Mindfulness: 5 einfache Übungen und viele Vorteile

Definition: Was versteht man unter Mindfulness?

Mindfulness (Deutsch: Achtsamkeit) ist ein Zustand besonderer Geistesgegenwart. Alle Sinne sind hellwach und auf das Erleben des Moments im Hier und Jetzt fokussiert – ohne die Gedanken, Gefühle und Erfahrungen dabei zu bewerten!

Ziel ist, einen neutralen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, bei dem Körper und Geist, Gefühle und Sinneseindrücke verschmelzen. Studien bestätigen: Durch Mindfulness-Übungen und regelmäßiges Training im Alltag lassen sich Stress, Schmerzempfinden, Angstzustände und Depressionen reduzieren.

Mindfulness Übungen und Beispiele

Hier sind einige Beispiele für einfache Mindfulness-Übungen, die Sie im Alltag jederzeit nutzen und anwenden können:

1. Achtsames Atmen

   Beschreibung: Setzen Sie sich aufrecht an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt und wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Versuchen Sie nicht, den Atem zu kontrollieren, sondern beobachten Sie diesen nur!

   Dauer: Etwa 8-10 Minuten.

2. Gehmeditation üben

   Beschreibung: Gehen Sie langsam und bewusst an der frischen Luft spazieren. Achten Sie auf das Aufsetzen und Abrollen der Füße. Nehmen Sie die Umwelt oder Stille bewusst wahr – ohne an etwas zu denken. Effekt: Der Stress sinkt, der Kopf wird frei.

   Dauer: 20-30 Minuten.

3. Aufmerksam Essen

   Beschreibung: Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme! Nehmen Sie sich Zeit, die Aromen zu riechen, Temperatur und Texturen zu fühlen sowie Gewürze herauszuschmecken. Versuchen Sie die Speisen mit neuen Augen zu sehen. Zusätzlicher Vorteil: Sie essen langsamer und damit gesünder!

   Dauer: 30-60 Minuten.

4. Objekte spüren

   Beschreibung: Nutzen Sie Ihren Tastsinn zum Mindfulness Training – zum Beispiel jetzt, während Sie durch diesen Artikel scrollen, über den Bildschirm wischen oder die Maus bewegen: Nehmen Sie die Oberflächen bewusst wahr und „be-greifen“ Sie Ihre Umwelt im Wortsinn! Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie spüren und fühlen: rau oder glatt? Ecken oder Kanten? Weiche Materialien oder feste Formen?

   Dauer: 3-5 Minuten.

5. Einfach Innehalten

   Beschreibung: Es muss nicht mal eine konkrete Übung sein, die zu mehr Mindfulness führt. Sitzen Sie einfach still da und tun Sie … nichts! Dabei entstehen oft wunderbare Tagträume oder neue Ideen. Bitte beachten: Nichts davon bewerten – nur zulassen und beobachten, was Ihnen in dem Moment in den Sinn kommt, was Sie fühlen und erleben! Effekt: Mehr Klarheit im Alltag.

   Dauer: 5-8 Minuten.

Weitere Achtsamkeitsübungen

Versuchen Sie täglich Ihre Umwelt mit allen Sinnen wahrzunehmen und dabei Ihre fünf Sinne zu schärfen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen.

Mindfulness Bedeutung und Vorteile

Mindfulness bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit sowie das allgemeine Wohlbefinden. Hier die wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit im Überblick:

Psychische Gesundheit

• Stressreduktion
  Regelmäßige Mindfulness-Übungen senken das Stresslevel langfristig um bis zu 25 Prozent.
• Emotionsregulation
  Mindfulness fördert das bewusste steuern und regulieren der eigenen Emotionen. Das kann Depressionen sowie Angstzustände reduzieren.
• Selbstwahrnehmung
  Die Förderung der Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz führt zu einem besseren Selbstbild und größerer innerer Ruhe.

Körperliche Gesundheit

• Immunabwehr
  Durch den Stressabbau und die verbesserte Körperwahrnehmung wird das Immunsystem gestärkt.
• Schmerzlinderung
  Mindfulness kann helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen und diese zu lindern.

Kognitive Funktionen

• Konzentration
  Mindfulness-Training fördert die Konzentration und hilft, sich besser zu fokussieren bzw. Ablenkungen auszublenden.
• Entscheidungen
  Durch das Training von Ruhe und Gelassenheit können Entscheidungen bewusster getroffen werden.
• Kreativität
  Mindfulness schafft Raum für Ideen sowie neue Gedanken und Lösungen. Das fördert zugleich die Kreativität.

Soziale Kompetenzen

• Beziehungen
  Achtsamkeit führt zu größerer Empathie und schafft so ein besseres Verständnis für andere und fördert so zwischenmenschliche Beziehungen.
• Ausstrahlung
  Wer mit sich und seinem Leben zufriedener wird, erzeugt zugleich eine positive Ausstrahlung, die sich auf das gesamte Umfeld auswirken kann.

Berufliche Vorteile

• Arbeitsfreude
  Mindfulness kann insgesamt zu einer besseren und positiveren Einstellung gegenüber dem Beruf und dessen Perspektiven führen.
• Produktivität
  Durch die erhöhte Konzentration und Klarheit wird meist die Arbeitseffizienz und Produktivität gesteigert.

Langfristige Effekte

• Resilienz
  Mindfulness verbessert nachweislich die seelische Widerstandskraft und hilft besser mit Herausforderungen und Lebenskrisen umzugehen (Fachbegriff: Resilienz).
• Persönlichkeitsentwicklung
  Regelmäßige Praxis kann zu tiefgreifenden positiven Veränderungen in Persönlichkeit und Verhalten führen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass schon kurze, tägliche Achtsamkeitsübungen von 5-20 Minuten über einen Zeitraum von 8 Wochen reichen, um messbare Veränderungen im Gehirn und Verhalten nachzuweisen sowie eine optimistischere Grundeinstellung zu gewinnen.

Ist Mindfulness gefährlich?

Grundsätzlich ist Mindfulness bzw. Achtsamkeit völlig ungefährlich, weil Sie sich dabei lediglich auf die Gegenwart konzentrieren, diese bewusster wahrnehmen und erleben oder gar genießen. Wer es mit den Übungen aber übertreibt, nimmt der Methode die Leichtigkeit. Es geht nicht darum, darin besonders gut zu sein, sondern einfach „zu sein“ – ganz im Hier und Jetzt und sein Leben zu leben.

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