Konzentration steigern: 30 schnelle Übungen für mehr Fokus

Definition: Was ist Konzentration?

Konzentration bezeichnet die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, ein Ziel oder die Lösung einer Aufgabe.

Die Fähigkeit beschreibt einen psychologischen Prozess, bei dem sich Betroffene über einen längeren Zeitraum fokussiert und effizient mit einem Thema beschäftigen und irrelevante Reize auszublenden können.

Wesentliche Merkmale der Konzentration

• Willentlich
  Konzentration ist eine bewusste und absichtliche Anstrengung, bei die Aufmerksamkeit gebündelt und auf eine spezifische Aufgabe gerichtet wird.
• Begrenzt
  Die Fähigkeit zur Konzentration ist zeitlich begrenzt und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden: emotionale Verfassung, physische Gesundheit und Umgebung.
• Effizient
  Konzentration wirkt sich sowohl auf die Quantität (Anzahl der bearbeiteten Aufgaben) und Qualität (Fehlerquote) der geleisteten Arbeit aus.

Die Konzentration kann durch standardisierte Tests gemessen werden (siehe: Konzentrationstest) sowie durch kognitives Training verbessert und gesteigert werden.

Einflussfaktoren: Was stört meine Konzentration?

Die eigene Konzentration wird durch mehrere Faktoren unterschiedlich stark beeinflusst:

• Emotionale Verfassung

  Eine positive Stimmung und gute Laune fördern die Konzentration, während Stress, Sorgen und negative Gefühle sie verhindern können (siehe: Gedankenkarussell).

• Psychologische Ursachen

  Viele Menschen lassen sich leicht ablenken – aus Angst, etwas zu verpassen (Fachbegriff: FOMO – Fear Of Missing Out) oder weil sie hochsensibel sind.

• Physische Gesundheit

  Wer müde oder krank ist, kann sich kaum konzentrieren. Vor allem mangelnder Schlaf und Kopfschmerzen können die Konzentration erheblich beeinträchtigen.

• Umgebung

  Typische Störfaktoren wie Lärm, die falsche Hintergrundmusik oder schlechte Beleuchtung beeinflussen die Konzentration ebenfalls negativ. Ein ergonomischer Arbeitsplatz – egal, ob im Büro oder Homeoffice – ist für die Konzentration eine zentrale Voraussetzung.

Das Wichtigste aber ist: Legen Sie regelmäßig Pausen ein! Studien zufolge können wir uns nicht länger als maximal 90-110 Minuten am Stück konzentrieren. Danach braucht das Gehirn eine Pause mit etwas Ablenkung, um Energie zu tanken und sich wieder neu konzentrieren zu können.

⇨ Lesen Sie hierzu auch: Pomodoro Technik – Produktiver arbeiten in Intervallen

Übungen und Tipps: Wie kann ich meine Konzentration steigern?

Es gibt inzwischen zahlreiche Konzentrationsübungen und Mentaltrainings mit denen Sie Ihre Konzentration steigern können. Vergessen sollten Sie dabei aber nicht auch physikalische Faktoren, die Sie optimieren sollten…

Umgebung optimieren

1. Sorgen Sie für frische Luft und angemessene Raumtemperatur.
2. Nutzen Sie vor allem Tageslicht und passen Sie die Bildschirmhelligkeit an.
3. Reduzieren Sie Lärmquellen und Störgeräusche durch Kopfhörer oder Ohrstöpsel.
4. Schalten Sie das Smartphone auf lautlos und andere Meldungen aus.
5. Sitzen Sie nicht nur, sondern probieren Sie auch mal Arbeiten im Stehen aus.
6. Wechseln Sie gelegentlich die Arbeitsumgebung.
7. Essen Sie mittags nur leichte Kost: Obst, Gemüse, Fisch oder Nüsse (sog. Brainfood).
8. Trinken Sie genug Wasser – mindestens 1,5 Liter am Tag. Kaffee geht auch, gibt aber nur kurzfristig Energie.

Arbeitsweise verbessern

9. Vermeiden Sie Multitasking – es funktioniert nur Singeltasking!
10. Strukturieren Sie die Arbeit mit einem Tagesplan und priorisieren Sie Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit (siehe: Eisenhower-Prinzip).
11. Setzen Sie sich Deadlines. Laut Parkinsonschem Gesetz brauchen wir solange, wie Zeit zur Verfügung steht. Limits steigern die Konzentration.
12. Erledigen Sie unliebsame Aufgaben zuerst (siehe: Eat the frog). Das macht den Kopf frei und Sie können sich danach umso besser konzentrieren.
13. Bitten Sie die Kollegen, Sie nicht zu stören, wenn Sie konzentriert arbeiten wollen (z.B. Kopfhörer aufsetzen oder „Bitte nicht stören„-Schild).
14. Notieren Sie Gedanken und Ideen sofort. Auch das entlastet das Gehirn und Sie können sich nach dem Geistesblitz sofort weiter auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren.
15. Wenn Sie sich überhaupt nicht konzentrieren können, machen Sie für 20 Minuten einen kurzen Powernap. Der sorgt für schnelle Regeneration.

Kurze Übungen für zwischendurch

16. Schauen Sie aus dem Fenster und fokussieren Sie Ihren Blick für 30-60 Sekunden.
17. Machen Sie alle 90 Minuten kurze Dehn- und Streckübungen.
18. Nutzen Sie regelmäßig Bewegung als Ausgleicht – z.B. Spazieren in der Mittagspause.
19. Zählen Sie zwischendurch alltägliche Dinge wie Treppenstufen oder Atemzüge.
20. Kauen Sie Kaugummi. Studien belegen, dass das die Konzentration steigert – jedoch nur für maximal 15-20 Minuten.

Atemtechniken & Meditation

21. Arbeiten Sie mit Ihrem Biorhythmus – nicht dagegen! Bedeutet: Legen Sie anspruchsvolle Aufgaben in Ihre Hochphasen und Routinetätigkeiten in die Leistungstiefs (siehe: Chronotypen).
22. Nutzen Sie die 4-6-8-Atemtechnik zur Beruhigung und Fokussierung.
23. Suchen Sie bewusst die Stille und praktizieren Sie für 10-20 Minuten Meditation.
24. Nutzen Sie aktive Entspannungstechniken wie autogenes Training.

Mentales Training

Diese Übungen sind vor allem für ein langfristiges Training gedacht, um allgemein die Fähigkeit zur Konzentration zu verbessern:

25. Schreiben Sie Wörter rückwärts und mit gespiegelten Buchstaben.
26. Berechnen Sie Quersummen von Telefonnummern im Kopf.
27. Zählen Sie beim Laufen Ihre Schritte.
28. Lösen Sie Sudoku oder Kreuzworträtsel, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern.
29. Spielen Sie Gedächtnisspiele wie „Ich packe meinen Koffer…“.
30. Betreiben Sie regelmäßig Gehirnjogging und andere Übungen.

Generell sollten Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Ablenkungen und Störquellen erhöhen, indem Sie auf genug Ausgleich nach Feierabend sowie eine gesunde Work-Life-Balance achten. Dazu gehören leichter Ausdauersport (3x 20 Minuten pro Woche) und gute Gespräche mit Familie und Freunden (siehe: 2 Bier gehen immer!)

Motivation entscheidet mit!

Ganz entscheidend für Ihre Konzentration ist überdies die intrinsische Motivation. Wer nicht motiviert ist, lässt sich leichter ablenken und neigt dann zum Beispiel zur Prokrastination – dem Aufschieben unliebsamer Aufgaben.

Wenn Sie sich also nur schwer bei der Arbeit konzentrieren können, fragen Sie sich, ob der Job noch der richtige ist – und ob Sie vielleicht zu wenig Herausforderungen haben oder Ihre Stärken kaum einsetzen können.

Manchmal braucht es für mehr Konzentration im Alltag auch einfach nur einen Tapetenwechsel – intern oder extern…

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