6 von Jochen Mai am 24. Oktober 2008 → Gastbeitrag in Psychologie

Mobilmachung – Wie Sie sich richtig motivieren

Ein Gastbeitrag von Maren Cremer

Kennen Sie das? Sie stöbern in der Buchhandlung und rund um Sie herum sehen sie Erfolgsgeschichten und Rezepte von Leuten, die es geschafft haben. „Endlich schuldenfrei!“ „In drei Wochen Nichtraucher!“ „Richtig ausmisten!“ So, oder so ähnlich klingen die Titel dieser Bücher. Aus gutem Grund: Bei vielen weckt das sofort den Impuls: Das, möchte ich auch! Und dann scheint es auch so einfach. Auf 100 Seiten finden wir das Rezept, wie wir unser Leben problemlos in den Griff bekommen und lästige Laster loswerden können. Da ist man sofort motiviert, das eigene Leben zu verändern.

Aber mal ehrlich: Wie lange halten Sie in der Regel bei solchen Dingen durch? Zwei Tage? Drei? Eine Woche? Von langer Dauer ist diese Motivation jedenfalls nicht. Obwohl das Ziel an sich auch weiterhin erstrebenswert ist. Die Bemühungen ertrinken schnell in festen Gewohnheiten, langjährigen Marotten und dem Trubel des Alltags. Der Grund dafür ist zum Teil recht simpel: falsche Motivation.

Doch was ist überhaupt Motivation? Und wie sieht die richtige Variante aus?

Der Reihe nach: Motivation kann positiv oder negativ sein. Positive Motivation entsteht, indem man für sich positive Anreize schafft, ein Ziel zu erreichen. Also etwa Belohnungen, wie „wenn ich heute alle Akten sortiere, gönne ich mir morgen einen Saunagang.“ Negative Motivation bedeutet, dass man eine negative Konsequenz vermeiden möchte, eine Kündigung etwa, also strengt man sich an, um dies zu verhindern. Es ist nicht schwer sich vorzustellen, dass die positive Form der Motivation stärker und ergiebiger wirkt, da wir hierbei unsere volle Kreativität ausschöpfen. Wer hingegen aus Angst getrieben handelt, verbraucht bereits eine Menge Energie beim Grübeln und Sich-Sorgen-Machen. Obendrein bremst Furcht Kreativität.

Doch kann man sich für jedes Ziel positiv motivieren? Und wie geht das? Ja es geht – und zwar (idealerweise) so:

1. Ziel auswählen. Gehen Sie nur ein Ziel konkret an. Häufig kommen einem viele verschiedene Dinge in den Sinn, die man gerne ändern möchte und für die man kurzfristig motiviert ist. Wenn die Motivation aber von Dauer sein soll und Sie das Ziel wirklich erreichen wollen, dann beginnen Sie mit nur einem Ziel. Sobald das erreicht ist, können Sie ein zweites angehen. Wem das schwerfällt, der kann sich zudem eine Prioritätenliste erstellen, welche Ziele dringender sind als andere.
2. Klarheit schaffen. Verdeutlichen Sie sich, warum Sie ihr Ziel erreichen wollen! Welche Verbesserungen ergeben sich? Welche Gründe gibt es, dieses Thema anzugehen? Für wen machen Sie das? Dadurch gerät der Blick weg von den Hürden, hin zum Ziel. Es wird Sie außerdem stärker motivieren, wenn Sie etwas nicht nur für sich tun. Sobald Sie merken, dass beispielsweise auch Ihre Familie davon profitiert, fällt es leichter dran zu bleiben.
3. Viel lesen. Beschäftigen Sie sich ausgiebig mit der jeweiligen Thematik. Lesen Sie beispielsweise Erfolgsgeschichten von Leuten, die Ihr Ziel bereits erreicht haben. So bleiben Sie motiviert und wissen auch welche Hürden Ihnen begegnen könnten.
4. Ziel visualisieren. Stellen Sie sich vor, wo oder wie Sie sein werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Machen Sie das ganz konkret einige Minuten lang (täglich!) und sehr detailliert. Außerdem können Sie sich einen Slogan dazu auf einen Zettel schreiben und gut sichtbar in Wohnung oder Büro platzieren. Je nach Ziel eignet sich auch ein Bild, das Ihr Ziel veranschaulicht.
5. Startpunkt festlegen. Suchen Sie sich ein bestimmtes Datum aus, an dem Sie ihr Ziel in Angriff nehmen. Markieren Sie den Start im Kalender und machen Sie von dort aus einen Plan in welchen Etappen Sie das Ziel erreichen wollen. Es ist wichtig machbare und kleine Etappen festzulegen, sonst bremst Sie bald der Frust aus. Legen Sie lieber zu viele Etappen fest als zu wenige. Diese kleinen Erfolgserlebnisse werden helfen, Ihre Motivation auch langfristig zu erhalten.
6. Konkret sein. Die Erfolge müssen zählbar sein. Etwa jeden Tag zwei Minuten Sport treiben oder jeden Tag eine Schublade entrümpeln und ähnliches. Sind die Ziele schwammig, haben Sie wenig Chancen Ihren Erfolg zu messen und sich weiter dafür zu motivieren.
7. Öffentlichkeit herstellen. Erzählen Sie Kollegen und/oder Ihrer Familie von Ihrem Vorhaben und teilen Sie Ihnen Ihr nächstes Etappenziel mit. Das schafft positiven Rechfertigungsdruck, der Sie davon abhält Ihr Ziel schleifen zu lassen oder ganz aus den Augen zu verlieren.
8. Klein anfangen. Zu Beginn ist Ihre Motivation meist riesig, es scheint als könnten Sie Berge versetzen. Werden Sie dennoch nicht übermütig. Fangen Sie lieber klein, dann können Sie sich eher steigern. Ziele zurückzuschrauben demotiviert dagegen. Und: Erhöhen Sie auch Ihr Pensum nur in kleinen Schritten, so wird es ihnen leichter fallen weit zu kommen.

Motivation ist leider kein Zauberbecher, der ewig voll bleibt. Sie verläuft wellenartig: mal hoch, mal tief, und das ist ganz normal. Deshalb ist es gut, sich bereits auf Tiefs einzustellen, bevor Sie Ihren Lauf antreten und sich Notfallpläne zurechtzulegen, wie Sie dennoch durchhalten. Da Rückschläge und Frustration leider ständige Begleiter sind, gebe ich Ihnen noch sieben Tipps, wie Sie nicht auf der Strecke bleiben:

1. Ziel fokussieren. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Anstrengungen, sondern das Ziel, für das es sich lohnt zu kämpfen. Denken Sie positiv.
2. Einfach machen. Aller Anfang ist schwer, so ist es bei jedem Ziel. Haben Sie erstmal die Sportsachen an oder die Akten herausgesucht, die es zu sortieren gilt, fällt der Rest gar nicht mehr so schwer. Der Schweinehund lauert vor allem am Anfang.
3. Viel belohnen. Gestatten Sie sich für jedes kleine Etappenziel, das Sie erreichen eine Belohnung. Feiern Sie sich und Ihren Erfolg. Das zeigt Ihnen, dass Sie in der Lage sind, etwas zu erreichen.
4. Gleichgesinnte finden. Vielleicht wollen auch ein paar Ihrer Kollegen mehr Sport machen oder Ihre Frau die Ernährung umstellen. Gemeinsam fällt es leichter sich zu überwinden. Und niemand will hinter dem anderen zurückbleiben.
5. Aussetzer festhalten. Notieren Sie ein großes X im Kalender, wenn Sie einmal nicht ihr Soll erfüllt haben. Einige X sind völlig okay. Sorgen Sie aber dafür, dass Sie nie zwei X hintereinander haben! Legen Sie fest, wie viele X im Monat für Sie noch erlaubt sind und halten Sie sich daran!
6. Kontrolle schaffen. Erstellen Sie etwa am Ende jeden Monats eine Bilanz, was Sie erreichen wollten und was Sie erreicht haben, welche Erfolge es gab und welche Schwierigkeiten. Überlegen Sie sich anschließend Strategien, den Schwierigkeiten besser zu begegnen und schauen Sie, ob Sie eventuell mehr Unterstützung von außen brauchen. Fragen Sie sich auch, ob das Ziel weiterhin aktuell ist oder ob sie es in irgendeiner Form abwandeln möchten.
7. Etappenweise denken. Nehmen Sie immer nur den heutigen Tag/die aktuelle Etappe in den Blick. Wenn Sie die ganze Strecke betrachten, wirkt das einschüchternd. Gedanken wie das schaffe ich nie! kommen dann schnell auf. Konzentrieren Sie sich dagegen auf den einzelnen Tag, so wird es Ihnen leichter fallen.

Also, dann legen Sie mal los! Wir sehen uns am Ziel.

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