40-15-5-Regel: So funktioniert dynamisches Sitzen

Was ist die 40-15-5-Regel?

Die 40-15-5-Regel ist eine rhythmische Methode für dynamisches Sitzen und soll mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip, bei dem jede Stunde in drei Abschnitte geteilt wird:

1. 40 Minuten sitzen
2. 15 Minuten stehen
3. 5 Minuten bewegen

Immer wieder mahnen Experten und Ärzte, dass ständiges Sitzen krank macht. Gerade in Bürojobs ist das ein Problem: Viele Arbeitnehmer sitzen dort mehrere Stunden am Stück – noch dazu in falscher Haltung. Das sorgt irgendwann für gesundheitliche Folgen und Schäden: Verspannungen an Hals und Schulter sowie Rückenschmerzen zum Beispiel.

Wer sich an die 40-15-5-Regel hält, reduziert das ungesunde Sitzen im Job und Büro um ein Drittel. Bei einem 8-Stunden-Tag sind das mehr als 2,5 Stunden, die Sie mit zusätzlicher Bewegung verbringen – ob nun im Stehen oder beim Laufen. Deshalb auch „dynamisches Sitzen“: Statt unbeweglich und steif auf dem Stuhl zu hocken, geht es beim dynamischen Sitzen um das aktive und häufige Verändern der Sitzposition.

Vorteile der 40-15-5-Regel

Der erste große Vorteil der 40-15-5-Regel ist die einfache Handhabung. Arbeitnehmer wissen oft nicht genau, wie sie für mehr Bewegung sorgen können. Wer sich aber an die zeitlichen Vorgaben der 40-15-5-Regel hält, ist automatisch aktiver, unterbricht das stundenlange Dauersitzen und schafft es häufiger aus dem Bürostuhl. Darüberhinaus gibt es weitere Pluspunkte, die dafür sprechen, die 40-15-5-Regel zu beherzigen:

• Sie helfen Ihrer Gesundheit
  Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Übergewicht, Diabetes oder gar Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten durch das lange Sitzen häufiger auf. Mit mehr Bewegung durch die 40-15-5-Regel können Sie das Risiko deutlich senken und mehr für Ihre Gesundheit tun.
• Sie fühlen sich besser
  Schon kurze Unterbrechungen des Sitzens sorgen für Entlastungen. Hinzu kommt der positive Effekt der regelmäßigen Bewegung, durch den Sie sich auf Dauer allgemein wohler fühlen. Dank der 40-15-5-Regel bewegen Sie sich pro Arbeitstag mindestens 160 Minuten – weit mehr, als die meisten sonst schaffen.
• Sie haben bessere Ideen
  Manchmal denkt man stundenlang nach und kommt nicht auf eine Lösung – der Geistesblitz kommt erst, wenn man aufsteht und sich kurz mit etwas anderem beschäftigt. Nach der kurzen Bewegungspause nach der 40-15-5-Regel können Sie sich mit neuen und besseren Ideen zurück an die Arbeit machen.
• Sie steigern Ihre Produktivität
  Ihre Konzentration und Produktivität steigen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Es hilft dabei, sich neu zu fokussieren und mit neuem Elan an die Aufgaben zu gehen.

Tipps für die 40-15-5-Regel

Trotz der einfachen Umsetzung der 40-15-5-Regel haben wir abschließend noch ein paar Tipps, wie Sie die Regel im Alltag noch besser nutzen und weitere Bewegung dorthin bringen:

Stellen Sie einen Wecker

Um sich an die 40-15-5-Regel halten zu können, sollten Sie sich einen Wecker stellen – sonst ist es leicht, die Zeiten und damit auch die Bewegung zu verpassen. Gerade am Anfang hilft ein Timer am Smartphone, sich an den Rhythmus zu gewöhnen.

Nutzen Sie die Zeit wirklich

Die 40-15-5-Regel bringt natürlich nichts, wenn Sie die Zeiträume nicht für die geplante Bewegung nutzen. Zeigen Sie Disziplin und schwingen Sie sich aus dem Bürostuhl. Besonders die fünf Minuten, in denen Sie sich bewegen, sollten Sie nutzen, um vom Schreibtisch zu kommen, sich die Beine zu vertreten und frische Luft zu schnappen. Ein kurzer Spaziergang wirkt wahre Wunder.

Vermeiden Sie Ausnahmen

Manchmal kann es sinnvoll und verständlich sein, eine Ausnahme bei der 40-15-5-Regel zu machen. Wenn Sie gerade im Meeting sitzen oder hochkonzentriert an einem Projekt arbeiten, können Sie diese Stunde aussetzen und die nächste Bewegung etwas verlängern. Solche Ausnahmen sollten jedoch nicht zur Regel werden – ansonsten fallen Sie schnell in alte Verhaltensmuster zurück. Statt Bewegung und dynamischem Sitzen kleben Sie plötzlich wieder am Schreibtisch und finden eine Ausrede nach der anderen, warum Aufstehen und Laufen gerade nicht möglich ist.

Passen Sie Ihre Aufgaben an

Mit der 40-15-5-Regel im Hinterkopf sollten Sie Ihre Aufgaben und ToDos sinnvoll auf die einzelnen Phasen verteilen. Ein anstehendes Telefonat kann beispielsweise sehr gut im Stehen geführt werden, wenn Sie noch Unterlagen zum Kollegen bringen müssen, lässt sich dies in der Bewegungsphase erledigen. Durch diese Planung fällt es deutlich leichter, den Rhythmus einzuhalten und Sie haben nicht das Gefühl, Ihre Arbeit unterbrechen zu müssen.

Bauen Sie weitere Übungen ein

Zusätzlich zur 40-15-5-Regel können Sie zahlreiche weitere Übungen für mehr Bewegung in den Arbeitstag einbauen. Ein Klassiker: Gehen Sie häufiger zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie ins Nachbarbüro, statt den Kollegen anzurufen. Aber auch kleine Übungen auf dem Bürostuhl können eine gute Ergänzung zur 40-15-5-Regel sein. Wer ansonsten im Job nur sitzt, sollte jede Gelegenheit zur körperlichen Aktivität nutzen.

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