Destruktives Denken: Reden Sie sich das bloß nicht ein!

Definition: Was ist destruktives Denken?

Destruktives Denken bezeichnet eine Denkweise, bei der Betroffene vor allem von negativen, selbstschädigenden oder pessimistisch-verzerrten Gedanken erfüllt sind. Jedoch löst das Denken keine Probleme, sondern verstärkt sie oder schafft neue, indem es die Handlungsfähigkeit einschränkt und in einen Teufelskreis führt und das Selbstwertgefühl schwächt.

Typische Merkmale destruktiven Denkens

Negatives Denken zeigt sich oft in typischen Denkmustern:

• Generalisierung
  Einzelne Misserfolge werden auf das ganze Leben übertragen („Mir gelingt nie etwas.“).
• Selektive Wahrnehmung
  Es werden nur Beweise für die eigene negative Sichtweise wahrgenommen.
• Katastrophieren
  Negative Ereignisse oder Fehler werden übersteigert („Das wird eine Katastrophe!“).
• Persönlich nehmen
  Neutrale Aussagen oder Handlungen werden als Angriff interpretiert.
• Selbstablehnung
  Wiederkehrende Gedanken über das eigene Versagen oder die eigene Wertlosigkeit.

Langfristig kann destruktives Denken zu einer Art selbsterfüllenden Prophezeiung werden: Wer ständig erwartet, zu scheitern, verhält sich entsprechend und erlebt tatsächlich häufiger Misserfolge.

Wird destruktives Denken chronisch und belastet es bereits die Lebensqualität, müssen Sie etwas dagegen unternehmen.

Destruktives Denken Beispiele: Stopp!

Destruktives Denken ist teilweise eine Frage der Persönlichkeit, oft aber eine Folge schlechter Angewohnheiten. Es ist ein Schutzmechanismus: Indem wir uns das Schlimmste einreden, gibt es keine bösen Überraschungen mehr…

Die folgenden Beispiele zeigen destruktive Gedanken, die Sie stoppen und umdrehen sollten:

1. „Ich finde nie einen Job!“

Bewerbungsphasen können frustrierend sein. Gerade, wenn anfangs mehrere Absagen oder gar keine Antworten auf die Bewerbung kommen. Daraus lässt sich jedoch nicht schließen, dass es niemals klappen wird. Bewerbungen brauchen Zeit (Durchschnitt: 3-6 Monate), manchmal auch Überarbeitung und Optimierung. Den Kopf in den Sand zu stecken und aufzugeben, ist die schlechteste Alternative.

2. „Der Tag ist ruiniert!“

Sie haben verschlafen, den Bus verpasst oder stehen im Stau… Das nervt, und Sie würden den Tag gerne anders beginnen. Verstehen wir. Aber hat das wirklich Auswirkungen auf den restlichen Tag? Ist das wirklich ein guter Grund für Katastrophendenken? Es liegt weiterhin an Ihnen, ob Sie die restlichen Stunden des Tages nutzen oder sich von einem kleinen Problem aus der Bahn werfen lassen. Eine miese halbe Stunde am Morgen sollte nicht so viel Macht besitzen.

3. „Der will mich ärgern!“

Andere haben es immer auf Sie abgesehen und Sie nehmen alles persönlich? Ihr Chef bittet Sie, eine wichtige Aufgabe zu übernehmen oder der Kollege fragt, ob Sie ihm bei einem Projekt helfen können. Doch statt sich geehrt zu fühlen, dass Ihnen so viel Vertrauen entgegengebracht wird, dreht Ihr Gehirn die Situationen ins Negative und macht Sie zum Opfer. Erinnern Sie sich regelmäßig daran: Andere wollen Ihnen nur wirklich sehr selten schaden. Interpretieren Sie nichts, was gar nicht da ist!

4. „Das macht der immer!“

In mindestens 85 Prozent der Fälle ist dieser Gedanke schlichtweg falsch oder maßlos übertrieben. Wenn wir uns über jemanden ärgern, übertreiben wir oft und unterstellen, dass sich der andere bei jeder Gelegenheit so verhält. Bevor Sie in die Falle der Verallgemeinerungen tappen, gewinnen Sie lieber Abstand und fragen sich, ob ein solches Verhalten wirklich öfter vorkam.

5. „Ich kann das nicht!“

Niemand ist perfekt. Es gibt immer Dinge, die anderen Kollegen leichter fallen. Aber ist das ein Grund dafür, aufzugeben? Gehen Sie das Problem lieber positiv an: Reden Sie sich nicht ein, dass Sie etwas nicht können oder dass Ihre Leistungen zu schlecht sind. Fragen Sie sich, was Sie tun können, um es zu lernen. So umgehen Sie nicht nur die negativen Gedanken, sondern erweitern gleichzeitig Ihre Kompetenzen.

6. „Niemand sieht meine Leistungen!“

Nicht jeder Chef ist gut darin, seinen Mitarbeitern Anerkennung zu zeigen. Destruktive Gedanken und Frust ändern daran aber nichts. Wagen Sie den Schritt aus der Deckung und ändern Sie etwas an der Situation: Bitten Sie Ihren Vorgesetzten zum Beispiel regelmäßiger um Feedback oder trainieren und verbessern Sie Ihr Selbstmarketing.

Destruktives Denken Ursachen: Warum denke ich so?

Destruktives Denken entsteht häufig durch eine Kombination psychologischer, biografischer und sozialer Ursachen. Zu den wichtigsten Auslösern zählen:

• Negative Erfahrungen

  Vergangene Misserfolge, Verletzungen oder Traumata können dazu führen, dass Menschen an ihren Fähigkeiten zweifeln und sich auf Fehler und Bedrohungen fokussieren.

• Denkmuster aus der Kindheit

  Negative Kindheitserfahrungen, wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde nicht geliebt“ sowie Überzeugungen aus dem Elternhaus werden oft unbewusst ins Erwachsenenalter übernommen und können sich dort in destruktivem Denkmustern manifestieren.

• Unbewältigte Emotionen

  Unterdrückte Wut, Frustration oder Scham können Denkprozesse so beeinflussen, dass sie zu Selbstzweifeln, Übertreibungen und Generalisierungen führen.

• Ängste und Perfektionismus

  Auch die Angst zu Versagen, die Angst vor Ablehnung sowie ein übersteigerter Perfektionismus können zu ständiger Selbstkritik führen und damit destruktive Gedankenmuster fördern.

• Geringes Selbstwertgefühl

  Menschen mit einem allgemein niedrigem Selbstwert neigen verstärkt dazu, Fehler zu überschätzen und mit der Kritik an sich selbst zu übertreiben.

• Mangelhafte Psychohygiene

  Destruktives Denken kann zu einer schlechten Gewohnheit werden – besonders dann, wenn man nie gelernt hat, eigene Gedanken aktiv zu steuern oder sie kritisch zu hinterfragen.

• Psychische Erkrankungen

  Depressionen, Angststörungen oder andere psychische Erkrankungen gehen häufig mit negativen Denkschleifen und pessimistischer Wahrnehmungsverzerrung einher. In dem Fall sollten Sie unbedingt einen Facharzt konsultieren.

Weitere Faktoren können ein ausgeprägtes Harmoniebedürfnis (und Konfliktvermeidung), ständiges Grübeln sowie hohe Sensibilität und Empathie sein, wodurch zwischenmenschliche Probleme intensiver wahrgenommen und durchdacht werden. In Summe entsteht destruktives Denken meist aus dem Zusammenspiel merherer genannter Faktoren.

Was kann ich gegen destruktives Denken tun?

Um das eigene Denken in eine andere Richtung zu lenken, brauchen Sie meist Geduld und Durchhaltevermögen. Sie müssen das destruktive Denken und den Pessimismus erkennen, hinterfragen und schließlich umkehren. Zum Beispiel so:

• Gedanken stoppen

  Wenn Sie merken, dass Sie wieder einmal ins Grübeln kommen und ins negative Gedankenkarussell abrutschen, rufen Sie laut das Wort „Stopp!“ oder „Schluss!“ Das wirkt anfangs albern, ist aber eine effektive Methode gegen die Gedankenspirale. Sie reißen sich selbst aus den destruktiven Gedanken. Dazu in die Hände klatschen verstärkt den Effekt sogar.

• Realitätscheck machen

  Fragen Sie sich bei negativen Gedanken, ob diese wirklich der Realität entsprechen: „Wie realistisch ist mein Worst-Case-Szenario? Welche Belege habe ich dafür?“ Schon dadurch, dass Sie Struktur in Ihre Gedanken bringen, diese aufschreiben und prüfen, trennen Sie sich von negativen Mustern.

• Aufmerksamkeit lenken

  Nutzen Sie Achtsamkeitsübungen oder Meditation, um sich abzulenken und die Gedanken wieder auf das Hier und Jetzt zu lenken. Erinnern Sie sich zum Beispiel an bisherige Erfolge oder Gegenbeispiele, die negativen Gedanken zu widerlegen.

• Sorgenzeit festlegen

  Negative Gedanken sollten Sie nicht unterdrücken, sonst stauen sie sich auf. Aber Sie können diese begrenzen und sich zum Beispiel täglich 15–20 Minuten Zeit geben, um Sorgen bewusst aufzuschreiben. Außerhalb dieser Zeit erinnern Sie sich daran, das Grübeln zu verschieben. Das hilft, die Gedanken besser zu kontrollieren.

• Unterstützung suchen

  Reden hilft. Immer. Vor allem Gespräche mit Freunden, Mentoren oder Menschen, denen Sie vertrauen. Teilen Sie Ihre destruktiven Gedanken und lassen Sie sich darauf ein, diese im Gespräch zu relativieren oder positive Impulse zu erhalten.

• Gedanken umformulieren

  Setzen Sie den destruktiven Gedanken bewusst und gezielt positive, konstruktive und motivierende Aussagen entgegen. Wann Sie negative Glaubenssätze in positive Affirmationen um – aus „Ich schaffe das sowieso nicht“ wird dann zum Beispiel: „Ich werde mein Bestes geben und mit jedem Schritt dem Erfolg näherkommen!“

Und bei allem: Seien Sie gnädig und geduldig mit sich! Negative Gedanken in positive umzuwandeln, braucht Zeit. Erkennen Sie es schon als Erfolg an, dass Sie destruktives Denken als solches bewusst erkennen und unterbrechen können!

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