Definition: Was ist Overthinking?
Overthinking beschreibt ein ständiges, übertriebenes, fast schon zwanghaftes Nachdenken und sich Sorgen machen. Das permanente Grübeln ist führt aber selten zu einer Lösung, sondern nur noch weiter ins Gedankenkarussell, das Betroffene nicht mehr stoppen können.
Wichtig ist die Unterscheidung zu notwendigem Analysieren oder kritischem Nachdenken und Hinterfragen: Overthinking hilft nicht dabei, sich ein besseres Bild zu machen oder neue Erkenntnisse zu gewinnen. Stattdessen kreisen die Gedanken ziellos umher. Das Denken und Zerdenken hat am Ende keinen Nutzen, sondern schadet sogar.
Unterschied zwischen Overthinking und Selbstreflexion
Overthinking ist eine extreme Form des Nachdenkens. Im Gegensatz zur Selbstreflexion wirkt es kontraproduktiv: Betroffene sind zwar gedanklich beschäftigt, fühlen sich danach aber schlecht.
Overthinker hinterfragen häufig Entscheidungen oder fragen sich: „Was wäre wenn…“ Jedoch lösen sie mit dem selbstquälerischen Verhalten keine aktuellen Probleme. Gesunde Selbstreflexion führt zu praktischen Einsichten im Hier und Jetzt. Unsere Tabelle zeigt die wichtigsten Unterschiede:
Ungesundes Overthinking |
Gesunde Selbstreflexion |
| ✖ Übermäßiges Nachdenken ✖ Keine Kontrolle ✖ Im Gestern & Morgen ✖ Bindet Energie |
✓ Zielgerichtetes Nachdenken ✓ Mögliche Einflussnahme ✓ Im Hier & Jetzt ✓ Bringt Einsichten |
Wo tritt Overthinking auf?
Overthinking gibt es überall: Overthinker verrennen sich gedanklich in jedem Bereich des Lebens. Häufiges Beispiel ist der Job: Warum gibt mir der Chef diese Aufgabe? Was steckt dahinter? Will man mich loswerden? Mögen mich die Kollegen? Wie war die Aussage vorhin gemeint? … Jede Kleinigkeit wird zerlegt, zerdacht und überinterpretiert.
In Beziehungen führt Overthinking häufig zu Streit oder Trennungen. Jedes Verhalten wird hinterfragt oder Probleme gesehen, wo keine sind. Das belastet Liebesbeziehungen wie Freundschaften.
Ursachen: Wie entsteht Overthinking?
Beim Overthinking wird das dauerhafte Nachdenken zum Problem. Aber wie genau entsteht es? Eindeutig geklärt sind die Ursachen bis heute nicht. In der Psychologie werden verschiedene Auslöser diskutiert, die oft im Zusammenspiel auftreten und sich gegenseitig verstärken. Zu den häufigsten Ursachen von Overthinking zählen:
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Negative Erfahrungen
Overthinker haben in der Vergangenheit negative oder traumatische Erfahrungen gemacht. Durch das Verhalten wollen sie eine Wiederholung solcher Erlebnisse verhindern. Mit diesem unbewussten Ziel im Hinterkopf durchdenken sie jede Situation, um keinesfalls etwas zu übersehen. Wichtiger wäre ein gewisses Maß an Resilienz und Ambiguitätstoleranz.
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Charakterzug
Für einige Menschen ist Overthinking Teil der Persönlichkeit. Sie neigen selbst ohne konkrete Auslöser zur Grübelei, zu Selbstzweifeln und Sorgen. Es ist ein Charakterzug, den Sie nur schwer kontrollieren können.
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Harmoniebedürfnis
Großes Harmoniebedürfnis macht anfälliger für Overthinking. Wer Konflikten aus dem Weg geht, will es jedem recht machen. Das führt zur Überinterpretation bei Gesprächen mit anderen: Wie war das gemeint, mag mich die Person etwa nicht? Durch vorauseilenden Gehorsam und teils unterwürfiges Verhalten versucht der Overthinker, mögliche Zurückweisung zu vermeiden.
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Perfektionismus
Bei Overthinkern zeigt sich häufigerr ein Hang zum Perfektionismus. Das Fatale daran: Er führt zu völlig übersteigerten Anforderungen an sich selbst. Perfektionisten glorifizieren ein bestimmtes Ziel, das durch sämtliche Extra-Anforderungen unerreichbar wird.
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Fehlendes Selbstbewusstsein
Ein geringes Selbstbewusstsein führt zu Unsicherheit und Angst. Das eigene Selbstwertgefühl wird von der Anerkennung und Bewertung anderer abhängig gemacht. Diese Unsicherheit führt zu übermäßigem Nachdenken.
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Umstände
Overthinking kann auch eine Folge ständig wechselnder Anforderungen sein. Widersprüchliche Anfordnungen, eine toxische Unternehmenskultur oder wechselnde Vorgesetzte tragen dazu bei, dass so mancher Mitarbeiter verunsichert Abläufe hinterfragt.
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Intelligenz
Es gibt einen Zusammenhang zwischen Intelligenz und Overthinking: Intelligente Menschen neigen häufiger dazu. Sie gehen mit ihren Gedanken weiter in die Tiefe – manchmal mehr, als ihnen gut tut. Statt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, verlieren sie sich in Grübeleien.
Overthinking: Symptome und Folgen
Das typischste Symptom für Overthinking ist offensichtlich: Ständiges und übermäßiges Nachdenken. Das ist jedoch längst nicht alles. Es gibt weitere Anzeichen für Overthinker:
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Sie machen sich Sorgen um alles
Overthinker finden in allem einen Grund zur Sorge. Es gibt keinen Bereich, bei dem Sie nicht Probleme sehen oder sich gedanklich schon einmal darauf vorbereiten.
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Sie spielen jedes Worst Case Szenario gedanklich durch
Sie denken solange nach, bis Sie das Worst Case Szenario vor Augen haben. Egal, wie unrealistisch dieses ist: Sie gehen davon aus, dass es eintreten wird.
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Sie erschweren sich Entscheidungen
Es gibt so viel abzuwägen: Wenn Sie alles berücksichtigen, ergeben sich völlig neue Szenarien für andere Bereiche. Lauter Details verdienen scheinbar genaue Überprüfung – das wiederum erschwert Entscheidungen. Eng damit verknüpft ist ein gewisser Realitätsverlust, denn plötzlich wirken alle Variablen gleich gewichtig.
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Sie denken ständig an Dinge, die Sie nicht kontrollieren können
Manche Dinge können Sie nicht kontrollieren oder beeinflussen. Trotzdem kreisen Ihre Gedanken ohne Unterbrechung um genau diese Aspekte.
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Sie fokussieren nur das Negative
Overthinking führt dazu, dass Sie sich andauernd negative Folgen ausmalen. Wer derart defizitorientiert ist, nimmt kaum noch die positiven Dinge wahr. Overthinker geraten so zu echten Pessimisten.
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Sie machen sich Gedanken über die Vergangenheit
Immer wieder denken Sie über das nach, was in der Vergangenheit passiert ist. Fehler, die Sie gemacht haben; Sätze, die andere gesagt haben; Dinge, die Sie oder andere getan haben… Daraus entstehen wiederum Sorgen für die Zukunft.
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Sie können gedanklich nicht abschalten
Egal, ob am Abend, am Wochenende, im Urlaub oder zu jedem anderen Zeitpunkt. Overthinker können das Verhalten nicht einfach abschalten und es ist nicht auf bestimmte Situationen begrenzt. Wenn Sie im Job alles zu viel überdenken, tun Sie es im Privatleben auch. Das kann zu Schlafstörungen (PDF) führen.
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Sie bremsen sich selbst aus
Wer Angst hat, etwas Falsches zu sagen, sagt lieber gar nichts. Wenn Sie aber ständig zu allem schweigen, positionieren Sie sich auch nicht. Das kann ebenso verkehrt sein – etwa im Falle von eindeutigem Unrecht oder Fehlern anderer. Hinzu kommt, dass Sie selbst dadurch blass und unscheinbar wirken. Solche Leute werden bei der Beförderung leichter übergangen.
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Sie liegen oft falsch
Overthinker denken viel nach und stellen Vermutungen an, liegen aber nur selten richtig. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt! Häufiges Symptom für das Überdenken ist die Tatsache, dass Sie letztlich doch zu den falschen Schlüssen kommen.
Psychologie: Ernste Folgen für Overthinker
Zu viel nachdenken ist doch nicht so schlimm? Falsch! Overthinking darf keinesfalls unterschätzt werden. Betroffene leiden enorm unter der psychischen Belastung. Die ständigen Sorgen und der dauerhafte Stress führen schon nach kurzer Zeit zu Problemen.
Langfristig drohen Angstzustände oder gar Depressionen. Gerade die Angst führt wiederum zu noch mehr Nachdenken. Ein gefährlicher Teufelskreis. Dann macht sich Overthinking in körperlichen Beschwerden wie Verspannung oder beschleunigtem Puls bemerkbar. Am Ende ziehen Betroffene sich von Kollegen und Freunden zurück und sind isoliert.
Tipps: Wie kann ich Overthinking loswerden
Wollen Sie das Overthinking loswerden, müssen Sie aktiv etwas dagegen unternehmen. Warten Sie nicht einfach nur ab und hoffen Sie darauf, dass das Problem sich von selbst löst. Das wird es nicht! Diese Tipps helfen Betroffenen:
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Unterscheiden Sie Gedanken und Wirklichkeit
Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Gedanken nicht zwangsläufig der Wahrheit entsprechen. Was Sie beim endlosen Überlegen und Analysieren zu entdecken glauben, ist oft überhaupt nicht da. Je länger nachdenken, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Unterton oder eine zweideutige Botschaft hineininterpretieren.
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Sprechen Sie mit anderen
Statt nur den eigenen Gedanken nachzuhängen, sollten Sie darüber sprechen. Geeignete Gesprächspartner finden Sie in der Familie, im Freundeskreis oder auch bei vertrauten Kollegen im Job. Im Dialog fällt es leichter, die eigenen Gedanken einzuordnen und in strukturierte Bahnen zu lenken. Die zusätzliche Perspektive hilft Ihnen dabei, sich auf die Lösung zu konzentrieren.
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Entkräften Sie das Worst Case Szenario
Beim Overthinking dreht sich vieles um das Worst Case Szenario. Was könnte passieren? Was könnte dahinter stecken? Welche Problematik habe ich übersehen? Machen Sie sich klar, dass der Worst Case meist gar nicht so schlimm ist, wie befürchtet. Und die Wahrscheinlichkeit, dass dieser überhaupt eintritt, liegt oft nahe Null.
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Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein
Eine Prävention und akute Maßnahme gegen Overthinking: Ein starkes Selbstbewusstsein bremst das Überdenken aus. Sie sind weniger unsicher, müssen sich nicht um jede Kleinigkeit Sorgen machen und glauben daran, mit möglichen Schwierigkeiten umgehen zu können. Sie ruhen in sich selbst.
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Nutzen Sie einen Gedanken-Stopp
Es erfordert Übung, funktioniert aber sehr gut: Wenn Sie merken, dass Sie übermäßig lange und zu viel über eine Sache nachdenken, sagen Sie laut: „Stopp!“ Sie reißen sich damit selbst aus den Gedanken.
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