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Das Aufstehen am Morgen fällt schwer, denn Sie wachen schon kaputt und wenig erholt auf. Durchschlafen ist für Sie seit Wochen ein Fremdwort, aus dem Glas Rotwein am Abend wurden schon zwei oder drei. Und auch die Aspirin-Tablette ist mittlerweile fester Bestandteil Ihres täglichen Frühstücks. Entspannen ist was für Weicheier, danken Sie.

Dämmert da was? Falls Sie sich in dem obigen Extrem wiedererkennen, sind Sie auf dem besten Weg, einen Burnout zu erleiden. Und zu der Diagnose kommt es in jüngster Zeit immer häufiger, stellt zum Beispiel auch die Berliner Psychologin Birgit Permantier fest. Vor allem Menschen aus dem mittleren Management seien davon betroffen, weil sie zunehmend unter Druck stehen. „Während meiner Seminare reißen in den Pausen erst mal alle ihre Blackberrys und I-Phones aus der Tasche“, beobachtet Permatier. „Die Arbeit dieser Menschen hat nie Pause.“

Und das ist grundfalsch. Stattdessen müssen Berufstätige lernen, sich den Arbeitsschluss selbst zu setzen, auch wenn das dank moderner Technik zunehmend schwerer fällt. Permantier rät zum Beispiel stärker zu reflektieren und sich bewusst zu machen, wann dieser Zeitpunkt gekommen ist. Dabei können etwa folgende Fragen helfen:

• Woran kann ich erkennen, dass meine Arbeit für heute getan ist?
• Möchte ich mich an der Uhrzeit oder an den Kollegen oder dem Chef orientieren?
• Gehe ich nach Hause, wenn meine Tagesziele erreicht sind?
• Muss ich Angst vor möglichen Konsequenzen haben?

Roland Kopp-Wichmann führt seit 1983 eine Praxis als Psychologe und Coach in Heidelberg und schlägt in dieselbe Kerbe. Er ist überzeugt, dass ein Patient nicht um eine intensive Auseinandersetzung mit dem eigentlichen Problem, dem Burnout-Auslöser, herumkommt. Seine Empfehlungen dazu lauten:

• Klären Sie, ob und wem Sie etwas im Leben beweisen müssen (keinem?).
• Setzen Sie sich mit Ihren eigenen Grenzen auseinander (ehrlich).
• Üben Sie “Nein” zu sagen.

Überdies gibt es noch weitere Wege, sich vor dem Ausbrennen zu schützen. Diese:

Üben Sie das Nein-Sagen

Die Psychologin Birgit Permantier rät dazu etwa, sich genau zu notieren, wem und in welchen Angelegenheiten Sie „Nein“ sagen wollen. Anschließend trainieren Sie Ihr „Nein“ außerhalb des Büros, zum Beispiel auf einer Shopping-Tour gegenüber einer aufdringlichen Verkäuferin. Wiederholen Sie ihr „Nein“ mehrfach. Sie müssen schließlich nicht jede Aufgabe annehmen, die Ihnen aufgetragen wird. Fragen Sie sich nicht nur, was getan werden muss, sondern auch von wem es erledigt werden müsste.

Belügen Sie sich nicht selbst

Wer vom Burnout bedroht ist, lässt sich häufig von „innerpsychischen Dynamiken“ oder „Katastrophisierungen“ manipulieren, sagt Permantier. Gedanken, wie „Wenn ich Nein sage, mag mich keiner mehr und keiner traut mir mehr etwas zu“ oder „Wenn ich Nein sage, werde ich gefeuert“ sind häufig unrealistisch und erzeugen unnötigen Druck. Befreien Sie sich davon! Genauso wenig wie Sie allen gefallen können, können Sie andere ändern. Machen Sie sich frei von übernommenen Statusbildern und Rollenmustern.

Kämpfen Sie gegen Ursachen, nicht gegen Symptome

Gegen Müdigkeit hilft nicht mehr Kaffee, sondern regelmäßige Pausen und regelmäßiger Schlaf. Planen Sie mehr Auszeiten ein und zelebrieren Sie einen festen Ruhetag – sprichwörtlich! Der Sonntag ist nicht nur im christlichen Sinne heilig, Sie brauchen die Entspannung, um neue Energie für die Woche zu sammeln. Treffen Sie sich lieber wieder mal mit guten Freunden auf einen Plausch – aber reden Sie nicht über die Arbeit!

Setzen Sie Prioritäten

Jeder Mensch hat gleich viel Zeit – man muss sie nur richtig einteilen. Was müssen Sie erledigen? Was sind die Zeitfresser? Wie können Sie die Zeit besser einteilen? Manches lässt sich delegieren.

Geniessen Sie den Morgen

Richtig gelesen! Nehmen Sie sich doch einfach mal Zeit zum Aufwachen. Trinken Sie den Kaffee nicht erst im Auto oder „to go“, sondern gemütlich auf der Couch und nehmen sich ein paar Minuten Zeit für die morgendliche Zeitungslektüre (und dieses Blog).

Essen Sie ausgewogener

Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte (pdf) rät, zumindest am Morgen und am Abend zu leichter Kost, wie Salat, Gemüse oder Joghurt. Auch wenn es mal wieder etwas schneller gehen muss – was für Ihren Geist gilt, trifft auch auf den Körper zu: Je schlechter der Input, desto mieser der Output.

Treiben Sie mehr Sport

Körperliche Aktivität baut nachweislich Stress ab. So ist der menschliche Körper aufgebaut. Sie müssen deswegen nicht gleich zum Leistungssportler mutieren. Einfache Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen im Büro reichen oft schon. Gut wäre natürlich noch ein kleiner 20-minütiger Spaziergang am Abend. Entwickeln Sie ein Gespür für Ihren Körper, denn die ersten Warnsignale kommen von ihm.

Reduzieren Sie Ihre Erreichbarkeit

Auch Blackberry & Co haben einen Ausschalter. Benutzen Sie ihn! Setzen Sie sich eine Uhrzeit, nach der Sie nicht mehr geschäftlich erreichbar sind oder schalten Sie zumindest die Datendienste aus.

Gehen Sie Konflikte offensiv an

Auch wenn wichtige Projekte warten und eigentlich die Hüte brennt. Ungeklärtes runterzuschlucken oder in sich hineinzufressen, zermürbt und zehrt an der Leistungskraft. Entweder Sie bleiben Teil des Problems oder werden Teil der Lösung.

Klären Sie Ihre Aufgaben

Überforderung entsteht, wenn berufliche Kompetenzen und Erfolgskriterien nicht klar definiert sind. Schaffen Sie sich emotionalen Halt durch Gewissheit. Und fragen Sie um Rat. Schlucken Sie jeden falschen Stolz herunter, er bringt ohnehin nichts.