Stressoren: Arten, Beispiele + Tipps zur Stressbewältigung

Definition: Was sind Stressoren?

Stressoren (auch: Stressfaktoren) beschreiben alle inneren und äußeren Reize, die eine körperliche Stressreaktionen auslösen.

Eine allgemeine Definition ist allerdings schwer, weil jeder Mensch anders auf diese Stressauslöser reagiert: Was den einen in Alarmbereitschaft versetzt, Kampf- und Fluchtreflexe mobilisiert, lässt andere völlig cool.

Stressoren Beispiele: Welche Arten gibt es?

Entscheidend für die Wirkung von Stressoren ist unsere individuelle Bewertung. Wer zum Beispiel Strategien zur Stressbewältigung kennt, reagiert darauf weniger gestresst als jemand, der sich ausgeliefert fühlt. Auch das Geschlecht, der Entwicklungsstand, persönliche Erfahrungen und genetische Komponenten spielen eine Rolle.

Grundsätzlich lassen sich 5 Stressoren Arten unterscheiden:

1. Positive Stressoren

   Stress ist nicht automatisch schlecht. Er kann ebenso beflügeln, die Leistung steigern und Energiereserven mobilisieren. Auch wenn die Unterscheidung in der Wissenschaft heute nicht mehr üblich ist, lässt sich zumindest bewusst zwischen gutem Stress (Eustress) und schlechtem Stress (Distress) trennen.

2. Innere Stressoren

   Innere Stressoren (auch: emotionale Stressoren) triggern jeden Menschen anders. Dazu zählen zum Beispiel Beleidigungen und Kränkungen, körperliche Bedrohung oder Mobbing im Job, aber auch perfektionistische Ansprüche an uns selbst. Menschen mit hoher Frustrationstoleranz und Resilienz können mit diesen Reizen in der Regel souveräner umgehen als andere. Geprägt werden der Umgang damit schon früh – in der Kindheit und Erziehung, durch die Eltern und andere Vorbilder.

3. Äußere Stressoren

   Zu den äußeren Stressoren (auch: physische Stressoren) zählen externe Faktoren, die uns vor allem körperlich belasten. Zum Beispiel: Lärm, Hitze, Kälte, Sauerstoffmangel. Dazu gehören aber auch körperliche Stressauslöser wie Hunger, Durst, Schmerzen allgemein sowie Verletzungen und Krankheiten.

4. Psychische Stressoren

   Beispiele für psychische Stressoren sind Unter- sowie Überforderung, hoher Zeit- und Leistungsdruck, finanzielle Sorgen und Existenzangst oder das ständige Vergleichen mit anderen sowie eine negative Work-Life-Balance. All diese Stressauslöser können im Alltag enorm belasten, weil sie nicht kurzfristig, sondern mittel- bis langfristig auftreten. So bleibt der Stresslevel permanent hoch und eine Erholung ist kaum möglich.

5. Soziale Stressoren

   Als soziale Stressoren gelten zwischenmenschliche Konflikte. Sie spiegeln sich beispielsweise in Trennungen sowie bei Einsamkeit oder dem Ausbleiben von Anerkennung und Wertschätzung im Job. Stress erlebt aber auch, wer Opfer von Ungleichbehandlung oder Diskriminierung wird.

Stressreaktionen: Wie reagieren Menschen auf Stress?

Ursprünglich ist Stress eine Reaktion des Körpers auf potenzielle Gefahren – evolutionär machte er uns bereit für Flucht oder Angriff. Es kommt dabei zu körperlicher und psychischer Anspannung, die verschiedene Abläufe im Körper in Gang setzt:

Das biologische Programm, das bei Stress abläuft, lässt sich entsprechend am besten durch physische Bewegung stoppen bzw. der Druck abbauen. Wird Stress hingegen chronisch und hält die Anspannung über längere Zeit an, drohen gesundheitliche Folgen. Dazu zählen zum Beispiel diese typischen Stressreaktionen:

• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Leistungsabfall
• Schlafstörungen
• Albträume
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schwächung des Immunsystems
• Burnout, Depression

Stressoren am Arbeitsplatz

Einen Großteil der Lebenszeit verbringen wir auf der Arbeit. Zu den Stressoren am Arbeitsplatz zählen sowohl äußere als auch interne Stressfaktoren – allen voran:

Äußere Stressoren am Arbeitsplatz

• Ständige Erreichbarkeit
• Unklare Arbeitsanweisungen und -abläufe
• Steigende Anforderungen und Arbeitsverdichtung
• Hohe Erwartungen durch Chef und Kunden
• Raues Arbeitsklima und Konkurrenzdenken
• Mobbing, Bossing
• Fehlende Anerkennung
• Häufige Veränderungen
• Multitasking
• Lärm im Großraumbüro
• Kaum Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit (Work-Life-Blending)

Innere Stressoren am Arbeitsplatz

• Hohe Ansprüche an sich
• Perfektionismus
• Angst vor Fehlern
• Karriere-Sackgasse
• Keine beruflichen Ziele
• Unsicherer Job
• Existenzangst

Stressoren in der Pflege

Immer wieder zeigen Umfragen, dass der erlebte Stress bei Pflegefachkräften besonders hoch ist. Sie leiden gleich unter mehreren der genannten Stressfaktoren. Hinzu kommt die besonders hohe Verantwortung gegenüber den Patienten, verbunden mit starker körperlicher Anstrengung und den bürokratischen Auflagen und Dokumentationspflichten. Auch der wechselnde Arbeitsrhythmus durch Schichtarbeit und Wochenenddienste steigert den Stress im Job.

Wie kann ich meinen Stress besser bewältigen?

Stress sind wir nicht hilflos ausgeliefert. Wir können rechtzeitig reagieren, bevor Eustress in Distress übergeht. Wesentlich dabei ist immer, die Stresssymptome frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern – mit körperlichem und mentalem Ausgleich, ausreichend Erholung und neuen Gewohnheiten.

Hier unsere besten Tipps mit denen Sie Ihre Stressresistenz gegenüber Stressoren erhöhen:

1. Entspannungsübungen

Besonders nach längeren Belastungsphasen sollten Betroffene wieder zu innerer Ruhe zurückfinden. Dabei helfen klassische Entspannungsübungen – wie zum Beispiel Meditation und Yoga-Übungen oder Atemübungen wie die Stern-Technik, bei der sich langsames, tiefes Einatmen und Luft anhalten abwechseln.

2. Sozialkontakte

Ein besonders wirkungsvoller Ausgleich zum Stress sind gute Freunde. Beim Austausch können Sie sich den Frust von der Seele reden und zugleich gemeinsam den Stress weglachen. Und Lachen ist die beste Medizin. Soziale Beziehungen tun nachweislich der Seele gut, deshalb sollten wir diese nicht nur bei Distress pflegen.

3. Pausen

Machen Sie regelmäßig Pausen. Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinkt nach spätestens 90 Minuten deutlich (siehe: Arbeitsrhythmus 52-17). Der Körper braucht dann Erholungsphasen – zum Beispiel einen Powernap. Keine Sorge: Die scheinbar „vertrödelte“ Zeit holen Sie später durch nachweislich mehr Energie wieder herein!

4. Einstellung

Negativer Stress ist oft eine Frage der eigenen Gedanken und Bewertung. Distress entsteht dann durch eine übersteigerte Erwartungshaltung, durch das Drama, was wir aus Lappalien machen. Statt sich selbst unter Druck zu setzen, rufen Sie Ihren inneren Kritiker zur Räson und üben Sie mehr Gelassenheit: Wie denken Sie darüber in 10 Tagen oder 10 Monaten? Eben.

5. Prioritäten

Fundamental für den Stressabbau sind die richtigen Prioritäten: Was ist wirklich wichtig oder dringend? Indem Sie künftig Ihr Zeitmanagement optimieren (z.B. mit dem Eisenhower-Prinzip) und unnötige Zeitfresser ausschalten, kann Distress erst gar nicht entstehen.

Falls alles davon nicht hilft und Sie weiterhin permanent unter Stress stehen, sollten Sie sich nicht schämen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Der kann Sie zum Beispiel auch dabei unterstützen, einen Psychotherapeuten zu finden.

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