Intervallfasten im Job: Diese Methoden gibt es

Intervallfasten wird in unterschiedlichen Methoden praktiziert, die sich je nach Lebens- und Jobsituation besser oder schlechter eignen. Welche Methode des Intervallfastens sich für Sie und Ihren Job am besten eignet, probieren Sie am besten aus. Grundsätzlich gilt, dass Sie bei gesundheitlichen Problemen oder wenn Sie sich unsicher sind, vor jeder Diät oder Ernährungsumstellung Ihren Arzt befragen sollten. Gibt dieser grünes Licht, können Sie aus folgenden Intervallfasten-Methoden wählen:

Die 16-zu-8-Methode

Diese Variante ist etwas für Arbeitnehmer, die kein Problem damit haben, auf ihr Frühstück zu verzichten. Schaffen Sie das nämlich ganz locker, ist der Rest des Tages nur halb so schlimm – trotz Intervallfasten im Job. Bei der 16-zu-8-Methode (auch Intervallfasten 16/8 genannt)dürfen Sie nämlich an acht Stunden des Tages essen. Die übrigen 16 Stunden des Tages allerdings nicht. Somit können Sie sowohl die Mittagspause mit den Kollegen verbringen, ohne dabei nur Wasser zu trinken und sich auch abends nach der Arbeit ein leckeres Abendessen schmecken lassen.

Der Verzicht hält sich bei dieser Methode also in Grenzen, weshalb Sie gerade von Anfängern des Intervallfastens im Job gerne praktiziert wird. Weiterer Vorteil: Die acht Stunden, in denen Sie essen dürfen, können Sie ganz flexibel legen. Sind Sie eher der Typ, der ein kräftiges Frühstück braucht, bevor Sie ins Büro gehen, beginnen Sie einfach schon morgens mit den acht Stunden. Das Abendessen fällt bei dieser Variante natürlich weg. Alles in allem wird die 16 zu 8-Methode auch deshalb gut durchgehalten, weil auch die Zeit, die wir schlafend verbringen, in die 16 Stunden eingerechnet wird, in denen wir fasten müssen.

Die 5-zu-2-Methode

Falls Sie sich nun schon freuen, dass Sie bei dieser Variante nur fünf Stunden ausharren müssen, bevor Sie es sich wieder schmecken lassen können, müssen wir Sie enttäuschen. Bei dieser Methode sind die Namensgeber nicht die Stunden, sondern die Tage, an denen das Intervallfasten im Job durchgehalten werden muss. Dafür ist die Verteilung von fasten und essen aber eine andere. Konkret heißt das: Fünf Tage pro Woche können Sie sich so ernähren, wie Sie es gewohnt sind und können dabei sogar hin und wieder eine Pizza essen. Die übrigen beiden Tage haben es dafür aber in sich – oder besser gesagt, das Gegenteil. Während der beiden Fastentage dürfen Sie nämlich maximal 600 Kilokalorien zu sich nehmen. Besonders bei den Getränken sollten Sie vor allem auf Wasser und ungesüßte Tees zurückgreifen. Einige Anhänger des Intervallfastens trinken Kaffee, andere verzichten darauf. Probieren Sie aus, welche Variante Ihnen besser gefällt.

Und noch eine weitere Einschränkung halten diese beiden Intervallfastentage bereit: Kohlenhydrate müssen so weit wie möglich vermieden werden. Da kann das Intervallfasten im Job schon zu einer echten Herausforderung werden. Vor allem dann, wenn Sie körperlich arbeiten müssen. Eine Option ist es in diesem Fall, die beiden Fastentage auf das Wochenende zu legen. Allerdings müssen Sie sich in diesem Fall richtig zusammenreißen und über eine ganze Menge Disziplin verfügen. Es ist natürlich schwieriger, nichts zu essen, wenn man den ganzen Tag könnte und sich nicht mit Arbeit ablenken kann.

Die 5-zu-2-Methode gibt es in unterschiedlichen Spielarten: Bei der 6-zu-1-Methode wird nur einen Tag pro Woche gefastet, während bei der 10-in-2-Methode zehn Tage lang jeden zweiten Tag das Intervallfasten im Job ausgehalten werden muss. Am besten, Sie probieren die unterschiedlichen Varianten einfach aus. Nur so finden Sie die Methode, die sich am besten mit Ihrem Lebensstil und Ihrer Arbeitszeit in Einklang bringen lässt. Schließlich bringt es nichts, wenn Sie vor lauter fasten im Job keine Leistung mehr bringen können und Ihre Motivation stetig sinkt.

Die Eat-Stop-Eat-Methode

Diese Variante des Intervallfastens wird auch als das reine Intervallfasten bezeichnet. Die Vorgehensweise dabei ist denkbar einfach: 24 Stunden wird gegessen, 24 gefastet, danach wieder 24 Stunden gegessen.

Wie wirkt das Intervallfasten im Job?

Anhänger des Intervallfastens berichten davon, dass sie sich fitter und leistungsfähiger fühlen – Eigenschaften, die man besonders im Job gut gebrauchen kann. Aber nicht nur das. Mit dieser Methode lässt sich langsam aber sicher einiges an Gewicht verlieren. Der Grund liegt darin, dass der Körper nach einiger Zeit des Fastens auf Fettverbrennung umschaltet – und bis dahin schaffen wir es mit anderen Diäten nur selten. Gerade die längere Fastenperiode, die wir beim Intervallfasten durchhalten müssen, sorgt dafür, dass statt Kohlenhydraten nach einiger Zeit die Fettreserven angegangen werden. Wissenschaftler am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke konnten nachweisen, dass Mäuse, die im Intervall fasten, viel schneller von dem Glukose- in den Fettstoffwechsel umschalten können. Und auch generell scheint sich der Fettstoffwechsel zu verbessern.

Das zeigt sich nicht nur an einem schlanken und durchtrainierten Bauch, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile. Durch die erhöhte Fettverbrennung wird die Leber entlastet und es lagern sich nicht so viele schädliche Substanzen im Körper an. Sogar bei einer bestehenden Insulinresistenz gibt es Hinweise darauf, dass das Intervallfasten helfen kann, wieder zu einem ausgeglichenen Stoffwechsel zurückzufinden.

Intervallfasten und Autophagie

Daneben gibt es noch weitere Gründe, warum Sie das Intervallfasten auch im Job unbedingt einmal ausprobieren sollten. Aufgrund der Ergebnisse, die sich aus der Forschung an Mäusen gewinnen ließen, gehen einige Wissenschaftler davon aus, dass diese Methode durchaus etwas Gutes hat. Aufgrund der Ähnlichkeiten im Stoffwechsel von Menschen und Mäusen, lassen sich die Ergebnisse aus der Tierforschung – mit Einschränkungen – auf den Menschen übertragen. Dazu gehört auch die sogenannte Autophagie, ein Prozess, der dafür sorgt, dass unser Körper bestmöglich entschlackt wird. Der Mechanismus an sich, der auch als Autophagozytose bezeichnet wird, war schon länger in Grundzügen bekannt. Tiefgreifend erforscht hat ihn der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi vom Tokyo Institute of Technology. 2016 bekam er dafür den Nobelpreis für Medizin.

Dieser selbstreinigende Prozess der Zellen, wird durch den stunden- oder tageweisen Verzicht auf Nahrung besonders gut angeregt. Wenn keine Energie von außen zugeführt wird, muss der Körper die Energie nutzen, die schon da ist. Mit anderen Worten: Eigene Zellbestandteile werden abgebaut. Das sind nicht nur gute und gesunde Bestandteile, sondern können auch fehlgefaltete Proteine sein, die an der Entstehung von Krankheiten beteiligt sein können.

Mit beeindruckenden Folgen. Das Risiko an Herzinfarkten, Demenz, Schlaganfällen, Diabetes mellitus Typ 2, Krebs zu erkranken, soll so deutlich sinken. Wie groß diese Effekte tatsächlich sind, muss noch in Langzeitstudien nachgewiesen werden. Einen Anfang macht aktuell die „InterFAST“ Studie der Medizinischen Universität Graz. Aus Befragungen von Personen, die Intervallfasten (nicht nur im Job) praktizieren, scheint sich jedoch ableiten zu lassen, dass diese Ernährungsform positive Auswirkungen auf den Blutdruck und auch die Gewichtsabnahme hat. Das gilt natürlich nur, wenn sich die Intervallfastenden beim Essen etwas zügeln. 16 Stunden, in denen nichts gegessen wird, sind kein Freifahrtschein dafür, in den verbleibenden acht Stunden hemmungslos zu schlemmen. Wer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, kann aber mit dem Intervallfasten Erfolge feiern.

Intervallfasten im Job: Was Kritiker sagen

Bei derart vielen positiven Begleiterscheinungen des Intervallfastens ist auch ein Wort der Warnung angebracht. Vor allem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht dem Programm kritisch gegenüber. Ihrer Meinung nach fehlt es an konkreten und verbindlichen Vorgaben, welche Lebensmittel in der Phase der Nahrungsaufnahme gegessen werden sollen und dürfen. Im schlimmsten Fall könnten sich die Intervallfastenden damit unausgewogen ernähren. Ein Ausweg besteht jedoch darin, sich während der Essensphasen an den Empfehlungen der DGE zu orientieren und sich normal und gesund zu ernähren.

Intervallfasten im Job: Ideale Diät für Berufstätige?

Vor allem Berufstätige haben oft Probleme, ein strenges Diät-Programm durchzuhalten. Bei den meisten Diäten müssen bestimmte Mahlzeiten nach einem Plan gegessen werden. Oder man muss Kalorien (analog Punkte) zählen, um sein Wunschgewicht zu erreichen. Bei dem Intervallfasten im Job ist das nicht so. Wenn Sie sich für eine Option entschieden haben, müssen Sie lediglich auf die Uhr schauen, um zu wissen, wann Sie wieder essen dürfen.

Zeitintensives Einkaufen und Vorbereiten der speziellen Diätmahlzeiten entfällt damit. Das ist vor allem nach einem langen Arbeitstag eine echte Erleichterung und kann dazu beitragen, dass Intervallfasten im Job zu einer alternativen Methode wird, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sich fit zu halten und gleichzeitig von den vielen positiven Effekten für die Gesundheit zu profitieren.

Intervallfasten: Die häufigsten Fragen und Antworten

In Kooperation mit dem Fachportal fitguide.one haben wir die häufigsten Fragen zum 16/8 Intervallfasten zusammengetragen und von den Experten beantworten lassen:

Was ist während der Fastenperiode beim 16/8 Intervallfasten erlaubt?

Auf feste Nahrung wird während der 16 Stunden gänzlich verzichtet. An Getränken ist Wasser, schwarzer Kaffee sowie ungesüßter Tee erlaubt. Auf Zucker oder Milch im Kaffee sollte verzichtet werden, da sonst die Autophagie gestört wird und keine optimalen Bedingungen für die Zellreparatur geschaffen werden.

Ich nehme Medikamente und Nahrungsergänzungen ein, wie verträgt sich das mit Intervallfasten?

Medikamente werden wie üblich und wie vom Arzt verordnet eingenommen. Nahrungsergänzungen sollten optimalerweise nicht in der Fastenperiode eingenommen werden, um den Körper nicht unnötig mit der Verwertung der Inhaltsstoffe zu fordern. Ergänzungen wie Vitamine, Mineralien oder Superfoods sollten frühestens mit der ersten Mahlzeit eingenommen werden.

Wie lange sollte Intervallfasten durchgeführt werden?

Intervallfasten versteht sich weniger als Diät, sondern viel mehr als Ernährungsumstellung, die dauerhaft angewendet werden kann. Es gibt demnach keine zeitliche Begrenzung – mindestens sollte die Methode jedoch 8 Wochen durchgeführt werden, um vom Intervallfasten zu profitieren. Viele Anwender starten mit dem intermittierenden Fasten als Diät, stellen dann jedoch fest, dass ihr Immunsystem gestärkt, die Konzentration verbessert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert ist.

Darf ich beim Intervallfasten essen, was ich möchte?

Es müssen zwar keine Kalorien gezählt und keine komplizierten Regeln eingehalten werden, doch trotzdem sollte auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Ballaststoffen und möglichst wenigen Fertigprodukten geachtet werden. Intervallfasten 16/8 ist also kein Freifahrtschein für Kalorienbomben oder ungesundes Essen – wer von dieser Ernährungsform profitieren möchte, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren.

Wie verträgt sich Intervallfasten mit Sport und Muskelaufbau?

Fasten und Sport passen sehr gut zusammen und können problemlos kombiniert werden. Das intermittierende Fasten fördert durch hormonelle Vorgänge im Körper sogar den Muskelaufbau (erhöhte Growth-Hormon-Synthese), weshalb auch Kraftsport mit Intervallfasten kombiniert werden kann. Idealerweise sollte die Sport-Einheit entweder vor der ersten Mahlzeit oder während der Essens-Phase stattfinden, damit im Anschluss eine vollwertige Mahlzeit zugeführt werden kann.

Wie lange dauert es, bis der anfängliche Hunger verschwunden ist?

Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und das Intervallfasten ist uns evolutionär bedingt antrainiert. Erfahrungsgemäß gewöhnt sich der Körper nach 7-10 Tagen an den kurzzeitigen Nahrungsverzicht und es wird kein Hungergefühl mehr ausgestrahlt. Diese Werte unterscheiden sich jedoch von Person zu Person – während einige gar keine Probleme mit der Umstellung haben, benötigen andere bis zu 10 Tage, um sich an den Nahrungsverzicht zu gewöhnen.

Kann ich mich morgens überhaupt konzentrieren ohne Nahrung?

Nach der rund einwöchigen Eingewöhnung steigert das Intervallfasten die morgendliche Konzentration spürbar. Anwender sprechen von einer erhöhten Konzentration und Produktivität sowie von reduzierter Müdigkeit. Dies lässt sich auch mit unseren Vorfahren erklären, die auch nach langen Fastenzeiten ausreichend Energie und Konzentration benötigten, um auf die Jagd zu gehen und Nahrung zu finden.

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