Selbstbewusstsein-stärken-Körpersprache
Nicht wenige Menschen wären gerne selbstbewusster, souveräner im Auftreten, unabhängiger gegenüber der Meinung anderer, weniger schüchtern - kurz: selbstsicherer. Selbstbewusstsein, oder auch sein Synonym Selbstvertrauen, ist Ausdruck mentaler Stärke. Wer sie besitzt, geht in der Regel nicht nur gelassener mit Konflikten und Konfrontationen um, so jemand hat meist auch mehr Erfolg und ruht in sich selbst wie in einem faradayschen Käfig. Doch das ist nur die Oberfläche. Wer sein Selbstbewusstsein stärken will, muss tiefer gehen...

Lässt sich Selbstbewusstsein stärken?

lassedesignen/shutterstock.comGeht das überhaupt - das Selbstbewusstsein zu stärken? Dazu muss man fragen, wie Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein entstehen.

Zunächst einmal bedeutet der Begriff wörtlich, sich seiner selbst bewusst zu sein. Das Fundament dafür sind drei Fragen:

  • Wer bin ich?
  • Was kann ich?
  • Was bin ich wert?


Zur Beantwortung dieser Fragen werden wiederum zwei Prozesse in Gang gesetzt:

  • Die Eigenwahrnehmung. Das Bewusstsein darüber, was man ist, fühlt, kann ("Ich spiele gut Klavier und spreche fließend Französisch.").
  • Die Bewertung. Die Anerkennung der eigenen Talente und Fähigkeiten ("Darauf bin ich stolz.").

Wie selbstbewusst ein Mensch ist, hängt zum Teil von seinen Genen, aber meist noch stärker von seiner Umwelt und kindlichen Prägung ab. Den Eltern kommt bei der Entwicklung eines gesunden Selbstbewusstseins eine besonders wichtig Rolle zu: Sie sind die ersten, die einem vermitteln können, dass man ein wertvoller, geliebter Mensch ist. Gerade für ein gesundes Selbstbewusstsein braucht es diese frühe Wertschätzung und soziale Akzeptanz.

Aber auch im weiteren Verlauf des Lebens begegnen uns zahlreiche Menschen, die uns durch ihre eigenen Brillen angeschaut und bewertet haben: Lehrer, Freunde, Partner, Chefs, Kollegen... Sie alle haben uns gesagt oder gezeigt, wie sie uns sehen oder gerne hätten, damit wir in ihr (positives) Bild passen.

Das zusammen wirft allerdings berechtigte Zweifel daran auf, wie viel Fremdbild bereits in unserem Selbstbild steckt. Nicht wenige rennen mit einem Bewusstsein von sich durchs Leben, das eigentlich ein Fremdbild ist, dem sie dann allenfalls ein bisschen Selbstbewusstsein hinzufügen, allerdings auch nur so, wie es ihnen wieder jemand anderes sagt. Gefährlich!

Deswegen ist der erste Schritt zu mehr Selbstbewusstsein immer auch ein Schritt zu mehr Selbstvertrauen - vor allem zu mehr Vertrauen in die eigene Wahrnehmung. Wer selbstbewusster werden will (im Wortsinn), sollte sich selbst besser kennenlernen und das meist stark verzerrte Selbstbild korrigieren.

Die zweite Basis des Selbstbewusstseins ist die Selbstakzeptanz: Nur wer sich selbst annehmen kann, so wie er oder sie ist, kann Selbstvertrauen entwickeln und selbstsicherer werden. Diese Selbstannahme führt dann letzlich zu dem...

Was eine selbstbewusste Person auszeichnet:

  • Sie hat eine selbstsichere Ausstrahlung. Das merkt man vor allem an der Körpersprache: offene Haltung, direkter Blickkontakt, keine nervösen Gesten. Und wer selbstbewusst ist, wird auch besser behandelt - eine Positivspirale ensteht.
  • Sie glaubt an die eigenen Kompetenzen. Eine selbstbewusste Person weiß um ihre Stärken und Fähigkeiten und ist überzeugt davon. Dahinter steht die Einstellung: Ich kann etwas besonderes, und ich kann - zurecht - stolz darauf sein.
  • Sie glaubt an das Erreichen eigener Ziele. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärkt auch den Erfolgsglauben daran, also selbstgesteckte Ziele erreichen zu können.
  • Sie tritt für sich sich selbst ein. Eine selbstbewusste Person ist in der Lage, ihre Interessen zu vertreten und auch vor Mitmenschen zu schützen. Sie hat keine Angst davor, offen ihre Meinung zu sagen.
  • Sie kann auf andere Menschen zugehen. Einer selbstbewussten Person fällt es nicht schwer, auf andere Menschen zuzugehen und Kontakte zu knüpfen.

Instabiles Selbstwertgefühl: Viele Worte bei Kritik

Gemeinhin gilt die Annahme: Menschen mit geringem Selbstvertrauen sind aggressiver als jene mit robustem Selbstbewusstsein. So formuliert stimmt das. Es stimmt aber auch, dass übersteigertes oder instabiles Selbstbewusstsein nicht minder aggressiv macht. So untersuchten etwa Forscher der Universität von Georgia das Selbstvertrauen sowie dessen Stabilität bei rund 100 Probanden. Anschließend wurden die Teilnehmer scharf kritisiert. Ergebnis: Wer über ein ausgeprägtes, aber instabiles Selbstwertgefühl verfügte, reagierte auffallend wortreich bis wütend auf die Schelte - wie die Wissenschaftler vermuten, in erster Linie um seine plötzlichen Selbstzweifel zu kompensieren.

Selbstzweifel-Spiegel-SelbstvertrauenUmgekehrt gibt es aber auch Faktoren, die zu mangelndem Selbstbewusstsein führen. Oft stecken im Kern zwei Ängste dahinter:

  • Die Angst, abgelehnt zu werden.
  • Die Angst, zu versagen.

Hinter diesen Ängsten steht letztlich ein negatives Selbstbild. Anders als bei ihren selbstbewussten Mitmenschen sind diese Personen nicht von ihren Fähigkeiten überzeugt, sondern werden von ständigen Zweifeln geplagt. Das führt zu einer inneren Unsicherheit, bei der Herausforderungen als Bedrohung wahrgenommen werden. Diese Unsicherheit prägt anschließend das Verhalten und die Beziehung zu anderen Menschen. Oft benötigen (selbs)unsichere Menschen kontinuierliche Rückversicherung, Bestätigung und Anerkennung von außen. Das macht sie und ihr Selbstbild enorm instabil und anfällig für Manipulationen.

Selbstvertrauen-Killersätze

Ursachenforschung: Warum fehlt mir das Selbstbewusstsein?

Bevor es zu den Tipps geht, das Selbstbewusstsein zu stärken, lohnt es sich zu überlegen, wo die Wurzeln der Unsicherheit liegen:

  • Haben Sie Angst davor, Fehler zu machen?
  • Trauen Sie sich in Ihrer Position nicht Ihre Meinung zu äußern?
  • Fürchten Sie sich vor der Kritik Ihrer Kollegen oder Ihres Vorgesetzten?

Das alles können Gründe für für mangelndes Selbstbewusstsein sein. Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre aktuelle Situation im Job zu analysieren.

Anschließend richten Sie den Blick nach innen und lernen Sie sich selbst besser kennen. Machen Sie eine Liste mit Ihren Stärken und Schwächen:

  • Was mögen Sie an Ihrer Persönlichkeit?
  • Sind Sie witzig oder besonders emphatisch?
  • Fragen Sie sich aber auch: Wie gehe ich mit Rückschlägen und Erfolgen um?

Da Selbst- und Fremdwahrnehmung nicht zwingend übereinstimmen müssen, sollten Sie Ihr Selbstbild mit einem oder mehreren guten Freunden besprechen. Eine Person, der Sie vertrauen und die Sie lange kennt, kann Ihnen gute Hinweise dazu geben, wie Sie auf andere wirken.

Viele unsichere Menschen tendieren dazu, viel zu hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen. Sie gewichten ihre Schwächen stärker als ihre Stärken. Falsch! Entwickeln Sie lieber eine positive Einstellung zu sich selbst und lösen Sie sich von dem Anspruch, perfekt sein zu wollen. Jeder Mensch hat Fehler - auch die selbstbewussten. Sie sollten sich aber nicht über Ihre Unzulänglichkeiten definieren. Fokussieren Sie die Stärken - jeder Mensch hat welche! Und gehen Sie davon aus, dass Sie eine Aufgabe bravourös meistern werden.

Eine einfache Übung

Setzen Sie sich vor einen Spiegel, schauen Sie sich an und in die Augen. Dann sagen Sie Ihren Namen und sich selbst: "Du bist ein wunderbarer und wertvoller Mensch. Du siehst gut aus. Du hast viele Stärken. Du hast schon einiges erreicht. Ich mag dich!"

Ja, das kommt einem zunächst komisch vor, peinlich sogar. Aber je schwerer Ihnen das fällt, desto unsicherer sind Sie und können sich selbst offenbar noch nicht annehmen. Überwinden Sie sich trotzdem und wiederholen Sie diese Übung. Es wird besser und leichter gehen mit der Zeit - und ist ein erster Schritt in die richtige Richtung.

Tipps für mehr Selbstbewusstsein

Mehr Selbstbewusstsein! Endlich die Ängste überwinden und die eigenen Leistungen präsentieren; endlich den Mut haben, sich Meetings zu Wort zu melden oder eine neue Idee vorzustellen... Das wünschen sich viele. Und die gute Nachricht ist: Man kann das lernen und trainieren. Doch es kostet Kraft und Energie.

  • Erlauben Sie sich Fehler zu machen.

    Zerfleischen Sie sich nicht für Fehler, die Ihnen unterlaufen. Damit rütteln Sie unaufhörlich an Ihrem Ego und nähren Selbstzweifel. Versuchen Sie Ihre Einstellung zu Fehlern zu ändern und sehen Sie diese als Möglichkeit sich weiterzuentwickeln. Wenn Sie sich in Ihrem Team umschauen, werden Sie feststellen, dass auch Ihre Kollegen Fehler machen. Das Fehler passieren ist normal, entscheidend ist, dass Sie herausfinden, wie es dazu kam und daraus lernen.

  • Setzen Sie Grenzen.

    Trainieren Sie bewusst Nein zu sagen. Aus Angst die Beziehung zu den Kollegen zu schädigen, trauen sich schüchterne Menschen häufig nicht, Anliegen und Bitten auszuschlagen. Aber wer alles mit sich machen lässt, wird von den anderen nicht geachtet, sondern ausgenutzt. Stellen Sie Ihre Interessen in den Vordergrund. Es ist völlig in Ordnung in gewissen Situationen an sich selbst zu denken, um Ihrer Arbeit gerecht zu werden.

  • Nehmen Sie Komplimente an.

    Was ist Ihre erste Reaktion auf ein Kompliment? Sagt Ihnen ein Kollege, dass er Ihr letztes Konzept gut fand, ertappen Sie sich dabei zu denken: "Das kann der doch nicht ernst gemeint haben." Lösen Sie sich von diesen Gedanken und hören Sie auf, Komplimente zu hinterfragen und zu analysieren. Freuen Sich sich einfach darüber.

  • Lachen Sie über sich selbst.

    Nehmen Sie sich selbst nicht so ernst und versuchen Sie nicht einen unfehlbaren Eindruck zu machen. Eine unverkrampfte Haltung wird es Ihnen erleichtern sich Ihren Ängsten zu stellen. Was soll schon groß passieren? Sie melden sich im Meeting zu Wort, sind nervös und versprechen sich. Nehmen Sie es mit Humor und die anderen werden es auch tun. Denn Humor hat eine deeskalierende Wirkung.

  • Nehmen Sie Kritik nicht persönlich.

    Jeder empfindet es als unangenehm, wenn ihm die eigenen Fehler vorgehalten werden. Doch konstruktive Kritik verbessert die Qualität Ihrer Arbeit. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, das Feedback Ihrer Kollegen oder Ihres Chefs einzubauen und die eigene Perspektive zu erweitern. Sehen Sie darin keinen Angriff auf Ihre Persönlichkeit, sondern eine Bereicherung für Ihre Arbeit.

  • Äußern Sie Ihre Wünsche.

    Stört Sie etwas oder Sie haben das Gefühl, dass etwas besser laufen könnte, dann sprechen Sie diese Punkte an. Im ersten Moment wird es Sie mit Sicherheit Überwindung kosten, doch Sie stehen damit für sich selbst ein. Sie zeigen Ihren Kollegen und Ihrem Chef damit, dass Sie bestimmte Interessen haben und sorgen dafür nicht übergangen zu werden.

  • Arbeiten Sie an Ihrer Körpersprache.

    Es kommt nicht nur darauf an, was Sie sagen, sondern auch wie Sie dabei auftreten, denn Unsicherheit spiegelt sich vor allem in der Körpersprache wieder. Machen Sie sich vor anderen nicht klein. Verzichten Sie auf nervöse Gesten, wie durchs Haar streichen oder an der Oberlippe kauen, während Sie sprechen. Strahlen Sie Ruhe und Gelassenheit aus. Setzen Sie ein unverkrampftes Lächeln auf und schauen Sie Ihrem Gegenüber im Gespräch direkt in die Augen. Trainieren Sie unterschiedliche sogenannte Powerposen, die Macht ausdrücken. Üben Sie die entsprechende Mimik und Gestik vorher ruhig im privaten Umfeld.

  • Bauen Sie Beziehungen auf.

    Wer in seinem Umfeld Menschen hat, denen er vertrauen kann, die einen unterstützen und fördern, wird von innen heraus gestärkt. Sie haben damit das gute Gefühl nicht alleine dazustehen und weil Sie wissen, dass diese Menschen Sie schätzen, stärkt das Ihr Selbstbewusstsein.

Frauen sind genauso gut wie Männer - wenn sie das glauben

Oft nehmen beim Selbstvertrauen klassische Rollenklischees oder geschlechtsspezifische Stereotype starken Einfluss. Sie kennen sicher Sätze, wie: Männer können nicht zuhören, Frauen nicht einparken; Männer sind schlecht in Sprachen, Frauen können keine Mathe und haben ein schlechtes räumliches Vorstellungsvermögen. Aber stimmt das? Nein, sagen Zachary Estes und Sydney Felker von der englischen Universität von Warwick! Wahr ist aber, dass wer daran glaubt, damit zugleich Einfluss auf sein Können oder Talent nimmt. Oder positiv formuliert: Frauen sind genauso gut wie Männer - wenn sie das glauben.

Bei den entsprechenden räumlichen Tests erzielten die Männer typischerweise und im Durchschnitt die besseren Ergebnisse. Manipulierten die Forscher allerdings das Selbstvertrauen ihrer Probandinnen, verschwand dieser Geschlechtsunterschied nahezu völlig. Das Selbstvertrauen ist danach ebenso wichtig wie Begabung.

Minderwertigkeitsgefühle: Wie man sie überwindet

Minderwertigkeitsgefühl-schüchternEng verwandt mit mangelndem Selbstbewusstsein ist das Gefühl, minderwertig zu sein. Betroffene leiden an Schüchternheit, Verlegenheit, übertriebener Bescheidenheit, starker Eitelkeit oder gesteigertem Geltungsbedürfnis sowie starkem Verlangen nach Lob und Anerkennung. All das sind typische Symptome und können Hinweise auf verborgene Minderwertigkeitsgefühle geben.

Menschen, die sich minderwertig fühlen, haben zum Beispiel Angst...

  • ...ihre Meinung zu sagen.
  • ...ihre Wünsche und Bedürfnisse zu äußern.
  • ...Forderungen abzulehnen.
  • ...ihren Unmut oder Ärger zu äußern.
  • ...etwas Neues zu riskieren.
  • ...Lob und Anerkennung anzunehmen.

Ursprünglich geht der der Begriff des Minderwertigkeitsgefühls auf Alfred Adler, einen Schüler Sigmund Freuds, zurück. Adler, von Beruf Arzt, hatte beobachtet, dass der menschliche Organismus dazu tendiert, vorhandene Organminderwertigkeiten auf einem anderen Gebiet auszugleichen. So wie ein blinder Mensch sein fehlendes Sehvermögen durch ein besonders gutes Gehör kompensiert. Adler schrieb damals:

Menschsein heißt auch, sich unzulänglich und minderwertig zu fühlen. Da sie aber ein entscheidendes Stimulans des Wachstums und der kulturellen Entwicklung sind, sollten wir in den eigentlichen Minderwertigkeitsgefühlen etwas Positives sehen. Nur unter sehr unguten Bedingungen verstärkt sich das Minderwertigkeitsgefühl zum Minderwertigkeitskomplex, der jegliche Entwicklungsbestrebungen blockiert.

Leider ist es aber so: Wer unter Minderwertigkeitsgefühlen leidet, ist in der Regel davon überzeugt, minderwertig zu sein. Typische Mantras sind:

  • Ich bin nicht in Ordnung.
  • Andere sind besser als ich.
  • Ich tauge nichts.
  • Ich verdiene es nicht, gemocht zu werden.
  • Ich bin ein Versager.

Tatsächlich hat jeder Mensch von Zeit zu Zeit solche Minderwertigkeitsgefühle oder -schübe. Auch die angeblich so selbstsicheren. Einige reagieren darauf mit Resignation und Kompensation und versuchen dann, anderen etwas zu beweisen. Aber wem eigentlich? Und vor allem: Wann wäre es bewiesen? Die eigentliche Falle an dem Beweisenwollen ist, dass es keine Ziellinie gibt. Das Rennen kann ein Leben lang dauern, weil sich die Kriterien immer wieder ändern. Beweisenmüssen ist wie ein Hamsterrad. Es ist ein Wettlauf, den man nie gewinnen kann.

Letztlich - und das ist die gute Nachricht - ist Minderwertigkeit aber kein Gefühl, keine Wahrnehmung, sondern eine Einstellung zu sich selbst. Und Einstellungen lassen sich ändern beziehungsweise überwinden. Zum Beispiel so:

  • Klären Sie, woher die Minderwertigkeitsgefühle stammen. Zum Beispiel aus Beziehungserfahrungen oder aus der Kindheit und der Jugend.
  • Stärken Sie Ihre Stärken. Und laborieren Sie weniger an den Schwächen. Die sind niemals so stark. Um zu einem gesunden Selbstbewusstsein zurück zu gelangen, lernen Sie Ihre Schwächen zu akzeptieren.
  • Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen. Vergleichen hilft einem zwar dabei, zu erkennen, wo man steht. Doch wer sich mit dem oder den falschen vergleicht, nährt nur seine Unzufriedenheit und Selbstzweifel.
  • Achten Sie auf Ihre Gedanken. Sie sind nicht minderwertig! Machen Sie sich vielmehr bewusst, wer Sie sind, was Sie schon alles erreicht haben - für sich, ganz ohne Vergleiche.
  • Lernen Sie, Erfolge anzunehmen und zu feiern. Die eigene Anerkennung für Geschafftes ist Voraussetzung dafür, an die Anerkennung von anderen zu glauben und diese auch annehmen zu können.

Geringes Selbstvertrauen: Der Schlüssel zum Erfolg?

Geringes-SelbstvertrauenNicht ein starkes Selbstbewusstsein, sondern eher das Gegenteil macht erfolgreich im Job. Was wie ein zynisches Plädoyer für Devote und chronisch Subordinierte klingt, meint Tomas Chamorro-Premuzic durchaus ernst. Und der Mann ist immerhin Psychologie-Professor am renommierten Goldsmith University College in London. "Es wird Zeit mit dem Mythos aufzuräumen, dass Selbstsicherheit ein Schlüsselfaktor zum Erfolg ist", sagt Chamorro-Premuzic. "Ein geringes Selbstvertrauen macht viel erfolgreicher."

Wie kommt der Mann darauf?

Die Erklärung geht so: Natürlich seien die Erfolgsfaktoren nicht etwa überbordene Selbstzweifel. Die paralysieren einen und lassen uns in Angst und Zweifeln verharren wie das Kaninchen vor der Schlange. Entscheidend sei das gesunde Maß an Selbstzweifeln und Selbstvertrauen: Zuviel Sicherheit lasse uns überzogene und unrealistische Ziele anstreben - Scheitern inklusive. Ein paar gesunde Selbstzweifel aber brächten diese wieder ins Lot.

Hinzu kommt, dass Menschen mit, sagen wir, eingeschränkter Selbstsicherheit offener sind für negatives Feedback. Sie können mit Kritik besser umgehen und diese besser annehmen, während die narzisstischen Alpha-Egos diese in der Regel einfach abtun.

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