauben daran, mit möglichen Schwierigkeiten umgehen zu können. Sie ruhen in sich selbst.

Diese genannten und bewährten Strategien helfen, das Gedankenkarussell beim Overthinking zu stoppen und die mentale Gesundheit zu stärken. Seien Sie dabei gnädig und geduldig mit sich! Negative Gedanken in positive umzuwandeln, braucht Zeit. Erkennen Sie es schon als Erfolg an, dass Ihnen Ihr Overthinking bewusst ist und Sie nun Wege kennen, es zu stoppen…

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