Definition: Was ist körperliche Bewegung?
Unter Bewegung versteht man alle Arten körperlicher Aktivität: Laufen, Schwimmen, Tanzen, Treppensteigen, Radfahren, aber auch Staubsaugen oder Gartenarbeit – all das gehört zur körperlichen Bewegung. Diese setzt sich aus 5 Grundfähigkeiten (auch: motorische Fähigkeiten) zusammen:
- Ausdauer
- Kraft
- Beweglichkeit
- Koordination
- Schnelligkeit
Egal, wie wir uns bewegen: Wir benötigen immer diese 5 Bewegungsarten dazu – und alle 5 lassen sich durch Training verbessern.
Gleichzeitig bedeutet Bewegung Lebensqualität: Körperliche Bewegung – ob in der Freizeit, beim Spiel oder als Fortbewegung beim Gehen oder Joggen – ist zwar anstrengend, wird aber mit Freude, Motivation und inneren Zufriedenheit belohnt.
Bewegung (Physik)
Bewegung in der Physik bedeutet, dass sich der Ort eines physikalischen Körpers mit der Zeit verändert. Das kann eine Positions- oder Lageveränderung sein oder eine räumlich-zeitliche.
Bewegung oder Sport: Was ist der Unterschied?
Körperliche Bewegung und Sport werden gerne synonym verwendet. Beide sind körperliche Aktivitäten, doch es gibt Unterschiede:
-
Bewegung
Zur Bewegung zählen alle körperlichen Aktivitäten – ob nun in der Freizeit oder auf der Arbeit. Ob wir uns aktiv fortbewegen und spazieren, den Schreibtisch aufräumen oder zuhause putzen – immer bewegen wird uns.
-
Sport
Der Begriff im Sport bedeutet, dass die Bewegungen geplant, strukturiert und zielgerichtet wiederholt werden. Sport verfolgt meist das Ziel körperlicher Fitness, soll bestimmte Muskeln, Kraft und Ausdauer trainieren und verbessern.
Beide Aktivitäten fördern die Gesundheit. Der Übergang ist fließend. Während es aber beim Sport um vergleichende Leistungen (Leistungssport) und Wettkämpfe geht, läuft Bewegung meist automatisch ab.
Wie viel Bewegung pro Woche reicht?
Laut Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG) sollten sich gesunde Erwachsene mindestens 2,5 Stunden pro Woche bewegen, Kinder und Jugendliche mindestens 1 Stunde täglich. Überdies wird Erwachsenen empfohlen, an mindestens 2 Tagen pro Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen zu absolvieren, um im Alter fit zu bleiben. Laut einer WHO-Studie sind für 18- bis 65-Jährige 5 Stunden moderate oder 2,5 Stunden intensive Bewegung pro Woche optimal.
Wie gesund ist Bewegung für den Körper?
Die meisten Formen körperlicher Bewegung sind gut für die Gesundheit. Sie bringen Herz und Kreislauf in Schwung (mehr als Kaffee), trainieren die Muskeln und entlasten so das Skelett. Wer sich ausreichend bewegt, beugt Rückenschmerzen und anderen typischen Bürokrankheiten vor.
Bewegung hat noch mehr Vorteile: Regelmäßige Bewegung im Alltag reduziert das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall und sogar Krebs. Zudem wirkt die körperliche Aktivität ausgleichend auf die Psyche.
Die wichtigsten positiven Effekte im Überblick:
-
Bewegung baut Stress ab
Körperliche und geistige Anspannung erzeugen Stress. Dabei schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, was jedoch das Immunsystem schwächt. Bewegung ist der beste Weg, das Hormon abzubauen und trägt zum sofortigen Stressabbau bei.
-
Bewegung fördert die Konzentration
Mangelnde Bewegung schadet der Konzentration: Wir werden unruhig, schweifen ab und können Gedanken nicht mehr fokussieren. Schon eine kurze Pause mit leichter körperlicher Bewegung bringt die Konzentration zurück.
-
Bewegung steigert das Selbstbewusstsein
Regelmäßige Bewegung führt zu einer anderen Körperhaltung und Selbstwahrnehmung: Sie fühlen sich fitter, treten anders auf als eine „Couch-Potato“. In der Folge steigt Ihr Selbstbewusstsein.
-
Bewegung macht schlau
Schon moderate körperliche Bewegung steigert die Gehirndurchblutung um rund 30 Prozent. Studien belegen: Durch einfache Betätigungen werden Denkprozesse verbessert, die Intelligenz sowie Lern- und Gedächtnisleistungen nehmen zu.
-
Bewegung erweitert das Netzwerk
Ein oft unterschätzter Vorteil von mehr Bewegung: Sie sitzen nicht den ganzen Tag herum, sondern kommen rum! Viele lernen dabei neue Menschen oder Kollegen besser kennen. Beides vergrößert Ihr (berufliches) Netzwerk. Das gemeinsame Interesse an Sport und Bewegung begünstigt zudem neue Freundschaften.
Wann ist die beste Zeit für Bewegung und Sport?
Bewegung ist zu jeder Zeit gut und hat Vorteile. Je nach Uhrzeit gibt es aber unterschiedliche Schwerpunkte: Körperliche Betätigung am Morgen senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, zudem hilft es besonders beim Gewichtsverlust.
Bewegen Sie sich abends viel, hilft das bei der Entspannung, ist ein guter Ausgleich zum Job und stärkt das Immunsystem. Wollen Sie gezielt Muskeln aufbauen, treiben Sie Kraftsport am frühen Morgen oder Nachmittag. Hier ist die Leistungsfähigkeit beim Training besonders hoch. Entscheidend hierfür ist der Testosteronspiegel im Blut.
Mehr Bewegung im Alltag: Tipps + einfache Übungen
Die häufigste Ausrede gegen Bewegung lautet: „Ich habe keine Zeit.“ Dabei sollte körperliche Bewegung zur wöchentlichen, besser täglichen Routine werden!
Die folgenden Übungen und Tipps sind einfach, brauchen kaum Zeit und lassen sich überall im Alltag integrieren – auf der Arbeit genauso wie in der Freizeit:
Übung 1: Arbeiten Sie im Stehen
Die einfachste Methode im Job: Arbeiten Sie öfter im Stehen! Statt 8 Stunden täglich zu sitzen, bewegen Sie sich automatisch mehr. Studien zeigen: Lesen, lernen, Fakten merken, komplexe Probleme lösen, Gedanken strukturieren und die allgemeine Gedächtnisleistung – das alles verbessert sich im Stehen.
Übung 2: Laufen Sie häufiger
Nehmen Sie die Treppe, statt den Aufzug! Laufen Sie ein Stück, statt sofort das Auto zu nehmen. Gehen Sie beim Telefonieren umher. Nutzen Sie alle einfachen Gelegenheiten, um sich im Alltag moderat und mehr zu bewegen. Es sind die Kleinigkeiten, die sich in Summe positiv auf die Gesundheit auswirken. Wollen Sie mit dem Joggen anfangen, finden Sie hier Tipps für Anfänger (PDF).
Übung 3: Strecken Sie den Rücken
Stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden und suchen Sie an der Rückenlehne des Bürostuhls Halt. Jetzt abwechselnd den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links und den linken Arm nach rechts schwingen. 15 bis 20 Wiederholungen. Die Alternative sieht so aus und funktioniert ebenso im Sitzen – aber vergessen Sie trotzdem nicht, regelmäßig aufzustehen!
Übung 4: Dehnen Sie den Nacken
Regelmäßig Nacken-Übungen können schmerzhafte Verspannungen lösen und Kopfschmerzen vorbeugen. Setzen Sie sich dazu gerade hin, und bewegen Sie den Kopf zur linken Schulter – nicht drehen, sondern den gesamten Kopf neigen. Greifen Sie zusätzlich mit der linken Hand um den Kopf herum und dehnen Sie den Nacken, aber nicht übertreiben. Anschließend lockern Sie den Nacken und wiederholen die Übung für die andere Seite.
Übung 5: Fördern Sie die Durchblutung
Eine abgeknickte Haltung unter dem Schreibtisch ist nicht gut für die Durchblutung der Beine. Stellen Sie sich aufrecht und auf die Zehenspitzen. Dabei werden die Beine durchgestreckt. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Danach rollen Sie die Füße nach hinten ab und verlagern den Schwerpunkt, bis Sie auf den Fersen stehen. Ziehen Sie die Zehenspitzen dabei nach oben. Sollten Sie das Gleichgewicht nicht halten, können Sie sich an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.
Übung 6: Lockern Sie die Brustmuskeln
Liegen Hände und Arme den ganzen Tag auf Schreibtisch oder Tastatur, kann dies zu verkürzten Brustmuskeln führen. Auch hier hilft Bewegung: Stellen Sie sich aufrecht in die Mitte des Raums. Heben Sie beide Arme ausgestreckt an, die Handflächen zeigen nach vorne, die Hände sind auf Höhe Ihrer Schultern. Bewegen Sie beide Arme gleichzeitig ausgestreckt so weit es geht nach hinten. Halten Sie die Anspannung für mehrere Sekunden, aber keine ruckartigen Bewegungen machen! Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Übung 7: Machen Sie Kniebeugen
Ein Klassiker, aber enorm effektiv: Bei Kniebeugen sind viele Muskeln gleichzeitig beteiligt und der ganze Körper in Bewegung. Beginnen Sie in aufrechter Haltung, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme leicht nach vorne ausgestreckt. Nun bewegen Sie das Gesäß in die Hocke. Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen, um die Belastung zu verringern. Gehen Sie soweit in die Hocke wie möglich. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie in der Ausgangsposition stehen. Schon 10-15 Kniebeugen, zweimal am Tag machen einen spürbaren Unterschied.
Mehr Bewegung im Alltag ist gesund! Achten Sie auf sich und Ihren Körper. Denn lebend kommen Sie da nicht raus. Wir wünschen: Alles Gute!
Was andere dazu gelesen haben
