Schüchtern? 11 Tipps, wie Sie Schüchternheit überwinden

Schüchternheit ablegen: Das Gefängnis im Kopf

Es gibt dazu eine schöne Parabel, die das Wesen der Schüchternheit amüsant illustriert. Es ist die Geschichte von einer schüchternen Frau, die einen Fahrstuhl mit einem Liftboy betritt. Der Liftboy fragt pflichtgemäß: „Welches Stockwerk?“ Darauf die Frau leise: „Siebter Stock – aber nur, wenn es für Sie kein Umweg ist.“

Tatsächlich leiden Schüchterne oft an einer übersteigerten, ja geradezu selbstquälerischen Selbstwahrnehmung: Alles, was sie sagen oder tun möchten, unterziehen sie schon vorab einer Zensur, wie es auf andere wirken könnte oder wie sie damit im Vergleich zu anderen abschneiden.

In Abgrenzung zu introvertierten Menschen wünscht sich der Schüchterne (wie der Extrovertierte) durchaus den Kontakt zu anderen Menschen. Nur kommt er oder sie dabei nicht aus seinem Schneckenhaus heraus. Im Extrem entwickelt sich mit der Zeit eine veritable Angst davor, auf andere zuzugehen oder auf sie zugehen zu müssen (im Vorstellungsgespräch etwa).

Schüchternheit ist keine Krankheit. Die Scham vor anderen steckt – wenn überhaupt – nur zu geringem Teil in unseren Genen. Vielmehr ist Schüchternheit ein antrainiertes Verhalten, eines von dem man nur schwer wieder ablässt und an dem inzwischen ein ganzes Heer von Gehemmten leidet. Für Deutschland schätzt etwa der Sozialpsychologe Bernardo Carducci ihre Zahl auf bis zu 50 Prozent der Bevölkerung, so die Hochrechnung seiner Stichproben.

Um die eigene Schüchternheit zu überwinden, ist es allerdings erforderlich, sich darüber bewusst zu werden, warum und in welchen Situationen die Schüchternheit auftritt.

Die guten Seiten der Schüchternheit

Viele Schüchterne haben ein stetig schlechtes Gewissen, wenn sie lieber alleine sein oder eben nicht ständig neue Menschen kennenlernen und auf diese zugehen wollen. Das hat auch damit zu tun, dass Extraversion in unserer Gesellschaft ein geschätztes Persönlichkeitsmerkmal ist. Vielleicht auch ein überschätztes, wie es zum Beispiel Lynne Henderson, Direktorin des Instituts für Schüchternheit in Berkeley, Kalifornien, formuliert. Sie sagt deutlich: „Extraversion und Selbstdarstellung werden in unserer Kultur überbewertet.“

Dabei hat diese Eigenschaft durchaus (verkannte) Vorteile:

• Schüchterne sind gute Zuhörer
  Zuhören ist letztlich eine Form von Empathie und damit emotionale Intelligenz. Sie werden feststellen: Die meisten brillanten Köpfe sind zugleich gute Zuhörer und gute Fragensteller: Sie erkundigen sich, wenn sie etwas nicht verstanden haben und wiederholen mit eigenen Worten, was sie verstanden haben. Dabei geht nicht darum, Gesagtes wiederzukäuen, sondern den anderen wirklich zu verstehen, seine Emotionen, seine Motive zu erfassen. Zudem vermittelt das gegenseitige Wertschätzung.
• Schüchterne denken bevor sie reden
  Nicht nur, dass Schüchterne kaum andere unterbrechen, um deren Sätze zu vervollständigen. Sie sind auch in der Lage, Stille auszuhalten und ihr zu lauschen, während ihre Gegenüber noch um Worte oder die Fassung ringt. Und weil sie obendrein auch mehr denken, als sprechen, produzieren sie übrigens auch weniger Blödsinn.

Hemmungen sind antrainiert

George Bernard Shaw sagte einmal: „Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das von sich eine schlechte Meinung hat.“ Der Pionier der Sozialphobie-Forschung und Sozialpsychologe, Philip Zimbardo, sprach in dem Zusammenhang auch vom „Gefängnis im Kopf“. Und die Medizinerin Selma Martin hat das Problem einmal so definiert:

Gegen Schüchternheit, die man als Hemmnis empfindet, weil sie immer wieder auftritt, auch über die für sie charakteristischen Lebensphasen hinaus, kann man, wenn man sie erkennt und genügend über sie weiß, selbst was tun.

Das hat zwei Effekte:

1. Im Gespräch mit anderen können sich Schüchterne kaum auf ihr Gegenüber konzentrieren, weil sie mehrheitlich mit dem Reflektieren und Korrigieren ihrer Aussagen und Gesten beschäftigt sind.
2. Weil aus ihrer Sicht die Blamage wahrscheinlicher ist als die Anerkennung, handeln sie erst gar nicht oder kriegen den Mund nicht auf, was von den anderen wiederum und fälschlicherweise als Arroganz oder Desinteresse gewertet werden kann. Eine sich selbst verstärkende Abwärtsspirale entsteht.

Wir alle erleben immer wieder Situationen, in denen wir gehemmt sind, mit feuchten Händen oder Fluchtgedanken reagieren: ein Vorstellungsgespräch, die ersten Tage im neuen Job, eine Präsentation, ein Blinddate.

Schüchterne leben in der Zukunft

Deshalb wird Schüchternheit auch gerne mit mal Intraversion (einer der sogenannten Big Five der Persönlichkeitsmerkmale) oder dem völlig normalen Lampenfieber verwechselt, was es aber nicht ist.

Schüchterne leben weniger in der Gegenwart, dafür imaginieren sie die (düstere) Zukunft und formen daraus diverse „Worst-Case-Szenarien“. Wenn das Grübeln und Schwarzsehen zur Obsession wird und die Angst, sich lächerlich zu machen, einen völlig blockiert oder zur tatsächlichen Flucht führt, wird Schüchternheit gefährlich. In seiner extremsten Form wird aus Schüchternheit gar eine soziale Phobie.

Dabei versuchen Betroffene den Kontakt zu anderen Menschen mehrheitlich oder komplett zu vermeiden und ziehen ganz zurück. Manche trauen sich deswegen nicht mal mehr aus dem Haus. Derlei Sozialphobien sind allerdings nur noch mithilfe eines (Verhaltens-)Therapeuten zu überwinden.

Schüchternheit beginnt im Kopf. Jedes Mal, wenn sich der derart Gehemmte aufgrund seiner Angst vor Blamage zurückzieht, fehlt ihm das soziale Korrektiv für seine Gedanken. Ein wichtiger Ausweg: sich der Schwellenangst stellen und mit ein paar Freunden beginnen die unrealistischen Untergangsphantasien durch die Fremdwahrnehmung zu neutralisieren.

Schüchternheit überwinden: 10 erprobte Tipps

Tatsächlich ist das Internet für viele Schüchterne ein Segen. Es lässt sie ihre Kontaktscheue überwinden, wie auch eine Studie der Psychologen Levi Baker und Debra Oswald von der Marquette Universität zeigen konnte. Danach haben schüchterne Studenten, die zum Beispiel Facebook nutzen, qualitativ bessere Beziehungen.

Grund: Die Online-Netzwerke geben schüchternen Menschen mehr Kontrolle darüber, wie sie sich darstellen und infolgedessen auch auf andere wirken. Zudem können sie dort ungehemmter über ihre Interessen, ihren Alltag, ihre Emotionen plaudern – alles Dinge, die sie im direkten persönlichen Gespräch meist nie über die Lippen bringen würden.

Um herauszufinden, ob Schüchterne tatsächlich von ihren Facebook-Aktivitäten profitieren, befragten Baker und Oswald zunächst 241 Studenten, 138 davon weiblich, wie schüchtern sie sich selbst einschätzen würden, wie sie Facebook nutzen und wie sie die Qualität ihrer Beziehungen bewerten würden. Dabei zeigte sich:

Je schüchterner die Studenten waren, desto stärker nutzten sie soziale Netzwerke im Internet und desto zufriedener waren sie mit ihren Freundschaften. Kurz: Sie fühlten sich verbundener, ungehemmter, freier – was sich wiederum positiv auf die Beziehungen auswirkte. Also ein positiver Rückkopplungseffekt.

Tipps: So überwinden Sie Ihre Schüchternheit!

Nun kann man freilich nicht jedem schüchternen Menschen raten: „Geh doch ins Internet!“ Es muss noch andere Empfehlungen geben, seine Schüchternheit zu überwinden. Und in der Tat: Es gibt sie. Die folgenden Tipps haben sich laut unseren Recherchen immer wieder bewährt:

1. Verstehen Sie Ihre Schüchternheit

   Verstehen ist der erste Schritt zur Besserung. In welchen Situationen tritt die Schüchternheit besonders häufig auf? Was fühlen Sie dabei? Finden Sie heraus, ob Ihre Schüchternheit notwendig war oder ob Sie mit der Situation auch anders umgehen könnten. Überdies gilt: Fordern Sie sich immer wieder heraus. Und sei es nur, um einen Fremden nach dem Weg oder der Uhrzeit zu fragen.

2. Legen Sie Ihre Maske ab

   Wer Angst vor der Bewertung anderer Menschen hat, trägt gerne eine Maske. Gefährlich! Entweder sie wird falsch interpretiert oder man gerät zusehends unter Druck, dieser Projektion auch künftig zu entsprechen, um die mühsam gewonnenen Sympathien nicht wieder zu verlieren. Seien Sie lieber ehrlich – umso stärker wirkt das Selbstbewusstsein, das Sie daraus gewinnen.

3. Erklimmen Sie eine Stufe nach der anderen

   Selbstvertrauen gewinnt man nicht im Spurt. Gerade Gehemmte erwarten oft zu viel auf einmal und lassen sich von ersten Rückschlägen sofort ins Bockshorn jagen. Wagen Sie einfach den ersten Schritt – und dann noch einen und noch einen. Und vielleicht auch mal einen zurück. Na und?! Auch Umwege führen zum Ziel!

4. Üben Sie so oft, wie möglich

   Jedes Mal, wenn Freiwillige für eine Präsentation oder eine Rede im kleinen Kreis gesucht werden, ist das eine Gelegenheit zu üben. Melden Sie sich freiwillig!

5. Hören Sie auf zu grübeln

   Viele Schüchterne imaginieren die (düstere) Zukunft und formen daraus diverse Horrorszenarien, Motto: „Wenn ich sie jetzt anspreche, hält sie mich für einen Aufreißer! Wenn ich ihm das sage, mag er mich nicht mehr… Ich hab davon zwar keine Ahnung, aber wenn ich schweige, merkt es auch der Chef…“ Schüchternheit lässt sich nicht ablegen, indem Sie nur darüber nachdenken. Springen Sie stattdessen lieber mal ins kalte Wasser. Der beste Weg Schüchternheit loszuwerden, ist, die Bedenken Lügen zu strafen.

   Im Fachjargon heißen solche Gedanken übrigens Emotionsregulierung (PDF). Dazu gehört auch, dass Sie etwa in einer Vorbereitungsphase auf ein Gespräch oder Networking-Event chronischen Panikmachern im Bekanntenkreis konsequent aus dem Weg gehen. Genauso jenen, die mit ihrer Eloquenz prahlen. Das setzt Sie nur zusätzlich unter Druck und verunsichert.

6. Lächeln Sie mehr

   Das macht nicht nur sofort sympathisch, sondern ist nachweislich der leichteste und beste Einstieg, jemanden kennenzulernen. Sie zeigen damit, dass Sie an einer Interaktion interessiert sind und ermuntern Ihre Mitmenschen, Sie anzusprechen. Bei Networking-Events, auf Messen oder bei ähnlichen Veranstaltungen ist ein sympathisches Lächeln immer noch der beste Eisbrecher.

7. Nutzen Sie Ihre Stärken

   Sich nicht in der Vordergrund zu drängeln, ist eine Tugend, die viele schätzen. Genauso wie zuhören zu können. Wenn Sie also anfangs Sorge haben, das Falsche von sich preiszugeben, stellen Sie eben Fragen und gehen auf die Antworten Ihres Gegenübers ein. Schon bald wird der Sie mehr schätzen als jeden Draufgänger und Sprücheklopfer.

8. Nehmen Sie sich nicht zu ernst

   Fehler passieren. Auch anderen Menschen verschlägt es gelegentlich die Sprache. Das ist menschlich, und dafür müssen Sie sich nicht schämen. Aalglatte und perfekte Menschen sind uninteressant. Versuchen Sie Ihre Fehler und Schwächen gelassen zu sehen. Wussten Sie etwa, dass allein das Erröten, was viele so fürchten, allenfalls eine Minute dauert und nach 15 Sekunden bereits seinen Höhepunkt erreicht hat? Also bitte keine Panik deswegen. Die meisten bekommen das gar nicht mit.

9. Versuchen Sie weniger egozentrisch zu sein

   Denken Sie weniger über sich selbst nach oder wie andere Sie finden könnten. Versetzen Sie sich lieber in andere hinein und gehen Sie auf deren Emotionen ein. Das macht Sie sogar empathischer.

10. Fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut

    Das klingt erst einmal tautologisch, ist aber wahr: Nur wenn Sie sich in Ihrer Haut wohl fühlen, können Sie sich unter fremden Menschen wohlfühlen und Ihre Schüchternheit ablegen. Zweifeln Sie ständig an sich selbst, strahlen Sie diese Unsicherheit auch aus – und erleben eher Ablehnung.

Bonus-Tipp: Wackeln Sie mit den Zehen

Alle rein kognitiven Tipps und Tricks haben meist einen Haken: Das menschliche Gehirn versagt seinem Besitzer unter Stress schnell und vor allem nachhaltig den sonst so gewohnten Dienst. So kann es passieren, dass die vorher geübten Tipps und Techniken einem erst wieder einfallen, wenn man mit Schamesröte im Gesicht wieder allein auf dem Flur steht. Ein Trick, der indes immer funktioniert: Wackeln Sie mit den Zehen!

Kein Scherz: Ihre beiden dicken Zehen können Sie nie vergessen und sie versagen auch bei Stress nicht. Um sie bewusst und aktiv bewegen zu können, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Das funktioniert aber nur, wenn Sie bewusst mit den Zehen wackeln. Viele Menschen machen das instinktiv bei Stress, nur eben unbewusst. Daher verpufft die gute Wirkung. Machen Sie das aber ganz bewusst, tritt sofort Ruhe in der Oberstube ein. Durch die Bewegung löst sich zudem die – ebenfalls häufig unbewusste – stressbedingte Starre in den Muskeln.

Dumm gelaufen: Wie Sie mit peinlichen Situationen umgehen

Das kommt vielleicht trotzdem vor: Mit einem Aktenberg direkt in die Kaffeetasse des Chefs rennen oder beim Businesslunch den Rotwein des Geschäftspartners umstoßen – vor solchen Situationen haben schüchterne Menschen panische Angst. Hundertprozentig verhindern lässt sich das aber nicht. Immerhin gibt es drei einfache Tricks, damit umzugehen:

1. Durchatmen und schweigen

   Sagen Sie jetzt nichts. Nicht einmal, wenn der andere tobt, weil Sie ihn brüskiert haben. Jede Rechtfertigung erhöht nur die Peinlichkeit. Gewinnen Sie lieber die Souveränität zurück. Auch wenn Sie dumm gefallen sind, machen Sie sich nicht zum Clown – Selbstironie im Übermaß lässt Sie nur wie eine Witzfigur aussehen. Womöglich ist den anderen nichts aufgefallen. Dumm, wenn man dann viel Aufhebens darum macht.

2. Zeigen Sie sich peinlich berührt

   Jetzt den Coolen zu markieren, wirkt reichlich abgebrüht. Mancher wird denken: Dem ist wohl gar nichts peinlich? Nur Menschen ohne Ruf und Gewissen handeln so. Humor wiederum – sonst ein guter Trumpf – wirkt zuweilen noch desaströser: Dann etwa, wenn Sie Ihr Gegenüber emotional verletzt oder bloßgestellt haben. Sagen Sie also ruhig, dass Ihnen das peinlich ist und entschuldigen Sie sich dafür.

3. Bieten Sie Wiedergutmachung an

   Sie haben Ihrem Tischnachbarn Wein über den Anzug, das Kleid geschüttet? Dumm gelaufen. Ein wahrer Gentleman entschuldigt sich jetzt, ruft den Keller, bittet ihn das Malheur zu beseitigen und bietet sofort an, für sämtliche Reinigungskosten aufzukommen. Wichtig ist, dass Sie sich weder rechtfertigen noch Bedingungen stellen. Sie wollen sich schließlich nicht freikaufen, sondern den Schaden wirklich ausgleichen.

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