Positiv denken lernen: 15 Übungen für schwere Zeiten

Definition: Was ist positives Denken?

Positives Denken bezeichnet eine grundlegend optimistische und konstruktive Einstellung gegenüber sich selbst, anderen Menschen und den Herausforderungen des Lebens. Positiv zu denken bedeutet, an seine Fähigkeiten zu glauben, sich bewusst auf das Gute und Chancen im Leben zu konzentrieren, statt nur Hindernisse zu sehen.

Beim positiv Denken geht es jedoch nicht darum, permanent eine rosarote Brille aufzusetzen, Probleme zu ignorieren oder negative Gefühle zu verdrängen. Das wöre eine Verzerrung in der Wahrnehmung. Vielmehr ist es eine Lebenseinstellung, die einen lösungsorientierten und hoffnungsvollen Umgang mit Schwierigkeiten fördert.

Wesentliche Merkmale des positiven Denkens sind:

• Optimismus

  Die Erwartung, dass sich die Dinge zum Guten entwickeln.
  Zitat: „Wenn du fliegen willst, musst du loslassen, was dich runterzieht.“

• Selbstvertrauen

  Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die Selbstwirksamkeit.
  Zitat: „Nichts ist unmöglich!“

• Akzeptanz

  Herausforderungen oder Fehler werden als Chance zum Lernen wahrgenommen.
  Zitat: „Die Vergangenheit kannst du nicht ändern, aber immer die Zukunft!“

• Dankbarkeit

  Voller Fokus auf das, was gut läuft sowie auf Erfolgen, für die man dankbar ist.
  Zitat: „Die wahre Schönheit des Lebens liegt in den Momenten der Dankbarkeit.“

• Selbstmotivation

  Positiv Denker ermutigen und stärken sich selbst durch positive Affirmationen.
  Zitat: „Glaube an dich selbst und alles ist möglich!“

Positiv Denken – Beispiel

Sie stehen mal wieder im Stau. Ärgerlich. Viele regen sich jetzt auf und spüren, wie der Stress und die Anspannung steigen. Stopp! Sehen Sie es positiv: Sie bekommen Zeit geschenkt, um zum Beispiel mal wieder mit eine guten Freund zu telefonieren (natürlich nur per Freisprecheinrichtung!) oder planen schon mal schöne Aktionen mit dem Partner am Wochenende…

Positives Denken in der Psychologie – Ursprung

Seinen Ursprung hat das positive Denken beim französischen Apotheker Émile Coué. Der entwickelte das Konzept der Autosuggestion als Selbsthilfe-Methode. Mithilfe positiver Affirmationen („Es geht mir gut, ich bin glücklich“) wurden seine Klienten häufiger gesund, als wenn sie ausschließlich Medikamente nahmen.

Daraus entwickelte sich später die „Positive Psychologie“ um den Psychologen Martin Seligmann. Sie untersucht heute die Wirkung positiver Gedanken, Gefühle und Gelassenheit sowie deren und selbstheilende Kräfte. Es geht um das eigene Potenzial und darum, mehr Einfluss auf das eigene Leben zu gewinnen.

Positiv denken & realistisch bleiben!

Heute weiß die Psychologie: Positives Denken fördert die mentale Gesundheit, hilft bei der Stressbewältigung in schweren Zeiten und macht sogar erfolgreicher – nicht nur im Job. Die Denkweise hat allerdings nichts mit esoterischer Quacksalberei oder einer Art Realitätsverlust zu tun.

Positiv denken ist vielmehr eine Form des realistischen Optimismus. Der Optimist ist genauso Realist. Der Unterschied lieht jedoch darin, worauf Betroffene fokussieren: das Positive oder Negative? Oder wie es Heinz Rühmann mal gesagt hat: „Ein Optimist ist ein Mensch, der alles halb so schlimm oder doppelt so gut findet.“

Positiv Denken lernen – die besten Tipps

Egal ob Krankheit, private Probleme oder schwere Zeiten im Job: Mit den folgenden Tipps können Sie lernen, positiver zu denken – und den Optimismus zur Gewohnheit zu machen:

1. Hören Sie auf, sich zu vergleichen

Der Kollege verdient mehr, der Nachbar hat das schönere Haus, ein Kollege ist schon wieder befördert worden? Ständige Vergleiche verhindern, dass wir positiv denken. Mehr noch: Sie machen unglücklich! Es wird immer Menschen geben, denen es (vermeintlich) besser geht. Aber noch viel mehr, denen es schlechter geht. Ändern Sie den Blickwinkel! Konzentrieren Sie sich auf sich selbst und Ihre eigene Entwicklung – auf das, was SIE wollen, nicht auf andere!

2. Identifizieren Sie Auslöser

„Alles Mist!“ – Verallgemeinerungen wie diese werden schnell zu Glaubenssätzen. Läuft es im Job gerade nicht rund, wird daraus im Handumdrehen das Leben zur Krise. Dabei überschattet nur ein singuläres und oft bedeutungsloses Ereignis den Rest. Um positiver zu denken, sollten Sie hinterfragen, was der Grund hinter den schlechten Gedanken ist – ohne die Gesamtsituation negativ zu bewerten. Sobald Sie die Ursache identifizieren, können Sie gezielt daran arbeiten – und solche Situationen künftig weniger impulsiv beurteilen.

3. Lächeln Sie öfter

Ein Lächeln sorgt schon nach kurzer Zeit für bessere Laune und einen positiven Blick auf die Umstände. Selbst dann, wenn es gar keinen Grund zum Lachen gibt. Dahinter steckt eine körperliche Reaktion, die durch die Gesichtsmuskeln ausgelöst wird. Das Gehirn schüttet daraufhin Glückshormone wie Serotonin und Dopamin aus. Hinzu kommt, dass Lächeln auf Ihr Umfeld wirkt: Sie wirken offener, positiver – und bekommen Sympathien zurück.

4. Lassen Sie Passiertes los

Viele Menschen halten jahrelang an Dingen fest, die ihnen passiert sind: Ungerechtigkeiten, Verrat, Niederlagen… Indem Sie Loslassen lernen, lassen Sie die Vergangenheit hinter sich und richten den Blick wieder nach vorne. Tipp: Fragen Sie seltener „Warum“ – dafür umso öfter „Wozu?“

5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken

Jeder Mensch hat Stärken! Schwächen natürlich auch. Aber viele fokussieren allein auf ihre Defizite. Das zieht aber runter und raubt Energie. Indem Sie Ihre Stärken stärken steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit schon um 50 Prozent. Deshalb: Lieben und akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind. Und machen Sie das Beste daraus!

6. Meiden Sie toxische Menschen

Vorsicht vor Schwarzsehern! Es gibt toxische Menschen, die mit ihrem Negativismus alles und alle in ihrem Umfeld in den Abgrund ziehen. Immer nur meckern, jammern, miesepetern. Früher oder später färbt das auf Sie ab. Meiden Sie solche Menschen und suchen Sie bewusst die Nähe von positiven Menschen, die viel Lachen und das Leben „tanzen“. Das sind echte Glücklichmacher.

7. Widerlegen Sie negative Gedanken

Die meisten Sorgen und negativen Gedanken basieren auf Annahmen über die Zukunft. Egal, ob allgemein („Das klappt nie!“) oder persönlich („Ich kann sowas nicht.“): Strafen Sie diese Selbstaussagen Lügen. Auch hier helfen Ihre Aufzeichnungen aus dem Tagebuch. Oder gründliche Recherche. Pessimismus ist in den meisten Fällen unbegründet. Wie heißt es so richtig: „Wir sollten uns weniger Sorgen machen, um Dinge, die wir sowieso nicht kontrollieren können.“

8. Übernehmen Sie Verantwortung

Positiv Denken bedeutet, Verantwortung zu übernehmen – für das Leben und sein Handeln. Nicht wenige Menschen flüchten sich in die Opferrolle, weil das bequemer ist. Dann sind andere oder die Umstände Schuld. Praktisch. Indem Sie Verantwortung übernehmen, gewinnen Sie die Kontrolle zurück. Sie nehmen das sprichwörtliche Lenkrad wieder in die Hand – und machen das Beste aus allem.

Positives Denken – Übungen

Zusätzlich können Sie mit den folgenden Übungen das positive Denken fördern und trainieren:

1. Beginnen Sie den Tag mit positiven Gedanken

Schon wie wir in den Tag starten, kann diesen prägen. Negative Nachrichten im Fernsehen, Sorgen und Grübeleien: So wird das nichts mit dem Positiv Denken! Es entsteht nur ein schädliches Gedankenkarussell und eine Frust-Paralyse. Etablieren Sie stattdessen eine unbeschwerte Morgenroutine und beginnen Sie Ihren Tag schon mit guten Gedanken und großartigen Erwartungen.

2. Führen Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch

Aufschreiben kann helfen, positiver zu denken, weil es Erinnerungen strukturiert und ins rechte Licht rückt. Schreiben Sie jeden Tag auf, worüber Sie sich freuen, wofür Sie dankbar sind, was gut gelaufen ist oder worauf Sie stolz sind! So halten Sie sich die positiven Dinge in Ihrem Leben vor Augen. 10 Minuten reichen schon. Das können Erfolge im Job, schöne Momente oder scheinbar Selbstverständliches wie Gesundheit oder ein Dach über dem Kopf sein. Wer mag, kann dies auch in Form eines Erfolgstagebuchs oder Juhu-Liste tun.

3. Verändern Sie Ihre Körperhaltung

Nicht nur Gedanken beeinflussen unser Denken. Die Körperhaltung hat ebenso großen Einfluss darauf. Biofeedback heißt der Effekt in der Fachsprache. Allein dadurch, dass wir aufrecht stehen, die Schultern breit machen und den Kopf hochnehmen, lassen sich Gefühle und Gedanken „aufrichten“ (siehe diesen Embodiment-Trick).

4. Suchen Sie gezielt nach dem Guten

In nahezu jeder Situation steckt auch etwas Gutes. Manchmal springt es direkt ins Auge. In einigen Fällen müssen Sie erst suchen. Genau das sollten Sie trainieren: Nehmen Sie sich die Zeit, um auch in schwierigen Lagen das Positive zu suchen. Zuerst akzeptieren Sie die Situation so, wie sie ist. Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte: Haben Sie etwas gelernt? Konnten Sie daran wachsen und sich weiterentwickeln? Auch ein Schritt zurück, kann ein Schritt weiter sein. Statt sich zu ärgern, lernen Sie, die Möglichkeiten zu sehen.

5. Ersetzen Sie negative Gedanken

Versuchen Sie nicht, negative Gedanken zu unterdrücken. Das führt zum sogenannten Rebound-Effekt und verstärkt diese. Wenn Sie sich bei pessimistischen Thesen und Gedanken ertappen, drehen Sie diese bewusst um und ersetzen Sie negative Annahmen durch positive. Aus „Ich kann das nicht“ wird so zum Beispiel ein „Ich werde das schaffen!“ Es macht einen Riesenunterschied, wie wir die Welt und unsere Zukunft betrachten. Unsere Energie geht dorthin, worauf sich unsere Aufmerksamkeit richtet. Nicht selten wird daraus eine sich selbsterfüllende Prophezeiung – im Guten wie im Schlechten.

6. Meditieren Sie regelmäßig

Ob Sie meditieren oder beten: Beides sorgt für mehr Klarheit im Geist und innere Ruhe. Die positive Wirkung der Meditation ist wissenschaftlich belegt: die Konzentration steigt, die Lebenserwartung ebenfalls. Wir verspüren mehr Freude und Energie, sogar der Lebensstil wird gesünder (siehe in diesem PDF).

Wie hängen positiv Denken und Erfolg zusammen?

Der Glücksforscher Shawn Achor kommt zu dem Ergebnis: Nicht der Intelligenzquotient (IQ) ist für Glück und Erfolg ausschlaggebend. Wichtiger – zu satten 75 Prozent – sind Optimismus und die Fähigkeit richtig mit Stress umzugehen. Er nennt dieses positive Mindset den „Glücks-Vorteil“. In Zahlen ausgedrückt:

• Das positiv denkende Gehirn ist um 31 Prozent produktiver als im negativen oder neutralen Zustand.
• Wer als Verkäufer tätig ist, hat dadurch eine um 37 Prozent höhere Erfolgsquote.
• Ärzte sind um 19 Prozent schneller und besser darin, die richtige Diagnose zu stellen.

Kurz: Positiv denken ist wie Doping für das Gehirn. Die Leistungen steigen. Die Erfolge auch…

Was positives Denken bringt

Positives Denken hat zahlreiche Vorteile. Es muss dabei nicht nur um beruflichen Erfolg gehen. Unser gesamtes Leben profitiert davon. Ein paar Beispiele:

• Positives Denken setzt ungeahnte Heilungseffekte in Gang.
• Wer nur auf Misserfolge blickt, blockiert sich. Positives Denken schenkt Zuversicht und gibt die Handlungskontrolle zurück.
• Wer von sich positiv denkt, wird selbstbewusster und steigert sein Selbstwertgefühl.
• Positives Denken erweitert den Horizont: Sie erkennen mehr Chancen und Möglichkeiten.
• Perspektivwechsel auf die positiven Dinge und Dankbarkeit machen nachweislich glücklich.

Positiv Denken ist in erster Linie das: eine Entscheidung. Die Dinge sind nicht von sich aus positiv oder negativ. Das werden Sie erst durch unsere Bewertung. Oder wie es die Schriftstellerin Anaïs Nin formuliert hat: „Wir sehen die Dinge nicht, wie sie sind, wir sehen sie so, wie wir sind.“ Heißt: Sie selbst können entscheiden, wie Sie die Dinge sehen.

Toxische Positivität: Wann kann positives Denken schaden?

Von toxischer Positivität sprechen Experten, wenn positives Denken zur einzig erlaubten Haltung wird und negative Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Angst unterdrückt oder verdrängt werden. Das kann zu emotionalem Druck und Isolation führen, weil echte Emotionen nicht verarbeitet werden. Das kann sogar langfristig psychische Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen begünstigen.

Toxisches positiv Denken verhindert zudem eine echte Veränderung, weil Betroffene meinen, immer glücklich und optimistisch sein zu müssen – wodurch sie sich schuldig fühlen, wenn das nicht der Fall ist oder nicht gelingt. Psychisch vorbelastete Menschen können dadurch besonders leiden, weil die Hemmschwelle, Hilfe zu suchen, steigt. Positives Denken schadet immer dann, wenn es als Zwang verstanden wird oder negative Gefühle verdrängt.

Positives Denken Zitate

Die Bedeutung positiver Gedanken hat schon viele Menschen inspiriert. So gibt es eine ganze Reihe schöner Zitate rund um das positive Denken:

• „Jedes Jahr ist ein Buch mit 365 leeren Seiten.“
• „Eine positive Einstellung ist bereits der halbe Erfolg.“
• „Kleine Schritte sind besser als keine Schritte.“
• „Man muss ja sowieso denken, wieso dann nicht gleich positiv?“
• „Wer sich selbst alles zutraut, wird andere übertreffen.“
• „Uns halten nur die Grenzen, die wir uns selbst setzen.“
• „Gib niemals auf, denn du weißt nie, wie nah du deinem Ziel wirklich bist!“
• „Positive Dinge passieren nur positiven Menschen.“

Gleich hier weiterlesen: 100 positive Sprüche für gute Gedanken

Was ist das PERMA-Modell der positiven Psychologie?

Von dem Urheber der positiven Psychologie Martin Seligman stammt das PERMA-Modell (auch: PERMA-Schema). Es beschreibt fünf zentrale Faktoren, die zu mehr Wohlbefinden und einem erfüllten Leben beitragen. PERMA ist ein Akronym und steht für:

• P – Positive Emotions (Positive Emotionen)
  Erleben und Kultivieren positiver Gefühle wie Freude, Dankbarkeit oder Zuversicht.
• E – Engagement (Einsatzfreude, Engagement)
  Vertieftes Aufgehen in Tätigkeiten, oft als Flow-Erleben beschrieben.
• R – Relationships (Beziehungen)
  Aufbau und Pflege tragfähiger, unterstützender sozialer Beziehungen.
• M – Meaning (Sinn)
  Erleben von Sinn und Bedeutung im eigenen Tun und Leben.
• A – Accomplishment (Zielerreichung, Leistung)
  Streben nach Zielen, Erfolgserlebnissen und dem Gefühl von Selbstwirksamkeit.

Jedes dieser Elemente ist empirisch untersucht und erfüllt laut Seligman drei Kriterien: Es trägt zum Wohlbefinden bei, wird von vielen Menschen um seiner selbst willen angestrebt, und ist unabhängig von den anderen Elementen messbar.

Das Modell wurde seit seiner Einführung mehrfach erweitert, teilweise um einen sechsten Faktor (Vitalität/Gesundheit), weshalb gelegentlich auch vom PERMA-V-Modell gesprochen wird. In der Psychologie und im Coaching dient das PERMA-Schema Leitfaden zur Förderung von positivem Denken, individueller Lebenszufriedenheit und psychischer Gesundheit.

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