Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps + Beispiele für das Büro

Ergonomie Definition: Bessere Bedingungen am Arbeitsplatz

Der Begriff „Ergonomie“ leitet sich übrigens von den griechischen Wörtern „ergon“ (Arbeit, Werk) und „nomos“ (Gesetz, Regel) ab und beschreibt damit in erster Linie die Gesetzmäßigkeiten menschlicher Arbeit. Ziel der Ergonomie ist laut Definition, möglichst optimale Arbeitsbedingungen zu identifizieren und zu schaffen, um die Gesundheit des Arbeitsnehmers – die körperliche ebenso wie die geistige – zu fördern (siehe Gratis-Checkliste (PDF) zur Gesundheit am Arbeitsplatz). Das schließt zwar Möbel, Lichtverhältnisse oder technische Geräte mit ein. Zur Ergonomie am Arbeitsplatz zählen aber auch die Arbeitsinhalte, das Arbeitsumfeld und die Organisation der Arbeit – sei es durch Prozesse, Strukturen oder Jobrotation.

Leider geht es an deutschen Arbeitsplätzen nach wie vor recht uniform zu: Einheitsgrößen, Einheitsmöbel, Einheitsgedanken. Schlimm. Tatsächlich spielen bei der Produktivität Abwechslung und Ergonomie eine entscheidende Rolle. Eine bessere Ergonomie und Wohlfühl-Atmosphäre sorgen nachweislich für bessere Ergebnisse.

Ergonomie im Büro: Der bessere Arbeitsplatz

Weil falsches Arbeiten krank machen kann, gibt es inzwischen zahlreiche Ergonomie-Richtlinien, zu deren Einhaltung Arbeitgeber teilweise sogar per Gesetz verpflichtet sind. Entsprechende Regelungen finden sich vor allem im Arbeitsschutzgesetz. Die Ergonomie zählt daher auch zum „präventiven Arbeitsschutz“.

Die wichtigsten Ergonomie-Vorgaben für Arbeitgeber

Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV)
§6 Arbeitsräume, Sanitätsräume, Pausen- und Bereitschaftsräume, Erste-Hilfe-Räume, Unterkünfte
Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG)
§3 Grundpflichten des Arbeitgebers
§5 Beurteilung der Arbeitsbedingungen
§6 Dokumentation
Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV)
§3 Beurteilung der Arbeitsbedingungen
§5 Täglicher Arbeitsablauf
Weitere Normen
DIN EN ISO 9241: Ergonomie der Mensch-System-Interaktion (Bildschirmarbeitsplätze)
DIN EN ISO 10075: Ergonomische Grundlagen psychischer Arbeitsbelastung

Ergonomie im Job: Richtiges & falsches Sitzen

Falsches Sitzen Richtiges Sitzen Haltung

Ein ergonomischer Arbeitsplatz beginnt beim Bürostuhl, Schreibtisch und Monitor. Alle drei sollten so aufeinander abgestimmt sein, dass Sie aufrecht sitzen und gerade auf den Bildschirm blicken können. Die größte Bedeutung kommt dabei dem Bürostuhl zu. Es sollte unbedingt auf Ihre Körpermaße eingestellt werden können und „dynamisches Sitzen“ erlauben. Heißt: Sie können sich darin bewegen und die Sitzhaltung immer wieder variieren. So kommt es bei bei längerem Arbeiten erst gar nicht zu Verspannungen oder einem Leistungstief.

Leider sind gute Bürostühle richtig teuer. Erst recht für den Fall, dass Sie im Homeoffice arbeiten. Weil Sie von Ihrem Arbeitgeber nur selten einen Zuschuss zur ergonomischen Ausstattung Ihres Heimbüros bekommen, können Sie sich auch nach gebrauchten Büromöbeln umsehen. Falls Ihnen selbst die Preise der Gebrauchtmöbelhändler zu hoch sind, sollten Sie beim Amtsgericht nachfragen, wann das nächste Mal die Ausstattung eines insolventen Unternehmens versteigert wird. Auch dort können Sie sparen!

Ergonomischen Schreibtischstuhl kaufen: Unsere Empfehlungen

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Checkliste: Der ergonomische Arbeitsplatz

Diese Faktoren beeinflussen Ihre Arbeitsweise und -qualität.

Ergonomie & Bildschirm

Der Bildschirm ist groß. Laut einer Untersuchung der Universität von Utah arbeiten Mitarbeiter mit einem 24 Zoll Monitor um 52 Prozent, mit einem 20 Zoll Bildschirm immer noch 44 Prozent schneller als ihre Kollegen mit einem mickrigen 18-Zöller.
Der Abstand zwischen Person und Monitor beträgt 50 bis 70 Zentimeter. Das schont die Augen.
Der Bildschirm steht so, dass keine Reflexionen (etwa vom Fenster) entstehen können.
Wenn Sie die oberste Zeile auf dem Bildschirm lesen, sollte der Kopf leicht nach vorn geneigt sein. Sie schauen also leicht nach unten.

Ergonomie & Schreibtisch

Der Schreibtisch ist mindestens 80 Zentimeter tief und 160 Zentimeter breit. Tischtiefen unter 80 Zentimeter gelten nicht als Arbeitsplatz, sondern als Ablagefläche.
Der Tisch sollte (je nach Körpergröße) 19 bis 28 Zentimeter über der Sitzfläche liegen.
Bei normaler Sitzhöhe (hängende Schultern) liegen Ihre Arme wagerecht auf dem Schreibtisch.
Sie können unter dem Tisch die Beine auch mal ausstrecken oder die Haltung variieren ohne sich in Kabeln zu verstricken.
Der Schreibtisch ist variabel in der Höhe verstellbar.
Wenn die Hände aufliegen, bleiben Ihnen noch mindestens 10 Zentimeter bis zur Tastatur.

Ergonomie & Bürostuhl

Der optimale Bürostuhl lässt sich individuell anpassen und ermöglicht wechselnde Arbeitshaltungen.
Beim Sitzen sind Ihre Beine etwa 90 Grad angewinkelt, die Fußsohlen berühren vollständig den Boden.
Die Oberschenkel liegen dabei waagrecht oder fallen leicht nach vorne ab.
Die Rückenlehne sollte stufenlos verstellbar sein und mindestens 20 Zentimeter über den Sitz hinausragen. Besser ist, die Rückenlehne ragt bis zu den Schulterblättern.
Der sogenannte Lendenbausch, also die Innenwölbung der Lehne befindet sich auf Gürtelhöhe.
Wenn Sie mit dem Rücken anliegen, sollten die Beine noch mindestens zwei Fingerbreit über die Sitzvorderkante hinausragen.
Über Ihren Oberschenkeln ist noch eine Handbreit Platz bis zur Tischplatte.
Die optimale Sitzhöhe liegt zwischen 42 und 53 Zentimetern, die perfekte Sitzbreite zwischen 40 und 48 Zentimetern.

Ergonomie & Arbeitsraum

Sie können sich auf Ihrem Stuhl problemlos drehen, bewegen und aufstehen – auch wenn Sie zurückrollen, stoßen Sie nirgendwo an.
Der Raum hat eine optimale Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent. Was hilft: lüften, Luftbefeuchter, großblättrige Pflanzen.
Die Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 40 und 60 Prozent.
Sie sollten den Raum regelmäßig lüften (können) – sogenanntes Stoßlüften: Fenster für fünf Minuten weit auf.
Achten Sie auf Lärmschutz. Der Lärmpegel sollte 55 db nicht übersteigen. Schon geringer Lärm erzeugt Stress und beeinträchtigt die Leistungskraft, so eine Studie der Cornell Universität in Ithaca.
Der Raum hat hohe Decken. Denn Je höher der Raum, desto besser und sprudelnder die Gedanken, wollen die US-Wissenschaftler Joan Meyers-Levy und Juliet Zhu herausgefunden haben. Allerdings schränkten die Forscher ein: Vorteile bringen hohe Decken nur bei Freiarbeiten, wie Brainstorming sowie analytischen Fragestellungen. Wenn es dagegen darum geht, die Innovationen konkret auszuarbeiten und umzusetzen, sind niedrige Decken besser.

Ergonomie & Temperatur im Raum

Die Arbeitsstättenverordnung schreibt für deutsche Büros mindestens 20 Grad vor. Besser sind sogar 22 Grad. Der US-Forscher Alan Hedge von der Cornell Universität hat schon vor einiger Zeit festgestellt, dass Mitarbeiter in einem warmen Büro deutlich mehr leisten als in einem kalten. Bei 25 Grad sank etwa die Fehlerquote der Mitarbeiter von 25 auf nur noch 10 Prozent.

Unterstützung erhalten Hedges Studienergebnisse durch eine Untersuchung zweier Kollegen von der Universität Utrecht, Holland. Die dortigen Wissenschaftler haben ermittelt, dass die Raumtemperatur beeinflusst, wie Menschen miteinander reden und welche Beziehungen sie aufbauen. Resultat: Je höher das Thermometer steigt, desto näher kommen wir uns und desto besser verstehen wir die anderen. Wer das Verhältnis zu seinen Kollegen verbessern oder ein gänzlich neues Team aufbauen will, sollte also für angenehme Wärme im Büro sorgen. Ein bisschen Frischluft kann aber trotzdem nicht schaden.

Ergonomie & Lichtverhältnisse

Der Raum muss Tageslicht haben.
Die Beleuchtung erfolgt indirekt – also keine direkten Spots auf den Tisch, sondern eher Wandstrahler mit warmem Licht. Sonst ermüden die Augen zu schnell.
Beim Schreiben entstehen auf der Tastatur keine Schatten.
Achten Sie auf nicht allzu hohe Kontraste (helles Fenster, dunkler Bildschirm) sowie möglichst keine Blendeffekte durch reflektierende Gegenstände im Raum oder an den Wänden.

5 Übungen für einfache Büro-Workouts

Trotz zahlreicher Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz ist die Zahl der Arbeitnehmer, die aktiv etwas für ihre Gesundheit tun, immer noch gering. Viele haben sich damit abgefunden, dass die Knochen nach einem langen Arbeitstag schmerzen. Oder dass Kopfschmerzen dazu gehören. Riesenfehler! Die langfristigen gesundheitlichen Folgen sind enorm. Sie beginnen bei chronischer Müdigkeit und Rückenschmerzen als Folge einer schlechten Sitzhaltung. Sie können aber bis hin zu vermehrten Infektionskrankheiten, Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen führen.

Lebensgefährlich wird fehlende Ergonomie, wenn sich das Problem nach Feierabend und in der Freizeit fortsetzt. Laut einer australischen Studie erhöht sich das Sterblichkeitsrisiko um 11 Prozent, wenn körperliche Aktivitäten fehlen und die Menschen nur auf der Couch sitzen. Um Abhilfe zu schaffen, reichen oft schon kleine Übungen und Workouts im Büro. Wir zeigen Ihnen die besten davon…

Was hilft gegen Kopfschmerzen?

Wer sich lange auf den Monitor konzentriert, klagt mit der Zeit meist über Kopfschmerzen. Dies kann durch entsprechende Ergonomie am Arbeitsplatz verhindert werden, doch ist der Schmerz einmal da, können andere Übungen helfen (siehe aus Hausmittel gegen Kopfschmerzen). Eine gute Möglichkeit sind Massagen, die man alleine durchführen kann. Die Schläfen zu massieren, ohne dabei zu viel Druck auszuüben, kann Kopfschmerzen lindern. Am besten die Finger jeweils einige Zentimeter neben den Augenbrauen ansetzen und vorsichtig massieren.

Was hilft gegen einen verspannten Nacken?

Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut nicht nur jede Bewegung weh. Nicht selten ist der Nacken auch schuld an Kopfschmerzen. Eine einfache Dehnübung kann helfen, die Verspannungen zu lösen. Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand Hand seitlich die Sitzfläche. Die andere Hand wird auf den Kopf gelegt, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt. Nun den Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen. Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen. Eine weitere Übung:

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Was hilft gegen verspannte Schultern?

Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzende Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann sollten Sie bereits während der Arbeitszeit regelmäßig etwas dagegen tun. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Das lockert akute Verspannungen auf einem schnellen und einfachen Weg. Eine andere Übung geht so:

Schultern nach vorn nehmen.
Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen.
Schultern fallen lassen – ausatmen.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei bis vier Mal.

Zudem sollten Sie bei der Arbeit darauf achten, die Schultern nicht zu verkrampfen oder dauerhaft hängen zu lassen.

Was hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen?

Es ist der Klassiker unter den Beschwerden und hat sich zu einer Volkskrankheit entwickelt: Die Rückenschmerzen. Etwa ein Viertel der beruflichen Fehltage lässt sich auf Rückenbeschwerden zurückführen, auch wenn diese glücklicherweise in den meisten Fällen nach einiger Zeit wieder nachlassen. Schon bei Ihrem Büro Workout können Sie aktiv werden, damit es erst gar nicht so weit kommt. Zum Beispiel so:

Leistungstief-Büro-Fitness-Übungen-02

Oder Sie stellen sich – die Füße etwa schulterbreit auseinander – hinter einen Stuhl und halten sich mit der linken Hand an der Lehne fest. Nun den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links schwingen. Anschließend das gleiche mit dem anderen Arm wiederholen.

Was hilft gegen schmerzende oder auch taube Beine?

Oft werden die Beine vernachlässigt, weil man sich auf die scheinbar wichtigeren Bereiche wie den Rücken oder Nacken konzentriert, doch die meisten Arbeitnehmer wissen nur zu gut, wie schmerzhaft zu wenig Beinfreiheit am Arbeitsplatz werden kann, wodurch die Beine nur mehr schlecht als recht unter dem Tisch platziert werden können. Und wenn die Beine nicht schmerzen, kommt das unerträgliche Kribbeln und die anschließende Taubheit.

Was in erster Linie hilft, ist Bewegung und regelmäßiges Aufstehen. Auch das Anheben der Beine unter dem Tisch kann bereits helfen. Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.

Richtiges Sitzen Stehen Grafik