Prüfungsangst-überwinden-TippsHerzrasen. Schwindelgefühle. Übelkeit. Mit solchen Symptomen manifestiert sich häufig Prüfungsangst. Hinzu kommen ein pochender Puls im Ohr; heißkalte Schauer, die über den Rücken jagen; Schweiß perlt; der Atem stockt; der Geist blockiert. Nur ein Gedanke dringt dann noch durch: weg hier!

Nahezu jeder Schüler kennt das, Azubis und Studenten ebenso. Aber auch Bewerber, die im Vorstellungsgespräch oder Assessment-Center sitzen, kennen und fürchten die Prüfungsangst. Vielleicht zu sehr. Denn die gute Nachricht ist: Prüfungsangst lässt sich überwinden. Wir haben die besten Tipps dafür zusammengestellt…


Definition und Gründe für Prüfungsangst

Prüfungsangst-Blackout-PrüfungsstressDer Horror im Kopf ist im Grunde nichts anderes eine Form der sozialen Bewertungsangst, wie Fachleute es nennen. Dahinter steckt weniger die Furcht zu Versagen, sondern vielmehr die Angst vor den Folgen: Gesichtsverlust. Spott. Statusverfall. Eventuell sogar Arbeitslosigkeit.

Kurzum, was Prüfungsangst verursacht sind:

  • Überzeichnete Erwartungen an sich selbst. Sie wollen Ihr Studium mit Bestleistungen abschließen. Deswegen haben Sie hohe Ansprüche an sich selbst. Sie wollen immer glänzen und fürchten sich vor Fehlern oder der Tatsache, dass Sie doch nicht so gut abschneiden, wie Sie wollen.
  • Angst, das Gesicht zu verlieren. Sie sitzen vor der Klausur und wissen nichts. Dann schauen Sie sich um und sehen, dass Ihre Kommilitonen fleißig schreiben. Ein furchtbarer Moment, denn sofort beschleichen Sie Selbstzweifel: Wieso kann ich das nicht? Was werden die anderen sagen, wenn ich nicht bestehe? Bin ich der oder die Einzige, die die Lösung nicht weiß?
  • Druck von außen. Sie kommen zur Klausur und wissen, dass Sie diese bestehen müssen. Ihre Regelstudienzeit endet und Sie brauchen dringend diese Studienleistung, um Ihr Studium abschließen zu können. Schlimmstenfalls ist es der dritte Versuch. Wenn Sie jetzt durchfallen, war alles umsonst.
  • Schlechte Erfahrungen. Sie haben bereits eine Klausur in diesem Fach in den Sand gesetzt. Dieses Mal müssen Sie bestehen, doch Sie erinnern sich noch ganz genau daran, was letztes Mal alles schief gelaufen ist. Davon können Sie sich nicht lösen.

All diese Schreckensszenarien spielen sich bei den Betroffenen immer wieder vor dem inneren Auge ab, bis daraus ein regelrechter Katastrophenfilm entstanden ist.

Gefährdet sind dabei keinesfalls nur die Furchtsamen, die Unsicheren, die Weicheier. Sondern genauso jene, die…

  • … zu Perfektionismus neigen und an sich viel zu hohe Ansprüche stellen. Motto: “Ich darf mir hier keinen Fehler erlauben!”
  • … sich selbst zu viel Aufmerksamkeit schenken und ihr Wirken und ihre Emotionen deshalb ständig kontrollieren wollen. Motto: “Jetzt auf keinen Fall rot werden, den Faden verlieren oder stottern!”
  • … deren Selbstbild vor allem von Misserfolgen geprägt ist und die deshalb in eine Art selbsterfüllende Prophezeiung steuern. Motto: “Ich bin ein Versager, bestimmt bekomme ich auch diesen Job wieder nicht!”

Prüfungsangst: Wie der Stress im Körper wirkt

Die genannten Befürchtungen sind in den wenigste Fällen realistisch. Trotzdem glauben erstaunlich viele daran. Hochschul-Studien gehen zum Beispiel davon aus, dass allein 40 Prozent der Studierenden unter starker Prüfungsangst leiden.

Dabei wirkt Angst (PDF) bis zu einem gewissen Grad sogar leistungssteigernd. Sie verursacht Stress, und der setzt im Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol frei. Folge:

  • Die Bronchien und Pupillen weiten sich
  • Der Puls wird beschleunigt
  • Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert
  • Der Verdauungsapparat wird gedrosselt

Binnen Sekunden stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob beim Wettkampf, einem Vortrag oder eben in einer Bewerbungssituation.

Erst wenn der Stress zu groß wird und länger anhält, gehen seine Vorteile verloren. Dann reagiert der Körper mit Widerstand: Bluthochdruck, Durchfall, Konzentrationsunfähigkeit, Denkblockaden sind häufige Nebenwirkungen.

Am Ende steht der totale Kontrollverlust und gefürchtete Blackout – nichts geht mehr.

Eingehende Informationen werden durch das limbische System gefiltert. Es ordnet allen Informationen einem Gefühl zu. Nehmen wir eine Prüfungssituation als Bedrohung wahr, empfinden wir entsprechend Angst. Die Amygdala, die für das Zuteilen der Emotionen verantwortlich ist, aktiviert dann den Hypothalamus, das Steuerungssystem des Gehirns – und es kommt zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese Hormonkombination überschwemmt das Gehirn und legt den Hippocampus, der verantwortlich für die Übertragung von Informationen ins Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis ist, lahm. Beide verweigern dann den Zugriff auf ihre Inhalte.

Überdies entsteht ein Tunnelblick. Wir sind nicht mehr in der Lage Zusammenhänge herzustellen. Angst blockiert die Transferleistung des Gehirns. Es ist unmöglich klar zu denken und zu assozieren. Das äußert sich in dem Gefühl der Leere.

Zudem stecken die Betroffenen in einer Art Abwärtsspirale aus Angst vor der Angst fest.

Natürlich reagieren nicht alle gleich unter Stress:

  • Der eine wird unruhig, reizbar, kann nicht mehr schlafen. Übelkeit oder Verstopfung plagen ihn.
  • Die andere wird müde, leidet an Schwindelgefühlen, Herzrhythmusstörungen oder Appetitlosigkeit.

Wer jetzt zu Psychopharmaka, Alkohol oder Drogen greift, macht einen schweren Fehler – und einen unnötigen dazu:
Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern meist unbewusst erlernt worden.

Oft geht sie auf negative Kindheitserfahrungen zurück, auf Ohnmachtsgefühle und Situationen starker Überforderung. Prüfungsangst ist dann im Kern nichts anderes als die Sorge, das alles noch mal durchmachen zu müssen.

Das heißt aber zugleich: Man kann sie auch wieder verlernen.

Wie das geht?

Das Wichtigste ist, sich klarzumachen, dass es immer Alternativen gibt und nichts endgültig ist.

Überlegen Sie, was im schlimmstenfalls passieren könnte, sollten Sie das Auswahlverfahren vergeigen: Na…? Eben!

Alles halb so wild: Vorstellungsgespräche zum Beispiel sind nichts weiter als zeitlich begrenzte Sonderfälle. Nervosität gehört dazu. Danach geht das Leben aber auch wieder weiter.

Im Fachjargon heißen solche Gedanken übrigens Emotionsregulierung (PDF). Dazu gehört auch, dass Sie in ihrer Vorbereitungsphase chronischen Panikmachern im Bekanntenkreis konsequent aus dem Weg gehen. Genauso jenen, die mit ihren Erfolgen prahlen. Das setzt Sie nur zusätzlich unter Druck und verunsichert.

Sex gehen Prüfungsangst?

Sex helfe am besten gegen Lampenfieber. Gegen Prüfungsangst aber auch. Diesen kuriosen Rat gibt der Psychologe Stuart Brody von der schottischen Paisley Universität. Er untersuchte unter anderem, wie Redner ihr Lampenfieber vor einem Vortrag am besten in den Griff bekommen können. Die Versuchsteilnehmer führten dazu Tagebuch – und zwar auch darüber, wie oft sie masturbierten oder Sex mit ihrem Partner hatten, bevor sie tags darauf auf einer Bühne etwas sagen mussten.

Ergebnis: Masturbation hatte keinerlei positiven Effekt, null Entspannung auf der Bühne. Einzig und allein der Koitus mit einem Partner sorgte dafür, dass sich der Stresslevel der Probanden nachhaltig regulierte.

Brody vermutet, dass das Multifunktions-Hormon Oxytocin, das während des Sex’ ausgeschüttet wird, für den Effekt verantwortlich ist. Das sogenannte Liebeshormon wirkt auf den Organismus beruhigend.


Prüfungsangst überwinden: 15 Tipps, was Sie tun können

wavebreakmedia/shutterstock.comSeien wir ehrlich: Stress als Ursache für Denkblockaden entsteht ja nicht zufällig. Oft ist er nicht Ursache, sondern Symptom. Und dagegen hilft in erster Linie gute Vorbereitung auf die Prüfung. Und wenn Sie beispielsweise schon mal wissen, welche Themen in der Prüfung dran kommen und welche inhaltliche Tiefe erwartet wird, können Sie sich entsprechend darauf einstellen. Deshalb zuerst ein paar Tipps zur Prüfungsangst-Prophylaxe…

Prophylaxe: Prüfungsstress vorbeugen

  1. Rechtzeitig beginnen. Prokrastination ist ein häufiges Hindernis für Prüflinge und Lernende: Sie schieben die lästige Büffelei solange auf, bis es dafür fast schon zu spät ist. Hier hilft nur Disziplin und gutes Zeitmanagement: Stellen Sie einen Lernplan auf – und halten Sie sich daran. So schaffen Sie Ihr Pensum und behalten stets den Überblick.
  2. Lernstoff einteilen. Wenn Sie die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte zerlegen und portionsweise lernen, kann Ihr Gehirn den Stoff besser verarbeiten. Jede geschaffte Portion ist außerdem ein Erfolgserlebnis, das zusätzlich motiviert.
  3. Erfolgskontrollen einbauen. Lesen ist nicht gleich lernen. Erst, wenn Sie es aufschreiben, bleibt das Gelesene hängen. Indem Sie sich das Gelernte zum Beispiel auf Karteikarten notieren, schaffen Sie sich zusätzlich die Option, den Lernerfolg zu prüfen. So sehen Sie buchstäblich wo noch Lücken sind und was Sie schon alles beherrschen. Und Zweites macht Sie später sicherer in der Prüfung.
  4. Pausen machen. Ihr Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deswegen sollten Sie nach spätestens 90 Minuten eine Viertelstunde Pause machen, nach maximal drei Einheiten wiederum mindestens eine Stunde lang aussetzen. In der Zeit machen Sie bitte etwas völlig anderes. Anschließend ist Ihr Hirn wieder fit und aufnahmefähig.
  5. Leistungsphasen beachten. Optimal vorbereitet ist, wer zudem seinen individuellen Leistungsrhythmus berücksichtigt. Wir Menschen unterscheiden uns in drei sogenannte Chronotypen: Eulen, Lerchen und den Normaltyp. Eulen sind ausgeprägte Nachtmenschen, deren Leistungsfähigkeit oft erst gegen 9 Uhr hochfährt, dafür aber bis spät in die Nacht reicht. Lerchen sind dagegen Frühaufsteher. Ihr Geist sprudelt bereits, wenn die Eulen noch am Kaffee nippen. Der Normalo liegt genau dazwischen. In unseren Breitengraden überwiegen die Eulen. Das heißt: Zwischen 10 und 12 Uhr erreichen sie ihr erstes und wichtigstes Hoch, das zweite zwischen 15 und 18 Uhr, danach laufen sie noch mal gegen 21 Uhr zur Hochform auf (siehe auch Grafik). Stundenlanges Durchackern bringt also nichts. Gönnen Sie sich zwischendrin lieber ein paar entspannende Pausen.
  6. Ausreichend schlafen. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages – es lernt auch. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte setzen kann. Schlimmer noch: Mit steigendem Schlafmangel sinken Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Sie reagieren zunehmend überfordert – und leisten der Panik unnötig Vorschub.
  7. Situation trainieren. Vertraute Situationen lösen keine Angst aus. Das gilt natürlich auch für Prüfungen. Je mehr Probeklausuren Sie und möglichst realistischen Bedingungen erfolgreich bearbeiten, desto geringer wird die Angst, in der konkreten Situation zu versagen.
  8. Ängste aufschreiben. Schreiben Sie sich zehn Minuten vor dem Test Ihre Sorgen und schlimmsten Szenarien sprichwörtlich von der Seele. Diese Empfehlung stammt von Gerardo Ramirez und Sian Beilock von der Universität von Chicago. Die beiden Wissenschaftler ließen dazu 20 Studenten zunächst einen kurzen Mathetest absolvieren, danach folgte die Hauptprüfung, für die die Forscher Ihre Probanden zusätzlich unter Druck setzten – etwa, indem Sie ihnen erzählten, sie würden dabei auf Video aufgenommen und die Clips hinterher Kommilitonen gezeigt. Einem Teil der Studenten erlaubten die Forscher jedoch, zehn Minuten vor Prüfungsbeginn ihre Ängste und Gefühle möglichst offen zu Papier zu bringen. Die anderen mussten einfach nur ruhig dasitzen. Resultat: Wer sich den Stress wegschreiben durfte, lieferte unter Druck fünf Prozent bessere Lösungen ab. Jene, die jedoch nur dasitzen mussten, erreichten in der Hauptprüfung sogar zwölf Prozent schlechtere Ergebnisse als im Mathevortest.

    Die Erklärung der Wissenschaftler für den Effekt: Wenn die Prüfungsangst steigt, beansprucht der entstehende Stress enorm unser Kurzzeitgedächtnis. Diesen Teil des Gehirns brauchen wir aber, um Prüfungsaufgaben zu lösen. Es ist dann wie bei einem Computer: Der Arbeitspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben jedoch ist wie eine externe Festplatte: Es speichert den Stress extern zwischen – und der Kopf ist wieder frei für den eigentlichen Test.

Gegenmaßnahmen: Keine Panik!

Prüfungsangst-Tipps-Blackout-KlausurDerart vorbereitet, sollten Sie bereits einiges gegen die drohende Prüfungsangst geleistet haben. Aber natürlich hilft das wenig, wenn Sie dann im Test oder vor der Klausur sitzen und spüren, wie die Panik doch wieder aufsteigt. Zum Glück gibt es auch hier ein paar nützliche und Gegenmaßnahmen für akuten Prüfungsstress:

  1. Kurz innehalten. Sobald die Angst aufsteigt, hilft es kurz “Stopp!” zu denken. Klingt komisch, funktioniert aber – vor allem, wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie schon viel schwierigere Situationen gemeistert haben. Danach nehmen Sie sich kurz Zeit zum analysieren: Wie sieht Ihr Problem genau aus? Wenn Sie nur glauben, dass die Zeit nicht reicht, hilft allein das Bewusstwerden, dass das nicht stimmt. Ansonsten: Fokussieren Sie auf das Machbare. Das kann womöglich schon reichen.
  2. Prioritäten setzen. Beginnen Sie mit den leichtesten Aufgaben. Viel besser, als die Klausur der Reihe nach zu lösen, ist es, sich gezielt Aufgaben zu den Themen rauszusuchen, die Ihnen leicht fallen und die Sie gut beherrschen. Dadurch haben Sie direkt einen guten Einstieg in den Test und sind zuversichtlicher, sobald die schwierigen Teile kommen.
  3. Aufmerksamkeit steuern. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung und weg von sich selbst. Wenn Sie die ganze Zeit darüber nachdenken, wie Sie versagen oder beispielsweise in einem Assessement auf andere wirken, heizen Sie die besagte Angstspirale nur noch mehr an. Auch wenn es schwerfällt: Imaginieren Sie etwas völlig anderes – etwa den Nachmittag nach der Prüfung und was Sie dann Schönes tun könnten. Und sei es nur, dass Sie bewusst an einen rosa Elefanten denken.
  4. Stress wegatmen. Auch einfache Atmungsübungen helfen, Stress abzubauen. Wer unter Angst leidet, atmet schnell und flach. Falsch! Denn darunter leidet die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Steuern Sie also dagegen: Atmen Sie ganz bewusst tief und langsam. Vor allem in den Bauch. Der untere Teil der Lunge wird besonders gut durchblutet. Wenn Sie dorthin atmen, werden die grauen Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt, gleichzeitig sorgt die langsame Atmung dafür, dass sich der Kreislauf beruhigt. Legen Sie dazu die Hand knapp unterhalb des Nabels auf den Bauch, und versuchen Sie anschließend genau dorthin zu atmen. Durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus. Am besten nach der 5-mal-5-Regel: Einatmen und dabei langsam gedanklich bis 5 zählen, Luft anhalten und bis 5 zählen, Ausatmen und wieder bis 5 zählen, fünf Sekunden Pause machen und das Ganze wiederholen – mindestens fünf Mal.
  5. Muskeln entspannen. Eine vergleichbare Methode ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Schwieriges Wort, aber leichte Übung: Hierbei gilt es, einzelne Muskeln gezielt anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Erst die Beine – Zehen, Ferse, Waden, Oberschenkel, Po –, dann die Arme – Finger, Unterarme, Oberarme, Schultern – und schließlich den Rücken, Hals, Gesicht, Mund, Stirn. Das Ganze wirkt zweifach: Durch die Konzentration auf ihren Körper werden Sie abgelenkt, der Wechsel von An- und Entspannung fährt allmählich die Produktion der Stresshormone herunter.
  6. Perspektive wechseln. Betrachten Sie die Prüfung als Herausforderung. Die mentale Herangehensweise an eine Prüfung ist entscheidend: Ein bisschen Lampenfieber steigert Ihre Aufmerksamkeit. Empfinden Sie die Klausur jedoch als Bedrohung, wird aus dem Lampenfieber eine Denkblockade. Sportler haben gute Strategien entwickelt, um in solchen Situationen Anspannung abzubauen. Lesen Sie hier mehr dazu.
  7. Blackout zugeben. Blöd, wenn Sie die Prüfungsangst ausgerechnet in einer mündlichen Prüfung oder im Bewerbungsgespräch überfällt. In dem Fall ist Ehrlichkeit die beste Waffe, die Sie haben: Sagen Sie Ihrem Prüfer, dass Sie gerade blockiert sind. Wenn er weiß, dass Sie feststecken, kann er Ihnen helfen – zum Beispiel mit einer anderen Frage. Die meisten Prüfer tun das ohne zu zögern – sofern sie von Ihrer überhaupt Notlage wissen. Falls Sie hingegen eisern schweigen, um sich keine Blöße zu geben, wird er Ihre Vorbereitung in Frage stellen.

Bonus-Tipp: Wackeln Sie mit den Zehen

Prüfungsangst-Denkblockade-ZehenwackelnAlle rein kognitiven Tipps und Tricks haben einen Haken: Das menschliche Gehirn versagt seinem Besitzer unter Stress schnell und vor allem nachhaltig den sonst so gewohnten Dienst. So kann es passieren, dass die vorher geübten Visualisierungs- oder Ankertechniken einem erst wieder einfallen, wenn man mit Schamesröte im Gesicht wieder auf dem Flur steht.

Ein Trick, der immer funktioniert: Wackeln Sie mit den Zehen! Kein Scherz: Ihre beiden dicken Zehen können Sie nie vergessen und sie versagen auch bei Stress nicht. Um sie bewusst und aktiv bewegen zu können, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Das funktioniert aber nur, wenn Sie bewusst mit den Zehen wackeln. Viele Menschen machen das instinktiv bei Stress, nur eben unbewusst. Daher verpufft die gute Wirkung. Machen Sie das aber ganz bewusst, tritt sofort Ruhe in der Oberstube ein. Durch die Bewegung löst sich zudem die – ebenfalls häufig unbewusste – stressbedingte Starre in den Muskeln.

Probieren Sie es aus – es wirkt!

[Bildnachweis: Duncan Andison, Ollyy, wavebreakmedia, Kirill Linnik, Suzanne Tucker by Shutterstock.com]

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