Was ist eine gesunde Sitzhaltung am Schreibtisch?
Wir sitzen den ganzen Tag im Job und Büro. Zu viel und zu lange, sagen Ärzte und Gesundheitsexperten (siehe: Bürokrankheiten). Umso wichtiger ist eine optimale und gesunde Sitzhaltung.
Das ist vor allem eine aufrechte Sitzhaltung mit geradem Nacken – der Oberkörper gerade, das Becken leicht nach vorn gekippt. Die Oberschenkel befinden sich im rechten Winkel (90°) zueinander, Beine möglichst nicht übereinander geschlagen.
Falsches Sitzen ist das neue Rauchen – und macht krank
Die meisten Menschen sitzen falsch am Schreibtisch: krummer Rücken, schlaffe Schultern, unter dem Tisch gequetschte Beine…
Eine falsche Sitzhaltung ist ein Gesundheitsrisiko. Auf lange Sicht drohen Verspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und andere körperliche Probleme. Sogar die Produktivität und Motivation am Arbeitsplatz lassen dadurch irgendwann nach. Laut einer australischen Studie erhöht sich das Sterberisiko um 11 Prozent, wenn körperliche Aktivitäten fehlen.
Richtig sitzen im Büro: Die wichtigsten Tipps
Richtig sitzen und eine optimale Sitzhaltung sind gar nicht so schwer (siehe: Ergonomie). Schon mit ein paar einfachen Tipps sorgen Sie am Arbeitsplatz und Schreibtisch für eine bessere Sitzhaltung…
1. Gerader Rücken
Die meisten Menschen lassen sich im Sitzen hängen: gekrümmter Rücken, die Schultern fallen nach vorne, der Kopf hängt über dem Schreibtisch. Für Rücken und Wirbelsäule ist das „Lümmeln“ eine Qual, was der Körper bald mit Rückenschmerzen und verspannten Muskeln quittiert.
Der wichtigste Tipp für eine bessere Sitzhaltung: Achten Sie beim täglichen Sitzen auf einen geraden Rücken. Strecken Sie den Hinterkopf nach oben und nach hinten, sodass die Halswirbelsäule gestreckt wird. Bringen Sie die Schultern zudem nach hinten und machen Sie bei der Arbeit keinen Buckel mehr.
2. Häufige Haltungswechsel
Vermeiden Sie einseitige Belastungen. Diese sind ein häufiger Fehler bei der optimalen Sitzhaltung. Es gibt nicht die eine gesunde Haltung – viele verschiedene sind gesünder. Verlagern Sie Ihr Gewicht mal auf die linke, mal auf die rechte Gesäßhälfte. Dadurch wird nicht nur eine Seite des Körpers belastet.
Wechseln Sie immer wieder die Sitzposition und versuchen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Körperhälften zu verteilen (siehe: 40-15-5-Regel für dynamisches Sitzen): 40 Minuten sitzen, 15 Minuten Arbeiten im Stehen, 5 Minuten bewegen, strecken, dehnen. Das entlastet überdies auch die Beine und fördert die Durchblutung.
3. Beine aktivieren
Apropos Beine: Bei der Sitzhaltung denken viele nur an Rücken und Schultern. Die Beine sind aber ebenfalls wichtig und sollten bei einer gesunden Sitzhaltung ungefähr im 90 Grad Winkel unter dem Tisch stehen. Besonders wichtig ist, dass die Beine genügend Platz haben. Wer seine Beine kaum unter dem Tisch unterbringen kann, verdreht den gesamten Körper.
4. Schreibtisch anpassen
Allein der Schreibtisch kann für eine schlechte Sitzhaltung sorgen. Ebenso kann falsch eingestellter Bürostuhl einen in eine falsche Position zwingen. Die Stuhlhöhe sollte Ihnen erlauben, bequem mit angewinkelten Beinen zu sitzen. Die Armlehnen liegen dabei auf der Höhe des Schreibtischs, so können die Unterarme entspannt aufliegen.
Der Monitor sollte auf Augenhöhe liegen. Wer permanent nach unten oder oben gucken muss, verkrampft den Nacken. Ziehen Sie zudem Maus und Tastatur zu sich heran. Die Tastatur sollte nicht mehr als 10-15 Zentimeter vom Tischrand entfernt liegen. So bleiben die Schultern und der Nacken gerade.
5. Bewegungspausen machen
Mit einer gesunden Sitzhaltung tun Sie Ihrem Körper und Kopf bereits viel Gutes. Trotzdem sollten Sie nicht 8 Stunden täglich im Büro sitzen. Um gelegentliches Aufstehen und Bewegen kommen Sie nicht herum. Gönnen Sie Ihrer Gesundheit immer wieder Sitzpausen, stehen Sie auf – zum Beispiel immer beim Telefonieren, strecken Sie sich oder gehen Sie kurz spazieren – durch den Flur oder um den Block an der frischen Luft.
Wer im Büro bewusst mehr Bewegungsphasen einbaut (Treppe statt Aufzug, zum Kollegen gehen statt E-Mail), der tut seiner Gesundheit und seinem Rücken einen großen Gefallen. Auch Bürogymnastik ist eine gute Idee. Hauptsache, Sie sitzen nicht den lieben langen Tag auf dem Schreibtischstuhl in ein und derselben Sitzhaltung!
Gesundheit am Arbeitsplatz: Checkliste (PDF)
Sitzhaltungen: 7 Sitztypen im Büro
Jeder von uns sitzt anders. Im Laufe des Tages sowieso – hoffentlich: Gelegentliche Bewegung und ein Wechselspiel aus Be- und Entlastung ist gut für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Stehen aber auch. Dauerhaftes Sitzen ist das neue Rauchen, sagen Gesundheitsexperten. Gleichzeitig hat jeder seine persönliche Lieblingsposition und Sitzhaltung.
Wir haben uns mal den Spaß erlaubt, den Sitztypen und Sitzhaltungen ein paar Eigenschaften und Verhaltensmuster zuzuordnen. Aber Achtung, die folgende Charakterisierung könnte Spuren von Ironie enthalten…
Der Zombie
Es ist nicht ganz klar, ob dieser Typ zum Inventar gehört oder einfach nur untot ist. Körperliche Regungen sind ihm fremd: Arme streng angelegt, Hände auf der Tastatur, tippend. Mehr ist nicht. Ersetzt spielend jeden Arbeitsroboter und wird nie krank. Gesellig leider auch nicht. Trägt gerne Motivkrawatten und hätte am liebsten eine Affäre mit der Praktikantin aus der Poststelle. Falls die ihn anspricht.
Der Glöckner
Sieht zwar noch nicht so aus – bei der Haltung ist der Buckel aber nur noch eine Frage der Zeit. Rückenschmerzen sind ein ewiges Leiden, über das er gerne klagt. Projekte packt er energisch an. Einige bringt er auch zu Ende. Mag gerne Pasta mit Sahnesoßen und kennt alle Folgen von „The Big Bang Theory“. Belehrt überdies Kollegen und betont, dass er sich für die Firma krumm macht. Stimmt ja auch. Irgendwie.
Die Rückenschonerin
Brilliert mit einer Sitzhaltung wie aus dem Ergonomie-Lehrbuch: Gut für den Rücken, aber latent steif. So wie ihre gesamte Körperhaltung, Einstellung und Arbeitsweise. Das Mittagessen mit den Kollegen wird von ihr genauso akribisch über Outlook organisiert wie die Geburtstagsgrüße für die wenigen Freunde. Hört während der Arbeit oft Radio. Schlager. Oder Bon Jovi.
Der Schläfer
Die Prioritäten sind bei ihm klar verteilt: Erst Geld, dann Leben. Am Ende der Job. Dieser Typ ist tiefenentspannt bis in die Haarspitzen und eine Evolutionsstufe weiter als der Glöckner. Allerdings auch weniger produktiv. Wenn er die Augen nicht gleich zu hat, starrt er verständnislos auf den Monitor oder aus dem Fenster. Immerhin: Er macht so auch deutlich weniger Fehler. Feiert nächstes Jahr sein 25-jähriges Betriebsjubiläum und gibt vielleicht dazu einen aus. Vielleicht.
Der Workaholic
Das Gegenteil vom Schläfer: Dieser Sitztyp ist immer in Bewegung und perfekt zwischen beiden Schreibtischseiten ausbalanciert. Er schuftet, rollt auf dem Stuhl von einer Schublade zur nächsten. Hat grundsätzlich immer viel zu viel zu tun. Erstaunlicherweise wird die Arbeit dennoch nicht weniger. Kollegen versorgt er gerne mit wichtigen Updates und lustigen Mails. Den Chef mit wichtigen Updates und Mails über die Kollegen. Leptosom.
Die Artistin
Es gibt nicht nur eine Art, auf einem Bürostuhl zu sitzen. Diese gelenkige Sitztype kennt alle Alternativen – und probiert auch alle im Laufe des Tages durch. Länger als 15 Minuten in einer Sitzhaltung sind für sie zu langweilig. Was für die Rückenmuskulatur eine wunderbare Abwechslung ist, kann für das Büroklima zur Belastung werden. Spätestens wenn die Haltung zur Pose wird. Interessiert sich privat für Zumba, Yoga, Gala. Möchte seit Jahren Salsa-Tanzen lernen.
Der Boss
Sitzt eigentlich völlig normal. Dafür entwickelt sein Bürostuhl ein eigenes Gravitationszentrum. Manche bekommen auch eine eigene Postleitzahl dafür. Gut so: Man muss schließlich Größe zeigen, wo man kann. Er strahlt trotz scheinbarer Normalität Macht und Autorität aus. Kommt auch schon mal später und geht dafür früher. Grund: Termine, Termine! Connoisseur. Weintrinker. Golfspieler.
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