Stress abbauen: Was hilft gegen Stress?
Kein Tag ohne Stress. Ich hab Stress! Jeder fünfte Deutsche sagt diesen Satz regelmäßig. Wer nur noch von A nach B hetzt, vor lauter Aufgaben nicht mehr weiß, wo ihm oder ihr der Kopf steht und die Hektik sich negativ auf Ihr Berufs- und Privatleben auswirkt, der sollte dringend Stress abbauen. Stress ist längst ein ständiger Begleiter - und die Hauptursache psychischer Erkrankungen, deren Zahl steigt stetig: Jeder fünfte Deutsche klagt über typische Stresssymptome, wie Kopfschmerzen, Herzrasen, Schlafstörungen oder Durchfall. Und jeder zehnte Fehltag geht auf das Konto von Stress. Für die Wissenschaft ist Stress das Problem der Leistungsgesellschaft...

Stress ohne Grund? Es geht schon früh los...

 Barbaroses/shutterstock.comSechs von zehn Deutschen empfinden ihr Leben als stressig. Das geht aus einer Umfrage (PDF) im Auftrag der Techniker Krankenkasse hervor.

Und das geht schon früh los: Kinder haben Stress in der Schule, Studenten in der Uni, Erwachsene im Job; wir spüren den steigenden Druck im Büro genauso, wie in der Freizeit, im Sport, im Stau, im Freundeskreis, in der Ehe und beim Sex. Ursachen sind aber auch Reizüberflutung sowie abnehmende soziale Kontakte: Wenn die Arbeitszeit steigt, wird sie für Freunde und Familie knapper.

Als Hauptursachen für den steigende Druck nennen die meisten Arbeitnehmer:

  • Permanente Erreichbarkeit: Das Mobiltelefon und auch das E-Mail-Postfach geben auch abends keine Ruhe. Ständig gibt es Bekannte oder Kollegen, die eine Frage haben, die dringend beantwortet werden muss. Egal ob nach Feierabend, an Feiertagen oder im Urlaub.
  • Hohe Anforderungen: Viele Arbeitgeber verlangen ihren Mitarbeitern wirklich alles ab. Ein enormes Arbeitspensum und die zunehmende Arbeitsverdichtung sowie steigende Ansprüche des Vorgesetzten setzen viele Arbeitnehmer unter Druck. Hinzu kommt der Stress, den die eigenen Erwartungen an sich selbst mit sich bringen.
  • Ständiger Termindruck: Irgendeine Deadline steht immer kurz bevor und wenn diese erledigt ist, wartet bereits die nächste. Dieser Zeitdruck ist auch eine psychische Belastung für viele Arbeitnehmer, die immer die Angst vor Augen haben, ihre Aufgaben nicht im vorgegebenen Zeitrahmen erledigen zu können.
  • Schlechte Vereinbarkeit: Den Job und die Familie unter einen Hut zu bekommen, ist für viele Arbeitnehmer ein großes Problem. Oft bleibt neben einem Vollzeitjob einfach nicht genügend Zeit, um allen Wünschen und Erwartungen gerecht zu werden. Die Doppelbelastung heizt den vorhandenen Arbeitsstress noch einmal an.

Nicht alle aber werden davon krank, denn Stress beginnt im Kopf. Insbesondere wer ständig gegen seine Motivation arbeitet, sich zur Arbeit quält und Aufgaben bewältigen muss, die ihm längst keinen Spaß mehr machen, der spürt, wie der Stress erst an seiner Seele und dann an der Gesundheit nagt:

  • Kopfschmerzen: Die Überlastung, ständige Grübelei sowie Muskelverspannungen sorgen für ein schmerzhaftes Hämmern oder Pochen.
  • Konzentrationsprobleme: Wer mit den Gedanken immer an verschiedenen Baustellen gleichzeitig arbeitet, kann sich auf keine davon fokussieren.
  • Schlaflosigkeit: Viele Arbeitnehmer nehmen ihre Probleme nicht nur mit nach Hause, sondern auch mit ins Bett und kriegen dann nachts kein Auge zu.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der durch die Stresshormone ständig erhöhte Blutdruck schädigt die Gefäße und erhöht so das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts.
  • Burnout: Wer sein Stresslevel langfristig nicht senken kann, hat außerdem ein stark erhöhtes Risiko, einen Burnout zu erleiden. Die körperliche und emotionale Erschöpfung geht oft mit weiteren, schweren psychischen Krankheiten wie Depressionen einher.

Warnzeichen für ein schädliches Arbeitsumfeld

  1. Sie empfinden keine Freude mehr an Ihrem Job. Montags sitzen Sie im Büro und denken bereits sehnsüchtig ans Wochenende. Sonntagabend gehen Sie mit einem unguten Bauchgefühl ins Bett, denn es graut Ihnen davor, am nächsten Morgen wieder zur Arbeit gehen zu müssen. Der nächste Schritt sollte es sein, sich zu fragen, wieso es Ihnen so geht.
  2. Sie haben eine "Ist-mir-doch-egal-Haltung" eingenommen. Sie verrichten nur noch Dienst nach Vorschrift. Innerlich haben Sie sich schon längst von Ihrer Arbeit distanziert. Sie stellen keine Ansprüche an Ihre Arbeit, was Qualität angeht. Sie argumentieren auch nicht mehr mit Kollegen oder Vorgesetzten, um Ihre Arbeit zu verbessern, sondern sagen nur noch "Ja". Hauptsache die Aufgabe ist schnellst möglich vom Tisch. Das führt aber auch dazu, dass Sie keine neuen Ideen mehr einbringen.
  3. Sie sehen Ihren Arzt häufiger als Ihre Kollegen. Die Situation im Job schlägt sich bereits in Ihrer Gesundheit nieder. Sie fühlen sich ständig müde und kraftlos. Auch Ihr Schlaf ist nicht erholsam. Seit Sie dort arbeiten, haben Sie das Gefühl, gesundheitlich anfälliger geworden zu sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Ursachen. Denn dauerhafter Stress kann auch gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Vier weitere Warnzeichen finden Sie hier.

Arbeitsstress-steigt-Grafik

Wie aber entsteht Stress? Wie wirkt er wirklich? Und was lässt sich dagegen tun?

Stressalarm: Wie Stress im Körper wirkt

Prüfungsangst-Blackout-PrüfungsstressStress wirkt wie eine Droge: Wer länger damit in Kontakt bleibt, kommt nur schwer wieder runter. Was bei Stress im Körper abläuft, ist jedoch noch immer vielen unbekannt. Dabei ist das Verständnis der erste Schritt, um mit Stress künftig besser umzugehen und Stress abzubauen.

Das also passiert, wenn der Stresspegel steigt:

  • Alarm! Der Stresspegel steigt. Dieser bringt den Körper binnen Sekunden auf Hochtouren. Zuerst aktiviert das Gehirn das autonome Nervensystem und damit die beiden Nervenstränge des Sympathikus (Kampf/Flucht) und des Parasympathikus (Erholung/Verdauung), die alle Organe im Körper steuern.
  • Der Sympathikus benachrichtigt die Nebennieren – ein kleines Organ, das wie eine Kappe über den Nieren sitzt. Im Nebennierenmark wird daraufhin der Botenstoff (auch Neurotransmitter genannt) Adrenalin freigesetzt; gleichzeitig wird der Botenstoff Noradrenalin aus den Nervenendungen des sympathischen Nervensystems binnen Millisekunden ins Blut ausgeschüttet. Beide Neurotransmitter verteilen sich blitzartig im Körper. Sie lenken die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, so beschleunigen sich sämtliche Abläufe: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden optimal mit Sauerstoff versorgt und spannen sich an – bis hin zum sprichwörtlichen Zittern vor Angst. Zugleich wird über das Adrenalin der Speichelfluss vermindert. Deshalb bleibt einem auch unter Stress sprichwörtlich die Spucke weg. Ebenso werden Zucker- und Fettreserven im Körper mobilisiert. Das Gehirn ist hellwach: Denkleistung und Entscheidungsgeschwindigkeit erhöhen sich enorm.
  • Die Pupillen weiten sich, um mehr Licht durchzulassen. Anfangs und im Extremfall kann es dadurch auch zu verschwommenem Sehen und Störbildern kommen.
  • Parallel wird das Blut in die Skelettmuskulatur und die inneren Organe umgelenkt. So droht man bei leichten Verletzungen auch nicht zu verbluten. Nebeneffekt: Hände und Füße werden kalt, das Gesicht blass, aber der Körper wird optimal auf Kampf oder Fluchtreaktionen vorbereitet.
  • Die Körpertemperatur steigt bei einigen von durchschnittlich 36,5 Grad auf 37 Grad. Damit wir nicht überhitzen, werden gleichzeitig die Schweißdrüsen angeregt.
  • Die Atmung beschleunigt sich, die Bronchien weiten sich. Kurzfristig kann Brustdrücken und das Gefühl von Atemlosigkeit auftreten. Das Ziel ist aber letztlich eine optimale Sauerstoffversorgung.
  • Ebenso wird eine weitere sogenannte Stresshormon-Achse aktiviert, die allerdings im Vergleich zum sympathischen Nervensystem etwas zeitverzögert auf Stress reagiert. Im Hypothalamus, einer Region im Zwischenhirn, wird der Botenstoff CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) ausgeschüttet. Das CRH stimuliert die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) – das Hormonzentrum des Körpers. Diese gibt nun das Hormon ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) ins Blut.
  • Über das Blut gelangt das ACTH zur Nebenniere und veranlasst dort die Ausschüttung des Hormons Kortisol Auch das Kortisol mobilisiert die Glucose- und Fettreserven. Gleichzeitig senkt es die Schmerzempfindlichkeit, kann das Immunsystem unterdrücken, beschleunigt aber die Blutgerinnung – falls es Wunden gibt. Wird die Nebenniere über längere Zeit durch ACTH stimuliert, kann sie sich sogar vergrößern, wodurch die Kortisol-Produktion zwar immens gesteigert wird, der Prozess sich allerdings auch verselbständigen kann. Der Körper schaltet dann auf Daueralarm. Spätestens dann macht Stress krank.
  • Das Hormon Vasopressin wiederum sorgt in der Niere dafür, dass weniger Flüssigkeit ausgeschieden wird. Eine volle Blase würde bei Angriff oder Flucht auch nur behindern.
  • Der Parasympathikus drosselt nun, für die Stressreaktion unwichtige Körperfunktionen, wie Verdauung, Sexualtrieb und Wachstum. Bei einigen Menschen kann es in akuten, intensiven Stresssituationen durch das Anspannen der Muskeln allerdings auch zum gegenteiligen Effekt kommen: Harndrang und Durchfall – der Körper erleichtert sich.
  • Sobald die Gefahr gebannt ist, ergreift der Körper Gegenmaßnahmen, um zur Ruhe zurückzufinden: Die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin werden so schnell wie möglich wieder abgebaut.
  • Auch das Kortisol selbst hemmt seine eigene Ausschüttung. Über eine negative Rückkopplung dämmt es die weitere Produktion von CRH und ACTH ein. Der Stresslevel fährt wieder runter. Wir reagieren bald schon normal.

Das alles ist zunächst ein völlig natürlicher Vorgang - erdacht, um uns vor Gefahr zu schützen. Falls diese Funktionen also natürlich ablaufen, entstehen überhaupt keine körperlichen Schäden. Stress erleben wir schließlich sogar, wenn wir uns freuen, verlieben oder küssen.

Problematisch wird es erst dann, wenn sie die Stress-Hormon-Funktionen verselbständigen. Dann hilft oft schon das: Bewegung.

Das ist bereits der erste Tipp, um Stress abzubauen: Die körperliche Reaktion stellte den Mensch ursprünglich auf Flucht oder Angriff ein. Beides sind aktive Reaktionen. Bewegung hilft dann entspechend, den aufgestauten Druck abzubauen. Das muss gar nicht viel sein. Eine Runde strammes Spazieren um den Block reicht oft schon.

Stress ohne Grund: 10 Mythen und Irrtümer über Stress

Ollyy/shutterstock.comObwohl über das Thema schon viel geschrieben wurde, ranken sich ebenso zahlreiche Klischees und falsche Vorstellungen um die Volkskrankheit.

Schluss damit! Wir klären über die 10 größten Irrtümer über Stress auf:

  1. Falsch: Stress ist schlecht.

    Wahr ist: Belastungen sind zunächst völlig natürlich und sogar gesund. Erst Anstrengung macht innere Befriedigung möglich. Das englische Wort "Stress" stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde und bezeichnete die Widerstandskraft eines Materials, wenn es gebogen wird oder unter Druck gerät. 1950 übertrug der Mediziner Hans Selye, einer der Urväter der Stressforschung, den Begriff in die Psychologie und beschrieb damit Belastungen, die den Menschen kurzfristig aus dem Gleichgewicht werfen. Stress ist zunächst also nichts weiter als eine Anpassungsreaktion.

    Eine, die Leistungskraft fördert. Selye nannte diesen positiven Effekt Eustress: Schon dem Urmensch diente der Stress, bei Gefahr sämtliche Leistungsreserven anzuzapfen und so sein Überleben zu sichern. Aber auch ohne Bedrohung für Leib und Leben stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob bei einem Wettkampf, bei einer Präsentation oder Verhandlungen mit einem schwierigen Partner. Alles in uns fixiert sich auf ein Ziel, wir arbeiten hoch konzentriert und ergebnisorientiert. Sobald der Alarmzustand vorüber ist, ebbt der Hormonspiegel automatisch ab.

    Erst wenn der Stress länger anhält, gehen die Vorteile verloren. Das allerdings passiert heute häufig: Weil wir im Büro oder in Meetings bei Stress weder flüchten noch angreifen, werden Adrenalin und Kortisol nicht schnell genug abgebaut, aus Eustress wird Distress: der Körper reagiert mit Widerstand – Bluthochdruck, Magen-Darm-Störungen oder Tinnitus sind häufige Nachwirkungen. Folgt auch darauf keine Entspannung, können daraus schwere Erschöpfungszustände erwachsen – Angstattacken, Depression und Infektanfälligkeit inklusive.

    Den zweiten Negativeffekt bemerkt man selbst kaum: Die Denkleistung sinkt. In unserem Hirn sind verschiedene Verknüpfungsmuster gespeichert. Die einfachen, lebensrettenden im unteren Hirnstamm, die komplexeren Denkprozesse – wie Empathie, Analysefähigkeit, Improvisationstalent – weiter oben, etwa im Frontalhirn. Unter Stress gerät das Oberstübchen jedoch zu stark in Unruhe, so dass der Bereich wegen Überhitzung geschlossen wird. Folge: Das Gehirn verkürzt drastisch die Informationsmenge, die es verarbeiten muss und greift stattdessen auf bewährte wie primitive Urprogramme zurück: Flucht, Angriff, Erstarrung. Amerikanische Polizisten, die in Schießereien verwickelt wurden, beschrieben in anschließenden Interviews jedes Mal dieselben Symptome: extreme visuelle Klarheit, begleitet von Tunnelblick, gedämpften Geräuschen sowie dem Eindruck, die Zeit würde sich verlangsamen. Kurz: Unter anhaltendem Extremstress degeneriert der hochentwickelte Geist zum Neandertaler.

  2. Falsch: Männer und Frauen reagieren gleich.

    Wahr ist: Frauen haben nicht nur ein deutlich stärkeres Stressempfinden als Männer – sie neigen auch vermehrt zu psychischen Symptomen, während Männer eher körperlich reagieren.

    • Typisch männliche Stressfolgen sind Herz- und Kreislauferkrankungen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall. Hinzu kommen Übergewicht, hoher Blutdruck sowie erhöhte Cholesterinwerte. Das Risiko, daran zu erkranken, steigt bei Managern die wöchentlich mehr als 60 Stunden unter Volldampf malochen rapide an.
    • All diese Krankheitsbilder gibt es zwar auch bei gestressten Frauen, insbesondere die Herzerkrankungen nehmen bei ihnen zu, seit Frauen vermehrt in Führungsjobs streben. Ihre körperliche Schwachstelle ist aber die Skelettmuskulatur: Frauen unter Druck leiden besonders oft an Rückenschmerzen. Zudem macht sie Stress schneller dick. Studien zeigen, dass chronischer Stress und das dabei vermehrt ausgeschüttete Hormon Kortisol den Stoffwechselprozess massiv verändert und zu Fettpolstern im Bauch- und Taillenbereich führt. Vor allem aber neigen Frauen zu psychischen und psychosomatischen Erkrankungen, wie Migräne, Neurodermitis, Angstzuständen oder Depression.

    Ein Grund, warum bei Männern eher das Herz und bei Frauen die Psyche anschlägt, vermuten Wissenschaftler übrigens in der Psyche selbst: Frauen neigen mehr zum Grübeln und machen sich auch mehr Sorgen um ihre Gesundheit als Männer, wie Susan Nolen-Hoeksema von der Universität Michigan in ihren Studien nachwies. Die meisten Männer fühlen sich bereits gesund, wenn sie nicht krank im Bett liegen. Frauen sehen die Sache ganzheitlicher: Zu ihrem Wohlbefinden müssen auch Gefühle und soziales Umfeld im Lot sein.

    Unter Stress gehen Männer voll ins Risiko

    Männer sollten unter Stress keine allzu wichtige Entscheidung treffen. Denn dann sind sie besonders risikofreudig, zu risikofreudig vielleicht. Das ist das Ergebnis von Studien um Nicole Lighthall. Dazu ließ sie die eine Hälfte ihrer Probanden die Hände in Eiswasser tauchen, die Mitglieder der Kontrollgruppe steckten die Hände lediglich in lauwarmes Wasser. Ein Speicheltest zeigte bei den Eiswassertauchern hinterher einen deutlich erhöhten Kortisol-Spiegel – also akuten Stress.

    Nun sollten beide Gruppen Luftballons aufpusten. Jedoch nicht einfach so, sondern mithilfe einer Maschine. Mit jedem Knopfdruck bliesen sie weitere Luft in den Ballon und sammelten dabei wertvolle Punkte. Je größer der Ballon, desto höher der Gewinn. Gleichzeitig stieg mit jedem Luftstoß aber auch das Risiko, dass der Ballon platzt. In dem Fall gab es null Punkte. Nur Peng.

    Dabei zeigte sich: Die gestressten Männer waren durchweg risikobereiter - und brachten zahlreiche Ballons zum Platzen. Die gestressten Frauen verhielten sich übrigens diametral: Unter Stress pumpten sie noch vorsichtiger Luft in die Ballons als ihre Geschlechtsgenossinnen aus der Kontrollgruppe.

  3. Falsch: Das Alter spielt bei Stress keine Rolle.

    Wahr ist: Stress wirkt sich bei älteren Menschen oft negativer aus, weil sie nicht mehr so anpassungsfähig und körperlich fit sind wie junge. Aber: Die steigenden Leistungsanforderungen im Job und die unsicheren Arbeitsverhältnisse schlagen vor allem den jungen aufs Gemüt. Von den 20- bis 35-Jährigen erkranken inzwischen doppelt so viele Beschäftigte an psychischen Krankheiten wie noch 1997. Besonders gefährdet ist die Gruppe der 40- bis 44-Jährigen. In dieser Altersphase erreichen psychische Erkrankungen mit einem Anteil von 12,2 Prozent ihren Höchstwert.

    Auch auf die Lernfähigkeit wirkt sich Stress unterschiedlich aus. So stellte der Bielefelder Psychoneuroendokrinologe Oliver Wolf fest, dass junge Männer auf Stress empfindlicher reagieren als Frauen. Letztere konnten unter Druck deutlich besser lernen. Bei den älteren Menschen war das Verhältnis genau umgekehrt. Wolf vermutet, dass der weibliche Botenstoff Östradiol die jungen Frauen schützte, weil er die Wirkung des Stresshormons Kortisol moduliert. Die Östradiol-Ausschüttung fällt nach den Wechseljahren jedoch stark ab, sodass Frauen dann unter den ungewohnten Kortisoleffekten umso mehr leiden.

    Stress macht alt

    Das fanden Wissenschaftler der Berkeley Universität heraus. Die Forscher konzentrierten sich dabei auf die sogenannten Telomere. Das sind einzelsträngige Chromosomen-Enden, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Sind sie irgendwann zu kurz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und wird vom Körper entsorgt. Dauerstress verkürzt die Telomere enorm. Die Probanden waren ihrem chronologischen Alter genetisch bis zu 17 Jahre voraus.

  4. Falsch: Wer Stress hat, leidet an Überforderung.

    Wahr ist: Stress ist auch eine veritable Machtstrategie. Unsere Vorfahren wurden aus gutem Grund soziale Wesen: In der Gruppe konnten sie besser jagen und sich gegen Feinde wehren. Den Gruppenvorteil bezahlten sie allerdings mit Stress: In der Gemeinschaft entstanden Konflikte – um Nahrung, Wohnraum und Sexualpartner – und in der Folge Hierarchien. Stress sei vor allem eine Folge der Sozialisierung, findet der Hamburger Psychater Markus Preiter, der eine Dissertation über evolutionäre Medizin mit Blick auf die Entstehung von psychischen Krankheiten geschrieben hat.

    Entsprechend habe nicht jeder Stress, der das vorgibt. Oft wird damit manipuliert:

    • Mit Stress signalisiert der Rangniedrigere entweder Unterwerfung (Du darfst mir Stress machen.) und erwirbt sich so die Gunst des Anführers.
    • Oder der vorgetäuschte Stress moralisiert Fehlverhalten (Das war zu viel. Jetzt brauche ich Hilfe.).

    Dabei werden Erwartungen und Verantwortungen hin und her geschoben, Schuld zugewiesen und ein schlechtes Gewissen gemacht. Ohne ein solches Verhaltensrepertoire würden Organisationen allerdings auch nicht funktionieren. Zugleich erklärt es, warum Stress auf der Chefetage verpönt ist: Wer führt, der fürchtet nicht – nicht mal Druck. Nur Subordinierte können sich Stress leisten.

  5. Falsch: Stress lässt sich vermeiden.

    Wahr ist: Ein bisschen Stress muss sein. Ein Leben ohne Belastung gibt es nicht, auch wenn manche Ratgeberbücher vom Typ "Nie mehr Stress" etwas anderes versprechen. Stress entsteht automatisch. Schon Geräusche – Lärm oder Babyschreien – sowie Gerüche lösen unwillkürlich Stress aus.

    Zu letzterem zählen übrigens Gestank und der Geruch von Verbranntem (Feuer!). Aber auch bestimmte Pheromone, also körpereigene Botenstoffe, die über den Schweiß ausgeschieden werden. Diese Aromen können Instinkte wie Hunger und Müdigkeit genauso beeinflussen wie das Sexualverhalten und Sympathie. Entscheidend ist daher nicht ob, wir Stress haben, sondern wie viel und wie lange.

  6. Falsch: Stress entsteht durch viel Arbeit.

    Wahr ist: Stress entsteht vor allem auf der Arbeit und durch Beziehungen – zum Chef, zu Kollegen oder Kunden. Das Büro ist die perfekte Kulisse für Shakespeare'sche Dramen und menschliche Tragödien. Christina Maslach, Burnout-Spezialistin an der Berkeley Universität, wies zum Beispiel nach, dass gefühlte Unfairness und unterschiedliche Werte zwischen Mitarbeitern und ihren Arbeitgebern eine Hauptrolle bei der Entstehung von Stress spielen. Als einen der stärksten Auslöser machte sie Intransparenz aus - also wenn nicht klar wird, wie und warum bestimmte Entscheidungen getroffen werden.

    Mika Kivimäki, Leiter der Psychologischen Fakultät an der Universität von Helsinki, veröffentlichte 2002 im "British Medical Journal" eine Langzeitstudie, bei der er untersuchte welche Stressoren das Herzinfarktrisiko erhöhen. Zehn Jahre lang beobachtete er rund 800 Mitarbeiter in der Metallindustrie, Ergebnis: Die Arbeitsbelastung selbst war nicht ausschlaggebend. Aber die Kombination aus hoher Arbeitsanforderung und geringer Handlungskontrolle erhöhte das Herzinfarktrisiko um das 2,2-fache. Kamen noch geringes Einkommen, fehlende Karriereaussichten und mangelnde soziale Anerkennung hinzu, stieg das Risiko auf das 2,4-fache.

    Kurz: Beziehungen und Emotionen sind die eigentlichen Stressoren. Wer sich ständig mit anderen vergleicht, löst eine dauerhafte Frustrationsspirale aus. Wissenschaftler sprechen dabei auch von der Gratifikationskrise: Wer viel leistet, ohne dafür angemessen belohnt zu werden, hat ein doppelt so hohes Risiko an Depression oder Herzinfarkt zu erkranken. Wobei Psychologen zwischen drei Gratifikationsgefährdeten unterscheiden:

    • Die Ersten macht der Job zwar krank, aber sie haben keine Alternative. Meist betrifft das gering Qualifizierte.
    • Die Zweiten halten die Missachtung aus, weil sie hoffen, es werde irgendwann besser. Vor allem Berufseinsteiger, aber auch prekäre Praktikanten denken so.
    • Die Dritten stürzen sich freiwillig in eine solche Krise – aus falsch verstandenem Ehrgeiz. Sie beuten sich selber aus, um sich und anderen etwas zu beweisen.

    Langeweile im Job verursacht genauso Stress

    Durchhänger im Job kommen vor. Das letzte Projekt gerade beendet, das neue noch nicht gestartet, oder man wartet auf eine wichtige Entscheidung, ohne der man nicht starten kann... Gelegentliche Zwangspausen und Langeweile im Job sind überhaupt nicht schlimm, im Gegenteil: Sie können sogar kreativer machen. Erst wenn es chronisch wird, droht Unheil: Wer dauerhaft unterfordert ist und sich auf der Arbeit permanent langweilt, erlebt mitunter ähnlichen Stress wie der Kollege, der am Schreibtisch nebenan schuftet, so eine Studie von Paul E. Spector von der Universität von Süd-Florida.

    Die meisten denken beim Thema Langeweile an das Bild von der sprichwörtlichen Couchpotatoe, die im Sessel lümmelt und allenfalls den Gedanken beim Verklären zuschaut. Doch das Bild täuscht. Wie Spector und seine Kollegen herausfanden, kann der Stress - verursacht durch Langeweile - regelrecht kontraproduktiv bis destruktiv wirken. Nicht wenige Arbeitnehmer würden als Reaktion darauf vermehrt krankfeiern, immer längere Pausen machen oder vertrödeln ihre Arbeitszeit im Internet, fangen an zu lästern und zu tratschen oder gar Projekte zu sabotieren.

    Was tun? Glücklicherweise lässt sich gegen Langeweile im Job häufig etwas unternehmen. 21 Tipps haben wir Ihnen hier zusammengestellt.

  7. Falsch: Auf Stress reagieren alle gleich.

    Wahr ist: Stressresistenz ist zum Teil angeboren. Studien zeigen, dass die Gene bis zu 30 Prozent Einfluss darauf nehmen, wie wir uns unter Druck verhalten. Schon Babys reagieren verschieden. Das zeigte eine Studie des Psychologieprofessors Nathan Fox von der Universität von Maryland: Er setzte zwei Tage alte Säuglinge einer mäßigen Belastung aus, indem er ihnen den Schnuller für einige Zeit wegnahm. Natürlich schrieen alle sofort los, einige aber beruhigten sich genauso schnell wieder. Fox beobachtete seine Probanden bis ins Erwachsenenalter – und siehe da: Wer als Säugling belastbar war, blieb es auch im Alter.

    Verantwortlich dafür ist nicht etwas das sprichwörtliche Nervenkostüm, sondern der Hippocampus, eines der ältesten Schaltzentren unseres Gehirns und die Leitstelle des limbischen Systems. Der Hippocampus steuert unter anderem Gefühle, fragt im Bedarfsfall Erinnerungen ab und formt aus Erlebtem neue. Gleichzeitig ist das Hirnareal in der Lage, die sich unter Stress aufschaukelnde Kortisolkaskade abzumildern. Der Hirnforscher Jens Pruessner von der McGill Universität konnte bei verschiedenen Hirnscans einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstbewusstsein und der Größe des Hippocampus feststellen: Je größer das Organ, desto größer das Selbstwertgefühl und umgekehrt.

    Neuere Studien zeigen, dass chronischer Stress den Hippocampus regelrecht schrumpeln lässt. Entdeckt wurde das bei Patienten, denen wegen einer Tumorbehandlung Kortisol verabreicht wurde. Prompt verkleinerte sich ihr Hippocampus. Hält der Stress also zu lange an, schmelzen ausgerechnet Selbstvertrauen sowie die Widerstandskraft.

  8. Falsch: Stress geht wieder vorbei.

    Wahr ist: Stress kann sich verselbstständigen. Lange Jahre hat sich die Stressforschung vor allem mit akutem Stress und seiner Wirkung auf den Organismus beschäftigt. Dank der Hirn- und Hormonforschung ist inzwischen aber bekannt, dass chronischer Stress die größere Wirkung hat. Er hinterlässt sowohl Spuren im Gehirn, bis hin zu Gewebeveränderungen und stört durch den konstant hohen Kortisolwert im Blut nachhaltig die Stresshormon-Achse. Kurz: Der Körper verlernt das Herunterfahren.

    Zum vegetativen Stress gesellt sich meist noch der oxidative, der das Immunsystem schwächt: Bei Dauerstress wird zu viel Sauerstoff verbrannt. Als Folgeprodukt entstehen freie Radikale, die die Wände von Nerven- und Gehirnzellen angreifen sowie Körperzellen bis zur genetischen Information schädigen können. Die körpereigene Abwehr wird unterwandert, Infektionen öffnen sich Tür und Tor. Selbst Diabetes und Osteoporose können so auf das Konto von Stress gehen.

    Harvard-Forscher fanden heraus: Wer sich rund 15 Minuten ärgert oder negativ angespannt ist, verbraucht bis zu 350 Milligramm Vitamin C – ungefähr soviel wie in vier Orangen. Kein Wunder also, dass sich so viele Menschen erkälten, wenn sie längere Zeit unter seelischer Belastung stehen.

  9. Falsch: Gegen Stress hilft nur entspannen.

    Wahr ist: Gestresste sind zur Muße oft gar nicht mehr fähig. Schuld ist ein Rückkopplungseffekt zwischen Stress und Aggression: So macht ein hoher Kortisollevel aggressiv. Das so stimulierte Aggressionszentrum wiederum regt die Hormonproduktion an – eine sich selbst verstärkende Stressspirale entsteht. Sie erklärt auch, warum so viele nur schwer wieder zu beruhigen sind, wenn sie erst einmal in Rage geraten.

    Wer Stress abbauen will, sollte sich - wie oben schon erwähnt - lieber bewegen. Stress stellt den Körper auf höchste Leistungskraft ein, versetzt ihn in einen Alarmzustand und erhöhte Kampfbereitschaft. Die lässt sich im Bürosessel nicht einfach wegmeditieren, sondern allenfalls wegschaukeln. Besser aber der ganze Körper wird aktiv.

  10. Falsch: Lebenskrisen wirken am schlimmsten.

    Wahr ist: Nicht etwa Schicksalsschläge oder die Trennung vom Partner zermürben, sondern Alltagsbelastungen, auch daily hassles genannt. Natürlich können auch Lebenskrisen seelisch stark belasten, meist aber nur kurzfristig. Falls die Zeit keine Wunden heilt, liegt das nicht an der besonderen Dramatik eines Unglücks, sondern vielmehr daran, dass der Mensch ein reflektierendes Wesen ist. Er grübelt – und zwar zu oft und zu lange.

    Dass dieses Alltagsgrübeln genauso viel Stress verursachen kann, wie die Situation selbst, belegt ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress.

    Damit war der Versuch aber nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis.

    Diese daily hassles lassen sich kompensieren, sagen Psychologen: durch die Konzentration auf entlastende oder schöne Ereignisse, die daily uplifts. Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger Kortisol.

Sieben Dinge, die Ihren Arbeitstag stressfreier machen

ollyy/shutterstock.comWeil jeder anders auf eine stressige Situation reagiert, gelten die folgenden Empfehlungen nicht generell. Verstehen Sie die Liste vielmehr als Buffet, von dem Sie sich das herauspicken, was am ehesten zu Ihnen und Ihrer Lage passt. Die gute Nachricht aber ist gleich: Jeder Stresslevel lässt sich auch wieder senken.

  1. Dankbarkeit.

    Bei all dem Streben nach beruflichem, materiellem und privatem Erfolg, bleibt für Dankbarkeit keine Zeit mehr. Dabei ist es wichtig, nicht immer nur nach mehr zu streben, sondern auch das zu schätzen, was man bereits hat. Gesundheit, Familie, Freunde, Arbeitsstelle - Gründe für Dankbarkeit gibt es viele. Zusätzlich fanden Forscher heraus, dass dankbare Menschen gesünder und glücklicher sind.

  2. Optimismus.

    Den Kopf immer voller Sorgen zu haben und immer das schlechteste Ergebnis zu erwarten, führt zwangsläufig zu Stress. Gerade Pessimisten entwickeln Stress bereits, bevor der eigentliche Stressor überhaupt auftauchen kann. Blicken Sie hingegen optimistisch in die Zukunft, werden Sie nicht nur Ihren Stresspegel senken, sondern auch feststellen, dass Ihnen Aufgaben leichter fallen.

  3. Geduld.

    Unruhe und Hektik produzieren Stress. Entschleunigen Sie Ihren Tag, und Ihr seelisches Gemüt wird es Ihnen danken. Ein guter Weg ist es, sich aktiv anzutrainieren, nicht dauerhaft gehetzt zu sein, sondern Geduld zu haben. Dies gilt für den Beruf ebenso wie das Privatleben. Genügend Zeit für die Aufgaben und die Pausen einplanen, einen Einkaufsbummel mit guten Freunden organisieren oder sich einen langen Spaziergang gönnen - lassen Sie den Dingen auch einmal Zeit. Es muss nicht immer alles auf die Schnelle erledigt werden.

  4. Vorbereitung.

    Dieser Rat scheint auf den ersten Blick offensichtlich zu sein, doch beherzigen ihn trotzdem nur die wenigsten. Stress entsteht oft in Situationen, die unerwartet auftauchen oder denen wir uns nicht gewachsen fühlen. Durch gute Vorbereitung können Sie diese Stressoren eliminieren. Sollen Sie beispielsweise eine wichtige Präsentation vor einem großen Kunden halten müssen, werden Sie weniger Stress empfinden, wenn Sie diese ausreichend üben und einstudieren konnten.

  5. Zufriedenheit.

    Höher, schneller, weiter - in einer Leistungsgesellschaft sind das häufig die Kriterien, nach denen Arbeitnehmer ihre Karriere planen. Dieser Anspruch ist aber auch der Grund für den hohen selbstauferlegten Druck. Wer aber erkennt, dass es Dinge gibt, auf die man persönlich keinen Einfluss nehmen kann, ist in der Lage, einen Teil des Drucks von sich selbst zu nehmen. Manchmal muss man sich mit Dingen zufrieden geben, die man nicht ändern kann.

  6. Ernährung.

    "Du bist, was du isst" - das zählt auch bei Stress. Mittags schnell eine Bratwurst aus der Frittenbude in fünf Minuten verputzen, hat sicherlich keine positiven Auswirkungen auf Ihr Stresslevel. Dabei kann die Ernährung eine tolle Ergänzung sein, um den Tag entspannter zu gestalten. Welche Lebensmittel dafür besonders geeignet sind, lesen Sie am Ende des Artikels.

  7. Feierabend.

    Und damit ist gemeint: wirklicher Feierabend! Keine beruflichen Telefonate, keine E-Mails checken und keine Aufgaben mit nach Hause nehmen. Lassen Sie die Arbeit dort, wo Sie hingehört - auf der Arbeit. Schalten Sie einfach mal ab und beschäftigen Sie sich stattdessen mit den Dingen, die Ihnen gut tun. Ein gutes Buch lesen, ein Abend mit Freunden oder ein Besuch bei der Familie. Dinge, die Ihnen gut tun, sind wahre Stresskiller.

Nervennahrung: 10 Lebensmittel um Stress abzubauen

Lebensmittel-gegen-StressNimmt der Stress einmal Überhand, legen Sie eine Pause ein und tun sich selbst etwas Gutes. Sicher haben Sie schon festgestellt, dass die Welt nach einem Stückchen Schokolade ganz anders aussieht. Was wir essen, beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern wirkt sich auch auf unsere Psyche aus. Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln wirken direkt auf das Gehirn und damit auch auf die Stimmung - und können so akuten Stress abbauen helfen. Hier ein paar Vorschläge:

  • Milch

    Ein Becher warmer Milch mit Honig kann ein richtiger Seelenstreichler sein. Viele Menschen greifen auf dieses Hausmittel zurück, wenn Sie beispielsweise nicht einschlafen können. Zu Recht: Stress und Anspannung steigern den Magnesiumbedarf. Fehlt der Nachschub, kann das zu Schlafstörungen führen, aber auch zu Konzentrationsschwäche und Nervosität. Mit Milch lässt sich das Magnesium wieder aufstocken. Zusätzlich fanden Forscher der Universität Tier heraus, dass die natürlichen Phospholipide der Milch die Stimmung heben.

  • Schokolade

    Es ist kein Mythos. Schokolade macht wirklich glücklich. Der in Schokolade enthaltene Kakaoanteil ist entscheidend: Kakao enthält Flavonoide, das sind natürliche Antioxidantien, die helfen, Stresshormone abzubauen und den Blutdruck zu senken. Je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Flavonoide sind enthalten. Auch das in Kakao enthaltene Protein Tryptophan fördert die Bildung von Serotonin und hebt so die Stimmung. Bereits 40 Gramm pro Tag reichen aus.

  • Wein

    Bei akutem Stress im Büro ist das natürlich keine Option. Doch es spricht nichts gegen ein Glas Wein nach Feierabend. Es wirkt entspannend auf das Herz und die Gefäße.

  • Pistazien

    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B, Antioxidantien und Kalium - die Liste der gesunden Inhaltsstoffe der Pistazie ist lang. Wissenschaftler von der Pennsylvania State Universität testeten, wie sich eine Ernährung mit Pistazien auf den Umgang der Probanden mit Stress auswirkte. Heraus kam, dass Pistazien den Blutdruck senken und sich so positiv auf Stress auswirken.

  • Walnüsse

    Viele essen sie hauptsächlich in der Weihnachtszeit, doch auch im restlichen Jahr sollte man sich die positiven Wirkungen der Walnuss nicht entgehen lassen: Im Jorunal of the American College Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass Walnüsse den Blutdruck senken. Danach reichen schon einige Nüsse am Tag, um den Effekt zu erzielen. Beispielsweise im Müsli zum Frühstück oder als Walnussöl im Salatdressing.

  • Zitronen

    Sauer macht lustig? Zitronen können noch mehr: Sie enthalten Vitamin C, Antioxidantien und Anthocyanen. Wer 15 Minuten Stress hat, verliert in dieser Zeit 300 bis 350 Milligramm Vitamin C. Das schwächt die Immunkraft und der Speicher muss wieder aufgefüllt werden. Am besten jedoch nicht durch Tabletten, sondern auf natürlichem Wege. Darüber hinaus schützen Zitronen die Leberzellen und helfen bei deren Regeneration.

  • Linsen

    Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen und Bohnen, sind gute Magnesium-Lieferanten. Magnesium, ein wichtiger Mineralstoff für Nerven, hilft Stress und Nervosität abzubauen. Magnesium mindert zudem Angstgefühle. Außerdem sind Hülsenfrüchte, vor allem Linsen, reich an Vitamin B1, das zur Regeneration des Nervensystems beiträgt.

  • Joghurt

    Das in Joghurt enthaltene Vitamin B beruhigt. Vor allem das Vitamin B2 hilft gegen Stress, da es die Aktivität der Stresshormone bremsen kann. Joghurt regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und schützt die Darmflora. Täglich 125 Gramm, also ein kleiner Becher Joghurt, reichen aus, um positive Auswirkungen auf das Stresslevel zu haben.

  • Tee

    Abwarten und Tee trinken? Die Redewendung trifft den Kern: Egal ob Kamillen-, Melissen- oder Früchtetee - Tee hat eine entspannende Wirkung auf den Körper. Das fängt bereits bei der Zubereitung an. Lassen Sie sich nicht hetzen und nehmen Sie sich die Zeit, den Tee ziehen zu lassen und genießen Sie die paar Minuten Auszeit.

  • Rotkohl

    Hauptsächlich als Wintergemüse bekannt, ist der Rotkohl als Beilage zu Braten und Klößen beliebt. Ebenso wie andere violette Früchte und Gemüsesorten, enthält er Antioxidantien, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

  • Jetzt Sie: Wie gehen Sie mit Stress um? Wie versuchen Sie ihn abzubauen? Teilen Sie Ihre Tipps! (Nur bitte keine Werbung! Die löschen wir sowieso.)

    [Bildnachweis: Ollyy, Barbaroses, Baranq, Aleksandra Zaitseva by Shutterstock.com]