Definition: Was ist Prüfungsstress?
Prüfungsstress bezeichnet eine eine spezielle Form von Stress, die durch die Prüfungsvorbereitung oder Prüfung selbst ausgelöst wird und mit starker Nervosität oder gar Prüfungsangst einhergeht.
Hinter dem Prüfungsstress stecken meist hoher Zeitdruck, Erwartungs- bzw. Leistungsdruck sowie eigene Anforderungen an sich. Typisch ist das Gefühl, den Lernstoff nicht zu schaffen oder nicht ausreichend vorbereitet zu sein.
Symptome und Verlauf
Die Symptome bei Prüfungsstress reichen von Nervosität, Konzentrationsstörungen und Angst bis hin zu körperlichen Reaktionen, wie Schwitzen, Herzklopfen, Schlafstörungen.
Prüfungsstress kann sowohl kurzfristig als auch über längere Zeiträume auftreten, ist aber meist an die Zeit rund um den Test oder die Klausur gebunden. Danach lässt der Stress merklich und schlagartig nach.
Prüfungsstress abbauen: Wie überwinden?
Prüfungen bedeuten immer Stress. Eine rechtzeitige Vorbereitung ist immer noch das beste Gegenmittel gegen den Prüfungsstress. Mit den folgenden Tipps lässt sich Prüfungsstress ganz schnell abbauen:
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Frühzeit lernen
Klingt banal, ist aber der beste Tipp gegen Prüfungsstress: Beginnen Sie rechtzeitig mit der Prüfungsvorbereitung und vermeiden Sie so unnötigen Zeitdruck. Dabei decken Sie Wissenslücken auf und können diese rechtzeitig schließen.
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Lernplan erstellen
Erstellen Sie einen Lernplan mit realistischen Tages- und Wochenzielen. Auch regelmäßige Pausen und Erholungsphasen gehören dazu, um Fortschritte zu realisieren.
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Prioritäten setzen
Teilen Sie den Lernstoff in überschaubare Einheiten ein und bearbeiten Sie zuerst die wichtigsten Themen. So ergeben sich schnelle und große Erfolgserlebnisse, die zusätzlich motivieren.
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Ablenkungen reduzieren
Schalten Sie häufige Störquellen wie Smartphone (E-Mail, Social Media) oder Lärm bewusst aus bzw. sorgen Sie für eine ablenkungsfreie Lernumgebung, um fokussiert zu bleiben.
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Lernmethoden optimieren
Probieren Sie unterschiedliche Lernmethoden und aktive Lernstrategien aus und finden Sie jene, die am besten zu Ihrem Lerntyp passen – also zum Beispiel Karteikarten, Mindmaps oder Zusammenfassungen.
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Erholungsphasen einplanen
Machen Sie regelmäßig Pausen – spätestens alle 90-110 Minuten – und nutzen Sie die Erholungsphasen zur gezielten Entspannung – etwa mit progressiver Muskelentspannung, Meditation oder autogenem Training, um Körper und Geist zu beruhigen.
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Zu Musik mitsummen
Mit dem ungewöhnlichen Trick können Sie zuhause Prüfungsstress abbauen: Summen oder Singen hat eine beruhigende Wirkung. Die Kehlkopfmuskulatur signalisiert dem Vagusnerv dabei, dass alles in Ordnung ist. Das wiederum senkt den Blutdruck.
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Stresskiller nutzen
Nutzen Sie Bewegung wie Sport oder Spaziergänge als bewusste Stresskiller! Regelmäßige körperliche Aktivität baut nachweislich psychische Anspannung ab und sorgt für effektives Lernen.
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Fitness fördern
Achten Sie auf ausreichenden Schlaf zur Regeneration (Erwachsene: 7-9 Stunden täglich) sowie eine gesunde Ernährung (siehe: Brainfood). Beides steigert die Konzentration und verbessert die Gedächtnisleistung massiv.
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Prüfungssituation simulieren
Absolvieren Sie ein paar Altklausuren oder Übungstests unter realistischen Bedingungen – also mit Zeitvorgaben. Dadurch sehen Sie, was Sie schon können und die Prüfung verliert ihren Schrecken.
- Baldrian
Wirkt beruhigend auf das Nervensystem (als Tee oder Tropfen) - Passionsblume
Reduziert Nervosität und innere Unruhe, ohne die Konzentration zu beeinträchtigen. - Lavendel
Entspannt und hilft gegen Angstzustände (als Öl oder in Kapselform). - Johanniskraut
Wirkt stimmungsaufhellend und lindert Ängste. - Bachblüten
Besonders als „Rescue-Tropfen“ in Stresssituationen beliebt. -
Druck reduzieren
Machen Sie sich bewusst, dass es nur eine Prüfung ist. Die Bewertung ist eine Momentaufnahme und kein endgültiges Urteil über Sie. Oft gibt es für die Klausur einen zweiten Versuch (siehe: Reframing).
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Positiv bleiben
Arbeiten Sie mit positiven Affirmationen (z.B. „Ich schaffe das!“) und stellen Sie sich Ihr Bestehen bildlich vor. Positives Denken und sich anfeuern steigern Selbstvertrauen und Erfolgschancen!
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Kurz innehalten
Akuten Prüfungsstress überwinden Sie ebenfalls mit der sog. Freeze-Frame-Methode. Dabei „frieren“ Sie den Augenblick ein und lenken Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Positives. Die kurzfristige Achtsamkeit-Übung fördert die Konzentration unmittelbar.
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Ängste verbalisieren
Sprechen Sie mit Freunden oder Kommilitonen offen über Ihre Sorgen und den Prüfungsstress. Zu merken, dass man damit nicht alleine ist, baut Prüfungsängste ab und schützt zugleich vor übertriebenem Perfektionismus (siehe auch: Mut zur Lücke).
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Prüfungsangst aufschreiben
Schreiben Sie Sorgen und Ängste auf: Journaling oder das Durchspielen eines Worst-Case-Szenarios helfen, Gedanken zu sortieren und Panikattacken zu vermeiden.
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Ritual entwickeln
Um kurz vor der Klausur Prüfungsstress abzubauen, können Sie zusätzlich ein Ritual entwickeln, das Ihnen Sicherheit gibt – z.B. eine Atemübung (Beispiel: 4-6-8-Methode), kurze Meditation oder Musik.
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Blackout überwinden
Falls Sie in der Prüfung einen Blackout haben, wackeln Sie mit den Zehen! Kein Scherz: Dabei muss der Körper seine Stressmuster verlassen – und der Kopf wird wieder frei.
Anti-Stress-Tipps zur Vorbereitung
Tabletten oder natürliche Mittel gegen Prüfungsstress
Laut Studien nutzen rund 70 Prozent der Studierenden natürliche Mittel oder Medikamente gegen Prüfungsstress. Tablette als Hirndoping sind gefährlich und können abhängig machen! Besser sind natürliche Wirkstoffe und pflanzliche Präparate wie:
Anti-Stress-Tipps vor Prüfungen
Falls nichts davon hilft, scheuen Sie sich nicht, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Ärzte und Psychologen können durch Mentoring oder eine psychologische Therapie Prüfungsangst abbauen und überwinden helfen.
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